بيت رف أوميغا 3 والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. دراسات على تكوين المستخلصات الدهنية للطحالب

رف

أوميغا 3 والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. دراسات على تكوين المستخلصات الدهنية للطحالب

أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة (المشار إليها فيما يلي باسم أوميغا 3 PUFAs) هي مواد طبيعية تدخل أجسامنا مع الطعام وتشارك في عمليات التمثيل الغذائي المختلفة.

في القرن الماضي، ارتفع بشكل حاد مستوى أمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والذبحة الصدرية واحتشاء عضلة القلب.

علاوة على ذلك، في كل مكان تقريبا، احتلت هذه الأمراض بسرعة المكانة الرائدة كسبب للوفيات. ومع ذلك، في بعض المناطق - البحر الأبيض المتوسط، غرينلاند، اليابان، لم يتغير الوضع نحو الأسوأ.

كان السكان المحليون عرضة للإصابة بأمراض القلب بدرجة أقل بكثير مما هم عليه في الولايات المتحدة والعديد من الدول الأوروبية.

في البداية تم تفسير ذلك من خلال الخصائص الوراثية وأسلوب الحياة. ولكن في وقت لاحق توصلوا إلى استنتاج مفاده أن سبب هذه الصحة التي تحسد عليها هو التغذية. يحتوي الطعام على فئات خاصة من المواد التي لها تأثير مفيد على جسم الإنسان. تم تحديد هذه المواد لاحقًا على أنها PUFAs.

أي نوع من هذه المواد؟ كما تعلمون، تتكون الدهون (أو كما يطلق عليها أيضًا الدهون) من الجلسرين الكحولي متعدد الهيدرات والأحماض الدهنية.

وتتنوع الدهون في خصائصها وتأثيراتها على جسم الإنسان. علاوة على ذلك، يتم تحديد خصوصية الدهون من خلال التركيب الكيميائي للأحماض الدهنية التي تتكون منها. والأحماض الدهنية بدورها عبارة عن سلسلة هيدروكربونية معقدة.

وفي بعض أجزاء هذه السلسلة بسبب نقص ذرات الهيدروجين بين ذرات الكربون المجاورة، ما يسمى. سندات مزدوجة. تسمى الأحماض التي تحتوي على مثل هذه الروابط غير مشبعة - أحادية غير مشبعة (مع رابطة مزدوجة واحدة) أو متعددة غير مشبعة (إذا كان هناك العديد من هذه الروابط).

اعتمادًا على الموضع وأي ذرة كربون لا توجد روابط مزدوجة، يتم التمييز بين الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9. وهذا يعني أنه في أوميغا 3 PUFA لا توجد روابط مزدوجة على ذرة الكربون الثالثة.

يتم تمثيل الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 بشكل رئيسي بثلاثة أحماض - ألفا لينولينيك (ALA)، وإيكوسابنتاينويك (EPA)، ودوكوساهيكسينويك (DHA).

الدور الفسيولوجي

يتم تضمين الدهون، بالاشتراك مع المركبات البيولوجية الأخرى - الفوسفات والكربوهيدرات والبروتينات، في تكوين الأغشية الجزيئية، وأغلفة الألياف العصبية، وجدران الأوعية الدموية.

وهي موجودة بكميات كبيرة في الهياكل الوظيفية للكبد والكلى والدماغ. الدهون هي مركبات عالية الطاقة، وبدونها لا يمكن أن تتم أي عملية استقلابية. هذه المواد هي مواد بناء لجسمنا.

وفي الوقت نفسه فإن الاضطرابات في استقلاب الدهون، وزيادة تناول الدهون من الطعام، وفائضها في الأعضاء والأنسجة، تكمن وراء الحالات المرضية مثل تصلب الشرايين، والسمنة، ومرض السكري، وغير ذلك من "المتاعب".

في الوقت نفسه، من المنطقي أن نفترض أن الدهون يمكن أن تكون "جيدة" و"سيئة". إلى حد ما، هذا صحيح، على الرغم من أن هذا التدرج من المواد الدهنية تعسفي تماما وليس له ما يبرره دائما.

إن مركبات الدهون المشبعة هي التي تتحمل الجزء الأكبر من اللوم في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية. وتمنع PUFAs آثارها الضارة. الدهون غير المشبعة، التي لها تركيب كيميائي مماثل للدهون المشبعة، تحل محلها بشكل تنافسي من الأعضاء والأنسجة.

وهذا يؤدي إلى تقوية أغشية الخلايا وتسييل المادة داخل الخلايا. ونتيجة لذلك، تصبح الخلية أكثر عنادا ومقاومة للتأثيرات الخارجية الضارة. في هذه الحالة، تتطور التأثيرات السريرية التالية:

يتم تقليل ترسب الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية على شكل ما يسمى. لويحات تصلب الشرايين. وهذا يخلق عقبة أمام تطور تصلب الشرايين.
يتم تسريع عملية تحلل الدهون وإزالتها من الجسم. يتم تقليل وزن الجسم والقضاء على السمنة.
يتم إنشاء عائق أمام تكوين الخثرة داخل الأوعية الدموية، وهو أحد الأسباب الرئيسية لاحتشاء عضلة القلب.
يتم تحفيز مستقبلات الأنسولين على سطح أغشية الخلايا. يتم امتصاص الجلوكوز الضروري جدًا لجسمنا. يتم منع تطور مرض السكري.
يزداد امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والحديد والعناصر النزرة الأخرى. وهذا يزيد من قوة العظام، ومرونة الغضاريف، ويحفز تركيب خلايا الدم الحمراء، ويحسن الخصائص الخارجية للبشرة والشعر والأظافر.
يتم تسهيل توصيل النبضات على طول الألياف العصبية. تحسين قدرات التفكير والحفظ. من جانب العينين – تزداد حدة البصر. من جانب عضلة القلب، يتم تطبيع إيقاع القلب وتقل احتمالية الإصابة بعدم انتظام ضربات القلب.

إذا كان كل شيء على ما يرام، فسيكون من المناسب تمامًا أن نسأل من أين يمكن الحصول عليها، هذه PUFAs، عندما تكون جيدة جدًا.

منتجات الطعام

المشكلة هي أن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ضرورية في الأساس، وبعبارة أخرى، لا يمكن استبدالها. وهذا يعني أنها لا يتم تصنيعها في الجسم، بل تأتي من الخارج مع الطعام.

