هنگام خشک کردن بدن مردان چه بخوریم؟ راز اندام زیبای مردانه و عضلات تسکین دهنده: خشکی و لبخند زدن! اصول اصلی خشک کردن

خشک کردن مناسب بدن برای مردان شامل یک رویکرد یکپارچه برای تغییر تغذیه و تمرین است. این تنها راه مطمئن برای کاهش درصد چربی زیر جلدی، حفظ حجم عضلات و اطمینان از ترسیم خطوط است.

نحوه خشک کردن برای تسکین عضلات برای مردان در خانه

قبل از تغییر حالت خشک کردن، نسبت چربی و عضله برای پارامترهای فردی محاسبه می شود. بسته به سن، شاخص ها متفاوت خواهد بود. اگر برای یک مرد 30 ساله هنجار 16-20٪ باشد، برای افراد زیر 50 سال این اعداد کمتر خواهد بود - 12-18٪. هنگامی که در مورد اول از 25٪ و در مورد دوم از 28٪ بیشتر شود:

• به خشک کردن بدن ادامه می دهد و یک منو به مدت یک ماه در روز تهیه می کند.
• وزن پوسته ها را 1/3 کاهش دهید.
• افزایش تعداد تکرارها و جلسات؛
• زمان استراحت بین ست ها را به حداقل کاهش دهید.
• شامل خشک کردن در خانه و باشگاه است.

برنامه تغذیه امدادی برای مردان

هنگام تدوین برنامه تمرینی و رژیم غذایی، فرض بر این است که خشک شدن بدن طول می کشد 1.5 ماه، و کالری را در هفته محاسبه کنید. رژیم غذایی شامل مصرف محدود چربی و کربوهیدرات است.

BJU در مردان هنگام خشک کردن محاسبه می شود طبق فرمول:وزن بدن x 13.7 + قد x 5 و منهای سال. با بارهای ورزشی سیستماتیک، رقم نهایی در هنگام کار در باشگاه 4-8 بار در ماه - 1.4 در 1.6 ضرب می شود.

برای خشک کردن مناسب برای تسکین، ورزشکاران نیز به برخی موارد پایبند هستند قوانین رژیم غذایی:

1. صبحانه را حذف نکنید امتناع از غذا خوردن در صبح متابولیسم را کند می کند.
2. هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید. منوی کسری برای خشک کردن بدن برای هر روز متابولیسم را افزایش می دهد. علاوه بر این، وعده های غذایی مکرر از بروز حملات گرسنگی جلوگیری می کند.
3. کربوهیدرات های سریع را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید، مصرف کربوهیدرات های آهسته را به 200 تا 70 گرم در روز محدود کنید.
4. 2/3 رژیم غذایی تا 15 ساعت خورده می شود. در نیمه اول روز، هضم غذا فعال تر است و غذا به سرعت جذب می شود.
5. 4 ساعت قبل از خواب شام بخورید.

نمونه ای از منوی خشک کردن بدن مردان برای هر روز

این برنامه به گونه ای طراحی شده است که بدن مواد مغذی لازم را دریافت می کند، اما با هزینه ذخایر "قند"، انرژی ذخایر چربی آنها را می گیرد و محصولات پوسیدگی را به موقع حذف می کند.

دوشنبه

هر صبحبا 1-2 لیوان آب گرم با لیمو شروع کنید.

1. برای صبحانه 250 گرم پنیر کم چرب با انواع توت ها یا پرتقال بخورید.
2. آنها یک لقمه سینه مرغ با گندم سیاه بخارپز شده دارند که با آب گوجه فرنگی بدون نمک شسته شده است.
3. برای ناهار، گوشت گوساله پخته یا آب پز با 100 گرم برنج قهوه ای، سالاد سبزیجات با یک قاشق روغن نباتی تهیه می شود.
4. برای یک میان وعده بعد از ظهر، آنها 3 تخم مرغ، یک محصول شیر تخمیر شده با سبوس می خورند.
5. برای شام - خورش با گوشت و سبزیجات.
6. قبل از خواب بنوشید.

منوی مردانه در روز سه شنبه

1. 3 تخم مرغ، 150 گرم پنیر، میوه شیرین نشده.
2. ماهی پخته شده با سالاد برنج قهوه ای، کلم و هویج با دانه کتان، کنجد یا روغن زیتون.
3. سوپ ماهی، میگوی آب پز + کلم بروکلی پخته شده و گل کلم با سس سیر-لیمو.
4. 50 گرم پنیر بدون نمک، 60 گرم بادام هندی.
5. استیک ماهی قزل آلا در فر + 100 گرم سیب زمینی پخته در پوست.

منوی اصلی برای خشک کردن در روز چهارشنبه

1. املت برای چند عدد 3 تخم مرغ، کفیر با سبوس.
2. برنج با اسفناج + نصف آووکادو.
3. کتلت گوشت گاو بخارپز یا پائلا با صدف + سالاد.
4. اسموتی با سیب سبز، جعفری، اسفناج، ترشک، کفیر، نصف آووکادو + 6 عدد گردو.
5. گوشت در فویل + کدو سبز پخته با بادمجان.

غذای خشک کردن در روز پنجشنبه

1. بلغور جو دوسر با توت + ماست با 2 قاشق غذاخوری سبوس.
2. مرغ گوشت سفید + یک وعده ماکارونی آرد چاودار + کاهو + گوجه فرنگی + خیار
3. بادمجان یا کدو سبز پر شده با گوشت گاو و برنج، فلفل در سس گوجه فرنگی.
4. 6 پروتئین + 60 گرم بادام + 50 گرم پنیر.
5. گوشت خوک آب پز خانگی + سالاد کلم + کفیر.

منوی روز جمعه

1. گندم سیاه بخارپز + کفیر با سبوس.
2. آووکادو + 4 پروتئین.
3. ریزوتو از برنج صیقل نخورده با غذاهای دریایی.
4. پنیر دلمه + 6 عدد گردو.
5. میگو پخته شده در سس شیر + سبزیجات.
6. اسپورپیت

برنامه تغذیه شنبه مردان

1. کاسه پنیر کوتیج شیرین نشده با انواع توت ها و ماست + 2 لیتر سبوس.
2. بوقلمون پخته یا آب پز با مقداری سالاد تربچه، کلم پکن، پیاز سبز.
3. ریزوتو با برنج قهوه ای با قارچ.
4. 6 پروتئین + یک مشت تخم کدو + یک تکه پنیر.
5. سالاد دریایی.
6. پروتئین.

یکشنبه

روز پروتئین

1. 5 پروتئین + پنیر گرانول با سبوس.
2. صدف در سس لیمو.
3. بادمجان پر شده با گوشت یا صدف.
4. ماهی مرکب پر شده با قارچ و تخم مرغ بدون سس خامه.
5. استیک ماهی سالمون یا هیک در فر (آهسته پز) با آب لیمو.

خشک کردن بدن مرد به مدت یک ماه فقط به شرطی امکان پذیر است برش می دهداندازه وعده تا 200 گرم و مطابقت با کالری دریافتی روزانه. مقدار مجاز کربوهیدرات های دیر هضم در روز در هفته اول- 2 گرم / 1 کیلوگرم وزن بدن. بنابراین، با وزن 80 کیلوگرم، تنها 160 گرم مورد نیاز است، با 85 کیلوگرم - 170 گرم.

رژیم غذایی برای یک ماه

منو در مورد دومهفت روز محدودیت های بیشتری دارد. مصرف مجاز کربوهیدرات ها – 1 گرم / 1 کیلوگرم وزن. غذاهای با شاخص گلیسمی بالای 40 فقط قبل از ناهار مجاز هستند. بخش هایی از غلات، غذاهای جانبی از غلات برابر با 6 قاشق غذاخوری است. ل از منو پاک کردنپنیر، سبزیجات ریشه نشاسته ای و شیرین - سیب زمینی، هویج، چغندر، تربچه.

