Acizii grași polinesaturați Omega-3 (denumiti în continuare PUFA omega-3) sunt substanțe naturale care pătrund în organismul nostru odată cu alimentele și sunt implicate în diferite procese metabolice.
În ultimul secol, nivelul bolilor cardiovasculare, inclusiv hipertensiunea arterială, angina pectorală și infarctul miocardic, a crescut brusc.
Mai mult decât atât, aproape peste tot aceste boli au ocupat rapid primul loc ca cauză a mortalității. Cu toate acestea, în unele regiuni - Mediterana, Groenlanda, Japonia, situația nu sa schimbat cu greu în rău.
Populația locală a fost susceptibilă la boli de inimă într-o măsură mult mai mică decât în Statele Unite și multe țări europene.
La început, acest lucru a fost explicat prin caracteristicile genetice și stilul de viață. Dar mai târziu au ajuns la concluzia că motivul pentru o sănătate atât de de invidiat a fost alimentația. Alimentele conțin clase speciale de substanțe care au un efect benefic asupra organismului uman. Aceste substanțe au fost identificate ulterior ca PUFA.
Ce fel de substanțe sunt acestea? După cum știți, grăsimile (sau, așa cum sunt numite și lipide) constau din alcool polihidrolic glicerol și acizi grași.
Grăsimile sunt diverse în proprietățile lor și efectele pe care le au asupra corpului uman. Mai mult, specificitatea lipidelor este determinată de setul și structura chimică a acizilor grași din care sunt compuse. Acizii grași, la rândul lor, sunt un lanț complex de hidrocarburi.
În unele părți ale acestui lanț, din cauza lipsei atomilor de hidrogen între atomii de carbon vecini, așa-numitul. legături duble. Acizii cu astfel de legături se numesc nesaturați - mononesaturați (cu o legătură dublă) sau polinesaturați (dacă există multe dintre aceste legături).
În funcție de poziție și atom de carbon, nu există legături duble, se disting PUFA omega-3, omega-6 și omega-9. Aceasta înseamnă că în PUFA omega-3 nu există legături duble pe al treilea atom de carbon.
Omega-3 PUFA sunt reprezentați în principal de trei acizi - alfa-linolenic (ALA), eicosapentaenoic (EPA) și docosahexaenoic (DHA).
Rolul fiziologic
Lipidele, în combinație cu alți compuși biologici - fosfați, carbohidrați, proteine, sunt incluse în compoziția membranelor moleculare, a tecilor de fibre nervoase și a pereților vasculari.
Se găsesc în cantități mari în structurile funcționale ale ficatului, rinichilor și creierului. Grăsimile sunt compuși cu înaltă energie și nici un singur proces metabolic nu poate avea loc fără ele. Aceste substanțe sunt materiale de construcție pentru corpul nostru.
În același timp, tulburările în metabolismul grăsimilor, aportul crescut de lipide din alimente și excesul lor în organe și țesuturi stau la baza unor afecțiuni patologice cum ar fi ateroscleroza, obezitatea, diabetul zaharat și alte „probleme”.
În același timp, este destul de logic să presupunem că grăsimile pot fi „bune” și „rele”. Într-o oarecare măsură, acest lucru este adevărat, deși o astfel de gradare a substanțelor grase este destul de arbitrară și nu întotdeauna justificată.
Compușii de grăsimi saturate sunt cei care poartă cea mai mare vină pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Și PUFA împiedică efectele lor nocive. Grăsimile nesaturate, având o structură chimică asemănătoare grăsimilor saturate, le înlocuiesc în mod competitiv din organe și țesuturi.
Acest lucru duce la faptul că membranele celulare sunt întărite și substanța intracelulară este lichefiată. Ca rezultat, celula devine mai tenace și mai rezistentă la influențele externe negative. În acest caz, apar următoarele efecte clinice:
- Depunerea de colesterol pe pereții vaselor de sânge sub forma așa-numitului este redusă. plăci de ateroscleroză. Acest lucru creează un obstacol în calea dezvoltării aterosclerozei.
- Descompunerea și eliminarea grăsimilor din organism este accelerată. Greutatea corporală este redusă și obezitatea este eliminată.
- Se creează un obstacol în calea formării de trombus intravascular, una dintre principalele cauze ale infarctului miocardic.
- Receptorii de insulină de pe suprafața membranelor celulare sunt stimulați. Glucoza, care este atât de necesară organismului nostru, este absorbită. Dezvoltarea diabetului zaharat este prevenită.
- Crește absorbția calciului, magneziului, fosforului, fierului și a altor oligoelemente. Aceasta crește rezistența oaselor, elasticitatea cartilajului, stimulează sinteza globulelor roșii și îmbunătățește proprietățile externe ale pielii, părului și unghiilor.
- Este facilitată conducerea impulsurilor de-a lungul fibrei nervoase. Abilitățile de gândire și de memorare se îmbunătățesc. Din partea ochilor – acuitatea vizuală crește. Din partea miocardului, ritmul cardiac este normalizat și probabilitatea de apariție a aritmiilor este redusă.
Dacă totul este atât de bine, atunci ar fi destul de potrivit să întrebăm de unde să le iei, acești PUFA, când sunt atât de bune.
Produse alimentare
Problema este că PUFA sunt esențial esențiale, cu alte cuvinte, de neînlocuit. Asta înseamnă că nu sunt sintetizate în organism, ci vin din exterior, cu alimente.
Adevărat, EPA și DHA se formează în cantități mici din ALA. Dar ALA este, de asemenea, de neînlocuit și, de asemenea, ne vine în întregime din alimente.
Un fapt demn de remarcat este că grăsimile saturate sunt de obicei de origine animală și se găsesc în lapte, ouă, untură și carne.
Prin urmare, consumul crescut al acestor produse duce la dezvoltarea aterosclerozei și a problemelor conexe.
Și multe grăsimi dăunătoare (sau grăsimi trans) se găsesc în margarină, produse de cofetărie și produse de tip fast-food.
Iar compușii lipidici nesaturați sunt prezenți în principal în uleiurile vegetale - floarea soarelui, măsline, semințe de in, dovleac, soia și nuci. În uleiurile vegetale se găsește cel mai mult ALA.
Apropo, opinia că uleiul de măsline conține mai multe PUFA decât uleiul de floarea soarelui este eronată.
Adevărat, uleiul de floarea soarelui, ca toate celelalte uleiuri vegetale, nu ar trebui să fie fabricat sau rafinat. Este mai bine să folosiți uleiuri obținute prin extracție naturală.
Germenii de grâu sunt, de asemenea, bogati în ALA. Nu degeaba sucul de grâu încolțit se numește băutura tinereții. Dar cea mai mare cantitate de PUFA omega-3 se găsește în pește și fructe de mare, unde acești compuși sunt reprezentați în principal de DPC și EPA. Adevărat, nu toți peștii sunt folositori în acest sens. Deși, probabil, gândacul obișnuit, carasul și gobii conțin și PUFA. Dar numărul lor este minim.
Și, mai ales, PUFA omega-3 se găsesc în soiurile grase de pește de mare și ocean. Acestea sunt heringul, tonul, chefalul, halibutul, somonul. Deși unii pești de râu - biban, crap, păstrăv - sunt și ei utili în acest sens. Iar deținătorul recordului pentru conținutul de PUFA este codul, sau mai exact, ficatul acestuia și uleiul de pește obținut din acesta.