صحيح أن EPA وDHA يتكونان بكميات صغيرة من ALA. لكن ALA أيضًا لا يمكن استبداله، ويأتي إلينا أيضًا بالكامل من الطعام.

والحقيقة الجديرة بالملاحظة هي أن الدهون المشبعة عادة ما تكون من أصل حيواني وتوجد في الحليب والبيض وشحم الخنزير واللحوم.

ولذلك فإن زيادة استهلاك هذه المنتجات يؤدي إلى تطور تصلب الشرايين والمشاكل المرتبطة به.

وتوجد العديد من الدهون الضارة (أو الدهون المتحولة) في السمن والحلويات ومنتجات الوجبات السريعة.

وتوجد مركبات الدهون غير المشبعة بشكل رئيسي في الزيوت النباتية - عباد الشمس والزيتون وبذور الكتان واليقطين وفول الصويا والجوز. يوجد ALA بشكل أكبر في الزيوت النباتية.

بالمناسبة، الرأي القائل بأن زيت الزيتون يحتوي على PUFAs أكثر من زيت عباد الشمس هو رأي خاطئ.

صحيح أن زيت عباد الشمس، مثل جميع الزيوت النباتية الأخرى، لا ينبغي أن يتم تصنيعه أو تكريره في المصنع. من الأفضل استخدام الزيوت التي يتم الحصول عليها عن طريق الاستخراج الطبيعي.

جنين القمح غني أيضًا بـ ALA. ليس من قبيل الصدفة أن يُطلق على عصير القمح اسم مشروب الشباب. لكن الكمية الأكبر من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميجا 3 موجودة في الأسماك والمأكولات البحرية، حيث يتم تمثيل هذه المركبات بشكل رئيسي بواسطة DPC وEPA. صحيح أنه ليست كل الأسماك مفيدة في هذا الصدد. على الرغم من أن الصراصير العادية وسمك الشبوط والقوبيون تحتوي أيضًا على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs). لكن عددهم ضئيل.

والأهم من ذلك كله أن أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة موجودة في الأصناف الدهنية من أسماك البحر والمحيطات. هذه هي الرنجة والتونة والبوري وسمك الهلبوت والسلمون. على الرغم من أن بعض أسماك النهر - سمك الفرخ والكارب والسلمون المرقط - مفيدة أيضًا في هذا الصدد. والرقم القياسي لمحتوى PUFA هو سمك القد، أو بشكل أكثر دقة، كبده، وزيت السمك المستخرج منه.

كما تعلمون، يعد زيت السمك مخزنًا حقيقيًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs). بالإضافة إلى الأسماك، توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية غير المشبعة في المحار والطحالب والعوالق. مع الطحالب والعوالق كغذاء يدخلون جسم السمكة.

لذلك، من أجل التعويض عن نقص الأحماض الدهنية غير المشبعة، هناك حاجة إلى الأسماك التي يتم صيدها في البحر. والحقيقة هي أن بعض أصناف الأسماك النخبة، المطلوبة بسبب مذاقها، تزرع في ظل ظروف اصطناعية، في مزارع الأسماك.

وبطبيعة الحال، لا توجد طحالب أو عوالق في هذه المزارع، ويتم تغذية الأسماك بالأعلاف العادية. ربما لا يتأثر الطعم. لكن قيمة هذه الأسماك من حيث محتوى PUFA ضئيلة.

المضافات الحيوية (المكملات الغذائية)

لأسباب واضحة، لا يستطيع الجميع تناول الأصناف الطبيعية من الأسماك كل يوم. ولكن لتغطية الاحتياجات اليومية من PUFAs، عليك أن تأخذ ما لا يقل عن 85 غراما من هذه الأسماك يوميا.

ولذلك، فإن السبيل الوحيد للخروج هو الحصول على هذه المركبات في شكل اصطناعي.

ولحسن الحظ، هناك الكثير من الأدوية المختلفة لهذا الغرض. يمكن أن تكون إما مستحضرات صيدلانية (Vitrum Cardio) أو مكملات غذائية مختلفة (Eikonol، Tykveinol، Poseidonol، Eikovit).

بالإضافة إلى PUFA، تحتوي هذه المنتجات على مجمعات من الفيتامينات والمعادن، وهي مصنوعة من مواد خام طبيعية - الزيوت النباتية وزيت السمك والمأكولات البحرية.

يتم بيع معظمها مجانًا في سلاسل الصيدليات. ومع ذلك، يجب استشارة الطبيب قبل استخدامها.

نحن نحاول تقديم المعلومات الأكثر صلة ومفيدة لك ولصحتك. المواد المنشورة على هذه الصفحة إعلامية بطبيعتها ومخصصة للأغراض التعليمية. ويجب على زوار الموقع عدم استخدامها كنصيحة طبية. يظل تحديد التشخيص واختيار طريقة العلاج من الاختصاصات الحصرية لطبيبك المعالج! نحن لسنا مسؤولين عن العواقب السلبية المحتملة الناجمة عن استخدام المعلومات المنشورة على الموقع

أوميغا 3 هي مجموعة (PUFAs) التي تحمي أغشية الخلايا والأعضاء الداخلية للإنسان من التدمير. بدون هذه المركبات، يكون الأداء الكامل للجهاز العصبي والمناعي والقلب والأوعية الدموية، والتوليف المناسب لهرمونات الأنسجة، والبروستاجلاندين، والتمثيل الغذائي السليم للمواد الأساسية أمرًا مستحيلًا. بالإضافة إلى أنها تثبط العمليات الالتهابية وتحسن حالة المفاصل وتحارب الاضطرابات العاطفية ومتلازمة التعب المزمن.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على ماهية أحماض أوميغا 3 وما تحتويه.

معلومات عامة

تصنف دهون أوميغا 3 على أنها دهون أساسية، لأن جسم الإنسان لا يصنعها بنفسه. ولذلك، يجب تزويدهم بالطعام بانتظام.

الممثلين الرئيسيين لأحماض أوميغا 3 الدهنية

حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). وهو جزء من المادة الرمادية للدماغ وأغشية الخلايا وشبكية العين والحيوانات المنوية والخصيتين. بالإضافة إلى ذلك، يلعب DHA دورًا أساسيًا في تكوين الجهاز العصبي للرضيع.

حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA). يحفز تجديد أغشية الخلايا، ويعيد آليات نقل الدهون عبر مجرى الدم، وينشط جهاز المناعة، ويحسن امتصاص الدهون في الجهاز الهضمي، ويزيد من وظائف مضادات الأكسدة في الجسم.

حمض ألفا لينولينيك (ALA). تساعد الدهون من هذا النوع في مكافحة الإجهاد والكوليسترول السيئ وارتفاع ضغط الدم ومشاكل الجلد والشعر والأظافر (الجفاف والزهم والطبقات). بالإضافة إلى ذلك، فهي ركيزة بناء لتخليق الأحماض الدهنية eicosapentaenoic وdocosahexaenoic.

توجد دهون EPA وDHA في أنسجة الحياة البحرية. إنها الأكثر فائدة لجسم الإنسان لأنها لا تتطلب العديد من الإنزيمات لامتصاصها، على عكس الأطعمة النباتية الغنية بـ ALA.

ميزات مفيدة

تعتبر الدهون الثلاثية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 من أهم العناصر الغذائية للإنسان، لأنها تؤدي وظائف التنظيم الحيوي والهيكلية والطاقة والتخزين.

الميزات المفيدة:

أنها تحفز تخليق هرمونات الأنسجة (الإيكوسانويدات) المشاركة في جميع التفاعلات الكيميائية الحيوية في الخلية.
يقلل من تركيز الكولسترول "الضار"، بما في ذلك البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة. ونتيجة لذلك، يتم تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين الوعائية، واحتشاء عضلة القلب، والسكتة الدماغية.
تشارك في تكوين الخلايا الجرثومية الذكرية (الحيوانات المنوية)، وأغشية الخلايا العصبية الدماغية، وأغشية الشبكية.
تنظيم تخليق الهرمونات والمنشطات، بما في ذلك هرمون التستوستيرون.
المشاركة في نقل الأكسجين إلى الأنسجة.
يحسن وظيفة انقباض عضلة القلب.
إنها تنظم عملية التمثيل الغذائي لهرمون الفرح (السيروتونين)، وتقلل من التوتر النفسي والعاطفي، وتمنع خطر الإصابة بالاكتئاب.
تحافظ على مرونة المفاصل وتقلل من شدة الألم الناتج عن التهاب المفاصل أو التهاب المفاصل.
يزيد من الحساسية للأنسولين (عن طريق إبطاء حركة البلعة عبر القناة المعوية).
تقليل العمليات الالتهابية في الجسم، ومنع تطور الحساسية وأمراض المناعة الذاتية.
يزيد من الوظائف المعرفية للدماغ (الذاكرة، الانتباه، القدرة على التعلم).
يقمع الشهية المفرطة.
يحسن الحالة الوظيفية للأدمة.
يزيد من الحالة المناعية للجسم.
إنها تعمل على تحفيز نمو كتلة العضلات الخالية من الدهون وتسريع "فقدان" الطبقة الدهنية.
يزيد من الوظيفة العصبية والعضلية، والقدرة على التحمل، وقوة العضلات بشكل عام.
يمنع تخليق الكورتيزول (هرمون التوتر).

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت السمك على مواد تعمل على تحسين حالة الجلد، ودعم الرؤية، وتقليل الإثارة العصبية، وتحسين مرونة أغشية الخلايا، وتقوية أنسجة العظام.

المتطلبات اليومية

الاحتياجات اليومية من أحماض أوميجا 3 هي 1-2 جرام، حسب الجنس والعمر والحالة الصحية ومنطقة الإقامة. أثناء الحمل، وانقطاع الطمث، وكمال الأجسام، يزيد المعدل اليومي إلى 2.5-3 جرام، ومع انخفاض وزن الجسم إلى 3-4 جرام. الحد الأعلى الآمن لاستهلاك المركبات هو 8 جرام.

بالإضافة إلى ذلك، تزداد الحاجة إلى الدهون الصحية مع:

حالات الاكتئاب والمناعة الذاتية (التهاب الغدة الدرقية، الذئبة الحمامية، مرض الزهايمر)؛
في موسم البرد
الأنشطة الرياضية المكثفة.
تصلب الشرايين الوعائية.
أمراض الأورام.
خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
في مرحلة الطفولة والشيخوخة.

لعلاج الاضطرابات الوظيفية، استخدم 2-4 جرام من أوميغا 3 يوميًا. وفي الوقت نفسه، إعطاء الأفضلية لاستخدام المركزات ذات الأصل الحيواني (EPA، DHA). وتنقسم الحصة اليومية إلى 3 جرعات.

فوائد واضرار

لكي يعمل الجسم بشكل صحيح، من المهم أن تستهلك ما لا يقل عن 0.65 جرام من أوميغا يوميا. إذا كان مستوى الدهون في اليوم أقل من الحد الأدنى الحرج، يتطور نقص "الدهون".

العوامل التي تثير نقص الدهون الثلاثية الأساسية في الجسم:

الصيام لفترات طويلة.
النظام الغذائي غير المتوازن، بما في ذلك النظام الغذائي النباتي والنظام الغذائي الخام؛
الالتزام بالأنظمة الغذائية الأحادية الصارمة؛
خلل في الجهاز الهضمي.

أعراض نقص الأوميجا 3:

العطش المستمر
جلد جاف؛
أظافر هشة؛
تساقط الشعر؛
قشرة رأس؛
الاكتئاب لفترات طويلة واللامبالاة.
طفح جلدي تحسسي.
ضعف الأمعاء والإمساك.
ألم في المفاصل والعضلات والأوتار.
بطء شفاء الجروح والسحجات والخدوش.
زيادة ضغط الدم.
تدهور الذاكرة والانتباه.
التعب والضعف وفقدان الأداء.
التخلف العقلي (عند الرضع ومرحلة ما قبل المدرسة) ؛
انخفاض المناعة، ونزلات البرد المتكررة.

تذكر أن نقص أوميغا 3 في الجسم يهدد الأمراض النفسية العصبية وأمراض المناعة الذاتية واختلال وظائف القلب والأوعية الدموية والاضطرابات الهرمونية.