چگونه مردان را در هفته های 3 و 4 خشک کنیم

مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید تا 0.7 گرم / 1 کیلوگرم وزن. 80 درصد از منو پروتئین است. محتوای کالری رژیم غذایی از 1500 کیلو کالری تجاوز نمی کند. با این حال، هیچ توصیه جهانی برای علاقه مندان به تناسب اندام و ورزشکاران حرفه ای وجود ندارد. یکی باید بدن را لاغر کند، دومی برای وارد شدن به دسته وزنی متفاوت یا دستیابی به جداسازی عضلات. بنابراین، هر کس بر اساس اهداف، ویژگی های متابولیک و سطح بار، گزینه رژیم غذایی پیشنهادی را برای خود تطبیق می دهد.

اگر سلامتی بدتر شد چه باید کرد

بی قدرتی، بی علاقگی، طعم استون در دهان نشانه مسمومیت با کتون است. برای رفع ناراحتی مصرف روزانه کربوهیدرات هابه 200-300 گرم برسانید و مصرف آب تمیز را افزایش دهید. اگر روزانه حدود 3 لیتر مایعات ننوشید، بدن دچار کم آبی می شود. به طوری که از رژیم غذایی در بافت ها باقی نماند پاک کردننمک. پس از تثبیت وضعیت، دوباره به رژیم غذایی ورزشی باز می گردند.

ویدیوی مفید در مورد تغذیه خشک کن برای مردان

بدنه برجسته نشانه سلامتی عالی است. به طور کلی، افراد بدن های برجسته را بسیار بیشتر از بدن های حجیم دوست دارند. آیا شما هم می خواهید چنین اندامی داشته باشید، اما نمی توانید؟ بیشتر اوقات، دلیل آن در درک نادرست از معنای واقعی عبارت "خشک کردن بدن" نهفته است. امروز ما به شما کمک می کنیم این مشکل را حل کنید و به نتیجه دلخواه برسید. برو!

خشک شدن یعنی چی

در میان بدنسازان با هر سطح حرفه ای، دائماً در مورد چگونگی خشک کردن بدن برای تابستان صحبت می شود. چه مفهومی داره؟

خشک کردن بدن مجموعه ای از فعالیت هاست که هدف اصلی آن تاکید بر تسکین و شکل بدن شماست. یعنی هنگام خشک کردن، لازم است از شر چربی زیر پوست خلاص شوید و همچنین به شدت تمرین کنید.

وقتی فردی خشک می شود، هدف اصلی او یک هیکل بی عیب و نقص است. او نباید از درآوردن پیراهنش در ساحل خجالت بکشد. و خود را در آینه نگاه می کند، می خواهد بی اختیار فکر کند: "چه مرد خوش تیپی جلوی آینه."

دستیابی به چنین رقمی بسیار ساده است. شرط اصلی رعایت تمام قوانین لازم است. این اتفاق می افتد که به نظر می رسد یک ورزشکار شروع به خشک شدن می کند، اما نتیجه ای حاصل نمی شود. و همه چرا؟ به احتمال زیاد، زیرا تمرینات و تعداد تکرار در هر رویکرد اشتباه انتخاب شده است. و ممکن است ورزشکار اصلا رژیم را رعایت نکند.

همانطور که قبلا متوجه شدید، برای خشک کردن موثر بدن، باید درست غذا بخورید و اصول تمرینی خاصی را دنبال کنید. بیایید در مورد این با جزئیات بیشتر صحبت کنیم.

اصول آموزشی

می توانید هم در باشگاه و هم در خانه تمرین کنید. نکته اصلی این است که برای افزایش وزن به وزن زیادی نیاز دارید. ارائه چنین آموزش هایی در خانه بسیار دشوار است. اما برای خشک کردن، باید تعداد زیادی تکرار در هر رویکرد انجام دهید.

اولین چیزی که باید با آن شروع کنید این است که بفهمید آیا اصلاً به این خشک کردن نیاز دارید یا خیر. نکته اصلی این است که قبل از خشک کردن بدن، باید توده عضلانی به دست آورید. اگر لاغر هستید اما میل شدیدی به داشتن بدنی زیبا دارید، توصیه می کنیم ابتدا حجم عضلانی خود را افزایش دهید. بدانید که ابتدا باید چیزی را ایجاد کنید که با آن کار خواهید کرد.

شما باید 3 تا 5 بار در هفته تمرین کنید. دفعات تمرین بستگی به تجربه شما در بدنسازی دارد. اگر احساس می کنید که می توانید بیشتر تمرین کنید - لطفا! نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید. بسیاری از مردم مفهوم آموزش فشرده را با خود شکنجه اشتباه می گیرند.

تمرین کردن گروه های عضلانی بزرگ

گروه های عضلانی بزرگ عبارتند از:

• پستان.
• بازگشت.
• پاها

باید آنها را هم با تمرینات پایه و هم با تمرینات ایزوله آموزش داد. گزینه ایده آل یک تمرین اساسی و سه تمرین منزوی است. با انجام تمرینات اساسی، خون را به عضلات پمپ می کنید و از این طریق آن را برای کار کامل آماده می کنید. و پس از آن، برای هر یک از بخش های گروه عضلانی تمرین شده، یک تمرین انزوا انجام می دهید.

مجموعه ای از تمرینات برای قفسه سینه:

1. پرس نیمکت.
2. پرورش دمبل روی نیمکت شیبدار.
3. فشار بر روی میله ها.
4. کاهش عقربه ها در شبیه ساز کابل.

برنامه تمرین پشت:

1. کشش میله به کمربند در یک شیب.
2. رانش بلوک بالایی پشت سر.
3. کشش افقی بلوک به کمربند.
4. مراحل با دمبل.

مجموعه ای از تمرینات برای عضلات پا:

1. اسکات.
2. کشش پا در شبیه ساز.
3. فرهای پا در شبیه ساز.
4. لانژ با دمبل.

هر تمرین باید در سه رویکرد انجام شود. تعداد بهینه تکرار از 15 تا 25 است. به یاد داشته باشید اگر می توانید بیش از 25 تکرار انجام دهید، بهتر است وزن را افزایش دهید. نزدیک شدن به شکست عضلانی باید در حدود بیستمین تکرار اتفاق بیفتد. بین ست ها باید ۲ دقیقه استراحت کنید.

گروه های عضلانی کوچک

ماهیچه های کوچک عبارتند از:

• دلتا.
• عضله دوسر و سه سر.
• عضلات کرست.
• ساعد.
• خاویار.

اصل تمرین مانند کار کردن با گروه های عضلانی بزرگ است، فقط تعداد رویکردها کمتر است.

دانلود دلتا:

ما عضلات دست را تمرین می کنیم:

1. پرس نیمکت با دستگیره باریک.
2. کشش دست روی کابل.
3. امتداد بازوها با دمبل.
4. خم کردن بازوها با دمبل.
5. خم کردن بازوها روی یک شبیه ساز کابلی.

هر تمرین باید در دو ست 15-25 بار انجام شود. استراحت بین ست ها - حداکثر یک و نیم دقیقه.

با مطالعه عضلات ساق پا و ساعد همه چیز مشخص است. تمرینات زیادی برای کار روی آنها وجود ندارد، بنابراین می توانید آنها را به سلیقه خود انتخاب کنید.