După cum știți, uleiul de pește este un adevărat depozit de diferiți nutrienți, inclusiv PUFA. În plus față de pește, PUFA omega-3 se găsesc în crustacee, alge și plancton. Cu algele și planctonul ca hrană, acestea intră în corpul peștelui.
Prin urmare, pentru a compensa deficiența de PUFA, este nevoie de pește prins în mare. Cert este că unele soiuri de pește de elită, solicitate din cauza gustului lor, sunt cultivate în condiții artificiale, în fermele piscicole.
Desigur, în aceste ferme nu există alge sau plancton, iar peștii sunt hrăniți cu furaje obișnuite. Poate gustul nu este afectat. Dar valoarea unui astfel de pește în ceea ce privește conținutul de PUFA este minimă.
Bio-aditivi (suplimente alimentare)
Din motive evidente, nu toată lumea poate mânca soiuri naturale de pește în fiecare zi. Dar pentru a acoperi nevoile zilnice de PUFA, trebuie să luați cel puțin 85 g din acest pește pe zi.
Prin urmare, singura cale de ieșire este obținerea acestor compuși sub formă sintetică.
Din fericire, există o mulțime de medicamente diferite pentru acest lucru. Acestea pot fi fie produse farmaceutice (Vitrum Cardio), fie diferite suplimente alimentare (Eikonol, Tykveinol, Poseidonol, Eikovit).
Pe lângă PUFA, aceste produse conțin complexe de vitamine și minerale și sunt fabricate din materii prime naturale - uleiuri vegetale, ulei de pește și fructe de mare.
Cele mai multe dintre ele sunt vândute gratuit în lanțurile de farmacii. Cu toate acestea, ar trebui să vă consultați medicul înainte de a le utiliza.
Încercăm să oferim cele mai relevante și utile informații pentru tine și sănătatea ta. Materialele postate pe această pagină au caracter informativ și sunt destinate scopurilor educaționale. Vizitatorii site-ului nu ar trebui să le folosească ca sfat medical. Stabilirea diagnosticului și alegerea unei metode de tratament rămâne apanajul exclusiv al medicului dumneavoastră curant! Nu suntem responsabili pentru posibilele consecințe negative care decurg din utilizarea informațiilor postate pe site
Omega-3 este un grup (PUFA) care protejează membranele celulare și organele interne umane de distrugere. Fără acești compuși, funcționarea completă a sistemelor nervos, imunitar și cardiovascular, sinteza adecvată a hormonilor tisulari, prostaglandinele și metabolismul adecvat al substanțelor esențiale sunt imposibile. În plus, ele suprimă procesele inflamatorii, îmbunătățesc starea articulațiilor și luptă împotriva tulburărilor emoționale și a sindromului de oboseală cronică.
Să aruncăm o privire mai atentă la ce sunt acizii omega-3 și ce conțin aceștia.
Informații generale
Lipidele Omega-3 sunt clasificate ca lipide esențiale, deoarece organismul uman nu le sintetizează singur. Prin urmare, acestea trebuie aprovizionate în mod regulat cu alimente.
Principalii reprezentanți ai acizilor grași omega-3
Acid docosahexaenoic (DHA). Face parte din substanța cenușie a creierului, membranelor celulare, retinei, spermatozoizilor, testiculelor. În plus, DHA joacă un rol principal în formarea sistemului nervos al sugarului.
Acid eicosapentaenoic (EPA). Stimulează regenerarea membranelor celulare, normalizează mecanismele de transport al lipidelor prin fluxul sanguin, activează sistemul imunitar, îmbunătățește absorbția grăsimilor în tractul digestiv și crește funcțiile antioxidante ale organismului.
Acid alfa-linolenic (ALA). Grăsimile de acest tip ajută în lupta cu stresul, colesterolul rău, hipertensiunea arterială, problemele cu pielea, părul, unghiile (uscăciune, seboree, stratificare). În plus, sunt un substrat de construcție pentru sinteza acizilor grași eicosapentaenoic și docosahexaenoic.
Lipidele EPA și DHA se găsesc în țesuturile vieții marine. Sunt cele mai benefice pentru organismul uman deoarece nu necesită multe enzime pentru absorbția lor, spre deosebire de alimentele vegetale îmbogățite cu ALA.
Caracteristici benefice
Trigliceridele polinesaturate Omega-3 sunt cei mai importanți nutrienți pentru oameni, deoarece îndeplinesc funcții de bioreglare, structurale, energetice și de stocare.
Caracteristici benefice:
- Acestea potențează sinteza hormonilor tisulari (eicosanoizi) implicați în toate reacțiile biochimice din celulă.
- Reduce concentrația de colesterol „rău”, inclusiv lipoproteinele cu densitate scăzută. Ca urmare, riscul de a dezvolta ateroscleroză vasculară, infarct miocardic și accident vascular cerebral este redus.
- Participa la formarea celulelor germinale masculine (sperma), a membranelor neuronilor creierului și a membranelor retinei.
- Reglează sinteza hormonilor și steroizilor, inclusiv a testosteronului.
- Participă la transportul oxigenului către țesuturi.
- Îmbunătățește funcția contractilă a mușchiului inimii.
- Acestea reglează metabolismul hormonului bucuriei (serotonina), reduc stresul psiho-emoțional și previn riscul de a dezvolta depresie.
- Acestea mențin elasticitatea articulațiilor și reduc intensitatea durerii cauzate de artrite sau artroze.
- Crește sensibilitatea la insulină (prin încetinirea mișcării bolusului prin tractul intestinal).
- Reduce procesele inflamatorii din organism, prevenind dezvoltarea reacțiilor alergice și a bolilor autoimune.
- Crește funcțiile cognitive ale creierului (memorie, atenție, capacitatea de învățare).
- Suprimă apetitul excesiv.
- Îmbunătățește starea funcțională a dermei.
- Crește starea imunitară a organismului.
- Acestea potențează creșterea masei musculare slabe și accelerează „pierderea” stratului de grăsime.
- Crește funcția neuromusculară, rezistența și tonusul muscular general.
- Suprimă sinteza cortizolului (hormonul stresului).
În plus, uleiul de pește conține substanțe care îmbunătățesc starea pielii, susțin vederea, reduc excitabilitatea nervoasă, îmbunătățesc elasticitatea membranelor celulare și întăresc țesutul osos.
Necesar zilnic
Necesarul zilnic de acizi omega-3 este de 1-2 grame, în funcție de sex, vârstă, starea de sănătate și regiunea de reședință. În timpul sarcinii, menopauzei și culturismului, norma zilnică crește la 2,5-3 grame, iar cu greutatea corporală redusă la 3-4 grame. Limita superioară sigură pentru consumul de compuși este de 8 grame.
În plus, nevoia de grăsimi sănătoase crește cu:
- stări depresive și autoimune (tiroidită, lupus eritematos, boala Alzheimer);
- în sezonul rece;
- activități sportive intense;
- ateroscleroza vasculară;
- boli oncologice;
- risc de atac de cord sau accident vascular cerebral;
- în copilărie şi bătrâneţe.
Pentru a trata tulburările funcționale, utilizați 2-4 grame de omega-3 pe zi. În același timp, preferați utilizarea concentratelor de origine animală (EPA, DHA). Porția zilnică este împărțită în 3 doze.
Beneficii și prejudicii
Pentru ca organismul să funcționeze corect, este important să consumi cel puțin 0,65 grame de omega pe zi. Dacă nivelul de lipide pe zi este sub minimul critic, se dezvoltă deficiența de „grăsime”.