ومع ذلك، على الرغم من أن جرعة زائدة من الدهون المتعددة غير المشبعة نادرة للغاية، إلا أن تناول الدهون غير المنضبط يمكن أن يكون ضارًا بالصحة.

علامات وجود PUFAs الزائدة:

الإسهال لفترات طويلة.
ضغط دم منخفض؛
ضعف الجهاز الهضمي.
انخفاض تخثر الدم، ونتيجة لذلك حدوث نزيف في المفاصل (داء الدم المفصلي)، ونزيف داخلي وخارجي.

موانع تناول المواد:

فرط كالسيوم الدم.
التعصب الفردي
فرط نشاط الغدة الدرقية.
السل (في المرحلة النشطة).

بالإضافة إلى ذلك، من المهم مناقشة إمكانية تناول الدهون الأساسية مع مضادات التخثر الفموية أو الفايبرات مع طبيب العائلة.

الاستخدام الطبي

وبالنظر إلى أن دهون أوميغا 3 تظهر تأثيرات خافضة لشحوم الدم، ومعدلة للمناعة، ومضادة للتخثر (ترقق الدم) وخافضة لضغط الدم، فقد تم استخدامها بنجاح في الممارسة الدوائية.

مؤشرات للاستخدام:

السمنة من أي درجة.
تلف المفاصل المزمن.
مرض مفرط التوتر.
السكري؛
نقص وزن الجسم.
فرط كوليسترول الدم.
أمراض الأوعية الدموية في الدماغ.
التهاب المفصل الروماتويدي؛
أمراض الجلد التحسسية (الصدفية والأكزيما) ؛
تلف الأوعية الدموية في الأطراف.
أمراض المناعة الذاتية (اعتلال الكلية، التهاب الغدة الدرقية، الذئبة الحمامية)؛
التهاب العظم والنقي.
أمراض القلب والأوعية الدموية (عدم انتظام ضربات القلب، نقص التروية، احتشاء عضلة القلب)؛
حالات الاكتئاب
متلازمة الأمعاء القصيرة.

بالإضافة إلى ذلك، يتم استخدام هذه الدهون للوقاية من السرطان (في العلاج المعقد).

كيف تأخذ أوميغا 3 (كبسولات)؟

لعلاج الاضطرابات الوظيفية، يتم استخدام الدهون ذات الأصل الحيواني (DKG وEPA). الجرعة العلاجية للدهون الأساسية هي 2.5 – 3 جرام يوميًا. تؤخذ كبسولات زيت السمك مباشرة بعد الأكل، مغسولة بـ 100 مل من النقي. وتنقسم الحصة اليومية إلى ثلاث جرعات متساوية.

دعونا نلقي نظرة على كيفية اختيار تركيز عالي الجودة من الدهون المتعددة غير المشبعة.

المركبات الحيوية الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3

تشير ملصقات الأدوية المحتوية على الدهون في أغلب الأحيان إلى الكمية الإجمالية لزيت السمك في الكبسولة. ومع ذلك، لعلاج الاضطرابات الوظيفية، من المهم اختيار التركيبات التي تحتوي على تركيزات عالية من EPA وDHA.

أوميغا 3، قوة ثلاثية (سولغار). يحتوي الدواء على نسبة كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية المستخرجة من عضلات أسماك المياه الباردة. الحجم الإجمالي للدهون المتعددة غير المشبعة في الكبسولة هو 882 ملليجرام (504 ملليجرام EPA و 378 ملليجرام DHA).
أوميغا 800 (مختبرات مادري). يتوفر مستحضر زيت السمك العضوي على شكل كبسولات جيلاتينية ناعمة. يشتمل المجمع الحيوي على: أحماض دوكوساهيكسانويك (320 ملليجرام) وأحماض إيكوسابنتاينويك (480 ملليجرام).
الترا أوميغا 3 (الأطعمة الآن). يحتوي هذا المنتج على 750 ملليجرام من الدهون الثلاثية أوميجا 3 (500 ملليجرام EPA، 250 ملليجرام DCG). بالإضافة إلى ذلك، يتم تغليف كل كبسولة من المكمل الغذائي بطبقة معوية خاصة (لمنع ظهور مذاق غير سار، والتجشؤ، والغثيان).
أوميغا 3 (عوامل طبيعية). تحتوي كبسولة الجيلاتين على 600 ملليجرام من الدهون المتعددة غير المشبعة (200 ملليجرام DHA، 400 ملليجرام EPA).

للحفاظ على الصحة، مدة دورة تناول المكملات الغذائية هي 3-4 أشهر. وتيرة العلاج هي 1-2 مرات في السنة.

مصادر الطعام

وبالنظر إلى أن الدهون الأساسية لا يتم تصنيعها عن طريق البكتيريا المعوية، فمن المهم مراقبة كمية منها التي تدخل الجسم يوميا.

جدول رقم 1 "المصادر الغذائية للأوميجا 3 "الحيوانية""

ماذا تحتوي؟	كمية EPA وDHA في 100 جرام من المنتج بالجرام
زيت سمك السردين	26 – 30
كبد سمك القد	15
زيت سمك السلمون	10
الكافيار الأسود والأحمر	6 – 7
السردين، الرنجة الأطلسية	1,5 – 2,4
سمك السلمون، سمك السلمون الأطلسي	1,2 – 2,4
الماكريل، الماكريل	2
تونة	1,6
سمك أبو سيف	1,14
سمك الهلبوت، سمك السلمون المرقط	0,7 – 1,3
المحار	0,7
جمبري	0,6
السمك المفلطح، بولوك، النازلي	0,5
جراد البحر، وسرطان البحر، والمحار، والاسكالوب	0,3 – 0,4
سمك باس البحر	0,3
سوم	0,25 – 0,35
سمك القد	0,2

جدول “الأطعمة التي تحتوي على نبات الأوميجا 3”

مصدر حمض ألفا لينولينيك	تركيز ALA في 100 جرام من الطعام جرام
زيت بذر الكتان	55
أوراق الفول السوداني (طازجة)	50
بذور الكتان (طازجة)	18
زيت بذور اللفت	9 – 12
زيت الجوز	11
الكينوا (الحبوب)	8
زيت بذرة القمح	7
زيت الخردل	5 – 6
جوز	5,5
بذور الشيا	5
الرجلة (الطازجة)	4
سبانخ (طازجة)	0,9
سبيرولينا	0,8
البقان	0,75
الفجل	0,6
الخردل (الأوراق)	0,5
زيت الزيتون	0,45
لوز	0,4
توت بري، فراولة، أفوكادو	0,15
الملفوف (القرنبيط، البروكلي)	0,1
البندق	0,1

تذكر أن مركبات أوميغا 3 يتم تدميرها بسهولة بواسطة الشمس والأكسجين ودرجات الحرارة المرتفعة. لذلك، لتجديد حاجة الجسم اليومية من الدهون الأساسية، يُنصح بتناول الأسماك المملحة قليلاً والمتبلة والخضروات والفواكه الطازجة والزيوت النباتية والمكسرات غير المحمصة.