عضلات کرست به خوبی توسعه یافته بسیار چشمگیر به نظر می رسند. آنها بخشی جدایی ناپذیر از یک بدنه برجسته زیبا هستند. اینها شامل عضلات شکم و کمر است. برای تمرین کمر، بهترین ورزش، هایپراکستنشن است. و تمرینات زیادی برای پمپاژ پرس وجود دارد. برای رشد هماهنگ، توصیه می شود برای هر قسمت یک تمرین انجام دهید. توجه شما را جلب می کنیممجموعه تمرینی بسیار خوب برای تمرین کرست عضلانی:

1. هایپراکستنشن ها
2. پیچش های افقی.
3. بلند کردن پاهای آویزان
4. پیچش های جانبی

همانطور که متوجه شده اید، عضلات کرست، ساعد و ساق پا با دامنه کمی حرکت می کنند، بر این اساس، تعداد زیادی تکرار برای مطالعه با کیفیت بالا لازم است. برای یک رویکرد، شما باید حداقل سی بار اجرا کنید. زمان استراحت بین ست ها 1 دقیقه است.

برنامه تمرینی خود را با توجه به ترجیحات خود طراحی کنید. نکته اصلی این است که به یک قانون بسیار مهم پایبند باشید - همه ماهیچه ها باید یک بار در هفته تمرین شوند و عضلات کرست - 3 بار در هفته.

برنامه غذایی

هنگام کار بر روی زمین، تغذیه بسیار مهم است. اول از همه، باید به خاطر داشت که خشک کردن مستلزم تمرین با شدت بالا است. و برای کاهش وزن شناخته شده است. وقتی وزن کم می کنید، توده عضلانی شما نیز کاهش می یابد. وظیفه شما این است که غذا بخورید تا توده عضلانی کاهش نیابد و چربی زیر پوست ظاهر نشود. برای انجام این کار، باید قوانین زیر را رعایت کنید:

همچنین بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، باید یک لیوان آب بنوشید. نه چای یا قهوه، بلکه آب. بعد از 30-40 دقیقه می توانید صبحانه را شروع کنید. در صبح باید کربوهیدرات آهسته بخورید. این امر ضروری است تا در طول روز احساس نشاط داشته باشید. اینها شامل غلات مختلف و ذرت فلیک می شود.

برای ناهار می توانید یک میان وعده سوپ مرغ و سالاد سبزیجات میل کنید. نکته اصلی این است که سیب زمینی و ماکارونی را از رژیم غذایی حذف کنید.

بهترین زمان برای هضم پروتئین ها عصر است. به همین دلیل است که برای شام باید یک استیک بخورید. یک گزینه اقتصادی تر ممکن است چند تکه مرغ آب پز با سبزیجات باشد. سبزیجات حاوی فیبر هستند. و او همانطور که می دانید به معده کمک می کند تا غذای سنگین را هضم کند.

قبل از تمرین، یک شیک پروتئین کربوهیدرات بنوشید. شما می توانید آن را خودتان بپزید یا می توانید آن را از یک فروشگاه تغذیه ورزشی خریداری کنید. کربوهیدرات ها به شما برای تمرین انرژی می دهند و پروتئین ها از سوختن عضلات شما جلوگیری می کنند.

بلافاصله پس از تمرین، پنجره پروتئین کربوهیدرات در بدن شما باز می شود. این دوره ای است که بدن به طور فعال در تلاش است تا انرژی مصرف شده را بازگرداند. شما فقط باید پروتئین بخورید. این توده عضلانی شما را نجات می دهد و کربوهیدرات ها از ذخایر داخلی، یعنی از چربی زیر جلدی خارج می شوند.

نیازی به پرخوری نیست. اگر واقعاً می خواهید چیزی بخورید، سالاد میوه برای شما عالی است. شما به خوبی تغذیه خواهید شد، اما کالری کمی مصرف کنید.

نمی توان گفت که خوردن قبل از خواب توصیه نمی شود. شما باید 3 ساعت بعد از آخرین وعده غذایی به کنار بروید. این بدان معنا نیست که می توانید ساعت 11 شب شام بخورید و ساعت 2 بامداد بخوابید. رعایت روال روزانه نیز برای فرآیند خشک کردن بدن شما بسیار مهم است. زمان ایده آل برای شام 19-20 ساعت است.

آماده سازی برای خشک کردن بدن برای مردان

علاوه بر تغذیه مناسب و تمرینات مولد، برخی داروها می توانند به خشکی شما کمک کنند. با این حال، باید به خاطر داشت که نباید فقط به آنها اعتماد کنید. اگر سبک زندگی کم تحرکی داشته باشید و آبجو بنوشید، به شما کمکی نمی کنند. آنها فقط زمانی کار می کنند که شما فعالانه ورزش کنید. بنابراین، موثرترین آماده سازی برای خشک کردن عبارتند از:

خشک کردن در خانه

روند خشک کردن بدن آقایان در خانه هیچ تفاوتی با خشک کردن در سالن ندارد. تنها تفاوت این استکه در خانه ورزش بسیار کمتری در دسترس خواهید داشت. بنابراین، بیایید بفهمیم که برای تسکین در خانه به چه چیزی نیاز داریم:

• نوار افقی.
• میله ها
• دمبل.

در هر حیاط یک نوار افقی و میله وجود دارد. با این حال، یک اشکال وجود دارد - فصلی. در زمستان، نمی توانید روی آنها تمرین کنید، بنابراین می توانید آنها را در خانه خریداری کنید. قیمت متوسط ​​آنها در یک مجموعه 2500 روبل است. موافقم نه چندان اما پس از آن شما بدن رویاهای خود را خواهید داشت.

دمبل‌ها کمی گران‌تر هستند، اما نمی‌توانید آن‌ها را بخرید، زیرا به عنوان یک وزن اضافی می‌توانید یک کوله پشتی با کتاب و هر تمرین دیگری بگیرید. اصل آموزش به شرح زیر خواهد بود:

• روز دوشنبه شما عضلات هل دهنده را تمرین می دهید.
• در روز چهارشنبه - کشیدن عضلات.
• جمعه پاهایت را تکان می دهی.

برای تمرین عضلات هل دهنده، انجام فشارهای مختلف از روی زمین و میله ها ضروری است. اگر دمبل وجود دارد، پس انواع پرس و اکستنشن بازوها.

برای پمپاژ ماهیچه های کششی، انجام کشش و خم شدن بازوها ضروری است. و برای پمپاژ پاهای خود ، می توانید تمرینات را از مجموعه برای سالن انجام دهید ، فقط بدون وزن اضافی. استراحت بین ست ها، تعداد آنها و استراحت بین آنها مانند هنگام کار در باشگاه است.

همه این قوانین برای پسران و دختران اعمال می شود. باور کنید، مطلقاً هر فردی دوست دارد که شریک رابطه اش اندامی زیبا و دیدنی داشته باشد.

هر پسری باید چه چیزی داشته باشد؟ ماهیچه هایی که جای خجالت ندارند. و همچنین قدرت این عضلات باید به شما این امکان را بدهد که از خود محافظت کنید. برای داشتن همه اینها باید از اصولی پیروی کنید که امروز در مورد آن صحبت کردیم.

اکنون می دانید که چگونه خود را در خانه و در باشگاه خشک کنید. موافقم، همه چیز به آن سختی که فکر می کردید نیست. نکته اصلی این است که کمی صبر نشان دهید و هرگز یک تمرین را از دست ندهید. خود را منضبط کنید و این به شما کمک می کند تا صاحب شادی بدنی زیبا شوید. برات آرزوی موفقیت میکنم!

توجه، فقط امروز!

در باشگاه و فراتر از آن، خشک کردن بدن احتمالاً یکی از پرطرفدارترین موضوعات در بین ورزشکاران است و نحوه خشک کردن صحیح عضلات و سختی آن، هم دختران و هم پسرها با حرارت یکسان صحبت می کنند. با این حال، بهتر است برای تجربه در این موضوع به بدنسازان رقیب مراجعه کنید، نتیجه آنها واضح و بارزتر است.