Factorii care provoacă lipsa trigliceridelor esențiale în organism:
- post prelungit;
- dieta dezechilibrata, inclusiv vegetarianismul si dieta cu alimente crude;
- aderarea la mono-diete stricte;
- disfuncție a tractului digestiv.
Simptomele deficitului de omega-3:
- sete constantă;
- piele uscata;
- unghii fragile;
- Pierderea parului;
- mătreaţă;
- depresie prelungită, apatie;
- erupții cutanate alergice;
- disfuncție intestinală, constipație;
- dureri în articulații, mușchi, tendoane;
- vindecarea lentă a rănilor, abraziunilor, zgârieturilor;
- creșterea tensiunii arteriale;
- deteriorarea memoriei, a atenției;
- oboseală, slăbiciune, pierderea performanței;
- retard mintal (la sugari și preșcolari);
- scăderea imunității, răceli frecvente.
Amintiți-vă, lipsa de omega-3 în organism amenință patologiile psihoneurologice, bolile autoimune, disfuncția cardiovasculară și tulburările hormonale.
Cu toate acestea, în ciuda faptului că o supradoză de lipide polinesaturate este extrem de rară, aportul necontrolat de grăsimi poate fi dăunător sănătății.
Semne de exces de PUFA:
- diaree prelungită;
- tensiune arterială scăzută;
- disfuncție a tractului digestiv;
- scăderea coagulării sângelui și, ca urmare, hemoragii la nivelul articulațiilor (hemartroză), sângerări interne și externe.
Contraindicații la consumul de substanțe:
- hipercalcemie;
- intoleranță individuală;
- hiperfuncția glandei tiroide;
- tuberculoză (în fază activă).
În plus, este important să discutați cu medicul dumneavoastră de familie posibilitatea de a lua grăsimi esențiale împreună cu anticoagulante orale sau fibrați.
Uz medical
Având în vedere că grăsimile omega-3 prezintă efecte hipolipidemiante, imunomodulatoare, anticoagulante (subțierea sângelui) și antihipertensive, acestea sunt utilizate cu succes în practica farmacologică.
Indicatii de utilizare:
- obezitate de orice grad;
- afectarea cronică a articulațiilor;
- boala hipertonică;
- Diabet;
- deficit de greutate corporală;
- hipercolesterolemie;
- boli vasculare ale creierului;
- artrita reumatoida;
- boli alergice ale pielii (psoriazis, eczeme);
- deteriorarea vaselor de sânge ale extremităților;
- boli autoimune (nefropatie, tiroidita, lupus eritematos);
- osteomielita;
- patologii cardiovasculare (aritmie, ischemie, infarct miocardic);
- stări depresive;
- sindromul intestinului scurt.
În plus, aceste lipide sunt utilizate pentru prevenirea cancerului (în terapia complexă).
Cum să luați omega-3 (capsule)?
Pentru tratamentul tulburărilor funcționale se folosesc grăsimi de origine animală (DKG și EPA). Doza terapeutică de lipide esențiale este de 2,5 – 3 grame pe zi. Capsulele de ulei de pește se iau imediat după masă, se spală cu 100 de mililitri de pur. Porția zilnică este împărțită în trei doze egale.
Să ne uităm la cum să alegeți un concentrat de grăsimi polinesaturate de înaltă calitate.
Biocomplexuri alimentare cu omega-3
Etichetele pentru medicamentele care conțin lipide indică cel mai adesea cantitatea totală de ulei de pește din capsulă. Cu toate acestea, pentru tratamentul tulburărilor funcționale, este important să selectați formulări care conțin concentrații mari de EPA și DHA.
- Omega-3, triplă putere (Solgar). Medicamentul conține o mare parte de acizi grași omega-3 extrași din mușchii peștilor de apă rece. Volumul total de lipide polinesaturate din capsulă este de 882 miligrame (504 miligrame EPA și 378 miligrame DHA).
- Omega-800 (Madre Labs). Preparatul de ulei de pește organic este disponibil sub formă de capsule moi de gelatină. Biocomplexul include: acizi docosahexaenoic (320 miligrame) și eicosapentaenoic (480 miligrame).
- Ultra Omega 3 (Now Foods). Acest produs conține 750 de miligrame de trigliceride omega-3 (500 miligrame EPA, 250 miligrame DCG). În plus, fiecare capsulă a suplimentului alimentar este închisă într-un înveliș enteric special (pentru a preveni apariția unui gust neplăcut, eructații și greață).
- Omega-3 (factori naturali). Capsula de gelatină conține 600 miligrame de lipide polinesaturate (200 miligrame DHA, 400 miligrame EPA).
Pentru a menține sănătatea, durata cursului de administrare a suplimentelor este de 3-4 luni. Frecvența terapiei este de 1-2 ori pe an.
Surse de hrana
Având în vedere că grăsimile esențiale nu sunt sintetizate de microflora intestinală, este important să se monitorizeze zilnic cantitatea acestora care intră în organism.
| Ce contine? | Cantitatea de EPA și DHA în 100 de grame de produs, grame |
|---|---|
| Ulei de pește de sardine | 26 – 30 |
| ficat de cod | 15 |
| Ulei de peste somon | 10 |
| Caviar negru, roșu | 6 – 7 |
| Sardină, hering atlantic | 1,5 – 2,4 |
| Somon, somon de Atlantic | 1,2 – 2,4 |
| Macrou, macrou | 2 |
| Ton | 1,6 |
| Pește-spadă | 1,14 |
| Halibut, păstrăv | 0,7 – 1,3 |
| stridii | 0,7 |
| Creveți | 0,6 |
| Căptușă, pollock, merluciu | 0,5 |
| Raci, crabi, scoici, scoici | 0,3 – 0,4 |
| Biban de mare | 0,3 |
| Som | 0,25 – 0,35 |
| cod | 0,2 |
| Sursa de acid alfa linolenic | Concentrația de ALA în 100 de grame de alimente, grame |
|---|---|
| Ulei de in | 55 |
| frunze de arahide (proaspete) | 50 |
| Seminte de in (proaspete) | 18 |
| Ulei de rapita | 9 – 12 |
| Ulei de nucă | 11 |
| Quinoa (cereale) | 8 |
| Ulei de germeni de grau | 7 |
| Ulei de mustar | 5 – 6 |
| Nuc | 5,5 |
| semințe chia | 5 |
| Purslane (proaspăt) | 4 |
| Spanac (proaspăt) | 0,9 |
| Spirulina | 0,8 |
| Pecan | 0,75 |
| Ridiche | 0,6 |
| muștar (frunze) | 0,5 |
| Ulei de masline | 0,45 |
| migdale | 0,4 |
| Zmeura, capsuni, avocado | 0,15 |
| Varză (conopidă, broccoli) | 0,1 |
| alune | 0,1 |
Amintiți-vă, compușii omega-3 sunt ușor distruși de soare, oxigen și temperaturi ridicate. Prin urmare, pentru a umple nevoia zilnică a organismului de grăsimi esențiale, este recomandabil să consumați pește ușor sărat, marinat, legume și fructe proaspete, ulei vegetal și nuci neprăjite.
Pentru a păstra nutrienții, produsele care conțin acizi grași nesaturați sunt depozitate într-un loc răcoros, în recipiente bine închise.