للحفاظ على العناصر الغذائية، يتم تخزين المنتجات التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة في مكان بارد في حاويات محكمة الإغلاق.

تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية دورًا أساسيًا في تكوين الجهاز العصبي والمناعي والهرموني لدى الطفل، فضلاً عن تكوين الدماغ الصحيح، والحفاظ على وظائف الجهاز البصري، وتكوين الأضراس. ومن المثير للاهتمام، أنه في السنة الأولى من الحياة، يتلقى الطفل جميع العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الدهون الثلاثية، جنبًا إلى جنب مع حليب الأم. ومع ذلك، فإن 90٪ من النساء أثناء الرضاعة يعانين من نقص حاد في الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في الجسم. ونتيجة لذلك، يعاني الطفل من نقص الدهون منذ سن مبكرة.

أعراض نقص الأوميجا 3 عند الأطفال:

أهبة، التهاب الجلد التأتبي (بسبب اضطراب الجهاز المناعي)؛
انخفاض القدرات المعرفية (الأداء الأكاديمي والتركيز والذاكرة)؛
فرط النشاط؛
جلد جاف؛
ردود الفعل التحسسية.
عدم وضوح الرؤية.

ومن المثير للاهتمام أن دماغ الطفل يتطور حتى سن 14 عامًا. لذلك، من المهم للأطفال من السنة الأولى من العمر أن يستهلكوا ما لا يقل عن 1 جرام من أوميغا 3 يوميًا. للقيام بذلك، يتم إثراء القائمة اليومية للطفل بالفواكه والخضروات والمأكولات البحرية وزيت بذر الكتان. بالإضافة إلى ذلك، يتم تجديد الحاجة اليومية للدهون بمركزات زيت السمك. ومع ذلك، فإن الأطفال دون سن الثالثة يجدون صعوبة في ابتلاع كبسولة كبيرة. لذلك يطرح السؤال: كيف تتناول الأدوية؟ ولحل هذه المشاكل، ابتكر المصنعون خلطات خاصة يتم إنتاجها على شكل شراب وحلويات وأقراص للمضغ.

مجمعات الأطفال الشعبية مع أوميغا 3:

"أوميغا 3 للأطفال" من أوريفليم (العافية، السويد). يحتوي الدواء على زيت السمك وفيتامين E وزيت الليمون ومضادات الأكسدة. يتم إنتاج المنتج على شكل شراب.
"أوميغا 3 الذكية للأطفال" (دلتا ميديكال، سويسرا). يحتوي المجمع الحيوي على زيت السمك وشمع العسل والفيتامينات أ، ج،. يتم إنتاج التركيبة في كبسولات يمكن مضغها.
"سوبرادين للأطفال مع الكولين وأوميغا 3" (باير، ألمانيا). يحتوي الدواء على: حمض دوكوساهيكسينويك، نيكوتيناميد، كوليكالسيفيرول، فيتامينات أ، ه،. شكل الافراج عن المنتج هو حلوى البرتقال.
"علامات التبويب المتعددة Intello Kids مع أوميغا 3" (فيروسان، الدنمارك). يتكون الدواء من: مركز زيت السمك، بما في ذلك EPA و DHA، توكوفيرول، فيتامين C. يتم إنتاج تركيبة الأطفال على شكل كبسولات قابلة للمضغ بنكهة الكشمش الأسود.
"بيكوفيت أوميغا 3" (كركا، سلوفينيا). يحتوي مجمع الفيتامينات على زيت السمك وفيتامينات ب (الثيامين وحمض الفوليك والبيريدوكسين والريبوفلافين والسيانوكوبالامين) والريتينول والتوكوفيرول وكولي كالسيفيرول وديكسبانثينول وحمض الأسكوربيك. يتم تحرير الملحق في شكل شراب.

تذكر أن جرعة ونظام تناول الدهون يتم تحديدهما من قبل طبيب الأطفال بناءً على الحالة الصحية للطفل.

بالنظر إلى أن PNFs "مسؤولة" عن عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، ومرونة أغشية الخلايا والأداء السليم للدماغ، فمن المهم لكل امرأة أن تستهلك ما لا يقل عن 1 - 1.5 جرام من أوميغا 3 النقي يوميًا. عند حدوث الحمل، تتضاعف الحاجة اليومية إلى الدهون الثلاثية.

دعونا نلقي نظرة على فوائد زيت السمك للنساء:

يخفف آلام الدورة الشهرية، ويقلل عدد الهبات الساخنة، ويحسن المزاج خلال الأيام الحرجة، وله تأثير مضاد للالتهابات.
يقلل من القلق، ويحسن المزاج، ويزيد من فعالية مضادات الاكتئاب.
يبطئ ترهل الجلد وظهور التجاعيد.
يمنع تطور مرض هشاشة العظام، وخاصة خلال فترة انقطاع الطمث.
يستقر "الطفرات الهرمونية" أثناء انقطاع الطمث.
يقلل بنسبة 30% من خطر الإصابة بكتل في الغدة الثديية، وكذلك من احتمالية الإصابة بالأورام والأورام الحميدة في القولون (لا ينطبق هذا التأثير على الرجال).

بالإضافة إلى ذلك، يعتبر زيت السمك عاملاً غذائيًا أساسيًا أثناء انقطاع الطمث. وبالنظر إلى أن انقطاع الطمث يصاحبه اضطرابات في استقلاب المعادن والدهون، فإن النساء فوق سن 55 عاما يتطور لديهن أمراض الأوعية الدموية، بما في ذلك ضعف بطانة الأوعية الدموية. في الوقت نفسه، تتغير المعلمات الريولوجية للدم، ونتيجة لذلك تزداد قابلية تخثره.