متخصص ما، دیمیتری یاشانکین، به ما می گوید که چگونه به درستی خشک کنیم.

خشک شدن بدن از کجا شروع می شود؟

بیایید با هم صادق باشیم. نیازی به توهم کردن نیست: بعید است که فرد غیرمعمول بتواند مانند افراد برجسته و عضلانی روی جلد مجلات به نظر برسد. آنها یا مدل های جوانی هستند که هرگز مشکل خشکی نداشته اند، یا بدنسازانی هستند که به شکل رقابتی با استفاده از ابزارهای خاص دارویی، بدون آن، دستیابی به سفتی عضلانی و وریدی غیرممکن است.

ما علاقه مندیم که از شر چربی ها به روشی "طبیعی" خلاص شویم، به این معنی که در ابتدا انتظار داریم نتیجه حاصل شود، اما نه مانند بدنسازان روی سکو. به عنوان مثال، مثال تمرین چربی سوزی را در نظر بگیرید.

آمادگی برای مسابقات که در عوام به آن خشک کردن بدن می گویند را می توان به دو مرحله متوالی چربی سوزی و «خط چشم» تقسیم کرد. "خط چشم" مرحله نهایی است که در طی آن ورزشکار شروع به دستکاری تعادل آب در بدن می کند و به حداقل مقدار مایع زیر پوست دست می یابد.

با این حال، "خط چشم" تنها یک اثر کوتاه مدت به ارمغان می آورد، اما ما تجربه سوزاندن چربی را قرض خواهیم گرفت.

یک مرد 30 ساله که تمایل به اضافه وزن دارد و مرتباً با آهن ورزش می کند، چه چیزی می تواند از زرادخانه ورزشکاران قرض بگیرد؟ متاسفانه چیز جدیدی نیست همه چیز برای مدت طولانی شناخته شده است و عالی کار می کند.

اما اگر همه چیز به این سادگی است، چرا این همه افراد دارای اضافه وزن هستند؟ اول، چون سخت است. سخت نیست، اما سخت است.

به دست آوردن جرم، کار بر روی تسکین، خشک کردن بدن کار بسیار زیادی است و رک و پوست کنده، خلاقانه و جالب نیست.

چگونه هنگام خشک کردن بدن ورزش کنیم

بسیاری از بازدیدکنندگان باشگاه‌های تناسب اندام و صندلی‌های گهواره‌ای «اتمسفری» در زیرزمین کارهایی انجام می‌دهند که انجام دادن آنها بی‌معنی است. یک تصویر معمولی: یک فرد کامل، تشنه تسکین، با درخشش تب در چشمانش، خود را در نوعی کمربند معجزه می‌پیچد و به منطقه کاردیو می‌رود.

پس از 20-30 دقیقه برمی گردد، کف کرده، خفه می شود و عجله می کند تا عضلات پرس را پمپ کند، و بعد از - به عنوان مثال، عضله دوسر بازو. این چه منطقی است؟

اول، به یاد داشته باشید: کمربندها و شورت های معجزه آسا برای خانم ها هیچ سود عملی نخواهد داشت. و هیچ اثری از افزایش موضعی دما در مناطق مشکل دار ناحیه شکمی پرس وجود ندارد. برعکس، شما در معرض خطر بارگذاری بیش از حد قلب، گرم شدن بیش از حد اندام های داخلی در حفره شکم و ایجاد یک جوش گرمای خاردار هستید.

و جریان‌های الهام‌بخش عرق ناشی از این گرم شدن‌ها هیچ ارتباطی با چربی سوزی و نحوه خشک کردن مناسب ندارند - حتی کمتر.

ثانیاً دویدن برای افراد بالای 30 سال و وزن بیش از 100 کیلوگرم به دلایل ایمنی مفاصل زانو و ستون فقرات اصلاً توصیه نمی شود.

اما باید به یاد داشته باشیم که در دوره چربی سوزی و خشک شدن بدن، انجام کارهای هوازی و تمرینات قلبی ضروری است. این دقیقاً همان سطحی از ورزش است که به ما امکان می دهد در منطقه مصرف اکسیژن کافی بمانیم. اعتقاد بر این است که ضربان قلب (ضربان قلب) هدف برای چربی سوزی 60-70٪ حداکثر ضربان قلب است.

به عنوان مثال، اگر شما 30 ساله هستید، پس: 220 - 30 = 190. ضربان قلب شما باید: 60٪ -70٪ از 190 باشد، یعنی 114-133 ضربان قلب.

اگر خفه شوید، به این معنی است که گرسنگی اکسیژن رخ می دهد و فرآیند اکسیداسیون مهار می شود. سوزش در عضلات به این معنی است که بار بیش از حد زیاد است و تامین انرژی به دلیل گلیکولیز بی هوازی گلوکز است و چربی دوباره اکسید نمی شود.

تمرین عضلات شکم

در طول دوره چربی سوزی هنگام خشک کردن بدن، این یک تمرین تقریباً بی فایده است، زیرا لیپولیز موضعی وجود ندارد (برخلاف لیپوژنز موضعی).

اما اگر دلیل آن نه تنها در چربی زیر جلدی، بلکه در "افتادگی" پوست شکم است و می خواهید شکمی سفت داشته باشید، باید بدانید که عضله عرضی شکم مسئول این است - عمیق ترین عضلات شکم. ماهیچه ها و در حرکات آناتومیک دخالت نمی کند. می توانید آن را با به اصطلاح خلاء (با کشیدن شکم در حین بازدم) پمپ کنید.

وکیوم شکم

علاوه بر این، ماهیچه های شکم توده عضلانی بسیار کوچکی هستند و اغلب حتی یک تمرین 30-40 دقیقه ای شکم باعث مصرف انرژی قابل توجهی نمی شود و در یک فرد آموزش دیده حتی ضربان قلب را به منطقه چربی سوزی نزدیک نمی کند. همین امر در مورد سایر گروه های عضلانی کوچک مشروط نیز صدق می کند.

• اول از همه - تمرین قدرتی 40 تا 60 دقیقه.
• به گروه‌های عضلانی بزرگ ترجیح دهید، استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید (بیش از 1 دقیقه) و تمرین‌های کمکی را در سه، غول یا حتی مرتب کنید. به نظر می رسد نوعی ایروبیک اینتروال.
• برای بهترین نتیجه، می توانید مکمل های ورزشی خاص را امتحان کنید.
• برای توسعه قدرت از روش های بلند کردن کتل بل، وزنه برداری و کشتی استفاده کنید.

نمونه ای از کلمه آموزش.

تمرینات قدرتی در هنگام خشک کردن

* - این سرویس در مرحله آزمایش بتا است

این می تواند هر گونه فعالیت بدنی باشد، از راه رفتن معمولی روی تردمیل با حداکثر شیب تا کار با کیف یا تمرینات قدرتی گروهی با خانم های زیبا.

اگر تمایل دارید که فرآیند چربی سوزی شدیدتر شود و نتیجه خشک شدن بدن بیشتر شود، می توانید ایروبیک را صبح قبل از صبحانه اضافه کنید.

تغذیه برای خشک کردن بدن

اگر تا 30 سالگی زندگی کرده اید، هرگز این فرصت را نداشته اید که مکعب ها را روی شکم خود بشمارید، باید کالری را بشمارید.

توصیه های فلسطینیان مانند "کمتر بخور!" به شما کمک نخواهد کرد توصیه هایی برای نخوردن بعد از ساعت 6 بعد از ظهر، نخوردن بعد از تمرین، یا حتی بدتر از آن - گرسنگی کشیدن، برای دخترانی که می خواهند یک چیز جدید مد روز را برای تعطیلات بپوشند، قابل استفاده است، اما نه برای مردان جدی بزرگسال.