Acizii grași Omega-3 joacă un rol primordial în formarea sistemului nervos, imunitar și hormonal al copilului, precum și în ontogeneza corectă a creierului, menținerea funcționalității aparatului vizual și formarea molarilor. Interesant este că, în primul an de viață, bebelușul primește toți nutrienții esențiali, inclusiv trigliceridele, împreună cu laptele matern. Cu toate acestea, 90% dintre femei în timpul alăptării se confruntă cu o lipsă acută de acizi grași polinesaturați în organism. Ca urmare, copilul se confruntă cu deficit de lipide de la o vârstă fragedă.
Simptomele deficitului de omega-3 în copilărie:
- diateză, dermatită atopică (din cauza perturbării sistemului imunitar);
- scăderea abilităților cognitive (performanță academică, concentrare, memorie);
- hiperactivitate;
- piele uscata;
- reactii alergice;
- vedere neclara.
Interesant este că creierul unui copil se dezvoltă până la vârsta de 14 ani. Prin urmare, este important ca copiii din primul an de viață să consume cel puțin 1 gram de omega-3 pe zi. Pentru a face acest lucru, meniul zilnic al bebelușului este îmbogățit cu fructe, legume, fructe de mare și ulei de in. În plus, necesarul zilnic de grăsimi este completat cu concentrate de ulei de pește. Cu toate acestea, copiilor sub trei ani le este greu să înghită o capsulă mare. Prin urmare, se pune întrebarea: cum să luați medicamente? Pentru a rezolva aceste probleme, producătorii au creat amestecuri speciale produse sub formă de siropuri, dulciuri și pastile masticabile.
Complexe populare pentru copii cu omega-3:
- „Omega-3 pentru copii” de la Oriflame (Wellness, Suedia). Medicamentul conține ulei de pește, vitamina E, ulei de lămâie și antioxidanți. Produsul este produs sub formă de sirop.
- „Omega-3 inteligent pentru copii” (Delta Medical, Elveția). Biocomplexul conține ulei de pește, ceară de albine, vitaminele A, C, . Compoziția este produsă în capsule care pot fi mestecate.
- „Supradin Kids cu colină și Omega-3” (Bayer, Germania). Medicamentul include: acid docosahexaenoic, nicotinamidă, colecalciferol, vitaminele A, E,. Forma de eliberare a produsului este bomboanele de marmeladă.
- „Multi-tabs Intello Kids with Omega-3” (Ferrosan, Danemarca). Medicamentul constă din: concentrat de ulei de pește, inclusiv EPA și DHA, tocoferol, vitamina C. Compoziția copiilor este produsă sub formă de capsule masticabile cu aromă de coacăze negre.
- „Pikovit Omega-3” (KRKA, Slovenia). Complexul multivitaminic contine ulei de peste, vitamine B (tiamina, acid folic, piridoxina, riboflavina, cianocobalamina), retinol, tocoferol, colecalciferol, dexpantenol, acid ascorbic. Suplimentul este eliberat sub formă de sirop.
Amintiți-vă, doza și regimul de administrare a grăsimilor sunt determinate de pediatru în funcție de starea de sănătate a copilului.
Având în vedere că PNF-urile sunt „responsabile” de procesele metabolice din organism, de elasticitatea membranelor celulare și de buna funcționare a creierului, este important ca fiecare femeie să consume cel puțin 1 – 1,5 grame de omega-3 pur pe zi. Când apare sarcina, necesarul zilnic de trigliceride se dublează.
Să ne uităm la beneficiile uleiului de pește pentru femei:
- Reduce durerile menstruale, reduce numărul bufeurilor, îmbunătățește starea de spirit în zilele critice și are efect antiinflamator.
- Reduce anxietatea, îmbunătățește starea de spirit, crește eficacitatea antidepresivelor.
- Încetinește lăsarea pielii și apariția ridurilor.
- Previne dezvoltarea osteoporozei, în special în timpul menopauzei.
- Stabilizează „surplusurile hormonale” în timpul menopauzei.
- Reduce cu 30% riscul de a dezvolta umflături în glanda mamară, precum și probabilitatea de apariție a tumorilor și polipilor în colon (acest efect nu se aplică bărbaților).
În plus, uleiul de pește este un factor nutrițional esențial în timpul menopauzei. Având în vedere că menopauza este însoțită de tulburări ale metabolismului mineralelor și grăsimilor, femeile cu vârsta peste 55 de ani dezvoltă patologii vasculare, inclusiv disfuncția endotelială. În același timp, parametrii reologici ai sângelui se modifică, în urma cărora coagulabilitatea acestuia crește.
Pentru a preveni dezvoltarea trombozei, a patologiilor cardiovasculare, a tulburărilor metabolice, precum și pentru a atenua simptomele neplăcute ale menopauzei (palpitații, bufeuri, transpirații nocturne), alimentația zilnică este îmbogățită cu alimente bogate în grăsimi esențiale sau biocomplexe organice.
Este deosebit de important să luați medicamente care conțin omega-3 pentru femeile supraponderale care plănuiesc o sarcină, care țin dietă sau care sunt predispuse la boli cardiovasculare.
Concluzie
Deci, omega-3 este o clasă de lipide esențiale care prezintă efecte pronunțate antiinflamatorii, anticoagulante, imunomodulatoare, antioxidante și antilipidice. Lipidele polinesaturate nu sunt sintetizate de organismul uman, de aceea este extrem de important să le obținem din exterior. Pentru a face acest lucru, meniul zilnic include pește sau fructe de mare grase, ulei din semințe de in și ierburi proaspete. În plus, de 1 – 2 ori pe an trebuie să bei biocomplexe care conțin omega-3 „animal” (EPA și DHA).
Rata optimă de consum de grăsimi este de 1 gram pe zi. Dacă pielea uscată, mătreața, acneea, psoriazisul sau eczema sunt prezente, porția zilnică de acizi este crescută la 2 - 3 grame.
Amintiți-vă, înainte de a lua concentrate de lipide, este important să evaluați beneficiile și daunele utilizării lor. Persoanele cu insuficiență cardiacă congestivă, sindrom hemoragic, angină instabilă sau alergii la fructe de mare ar trebui să ia medicamente omega-3 numai sub supravegherea unui medic.
Se știe că organismul uman are nevoie de minerale și vitamine pentru funcționarea normală. Același lucru este valabil și pentru acizii grași polinesaturați. Organismul nu le produce singur și, prin urmare, producția lor depinde direct de o dietă bine structurată. Acizii grași Omega-3 sunt considerați esențiali pentru oameni. Acest grup de nutrienți îmbunătățește funcționarea nu numai a organelor interne individuale și a sistemelor acestora, ci și a întregului organism în ansamblu.
Ce sunt acizii grași Omega-3?
Acizii grași nesaturați includ trei grupe de substanțe valoroase:
- acid alfa-linoleic – produs de plante. Practic nu lipsește în corpul uman;
- acid eicosapentaenoic - produs în corpul peștilor care trăiesc în apele adânci. Valoros nu numai pentru copii, ci și pentru adulți. Cel mai adesea, deficiența sa se observă la persoanele care suferă de boli de piele, copiii susceptibili la diateză;
- acid docosahexaenoic - produs de locuitorii mării, găsit în cantități mari în grăsimile acestora. Nu este produs de organismul uman și, prin urmare, este extrem de important pentru funcționarea sa normală;
- acid docosapentaenoic – produs numai de locuitorii din adâncurile mării. Absorbit de organism cu un minim de energie cheltuită de organism în acest proces.