لمنع تطور تجلط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية واضطرابات التمثيل الغذائي، وكذلك تخفيف الأعراض غير السارة لانقطاع الطمث (خفقان القلب، والهبات الساخنة، والتعرق الليلي)، يتم إثراء النظام الغذائي اليومي بالأطعمة الغنية بالدهون الأساسية أو المجمعات الحيوية العضوية.

من المهم بشكل خاص تناول الأدوية التي تحتوي على أوميغا 3 للنساء ذوات الوزن الزائد اللاتي يخططن للحمل، أو اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا، أو المعرضات لأمراض القلب والأوعية الدموية.

خاتمة

لذا، فإن أوميغا 3 هي فئة من الدهون الأساسية التي تظهر تأثيرات واضحة مضادة للالتهابات ومضادة للتخثر ومعدلة للمناعة ومضادة للأكسدة ومضادة للدهون. لا يتم تصنيع الدهون المتعددة غير المشبعة بواسطة جسم الإنسان، لذلك من المهم للغاية الحصول عليها من الخارج. للقيام بذلك، تشمل القائمة اليومية الأسماك البحرية الدهنية أو المأكولات البحرية وزيت بذور الكتان والأعشاب الطازجة. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج 1-2 مرات في السنة إلى شرب المركبات الحيوية التي تحتوي على أوميغا 3 "الحيوانية" (EPA وDHA).

المعدل الأمثل لاستهلاك الدهون هو 1 جرام يوميًا. في حالة وجود جفاف الجلد أو القشرة أو حب الشباب أو الصدفية أو الأكزيما، يتم زيادة الحصة اليومية من الأحماض إلى 2-3 جرام.

تذكر، قبل تناول مركزات الدهون، من المهم تقييم فوائد ومضار استخدامها. يجب على الأشخاص الذين يعانون من قصور القلب الاحتقاني أو المتلازمة النزفية أو الذبحة الصدرية غير المستقرة أو الحساسية تجاه المأكولات البحرية تناول أدوية أوميغا 3 فقط تحت إشراف الطبيب.

من المعروف أن جسم الإنسان يحتاج إلى المعادن والفيتامينات ليعمل بشكل طبيعي. الأمر نفسه ينطبق على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. لا ينتجها الجسم من تلقاء نفسه، وبالتالي يعتمد إنتاجها بشكل مباشر على اتباع نظام غذائي منظم بشكل صحيح. تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية للإنسان. تعمل هذه المجموعة من العناصر الغذائية على تحسين أداء ليس فقط الأعضاء الداخلية الفردية وأنظمتها، ولكن أيضًا الجسم بأكمله ككل.

ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية؟

تشمل الأحماض الدهنية غير المشبعة ثلاث مجموعات من المواد القيمة:

حمض ألفا لينوليك – الذي تنتجه النباتات. لا يوجد عمليا نقص فيه في جسم الإنسان.
حمض إيكوسابنتاينويك - يتم إنتاجه في جسم الأسماك التي تعيش في المياه العميقة. قيمة ليس فقط للأطفال، ولكن أيضا للبالغين. في أغلب الأحيان، يلاحظ نقصه في الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجلد، والأطفال عرضة للأهبة؛
حمض الدوكوساهيكسانويك - الذي ينتجه سكان البحر، ويوجد بكميات كبيرة في دهونهم. لا يتم إنتاجه بواسطة جسم الإنسان، وبالتالي فهو مهم للغاية لعمله الطبيعي؛
حمض الدوكوسابنتانويك - ينتج فقط من قبل سكان أعماق البحار. يمتصه الجسم بأقل قدر من الطاقة التي ينفقها الجسم في هذه العملية.

كل عنصر له صيغة الدهون الخاصة به. يمكن العثور على هذه المجموعات من الأحماض الدهنية، والتي تسمى مجتمعة أوميغا 3، إما في الطعام أو في الأدوية المقدمة للمستخدمين في الصيدليات.

القاعدة اليومية

أما بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل صحية، فيكفي تناول الأسماك الدهنية ثلاث مرات في الأسبوع. سوف يملأون الجسم بالكمية اللازمة من PUFAs. في الحالات التي لا يكون من الممكن فيها شراء المنتجات السمكية وإعدادها بشكل صحيح، يجب الانتباه إلى المكملات الغذائية الغنية بأوميغا 3. لم يتم بعد تحديد المعيار اليومي للمواد اللازمة للعمل الطبيعي للأعضاء الداخلية البشرية وأنظمتها.

وفقًا لـ Rospotrebnadzor، تبين أن الجسم يحتاج من 800 إلى 1600 ملغ من PUFAs. ويتم ملاحظة هذه المعايير في حالة عدم وجود أمراض معينة لدى الرجال والنساء البالغين. أما النساء الحوامل والمرضعات فيحتاجن من 1000 إلى 1800 ملجم من الأحماض القيمة يوميًا. بالنسبة لحديثي الولادة، تتراوح الجرعة اليومية من 50 إلى 100 ملغ. إذا تفاقم التاريخ الطبي للشخص بسبب أمراض القلب أو وجود اضطرابات اكتئابية، فإن حاجته اليومية إلى أوميغا 3 تزداد، وأحياناً عدة مرات.

كيف نفهم أن الجسم يفتقر إلى أوميغا 3؟

غالبًا ما يتم ملاحظة نقص الفيتامينات والأحماض الدهنية لدى سكان المدن الكبرى. إنهم، على عكس سكان "القرية" و"المقاطعات"، يتناولون وجبات خفيفة هاربين ولا يهتمون كثيرًا بصحتهم. بالإضافة إلى ذلك، أصبحت الأنواع الجيدة من الأسماك الزيتية نادرة للغاية هذه الأيام. ومع ذلك، فهي مبالغ فيها قليلاً. نظرًا لعدم وجود فرصة لإثراء نظامك الغذائي بالأطعمة الصحية، يبدأ الشخص في تجربة مظاهر الأعراض مثل:

ظهور القشرة.
ظهور مناطق متقشرة من الجلد في أجزاء مختلفة من الجسم.
مفاصل مقدد ومؤلمة.
آلام العضلات المتكررة.
انتهاك العمليات العقلية للدماغ (ضعف القدرة على تذكر المعلومات المهمة وتركيز الانتباه) ؛
اشعر بالتعب؛
انخفاض عمل الجهاز المناعي.
ظهور شعور بالجفاف في العين، والتدهور السريع للجهاز البصري.
تطور حالة الاكتئاب.
زيادة العصبية والقلق.