وظیفه ما در طول خشک شدن بدن این است که تا حد امکان چربی را با حداقل از دست دادن بافت عضلانی از بین ببریم. و از آنجایی که ما از وسایل خاصی از زرادخانه هورمون هایی که به حفظ عضلات کمک می کند استفاده نمی کنیم، باید بسیار دقیق و دقیق باشیم.

اگر در نتیجه از دست دادن 20 کیلوگرم، ترکیب بدن - نسبت عضله / چربی - را تغییر ندهید، بدن لاغر شما بی ارزش است. علاوه بر این، شما حتی بدتر از قبل از اعدام به نظر خواهید رسید: قبل از اینکه بزرگ و چاق بودید و اکنون کوچک و چاق هستید.

برای جلوگیری از این امر، هر هفته به تدریج جیره روزانه را بیش از 500 کیلو کالری (یا بهتر از 200 تا 300) کاهش دهید تا به مرز 2000 کیلو کالری برسیم.

چگونه و چه چیزی در هنگام خشک کردن بخوریم

برای محاسبه مقدار مورد نیاز مواد مغذی در رژیم غذایی روزانه در طول دوره خشک شدن بدن، نسبت پروتئین، چربی، کربوهیدرات (BJU) را برای یک رژیم کم کربوهیدرات به عنوان درصد کالری در نظر می گیریم.

به یاد داشته باشید: هرگز نباید احساس گرسنگی کنید. وعده های غذایی باید کسری باشد، هر دو ساعت یک وعده کوچک بخورید.

به عنوان مثال، شما شروع به خشک کردن عضلات خود کرده اید و برنامه ریزی کرده اید که به 2500 کیلو کالری در روز بروید:

• B - 50% = 1250 کیلو کالری. 1250/4 = 312.5 گرم
• W - 20٪ = 500 کیلو کالری. 500/9 = 55.5 گرم
• U - 30٪ = 750 کیلو کالری. 750/4 = 187.5 گرم.

واضح است که همه این دهم گرم ها بسیار دلبخواه هستند. راستش را بخواهید، برای من شخصاً، کربوهیدرات های زیادی زیاد است. بنابراین، اگر متابولیسم شما شبیه من است - به وضوح کند است، به تدریج مقدار کربوهیدرات ها را کاهش دهید و پروتئین را به همان تعداد گرم اضافه کنید.

گزینه دیگری برای رژیم غذایی بدون کربوهیدرات وجود دارد، اما من آن را برای کسانی که داروهای هورمونی مصرف نمی کنند توصیه نمی کنم، در غیر این صورت کاتابولیسم بافت عضلانی بسیار زیاد خواهد بود.

کربوهیدرات ها را در صبح مصرف کنید، مطمئن شوید که آنها کم هستند. منابع مناسب کربوهیدرات ها:

• بلغور جو دوسر،
• گندم سیاه،
• برنج قهوه ای،
• فرنی مروارید

از این گذشته ، بی جهت نیست که آنها در مورد افراد ضعیف می گویند: "من فرنی کمی خوردم!".

برای میوه ها می توانید سیب سبز (ترجیحا نصف سیب) و گریپ فروت بخورید. سبزیجات سبز غنی از فیبر مجاز به مصرف بدون محدودیت هستند: سبزیجات، انواع مختلف کلم، خیار، کاهو.

سعی کنید کربوهیدرات ها را با چربی ها مخلوط نکنید، اما محدود کردن مصرف چربی تا حد امکان اشتباه بزرگی است. فقط برای سادگی آنها را به "خوب" و "بد" تقسیم کنید.

چربی های "خوب" چربی های گیاهی (به جز روغن پالم) و روغن ماهی هستند، یعنی همه آنهایی که در دمای اتاق مایع هستند.

در یک رژیم غذایی سالم و حتی بیشتر از آن در طول خشک شدن ماهیچه ها، آنها باید تا 70 درصد کل چربی را تشکیل دهند، بنابراین ممکن است مجبور شوید آنها را به رژیم غذایی اضافه کنید. به عنوان مثال، به شکل یکی دو قاشق غذاخوری روغن بذر کتان.

ما اغلب در طول روز مقدار زیادی چربی "بد" دریافت می کنیم، بنابراین پنیر کم چرب و سینه مرغ (یا بوقلمون) را انتخاب کنید. البته بدون پوست.

پروتئین را بیشتر بعد از ظهر مصرف کنید. منابع پروتئین در طول دوره خشک شدن بدن عبارتند از: سینه مرغ، ماهی دریایی بدون چربی، پنیر کم چرب و سفیده تخم مرغ.

پروتئین مشتق شده از غذاهای گیاهی شامل نمی شود. با در نظر گرفتن اینکه حدود 20 درصد پروتئین در محصولات "پروتئین" وجود دارد، ما محاسبه می کنیم: 1.5 کیلوگرم محصول برای به دست آوردن تنها 300 گرم پروتئین ارزشمند.

بنابراین قطعاً ورزشکار مجبور نیست در هنگام خشک کردن گرسنگی بکشد و اگر کربوهیدرات را در رژیم غذایی اضافه کنید، حتی ممکن است در مصرف چنین مقدار غذا مشکلی ایجاد شود. در اینجا تغذیه ورزشی به کمک کسانی می آید که می خواهند ماهیچه های خود را خشک کنند.

تغذیه ورزشی و خشک کردن بدن

باید درک کنید که مکمل‌ها فقط کمک کوچکی هستند و ساختن یک استراتژی کامل از دست دادن چربی در اطراف آنها عاقلانه نیست. از طرفی خشک کردن بدن دقیقاً دوره ای است که مصرف مکمل ها بیشترین توجیه را دارد.

من با و بدون افزودنی امتحان کردم. با افزودنی ها خوشمزه تر و از نظر روانی راحت تر است. من می توانم توصیه کنم: ویتامین ها، گلوتامین، چربی سوز، قبل از تمرین.

ویتامین ها

در "خشک کردن" می توانید ویتامین های ورزشی یا داروخانه را بنوشید، می توانید تزریق کنید. در هر صورت، به یاد داشته باشید که دوز باید افزایش یابد و متناسب با بار باشد.

چربی سوز ها

قضاوت در مورد اینکه چقدر چربی سوز خوب است سخت است زیرا موثرترین چربی سوز بدون رژیم غذایی مناسب کار نمی کند، اما یک رژیم بدون «سوزان» می تواند کارساز باشد.

می توانید سعی کنید از چربی سوزها استفاده کنید - یا LJ، همانطور که ورزشکاران حرفه ای آنها را می نامند - هیچ ضرری از این کار نخواهد داشت، اما ممکن است فوایدی نیز داشته باشد. معمولاً چربی سوزها اثری دوگانه دارند: فرآیندهای لیپولیز را تقویت می کنند و سیستم عصبی را تحریک می کنند.

استفاده از چربی سوز دقیقاً به دلیل این اثر "نشاط" راحت است ، زیرا رژیم غذایی کم کربوهیدرات در طول خشک شدن بدن می تواند باعث خرابی بدن شود و گاهی اوقات دشوار است که بدون انگیزه اضافی برای تمرین انگیزه ایجاد کنید. برای همین منظور از مجتمع های قبل از تمرین نیز استفاده می شود.