Fiecare dintre elemente are propria sa formulă de lipide. Aceste grupe de acizi grași, denumite colectiv Omega-3, pot fi găsite fie în alimente, fie în medicamentele oferite utilizatorilor în farmacii.
Norma zilnică
Pentru persoanele care nu au probleme de sănătate, este suficient să mănânce pește gras de trei ori pe săptămână. Ei vor umple corpul cu cantitatea necesară de PUFA. În cazurile în care nu este posibil să achiziționați și să pregătiți corect produse din pește, trebuie să acordați atenție suplimentelor alimentare îmbogățite cu Omega-3. Norma zilnică a substanțelor necesare pentru funcționarea normală a organelor interne umane și a sistemelor acestora nu a fost încă determinată.
Potrivit lui Rospotrebnadzor, se dezvăluie că organismul are nevoie de 800 până la 1600 mg de PUFA. Astfel de standarde sunt respectate în absența anumitor boli la bărbați și femei adulți. În ceea ce privește femeile însărcinate și care alăptează, acestea au nevoie de 1000 până la 1800 mg de acizi valoroși pe zi. Pentru nou-născuți, doza zilnică variază de la 50 la 100 mg. Dacă antecedentele medicale ale unei persoane sunt agravate de boli de inimă sau de prezența unor tulburări depresive, necesarul zilnic de Omega-3 crește, uneori chiar de mai multe ori.
Cum să înțelegi că organismului îi lipsește Omega-3?
Lipsa de vitamine și acizi grași este cel mai adesea observată la locuitorii mega-orașelor. Ei, spre deosebire de rezidenții din „sat” și „provincial”, gustă pe fugă și acordă puțină atenție propriei sănătăți. În plus, soiurile bune de pește gras sunt extrem de rare în zilele noastre. Cu toate acestea, sunt ușor supraprețuri. Din cauza lipsei de oportunitate de a vă îmbogăți dieta cu alimente sănătoase, o persoană începe să experimenteze astfel de manifestări simptomatice precum:
- apariția mătreții;
- apariția unor zone descuamoase ale pielii pe diferite părți ale corpului;
- articulații crocante, dureroase;
- dureri musculare frecvente;
- perturbarea proceselor mnestice ale creierului (capacitatea afectată de a-și aminti informații importante, concentrarea atenției);
- senzație de oboseală;
- scăderea acțiunii sistemului imunitar;
- apariția unei senzații de uscăciune în ochi, deteriorarea rapidă a aparatului vizual;
- dezvoltarea unei stări depresive;
- nervozitate crescută, anxietate.
Dacă aveți aceste simptome, cel mai bine este să solicitați imediat ajutor de la un medic. După colectarea datelor anamnestice și a testelor de laborator, dacă este necesar, el va putea nu numai să identifice cauza bolii, ci și să vă spună cum să scăpați de ea.
Caracteristici benefice
Principalele beneficii ale PUFA pentru oameni sunt:
- reducerea depozitelor de colesterol;
- încetinirea procesului de îmbătrânire;
- accelerarea sintezei substanțelor eicosanoide, menținând echilibrul acestora;
- normalizarea procesului de formare a componentelor membranei celulelor creierului, retinei;
- protecția scheletului și a mușchilor;
- prevenirea artritei;
- întărirea sistemului imunitar;
- prevenirea gastritei și a ulcerului peptic.
Cu toate acestea, mulți se îndoiesc dacă au într-adevăr nevoie de acest grup de acizi utili. Bărbații suferă în special de sindromul „Doubting Thomas”. Pentru a înțelege dacă acizii grași sunt necesari pentru persoanele aparținând diferitelor grupuri de vârstă și sex, merită să studiem în detaliu efectul lor asupra corpului feminin, masculin și al copiilor.
Pentru femei
Femeile beneficiază de a lua Omega-3 din mai multe motive. Acestea includ:
- îmbunătățirea stării pielii;
- neutralizarea grăsimilor saturate;
- curățarea pereților vasculari;
- completarea rezervelor vitale de energie;
- îmbunătățirea stării buclelor, întărirea acestora, activarea creșterii;
- apariția unei senzații de ușurință în întregul corp;
- îmbunătățirea stării plăcii unghiei.
În plus, utilizarea corectă a capsulelor Omega-3 ajută la accelerarea procesului de pierdere în greutate. Se stie ca urmand o dieta, un stil de viata activ si administrarea de capsule dau rezultate foarte vizibile intr-o perioada scurta de timp. Este important ca femeile însărcinate să îmbogățească organismul cu acizi grași pentru a proteja fătul de dezvoltarea patologiilor sistemului nervos și ale creierului. De exemplu, uleiul de pește care conține o cantitate suficientă de PUFA este prescris din momentul în care o femeie decide să rămână însărcinată.
Pentru bărbați
De asemenea, este important ca bărbații să completeze necesarul zilnic de Omega-3 al organismului în fiecare zi. Efectele benefice ale acizilor grași asupra jumătății mai puternice a populației sunt:
- reducerea riscului de a dezvolta boli cardiovasculare;
- reducerea probabilității de a dezvolta prostatită și cancer de prostată;
Ele ajută organismul să devină mai rezistent, stimulează funcționarea proceselor mnestice din creier, măresc tonusul întregului corp și asigură refacerea rezervelor de energie.
Pentru copii
Este extrem de important ca copiii cu vârsta peste trei ani să primească doza zilnică necesară de Omega-3. Aceasta determină cât de repede se dezvoltă bebelușii, atât fizic, cât și mental. Este important ca completarea lipsei acestor substanțe valoroase într-un organism în creștere să conducă la creșterea perseverenței și rezistenței la stres. Având în vedere faptul că protejează o persoană de dezvoltarea tulburărilor depresive și a tulburărilor de somn, este necesar să se administreze PUFA copiilor în perioada de adaptare în instituțiile preșcolare și școlare.
Capsule cu acizi grași omega-3
Capsulele Omega-3 pot fi achiziționate de oricine merge la farmacie. Nu necesită rețetă. Cu toate acestea, înainte de a începe să utilizați forma capsulei de eliberare, ar trebui să consultați un specialist sau să studiați în detaliu instrucțiunile de utilizare a acestora. Este important să știți ce contraindicații are produsul pentru a vă proteja de consecințele negative ale luării de pastile.
Indicatii de utilizare
Având în vedere proprietățile acizilor grași, suplimentele care îi conțin sunt prescrise în următoarele situații:
- când starea părului se deteriorează (căderea excesivă a părului, fragilitate crescută);
- pentru artrită, artroză;
- în procesele inflamatorii care afectează părțile articulare ale corpului;
- pentru deficiențe de vedere;
- pentru boli ale sistemului respirator care sunt cronice;
- pentru boli ale sistemului cardiovascular;
- pentru boli de piele;
- pentru obezitate;
- în timpul efortului fizic intens (prescris persoanelor care sunt implicate profesional în sport).
Înainte de a cumpăra medicamente, este important să studiați compoziția acestora și să consultați un specialist. În caz contrar, puteți obține o deteriorare a stării corpului, mai degrabă decât îmbunătățirea acesteia.
Cum se utilizează?