إذا كان لديك هذه الأعراض، فمن الأفضل طلب المساعدة على الفور من الطبيب. بعد جمع البيانات الطبية والاختبارات المعملية، إذا لزم الأمر، فلن يتمكن من تحديد سبب المرض فحسب، بل سيخبرك أيضًا بكيفية التخلص منه.

ميزات مفيدة

الفوائد الرئيسية لـ PUFAs للبشر هي:

تقليل رواسب الكوليسترول.
إبطاء عملية الشيخوخة.
تسريع تخليق المواد الإيكوسانويدية، والحفاظ على توازنها؛
تطبيع عملية تكوين مكونات الغشاء لخلايا المخ والشبكية.
حماية الهيكل العظمي والعضلات.
الوقاية من التهاب المفاصل.
تقوية جهاز المناعة.
الوقاية من التهاب المعدة والقرحة الهضمية.

ومع ذلك، يشك الكثيرون فيما إذا كانوا يحتاجون حقا إلى هذه المجموعة من الأحماض المفيدة. يعاني الرجال بشكل خاص من متلازمة "توماس الشك". من أجل فهم ما إذا كانت الأحماض الدهنية ضرورية للأشخاص الذين ينتمون إلى مختلف الفئات العمرية والجنسية، فمن المفيد دراسة تأثيرها بالتفصيل على أجسام الإناث والذكور والأطفال.

للنساء

تستفيد النساء من تناول أوميغا 3 لعدة أسباب. وتشمل هذه:

تحسين حالة الجلد.
تحييد الدهون المشبعة.
تطهير جدران الأوعية الدموية.
تجديد احتياطيات الطاقة الحيوية.
تحسين حالة تجعيد الشعر، وتقويتها، وتنشيط النمو؛
ظهور شعور بالخفة في جميع أنحاء الجسم.
تحسين حالة صفيحة الظفر.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الاستخدام السليم لكبسولات أوميغا 3 يساعد على تسريع عملية فقدان الوزن. ومن المعروف أن اتباع نظام غذائي وأسلوب حياة نشط وتناول الكبسولات يعطي نتائج ملحوظة للغاية في فترة زمنية قصيرة. من المهم للنساء الحوامل إثراء الجسم بالأحماض الدهنية من أجل حماية الجنين من تطور أمراض الجهاز العصبي والدماغ. على سبيل المثال، يتم وصف زيت السمك الذي يحتوي على كمية كافية من PUFAs منذ اللحظة التي تقرر فيها المرأة الحمل.

للرجال

ومن المهم أيضًا أن يقوم الرجال بتجديد احتياجات الجسم اليومية من أوميغا 3 يوميًا. الآثار المفيدة للأحماض الدهنية على النصف الأقوى من السكان هي:

تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تقليل احتمالية الإصابة بالتهاب البروستاتا وسرطان البروستاتا.

إنها تساعد الجسم على أن يصبح أكثر مرونة، وتحفز عمل العمليات العقلية في الدماغ، وتزيد من نغمة الجسم كله، وتضمن تجديد احتياطيات الطاقة.

للأطفال

من المهم للغاية أن يحصل الأطفال فوق سن الثالثة على الجرعة اليومية المطلوبة من أوميغا 3. وهذا يحدد مدى سرعة نمو الأطفال جسديًا وعقليًا. ومن المهم أن يؤدي تعويض النقص في هذه المواد القيمة في الجسم المتنامي إلى زيادة المثابرة ومقاومة الإجهاد. بالنظر إلى حقيقة أنها تحمي الشخص من تطور الاضطرابات الاكتئابية واضطرابات النوم، فمن الضروري إعطاء PUFAs للأطفال خلال فترة التكيف في مؤسسات ما قبل المدرسة والمدارس.

كبسولات الأحماض الدهنية أوميغا 3

يمكن شراء كبسولات أوميغا 3 من قبل أي شخص يذهب إلى الصيدلية. أنها لا تتطلب وصفة طبية. ومع ذلك، قبل البدء في استخدام شكل كبسولة الإصدار، يجب عليك استشارة أخصائي أو دراسة التعليمات التفصيلية لاستخدامها. من المهم معرفة موانع استخدام المنتج من أجل حماية نفسك من العواقب السلبية لتناول الحبوب.

مؤشرات للاستخدام

بالنظر إلى خصائص الأحماض الدهنية، يتم وصف المكملات الغذائية التي تحتوي عليها في الحالات التالية:

عندما تتدهور حالة الشعر (تساقط الشعر الزائد، زيادة الهشاشة)؛
لالتهاب المفاصل والتهاب المفاصل.
في العمليات الالتهابية التي تؤثر على الأجزاء المشتركة من الجسم.
لضعف البصر.
لأمراض الجهاز التنفسي المزمنة.
لأمراض القلب والأوعية الدموية.
للأمراض الجلدية.
للسمنة.
أثناء المجهود البدني الشديد (موصوف للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل احترافي).

قبل شراء الأدوية الصيدلانية، من المهم دراسة تركيبتها والتشاور مع أخصائي. وإلا فقد يؤدي ذلك إلى تدهور حالة الجسم بدلاً من تحسينها.

كيف تستعمل؟

الجرعة الموصوفة للأغراض الوقائية هي كبسولة واحدة يومياً لمدة تسعين يوماً. في الحالات التي يكون فيها تناول أوميغا 3 حلقة واحدة في سلسلة التدابير العلاجية، يلزم تناول كبسولتين إلى ثلاث كبسولات يوميًا. غالبًا ما تكون هناك حالات يكون فيها تناول الأقراص مصحوبًا بوجود طعم زيت السمك في تجويف الفم. ثم يجدر إثراء نظامك الغذائي بعصائر الفاكهة ذات الصبغة الحامضة والمخللات ومخلل الملفوف. بالإضافة إلى ذلك، من المهم اتباع قواعد معينة لاستخدام الأحماض الدهنية. وتشمل هذه:

ولا تعطيها للأطفال دون سن الثانية عشرة دون استشارة الطبيب؛
لا تخزن الأدوية في الضوء.
يجب أن تؤخذ الكبسولات أثناء أو بعد الوجبات، وإلا فلن يتم امتصاص جميع المواد القيمة الموجودة في تركيبتها بالكامل.