هنگام ترکیب چربی سوزها و قبل از تمرین مراقب باشید تا از مصرف بیش از حد کافئین که در هر دو محصول یافت می شود، خودداری کنید. ترکیب را با دقت مطالعه کنید یا با یک متخصص مشورت کنید. اگر در کل سبد مکمل های غذایی که مصرف می کنید، مقدار کل BCAA، گلوتامین، آرژنین و سایر اجزای اسید آمینه بیش از 5 تا 10 گرم وجود داشته باشد، این تنها زمانی خوب است که عضلات خود را خشک کنید. با این حال، اگر بیش از حد کافئین، گوارانا، عصاره چای سبز و سایر محرک ها دریافت کنید، این مملو از عواقب منفی برای بدن شما و اول از همه برای قلب شما است.

اگر به دلیل شرایط، گاهی اوقات مجبور به حذف وعده‌های غذایی هستید یا به این دلیل که دیگر نمی‌توانید به پنیر بدون چربی نگاه کنید، پروتئین ضروری است. در این مورد، کنسانتره را در طول روز، بعد از تمرین نوشیدنی ایزوله یا هیدرولیز، و قبل از خواب - پروتئین مبتنی بر کازئین، چند جزئی یا رهش طولانی مدت مصرف کنید.

گلوتامین

من همیشه در مورد آن شک داشتم و آن را به توصیه اکید قبول کردم. و این اتفاق افتاده است یا واقعاً شایستگی گلوتامین است، اما در دو خشک شدن آخر علیرغم اپیدمی آنفولانزا و معمولاً برای 3-4 هفته رژیم غذایی و ایروبیک، من بیمار نشدم. سرماخوردگی بنابراین سعی کنید. دوز موثر از 20 گرم در روز

سپس فقط باید روند خشک شدن بدن را بر اساس معیارهای عینی و ذهنی کنترل و تنظیم کنید. وزن کردن خود را به عنوان یک قانون در نظر بگیرید و هفته ای یک بار به طور همزمان اندازه گیری های آنتروپومتریک انجام دهید.

عینی ترین معیار درصد چربی بدن از طریق تجزیه و تحلیل بیومپدانس است، با این حال، متاسفانه، چنین روش اندازه گیری دقیق برای همه آماتورها در دسترس نیست.

کایپرومتری موجود در خانه (نیشگون گرفتن چین های چربی) و ترازو با استفاده از BES نتیجه بسیار تقریبی را نشان می دهد و محاسبه این شاخص با استفاده از فرمول ها معمولاً ربطی به اعداد واقعی ندارد.

بنابراین، برای ردیابی پویایی، به طور منظم خود را وزن کنید و تغییر در دور سینه، کمر، لگن، شانه، ران و ساق پا را کنترل کنید.

نتیجه

در طول خشک شدن، حالت روانی-عاطفی بدتر می شود، عصبی بودن، تحریک پذیری و عدم تمایل به انجام هر کاری ظاهر می شود - اینها عوارض جانبی سخت ترین رژیم غذایی و تمرینات طاقت فرسا است.

به یاد داشته باشید: خشک کردن بدن در بدنسازی یک آزمایش جدی برای یک ورزشکار است.

با این حال، تمرینات تسکین دهنده گردش خون و در نتیجه تغذیه عضلات را بهبود می بخشد. به علاوه، در نهایت می توانید نتایج ساعات طاقت فرسای خود را در باشگاه به نمایش بگذارید! برای گذراندن صحیح این دوره، به تجربه افراد حرفه ای گوش دهید.

در هر زمان و هر مکان تمرین کنید، ماهیچه های خود را هوشمندانه خشک کنید و در ساختن اندام عالی موفق باشید.

آیا برای یک مرد آسان است که صاحب اندام باریک و زیبا شود که هر ماهیچه ای روی آن به وضوح دیده می شود و چربی وجود ندارد؟ بدنسازان حرفه ای پاسخ این سوال را دارند.

خوشبختانه نه تنها بدنسازان، بلکه مردانی که از ورزش دور هستند نیز می توانند بدن خود را خوش فرم بیاورند، اگر دستورالعمل خشک کردن موثر بدن را بدانید.

خشک کردن چیست؟

هدف اصلی از خشک کردن بدن مردان حفظ بافت عضلانی است

مفهومی که در میان بدنسازان سرچشمه گرفت، اکنون به طور گسترده توسط بسیاری شنیده می شود. خشک کردن فرآیند خلاص شدن از شر استچربی زیر پوستکه نتیجه آن تسکین جذاب بدن است. بدنسازان برای به دست آوردن اندامی خوش فرم به آن نیاز دارند، در حالی که برای مردان معمولی، خشک کردن به شما این امکان را می دهد که کیلوگرم های غیر ضروری را کم کنید.

این فرآیند از دو عنصر تشکیل شده است - اجرای مجموعه ای از تمرینات قدرتی عمومی یا خاص و استفاده از محصولات خاص. در غیاب یکی از آنها، خشک کردن سود مطلوب را به همراه نخواهد داشت.

تمرین های معروف برش

علیرغم تمام مفید بودن تمرینات فشاری، پمپاژ کردن تنها با استفاده از یک تمرین برای شما کارساز نخواهد بود

چرا بدنسازی اینقدر جذاب است؟ این واقعیت که شما می توانید در خانه یا در باشگاه تمرین کنید. خشک کردن از این قاعده مستثنی نیست: در شرایط راحت یا تحت نظارت یک مربی واجد شرایط در خارج از خانه معمولی انجام می شود.

این نامطلوب است که هر روز خود را در باشگاه خسته کنید - توصیه می شود هفته ای دو بار به هوای تازه بروید و دویدن های ریکاوری را با سرعت آسان انجام دهید.

آموزش تصویری:

برنامه آموزشی برای مبتدیان

در طول تمرین، ضربان قلب باید در سطح 120-140 ضربه در دقیقه نگه داشته شود - ایده آل برای چربی سوزی

برای آن دسته از مردانی که برای اولین بار شروع به خشک کردن بدن کردند، مفید است که بدانند - نتیجه مطلوب فقط تمرین دایره ای را به همراه خواهد داشت،با سرعت بالا و با کمترین فاصله ممکن انجام می شود. به عنوان مثال، 5 تمرین وجود دارد. باید هر 20 تا 30 بار تکرار کنید، چند ثانیه استراحت کنید و سپس به مرحله بعدی بروید. این دور اول را به شما می دهد. پس از استراحت (2-3 دقیقه در مراحل اولیه)، دور دوم شروع می شود، سپس (در صورت امکان) سوم.

انجام تمرینات هوازی سبک (آهسته دویدن، پیاده روی) در پایان تمرین به مدت 10 تا 15 دقیقه یک راه عالی برای آرام کردن ماهیچه های خسته است.

مشابه آموزش خواهد گرفتبیش از 30 دقیقهورزشکار تازه کاربدنسازان باتجربه توصیه می کنند ابتدا 3 تمرین دایره ای در هفته انجام دهید و به تدریج تعداد آنها را به 5 برسانید. در زیر نمونه ای از برنامه های هفتگی آورده شده است.

دوشنبه

• فشار از زمین - 20 بار؛
• بلند کردن پاهای آویزان - 20 بار؛
• با بار سبک (دمبل 2-3 کیلوگرم مناسب است) - 20 بار؛
• ردیف دمبل شیب - 15 بار؛
• - 1 دقیقه.

بین تمرینات، استراحت بیش از 5 ثانیه،دایره ها با فاصله دو دقیقه ای استراحت انجام می شود. تعداد دایره ها - 2; زمان سپری شده - حدود نیم ساعت.

سهشنبه

ریکاوری فعال - دویدن 5-7 کیلومتر.

چهار شنبه

بازدید از سالن ورزشی شامل کارهای زیر:

• پرس نیمکت دمبل با کشش بلوک عمودی؛
• فرهای هالتر (دستگیری پایین)؛
• بلند کردن پا روی جوراب؛
• ددلیفت اسکوات;
• رقیق شدن بازوها با دمبل به طرفین.