Doza prescrisă în scop preventiv este de o capsulă pe zi timp de nouăzeci de zile. În cazurile în care aportul de Omega-3 este o verigă în lanțul de măsuri terapeutice, sunt necesare două până la trei capsule pe zi. Există adesea cazuri când administrarea de tablete este însoțită de prezența unui gust de ulei de pește în cavitatea bucală. Apoi, merită să vă îmbogățiți dieta cu sucuri de fructe cu o tentă acidulată, murături și varză murată. În plus, este important să respectați anumite reguli pentru utilizarea acizilor grași. Acestea includ:
- nu le dați copiilor sub vârsta de doisprezece ani fără a consulta un medic;
- nu depozitați medicamentele la lumină;
- Capsulele trebuie luate în timpul sau după mese, altfel nu toate substanțele valoroase din compoziția lor vor fi absorbite pe deplin.
Contraindicații
În ciuda beneficiilor enorme pe care Omega-3 le aduce oamenilor, există situații în care acest grup special de PUFA nu poate fi luat. Acestea includ:
- funcționarea afectată a sistemului hepatic;
- exces de tocoferol;
- hemostaza;
- reacții alergice la produsele din pește, subproduse care conțin acizi;
- o perioadă de stare complexă dureroasă asociată cu leziuni moderate până la severe;
- recuperarea după intervenții chirurgicale suferite recent în cursul unei anumite boli.
În ciuda faptului că femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de acizi grași, nu ar trebui să începi să-i iei pe cont propriu. Este mult mai bine să consultați un medic pentru sfaturi pentru a nu vă îndoi că copilul nu va fi rănit.
Efecte secundare, supradozaj
Nerespectarea dozei prescrise de un specialist poate duce la supradozaj. De obicei este însoțită de reacții adverse, cum ar fi:
- eructe „peștele”;
- flatulență;
- tulburare intestinală;
- greață care se transformă în vărsături;
- arsuri la stomac, disconfort la nivelul esofagului.
Dacă aveți cel puțin unul dintre simptome, ar trebui să consultați imediat un medic pentru ajutor. Poate fi suficient să întrerupeți medicamentele pentru ca starea persoanei să revină la normal, totuși, uneori este necesară o terapie simptomatică.
Top 5 suplimente alimentare
Ajuns la farmacie, o persoană este de obicei pierdută, deoarece i se oferă un număr suficient de medicamente care conțin Omega-3. Și de ce unul este mai bun decât celălalt este destul de greu de judecat. Din acest motiv, merită să studiezi informații despre cele mai cunoscute produse, ale căror beneficii au fost confirmate de experți și mulți utilizatori.
Nu este un medicament, este considerat un supliment alimentar. Capsulele contin ulei de peste obtinut din peste gras. Se iau o capsulă pe zi, durata de utilizare este stabilită de un specialist. Contraindicații - intoleranță la componentele medicamentului.
Cel mai adesea recomandat de specialiști. Capsulele conțin ulei de pește obținut din somon găsit în apele norvegiene. De asemenea, sunt formate din vitamina D, tocoferol și retinol. Medicamentul are efecte extinse asupra corpului uman. Nu numai că întărește sistemul cardiovascular, îmbunătățește circulația sângelui, dar și protejează creierul și celulele acestuia de îmbătrânirea prematură. Nu trebuie luat dacă sunteți hipersensibil la componentele medicamentului.
În scop preventiv, luați o capsulă pe zi. Dacă suplimentul este prescris ca parte a unui complex de terapie medicală, numărul lor pe zi crește la trei. Medicamentul are grijă de îmbunătățirea metabolismului lipidic, prevenirea dezvoltării bolilor aterosclerotice, atacurilor de cord, accident vascular cerebral, prevenirea formării cheagurilor de sânge și normalizarea tensiunii arteriale.
Principala indicație de utilizare este starea post-infarct. Utilizarea medicamentului în combinație cu alte medicamente promovează recuperarea rapidă a sistemului cardiovascular. Producătorul suplimentului este o companie farmaceutică germană. Doza este stabilită de un specialist. Principalele contraindicații de utilizare sunt vârsta sub optsprezece ani, sarcina, alăptarea, hipertrigliceridemia exogenă.
- „Supradin Kids cu Omega-3 și colină”;
- „Multi Tables cu Omega-3”.
Ar trebui să vă consultați medicul înainte de a lua oricare dintre aceste suplimente.
Alimente care conțin acizi grași Omega-3
Omega-3 se găsește cel mai mult în peștele gras. Acestea includ:
În plus, merită să acordați atenție locuitorilor subacvatici, cum ar fi stridiile, homarii și scoicile. Ei fac produse delicioase îmbogățite cu elemente valoroase. Nu ar trebui să privați alte produse de atenția dumneavoastră. O cantitate mare de acizi grași se găsește în nuci, uleiuri precum rapița, semințele de in, măslinele, salata verde și leguminoasele.
Care este diferența dintre uleiul de pește și Omega-3?
În rândul majorității populației, există o credință larg răspândită că uleiul de pește este același cu acizii grași polinesaturați. De fapt, este destul de eronat. Principala diferență dintre cele două produse este că:
- uleiul de pește este extras din sistemul hepatic al locuitorilor râului și mării;
- Uleiul de pește include diverse elemente valoroase, inclusiv Omega-3.
Ambele medicamente au un efect benefic asupra funcționării tuturor organelor și sistemelor umane. Cu toate acestea, nu le puteți lua în același timp. Este extrem de important să ne asigurăm că nu există supradozaj de substanțe benefice, deoarece acest lucru este dăunător pentru organism.
Probabil ați auzit de Omega 3 în ultimii ani. De ce? Acizii grași Omega 3 sunt cheia pentru dezvoltarea și creșterea normală.
Un număr tot mai mare de cercetări științifice arată că aceste grăsimi sănătoase ajută la prevenirea unei game largi de probleme medicale, inclusiv depresia, bolile cardiovasculare, astmul, artrita reumatoidă, cancerul, psoriazisul și multe boli inflamatorii.
Acizii grași Omega-3 (PUFA) oferă multe beneficii pentru sănătate și joacă un rol important în reducerea inflamației în întregul corp - în vasele de sânge, articulații și în alte părți. Cercetările arată dovezi puternice că acizii grași omega-3 ajută la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de trigliceride. Persoanele care au avut un atac de cord și iau Omega-3 au un risc mai scăzut de apariție a altor atacuri de cord.
Acizii grași Omega-3 reduc riscul general de deces din cauza bolilor de inimă. Cunoscuți și sub denumirea de acizi grași polinesaturați (PUFA), Omega-3 joacă un rol important în funcționarea creierului și în creșterea și dezvoltarea normală. Acizii Omega-3 sunt foarte concentrați în creier, ceea ce are efecte importante asupra funcțiilor cognitive (memorie și performanță) și comportamentale. Cercetările arată, de asemenea, efectele Omega-3 în reducerea inflamației și reducerea riscului de a dezvolta boli cronice.
Simptomele deficienței de PUFA includ, de obicei, oboseală, probleme cardiace, memorie slabă, piele uscată, schimbări de dispoziție, depresie, circulație deficitară, păr și unghii fragile, incapacitate de concentrare și dureri articulare.
Ce sunt acizii Omega-3?
Acizii Omega-3 sunt considerați acizi grași esențiali. Corpul nostru are nevoie de ele pentru a funcționa corect. Spre deosebire de grăsimile saturate găsite în unt și untură, acizii grași Omega-3 sunt polinesaturați. Termenii „saturat” și „esențial” se referă la numărul de atomi de hidrogen care sunt atașați la lanțul de carbon al acizilor grași.