هر تمرین را 20-25 بار انجام دهید.بین ست ها، استراحت بیش از 10 ثانیه نیست، دایره ها - 2، مدت زمان تمرین 30-40 دقیقه است.

پنج شنبه

ریکاوری فعال - 5-10 کیلومتر را با سرعت راحت بدوید.

جمعه

تکرار مجموعه دوشنبه.

شنبه

صلیب ریکاوری - 5-10 کیلومتر.

یکشنبه

روز مرخصی از ورزش

روز استراحت شامل دراز کشیدن روی کاناپه نیست - پیاده روی یا فعالیت بدنی با شدت کم مورد استقبال قرار می گیرد.

اگر تمرین توسط مردی انجام شود که تمرین بدنی اولیه نداشته باشد، تعداد تکرارهای تمرین به 10-15 کاهش می یابد و زمان استراحت نیز 25٪ افزایش می یابد. همانطور که بدن با بارها سازگار می شود، مجموعه تجویز شده انجام می شود.

اگر برنامه فوق به راحتی به ورزشکار داده شود، با تمرینات جدید پر می شود. به تدریج، تعداد تمرینات دایره ای افزایش می یابدپنج هفتگی

خشک شدن چقدر طول می کشد؟ مدت زمان بستگی به اهداف و فیزیک فعلی دارد. برای مردان با یک لایه چربی کوچک، یک ماه طول می کشد، برای نمایندگان چاق بیشتر جنس قوی تر - 10-12 هفته.

کمی در مورد تغذیه

هرچه بیشتر غذا بخورید، نتیجه خشک کردن بهتر خواهد بود

حتی اگر مردی در خانه و باشگاه سخت کار کند، هیچ تضمینی وجود ندارد که بتواند به نتیجه برسد. مورد دوم فقط در صورت رعایت رژیم غذایی تضمین می شود که ویژگی های آن عبارتند از:

• صبحانه اجباری؛
• توزیع متناسب غذای مصرف شده در روز (صبحانه - 20٪، ناهار - 50٪، شام - 30٪).
• حذف چربی های اشباع شده از رژیم غذایی (شیر، پنیر، زرده مرغ، کره، بره، گوشت خوک، سس مایونز)؛
• حذف قطعی از منوی شیرینی ها، به ویژه کربوهیدرات های سریع (بوفه، شکلات، بستنی، کوکی ها)؛
• غذاهای شور و کنسرو ممنوع است.
• در ميان سه وعده غذاي اصلي، در حين خوردن ميوه يا سبزي جايز است چند وعده غذاي اضافي درست كرد.
• قبل از خواب غذا نخورید؛
• 2 ساعت قبل و بعد از تمرین غذا نخورید.
• 1.5-2 لیتر آب بنوشید (این خودش است و نه هیچ مایعی!)
• از مصرف مجتمع های معدنی و ویتامین استقبال کنید.
• الکل و سیگار مستثنی هستند.
• میزان قند جذب شده را کنترل کنید (هنگامی که کاهش وزن را کاهش دهید، کاهش یا حذف کنید).

مقدار کل کالری دریافتی غذا در مقایسه با معمول 400-600 کیلو کالری کاهش می یابد.

اگر مردی اراده کند و دستورات تغذیه را انجام دهد، بدون شک موفق خواهد شد. با خواندن نظرات افرادی که بدن خود را مورد آزمایش قرار داده اند، به راحتی می توان به این موضوع پی برد.

نظرات مردان

دنیس، سیکتیوکار:

« برای یک ماه تمرین، 10 کیلوگرم کم کردم و حتی یک گرم وزن کم نکردم.با سه تمرین شروع شد، به شش تمرین در هفته رسید. از این تعداد، 4 قدرت، 2 - کاردیو. همین. نکته اصلی اراده و میل است.

آندری، مسکو:

من شروع به خوردن هر 3-4 ساعت در حجم کم کردم. تمام مواد شیمیایی را از رژیم غذایی حذف کردم، صبح روی غلات، گوشت مرغ با غلات برای ناهار، پنیر برای شام تمرکز کردم. در یک ماه و نیم تقریباً 8 کیلوگرم وزن کم کردم.هفته ای 3 تمرین قدرتی و 3 تمرین هوازی انجام می شد. در روز مرخصی دوچرخه سواری می کنم. قصد دارم تمرینات مداری را تمدید کنم و 4 سری را هدف قرار دهم.

ویکتور، تیومن:

"قبل از تابستان می خواستم خشک شوم. کنار گذاشتن کربوهیدرات ها سخت بود، اما ادامه دادم. او به رژیم پروتئینی پایبند بود و در عرض 2 ماه به نتیجه رسید.

آرتم، نووروسیسک:

من مزایای خشک کردن را احساس کردم. از ابتدا آموزش دیده استفوق العاده سخت بود و من اصلاً در مورد رد کردن سرخ شده و شیرین چیزی نمی گویم. در نهایت کاهش وزن 11 کیلوگرمی در 2 ماهکه بسیار خوشحال کننده است. من فقط به شما توصیه نمی کنم که درگیر خشک کردن شوید - دوستانی هستند که با سیستم های دیگر مشکل دارند.

با جمع شدن خود، حتی یک مرد با هیکل غیرورزشی نیز می‌تواند در عرض چند ماه به فرم مناسبی برسد. خشک کردن در اینجا به او کمک می کند - راهی مفید برای سوزاندن چربی های غیر ضروری و به دست آوردن بدنی تسکین دهنده.

- این راهی برای خلاص شدن از شر چربی های زیر پوستی است که با حفظ حداکثر توده عضلانی می توان به آن دست یافت، یا اگر چنین هدفی را تعیین نکنید، می توانید هم عضله و هم چربی را بسوزانید. خشک کردن برای دختران یا مردان به معنای آمادگی برای مسابقات است که به مرحله خلاص شدن از چربی زیر پوستی، برداشت آب و بارگیری کربوهیدرات تقسیم می شود. ما فقط به مرحله خلاص شدن از شر چربی علاقه داریم، زیرا، به عنوان یک قاعده، مردم می خواهند نه یک روز، بلکه همیشه خوب به نظر برسند. خشک کردن برای دختران اساساً با طرح زن و شوهر تفاوتی ندارد، اما برخی از ویژگی های کمی و کیفی این فرآیند معانی متفاوتی دارند. به عنوان مثال، یک دختر در رژیم غذایی خود به چربی بیشتر و پروتئین کمتری نسبت به مردان نیاز دارد که این به ویژگی های بدن زنانه مربوط می شود.

خشک کردن برای دختران شامل یک برنامه غذایی و تمرینی تخصصی است که به نوبه خود بستگی به این دارد که آیا حفظ عضلات برای شما مهم است یا خیر. شایان ذکر است که وقتی صحبت از "خشک کردن" می شود، برخی از سطوح آمادگی به نحوی ضمنی بیان می شود، زیرا اگر فقط می خواهید وزن کم کنید، رژیم غذایی چرخش کربوهیدرات و برنامه تمرینی برای مبتدیان به احتمال زیاد مناسب شما خواهد بود. اگر قبلاً برای مدتی تمرین کرده اید، به عنوان مثال، 8-12 ماه، در اصل ظاهر خوبی دارید، الاغ، ماهیچه های خود را افزایش داده اید، اما هنوز وزن اضافی دارید، پس منطقی است که "خشک کنید". یعنی روند تمرین باید با یک برنامه برای مبتدیان شروع شود که باید حدود 2-3 ماه از آن استفاده کرد، سپس 8-12 ماه دیگر از طرح تمرینی زنانه استفاده کنید و اگر ساختار بدن شما به گونه ای باشد که در این مدت مطبوعات هنوز قابل مشاهده نیستند، پس منطقی به نظر می رسد "طرفدار سو-سو-سیا".