Grăsimile polinesaturate (spre deosebire de grăsimile saturate) sunt lichide la temperatura camerei și rămân lichide atunci când sunt refrigerate sau congelate. În timp ce fiecare tip de grăsime poate contribui la îmbunătățirea sănătății, importanța acizilor grași Omega-3 în promovarea sănătății și prevenirea bolilor nu poate fi exagerată.
Cei trei acizi grași Omega-3 cei mai importanți din punct de vedere nutrițional sunt:
- acid alfa-linolenic (ALA),
- acidul eicosapentaenoic (EPA) și
- acid docosahexaenoic (DHA).
Deoarece acești acizi esențiali (ALA, DHA și EPA) nu sunt produși în corpul nostru, trebuie să îi obținem extern din alimentație.
Cele două principale, EPA și DHA, se găsesc în unii pești. Plantele (cum ar fi inul) conțin Omega-3 ALA, pe care organismul îl transformă parțial în DHA și EPA. Algele și uleiul furnizează adesea doar DHA. DHA și EPA se găsesc împreună numai în peștii grasi și în alge.
Experții spun că beneficiile pentru sănătate ale DHA și EPA - din pește și ulei de pește - sunt mai bine stabilite decât sursele vegetale cu ALA, care sunt mai puțin cunoscute - deși au aceleași beneficii.
Care sunt funcțiile acizilor grași Omega-3 în organism?
După cum știți, fiecare celulă din corpul nostru este înconjurată de o membrană celulară, constând în principal din acizi grași. Membrana celulară permite suficienti nutrienți esențiali să intre în celulă și, de asemenea, asigură că deșeurile sunt îndepărtate rapid din celulă.
Pentru a îndeplini aceste funcții este însă necesar ca membrana celulară să-și mențină integritatea și fluiditatea. Celulele fără o membrană sănătoasă își pierd capacitatea de a reține apa și nutrienții vitali. Mai mult, își pierd și capacitatea de a comunica cu alte celule! Cercetătorii cred că pierderea comunicării celulă la celulă este unul dintre factorii fiziologici care duce la creșterea tumorilor canceroase.
Deoarece membranele celulare sunt formate din grăsime, integritatea și fluiditatea lor este determinată în mare măsură de tipurile de grăsimi pe care le consumăm. Amintiți-vă că grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei, în timp ce grăsimile omega-3 rămân lichide. Dietele bogate în grăsimi saturate sau hidrogenate fac ca membranele celulare să devină rigide și mai puțin flexibile. Pe de altă parte, o dietă bogată în grăsimi Omega-3 asigură un grad ridicat de fluiditate a membranei.
Dovezile recente in vitro (eprubetă) sugerează că atunci când acizii grași omega-3 sunt încorporați în membranele celulare, aceștia pot proteja împotriva cancerului, în special a cancerului de sân. Cercetătorii au descoperit că acizii Omega-3 influențează creșterea celulelor prin activarea unei enzime numită „sfingomielinază”, care în cele din urmă duce la moartea celulelor canceroase.
În experimente pe animale, șoarecii au fost hrăniți cu o dietă bogată atât în acizi grași Omega-3 (ulei de pește) cât și Omega-6 (ulei de porumb) și apoi au fost implantați cu celule canceroase. După trei săptămâni, volumul și greutatea tumorii canceroase au fost semnificativ mai mici la acei șoareci care urmau dieta Omega-3. Activitatea sfingomielinazei a crescut cu 30-40%, iar creșterea celulelor canceroase de sân a scăzut cu 20-25%.
Grăsimile Omega-3 joacă, de asemenea, un rol important în producerea unor hormoni puternici numiți prostaglandine. Prostaglandinele ajută la reglarea multor funcții fiziologice importante, inclusiv tensiunea arterială și coagularea sângelui, transmiterea nervoasă, reacțiile inflamatorii și alergice, disfuncția rinichilor și gastro-intestinale și producerea altor hormoni.
Rolul EPA și DHA în prevenirea bolilor cardiovasculare se datorează în mare parte capacității acestor grăsimi de a crește producția de prostaglandine benefice.
Beneficii Omega-3 pentru sănătate
- Sănătatea cardiovasculară și reducerea grăsimilor din sânge (trigliceride). Acizii grași Omega-3 reduc riscul general de deces din cauza bolilor de inimă. Uleiul de pește ajută la prevenirea și tratarea aterosclerozei (întărirea arterelor) și încetinește dezvoltarea cheagurilor de sânge și a plăcilor care înfundă arterele. Uleiul de pește poate ajuta la aritmia, iar persoanele care iau suplimente cu ulei de pește după un atac de cord își reduc riscul de a avea un alt atac de cord. Cei care mănâncă pește de 1 sau 2 ori pe săptămână reduc semnificativ (50%) riscul de accident vascular cerebral. Unele studii au arătat că suplimentele cu ulei de pește reduc, de asemenea, nivelurile crescute de trigliceride, niveluri ridicate ale cărora reprezintă un factor de risc pentru bolile de inimă.
- Artrita reumatoida. O serie de studii au arătat că suplimentele cu ulei de pește reduc semnificativ rigiditatea și durerea articulațiilor. Omega-3 cresc, de asemenea, eficacitatea medicamentelor antiinflamatoare.
- Depresie. Cercetătorii au descoperit că acele culturi care consumă alimente bogate în Omega-3 au un nivel mai scăzut de depresie. De asemenea, uleiul de pește pare să sporească efectele antidepresivelor și poate ajuta la reducerea simptomelor depresive ale tulburării bipolare.
- Sănătatea prenatală. Suplimentele de EPA și DHA în timpul sarcinii promovează sănătatea femeilor însărcinate și dezvoltarea copiilor lor. DHA pare a fi important pentru vedere și neurodezvoltarea la copii.
- Astm. Dovezile arată că o dietă bogată în acizi omega-3 reduce inflamația, o componentă cheie în astm. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a demonstra efectele uleiului de pește asupra îmbunătățirii funcției pulmonare.
- Boala Alzheimer și demența. Acizii grași Omega-3 pot ajuta la protejarea împotriva demenței și a bolii Alzheimer.
- Niveluri ridicate de colesterol. Persoanele care urmează o dietă mediteraneană tind să aibă HDL mai mare, sau colesterol „bun”, ceea ce îmbunătățește sănătatea inimii. Eschimoșii, care obțin cantități mari de acizi grași Omega-3 din peștele gras, tind să aibă niveluri ridicate de colesterol HDL și niveluri scăzute de trigliceride (grăsimi din sânge).
- Tensiune arterială crescută. Studiile clinice sugerează că dietele bogate în acizi Omega-3 scad tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune arterială.
- Diabet. Persoanele cu diabet au adesea un nivel scăzut de HDL. PUFA pot scădea trigliceridele și apoproteinele (markeri ai diabetului) în timp ce cresc HDL.
- Lupus eritematos sistemic. Mai multe studii mici sugerează că EPA și uleiul de pește pot ajuta la reducerea simptomelor lupusului, o afecțiune autoimună caracterizată prin oboseală și dureri articulare.
- Osteoporoza. Acizii grași Omega-3 cresc nivelul de calciu din organism și îmbunătățesc rezistența oaselor. De asemenea, persoanele care nu primesc suficienți acizi grași esențiali au mai multe șanse să piardă masa osoasă decât persoanele cu niveluri normale ale acestor acizi.