بله، دختران آماتور نیازی به استفاده از ماکروپریودیزاسیون ندارند، یعنی ابتدا توده عضلانی به دست می آورند، سپس آن را "خشک می کنند"، زیرا نیازی به ماهیچه هایپرترو فی-رو-وات ندارید، باید آنها را تقویت کنید. و به طور کلی، از همان اولین کلاس های تناسب اندام، در حالی که فیبرهای عضلانی را پمپاژ می کنید، شروع به کاهش وزن خواهید کرد، اما اهداف اولویت شما متفاوت خواهد بود. اگر هم شروع به ورزش کردید و هم کالری دریافتی را دست کم گرفتید، به دلیل غیر تری نی رو وان نوس تی و کندی متا بولیسما، بدن را به سمت تری نی روونیت سوق دهید. ، وزن کم نمی کنید و به احتمال زیاد تمرین را کنار می گذارید. همه چیز باید به تدریج شروع شود، بنابراین دختران باید پس از وارد شدن به ریتم تمرین از "خشک کردن" هدفمند استفاده کنند.

رژیم غذایی در هنگام خشک کردن برای دختران

تغذیه بخش بزرگی از موفقیت در بدنسازی و عامل شماره 1 در طول "برش" است زیرا استفاده از چربی زیر جلدی تنها زمانی اتفاق می افتد که تعادل کلی کالری ها کم باشد. شما می توانید تعادل کالری را با هزینه مصرف انرژی و دریافت کالری دستکاری کنید، ما از هر دو روش استفاده خواهیم کرد. در این مورد، ما در مورد یک رژیم غذایی برای دختران در هنگام خشک کردن صحبت می کنیم که با رویکرد مرحله ای و نسبت مواد مغذی غذا متمایز می شود. باید در نظر داشته باشید که هر گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری و کربوهیدرات ها و پروتئین ها هر کدام 4 گرم هستند، اما شما به چربی نیاز دارید. نکته اصلی این است که بدن زن طوری طراحی شده است که فرزندی به دنیا بیاورد، بنابراین بیشتر مستعد تجمع چربی در بدن است، اما اگر چربی بسیار کمی وجود داشته باشد، شکست هورمونی رخ می دهد و دختر دچار مشکل نمی شود. قادر به کاهش وزن در اصل.

حتی در هنگام خشک کردن، یک دختر باید حدود 20٪ چربی را در رژیم غذایی خود قرار دهد که 80٪ آن باید غیراشباع و 20٪ اشباع باشد که در ادامه می توانید بخوانید. یک دختر به ازای هر کیلوگرم وزن خود باید حدود 1-1.5 گرم پروتئین بخورد، اما اگر می خواهید رقم دقیق آن را بدانید، باید یک آزمایش تعادل نیتروژن انجام دهید. میزان کربوهیدرات ها باید هر روز یکسان باشد و کاهش دریافت کربوهیدرات باید کنترل شده و تدریجی باشد. ناگفته نماند که خشک کردن برای دختران فقط شامل استفاده از کربوهیدرات های پیچیده و فیبری است. شما باید کربوهیدرات های دارای شاخص گلیسمی بالا و بار گلیسمی را از رژیم غذایی خود حذف کنید که شامل آرد، شیرینی ها و سایر مونوساکاریدها می شود.

غذا باید تا حد امکان ساده باشد تا هضم آن آسان باشد و مشکل هضم نداشته باشید. آب بسیار مهم است که باید روزانه حدود 3 لیتر آن را بنوشید، علاوه بر این، باید فقط آب باشد و نه نوعی محلول به شکل آب میوه، چای، قهوه یا چیز دیگری. نکته اصلی این است که کمبود آب باعث تورم می شود که خلاص شدن از شر "کاهش وزن" غیرممکن است. پس حتما این قانون ساده را رعایت کنید! در عمل، بسیار مهم است که روزانه به یک منو پایبند باشید و وزن را به صورت هفتگی اندازه گیری کنید تا اطلاعاتی برای تجزیه و تحلیل داشته باشید که بر اساس آن تصمیماتی برای افزایش یا کاهش کالری دریافتی بگیرید.

بنابراین، شما می توانید با استفاده از غذاهای مورد علاقه خود یک منوی رژیمی ایجاد کنید، اگرچه توصیه می کنیم برنج و گندم سیاه را به عنوان منبع کربوهیدرات، سینه مرغ، گرده و لبنیات به عنوان منبع پروتئین، ویتامین ها و فیبر از گوجه فرنگی، خیار، تهیه کنید. کاهو، فلفل، هویج و سیب. صبح ها می توانید کربوهیدرات ها و پروتئین ها و در بعد از ظهر پروتئین ها و فیبر مصرف کنید، در اواخر بعد از ظهر توصیه می شود به محصولات لبنی مانند پنیر کم چرب و کفیر روی بیاورید. شما می توانید هر حجم اولیه اولیه محصولات را انتخاب کنید، اما هر 5 روز یک بار، بر اساس نتایج وزن، باید کالری را تا 10٪ کاهش یا افزایش دهید. اگر در مدت 5 روز کمتر از 1 کیلوگرم وزن کم کردید، باید میزان کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود کاهش دهید، اگر سریعتر از 3 کیلوگرم وزن کم کنید، این مقدار باید افزایش یابد.

ایده کاهش تدریجی کالری دریافتی در طول برش این است که اگر یک دختر شروع به کاهش وزن سریع کند می تواند متابولیسم خود را مختل کند و منجر به رکود شود. البته به هر حال میزان متابولیسم کاهش می یابد و زمینه هورمونی کمتر و کمتر به کاهش وزن کمک می کند و برای این کار به تمریناتی نیاز داریم که هم متابولیسم و ​​هم ترشح هورمون های استرس را تحریک کند. اما قبل از اینکه به آموزش برش دادن دختران بپردازیم، در مورد مکمل‌هایی که می‌توان در هنگام کاهش وزن از آنها استفاده کرد، که به آن‌ها چربی‌سوز می‌گویند، نیز قابل توجه است و می‌توانید با کلیک بر روی لینک، نحوه انتخاب و استفاده از آنها را به تفصیل مطالعه کنید.

برنامه آموزش خشک کردن برای دختران

دو رویکرد اساسی برای تمرین در حین خشک کردن برای دختران وجود دارد که ملاک تفاوت آنها نحوه تامین انرژی عضلات در حین تمرین است. برخی از دختران ورزش‌های هوازی را ترجیح می‌دهند که انرژی‌برتر است، برخی دیگر ورزش‌های بی‌هوازی را ترجیح می‌دهند که از نظر انرژی هزینه کمتری دارند، اما ماهیچه‌ها را بهتر حفظ می‌کنند و تولید کوه‌های استرس را تحریک می‌کنند. ناگفته نماند که هر دو نوع تمرین را می توان با هم ترکیب کرد که البته از نظر استفاده از چربی زیر پوست موثر است اما باید بخشی از عضلات را قربانی کنید. ورزش های هوازی شامل دویدن، شنا، دوچرخه ورزشی، ایروبیک، رقص و سایر انواع ورزش های یکنواخت و طولانی مدت است. تمرینات بی هوازی با استفاده از هالتر، دمبل و تجهیزات ورزشی قبل از لاگا ات است.

دوشنبه - پاها و باسن
اسکات زنانه
ددلیفت رومانیایی - 5 ست 20 تکراری
تمرین پل - 5 ست 20 تکراری
هایپر معکوس - 5 ست 20 تکراری
بلند کردن پاهای آویزان - حداکثر 5 ست

سهشنبه – استراحت یا ورزش هوازی

چهار شنبه - قسمت بالای بدن