- Tulburări de atenție cu hiperactivitate (ADHD). Copiii cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție pot avea niveluri scăzute de anumiți acizi grași (inclusiv EPA și DHA). Într-un studiu clinic pe aproape 100 de băieți din țările cu niveluri scăzute de acizi grași omega-3, au fost găsite mai multe probleme de comportament (cum ar fi crizele de furie și tulburări de somn) decât la băieții cu niveluri normale de acizi grași omega-3.
- Cancer colorectal, cancer de sân, cancer de prostată. Acizii grași Omega-3 reduc riscul de cancer colorectal. De exemplu, eschimoșii au o dietă bogată în Omega-3 și, prin urmare, au rate scăzute de cancer colorectal. Studiile pe animale au arătat că grăsimile omega-3 previn, de asemenea, agravarea cancerului de colon.
Femeile care consumă alimente bogate în acizi Omega-3 de mulți ani sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta cancer de sân. Studiile pe populație ale unui grup de bărbați arată că o dietă cu Omega-3 din pește sau ulei de pește ajută la prevenirea dezvoltării cancerului de prostată (prostată).
Acizi Omega-3 din alimente
Cercetările au arătat că cantități relativ mici de surse alimentare de Omega-3 pot avea un impact semnificativ asupra nivelurilor de Omega-3 din organism. De exemplu, două porții săptămânale de pește (negătit) (cum ar fi somonul sălbatic din Pacific) sunt suficiente pentru a vă crește nivelul de Omega-3 în sânge.
Surse bune de ALA, care este transformat în acizi grași Omega-3 în organism, se găsesc în nuci, ulei de in și semințe de in, semințele de dovleac, boabele de soia, canola, măsline și uleiurile de soia.
Nu există o doză standard de acizi grași Omega-3. Experții recomandă de obicei 1 gram (1000 mg) de DHA și EPA pe zi pentru cei cu probleme cardiace. Persoanele cu anumite afecțiuni medicale pot lua o doză de până la 4 g pe zi, dar numai sub supravegherea unui medic. La doze mari (3 grame sau mai mult), suplimentele de Omega-3 (EPA/DHA) pot crește riscul de sângerare. Cel mai frecvent efect secundar al uleiului de pește este tulburările de stomac și gazele.
Sau omega 3-6-9. Ce este și de ce este nevoie?
Ce sunt acizii grași Omega 3-6-9?
Baza tuturor uleiurilor și uleiurilor conținute în produsele alimentare sunt acizii grași. Ele sunt împărțite în saturate și nesaturate. Saturate - cele în structura moleculară a cărora nu există legături duble. Aceasta este partea principală a grăsimilor animale - unt, untură etc. Când sunt consumate în exces, organismul sintetizează mult colesterol, care se depune în vasele de sânge și provoacă boli cardiovasculare.
Acizii grași nesaturați conțin legături duble în lanțul de carbon - una (numită „mononesaturată”, care include omega-9) sau mai multe (numite „polinesaturați”, care include omega-6 și omega-3). Acizii grași nesaturați (UFA) se găsesc în semințele și fructele multor plante, în uleiul de pește și, în cantități mici, în grăsimile animale.
De ce sunt numite AGE „omega”?
Este convenabil pentru chimiști să numere care atom de carbon al lanțului, pornind de la capătul metil opus unde este localizată gruparea acidă (carboxil) (adică de la capătul omega), are prima legătură dublă. Proprietățile chimice ale substanței și rolul său în metabolism depind în mare măsură de aceasta. Acele NFA în care prima legătură dublă este situată între al 6-lea și al 7-lea atom de carbon se numesc omega-6. Cele cu între 3 și 4 atomi sunt omega-3. Și așa mai departe. Există acizi grași omega-2, omega-5, omega-12. Dar ne interesează doar omega-3, omega-6 și omega-9 pentru că sunt cele mai des întâlnite în alimente și au cel mai mare impact asupra sănătății umane. Iar cel mai valoros dintre ele, fără îndoială, este omega-3.
Acizi grași polinesaturați Omega-3
Acizii grași polinesaturați (PUFA) sunt esențiali pentru organismul uman - nu sunt sintetizați de organism și trebuie aprovizionați cu alimente. Acestea sunt acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Pentru om, acestea sunt extrem de importante în toate etapele de dezvoltare, începând de la intrauterin. Omega-3 au un impact asupra formării creierului și a organelor vizuale; DHA, conținut numai în, este deosebit de important în acest sens. Acizii grași Omega-3 sunt o componentă importantă a membranelor celulare și influențează puternic funcționarea sistemelor nervos și cardiovascular. Popularitatea lor se datorează parțial faptului că acizii din acest grup reglează metabolismul grăsimilor. Aportul de omega-3 în organism contribuie la reducerea țesutului adipos.
Omega-3 ajută, de asemenea, la ameliorarea unui număr de boli, în special artrita, și au un anumit efect antiinflamator. Omega-3 se găsește în, iar ALA se găsește în unele uleiuri vegetale (semințe de in, muștar, cânepă etc.). Trebuie avut în vedere că se oxidează foarte repede în prezența oxigenului atmosferic, mai ales în combinație cu temperaturi ridicate și lumina soarelui, așa că trebuie depozitate într-un loc întunecat, răcoros, fără acces la aer.
Acizi grași polinesaturați Omega-6
Acestea sunt, în primul rând, acidul linoleic și arahidonic, precum și alții. Se găsesc în cantități mari în uleiurile vegetale, de exemplu, măsline, susan, semințe de in, floarea soarelui, șofran etc., precum și în nuci - nuci, arahide, migdale. Omega-6 PUFA nu sunt sintetizați în corpul uman, prin urmare sunt esențiali și trebuie aprovizionați cu alimente.
Omega-6 sunt, de asemenea, o componentă importantă a membranelor celulare, astfel încât deficiența lor are consecințe negative în întregul organism. În plus, omega-6 stimulează sinteza hormonilor, reglează metabolismul grăsimilor și are un efect pozitiv asupra funcționării sistemului nervos și imunitar.
Cu toate acestea, ar trebui să acordați atenție faptului că efectele pozitive ale omega-6 se manifestă maxim în cazul unui raport optim cu omega-3, deoarece acizii acestor grupuri „concurează” pentru enzimele care le descompun. Dacă raportul lor este încălcat (optim omega-6 la omega-3 este 5:1), pot apărea efecte negative: deteriorarea sistemului cardiovascular, activarea inflamației în diferite țesuturi, creșterea vâscozității sângelui, slăbirea sistemului imunitar etc.
Acizi grași mononesaturați Omega-9
Un grup de acizi grași în care rolul principal îl joacă acidul oleic, componenta principală a uleiului de măsline. Omega-9 nu sunt considerați esențiali deoarece pot fi produși în organism din PUFA. Efectul omega-9 este în general pozitiv - scade nivelul colesterolului, protejează sistemul cardiovascular, menține nivelul normal de glucoză din sânge, are un efect anticancerigen și întărește sistemul imunitar. Dar trebuie amintit că un exces al acestor acizi grași va avea un efect negativ asupra sănătății.
Având în vedere toate cele de mai sus, trebuie menționat că pentru sănătatea organismului este importantă nu numai prezența anumitor substanțe, ci și echilibrul dintre ele. Acesta este motivul pentru care se recomandă adesea să luați suplimente nutritive cu omega-3-6-9: în ele raportul dintre toate componentele este echilibrat, ceea ce este greu de realizat atunci când se încearcă compensarea lipsei de substanțe necesare prin produse naturale.