موانع

على الرغم من الفوائد الهائلة التي تجلبها أوميغا 3 للإنسان، إلا أن هناك حالات لا يمكن فيها تناول هذه المجموعة المحددة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs). وتشمل هذه:

ضعف أداء نظام الكبد.
توكوفيرول الزائد.
التخثر؛
ردود الفعل التحسسية تجاه منتجات الأسماك والمنتجات الثانوية التي تحتوي على الأحماض.
فترة من الحالات المؤلمة المعقدة المرتبطة بإصابات متوسطة إلى خطيرة؛
التعافي بعد التدخلات الجراحية التي خضعت لها مؤخرًا أثناء مرض معين.

على الرغم من أن النساء الحوامل والمرضعات بحاجة إلى الأحماض الدهنية، إلا أنه لا يجب البدء في تناولها بنفسك. ومن الأفضل كثيرًا استشارة الطبيب للحصول على المشورة حتى لا نشك في عدم تعرض الطفل للأذى.

الآثار الجانبية، جرعة زائدة

عدم الالتزام بالجرعة الموصوفة من قبل الطبيب المختص قد يؤدي إلى جرعة زائدة. وعادة ما تكون مصحوبة بأعراض جانبية مثل:

التجشؤ "المريب" ؛
انتفاخ؛
اضطراب معوي
تحول الغثيان إلى القيء.
حرقة، وعدم الراحة في المريء.

إذا كان لديك واحد على الأقل من الأعراض، يجب عليك استشارة الطبيب على الفور للحصول على المساعدة. قد يكون التوقف عن تناول الأدوية كافيًا لعودة حالة الشخص إلى طبيعتها، ولكن في بعض الأحيان يكون علاج الأعراض مطلوبًا.

أفضل 5 مكملات غذائية

عند الوصول إلى الصيدلية، عادة ما يضيع الشخص، حيث يُعرض عليه عدد كاف من الأدوية التي تحتوي على أوميغا 3. ومن الصعب الحكم على سبب كون أحدهما أفضل من الآخر. لهذا السبب، من المفيد دراسة المعلومات حول المنتجات الأكثر شهرة، والتي تم تأكيد فوائدها من قبل الخبراء والعديد من المستخدمين.

إنه ليس دواء، بل يعتبر مكملاً غذائياً. تحتوي الكبسولات على زيت السمك المستخرج من الأسماك الدهنية. يتم تناولها كبسولة واحدة يوميا، مدة الاستخدام تحدد من قبل المختص. موانع الاستعمال - عدم تحمل مكونات الدواء.

في أغلب الأحيان ينصح به المتخصصون. تحتوي الكبسولات على زيت السمك المستخرج من سمك السلمون الموجود في المياه النرويجية. كما أنها تتكون من فيتامين د والتوكوفيرول والريتينول. الدواء له آثار واسعة النطاق على جسم الإنسان. فهو لا يقوي نظام القلب والأوعية الدموية ويحسن الدورة الدموية فحسب، بل يحمي أيضًا الدماغ وخلاياه من الشيخوخة المبكرة. لا ينبغي أن يؤخذ إذا كان لديك حساسية شديدة لمكونات الدواء.

لأغراض وقائية، تناول كبسولة واحدة يوميًا. إذا تم وصف الملحق كجزء من مجمع العلاج الطبي، فإن عددهم يوميا يزيد إلى ثلاثة. يعتني الدواء بتحسين استقلاب الدهون، ومنع تطور أمراض تصلب الشرايين، والنوبات القلبية، والسكتات الدماغية، ومنع تكوين جلطات الدم، وتطبيع ضغط الدم.

المؤشر الرئيسي للاستخدام هو حالة ما بعد الاحتشاء. استخدام الدواء مع أدوية أخرى يعزز الشفاء السريع لنظام القلب والأوعية الدموية. الشركة المصنعة للمكمل هي شركة أدوية ألمانية. يتم تحديد الجرعة من قبل متخصص. موانع الاستعمال الرئيسية هي العمر أقل من ثمانية عشر عامًا، والحمل، والرضاعة، وارتفاع الدهون الثلاثية الخارجية.

"سوبرادين للأطفال مع أوميغا 3 والكولين"؛
""علامات تبويب متعددة مع أوميغا 3.""

ويجب عليك استشارة طبيبك قبل تناول أي من هذه المكملات.

الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية

تم العثور على أوميغا 3 بشكل أكبر في الأسماك الدهنية. وتشمل هذه:

بالإضافة إلى ذلك، يجدر الانتباه إلى الكائنات الموجودة تحت الماء مثل المحار والكركند والاسكالوب. إنهم يصنعون منتجات لذيذة غنية بالعناصر القيمة. يجب ألا تحرم المنتجات الأخرى من اهتمامك. توجد كمية كبيرة من الأحماض الدهنية في الجوز والزيوت مثل بذور اللفت وبذور الكتان والزيتون والخس والبقوليات.

ما الفرق بين زيت السمك وأوميغا 3؟

هناك اعتقاد واسع النطاق بين معظم السكان بأن زيت السمك هو نفس الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. في الواقع، هذا خاطئ تماما. والفرق الرئيسي بين المنتجين هو أن:

يتم استخراج زيت السمك من الجهاز الكبدي لسكان الأنهار والبحر.
يحتوي زيت السمك على العديد من العناصر القيمة، بما في ذلك أوميغا 3.

كلا العقارين لهما تأثير مفيد على عمل جميع الأعضاء والأنظمة البشرية. ومع ذلك، لا يمكنك أن تأخذهم في نفس الوقت. من المهم للغاية التأكد من عدم وجود جرعة زائدة من المواد المفيدة، لأن هذا ضار بالجسم.

ربما سمعت عن أوميغا 3 في السنوات الأخيرة. لماذا؟ تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية أساسية للتطور والنمو الطبيعي.

تظهر مجموعة متزايدة من الأبحاث العلمية أن هذه الدهون الصحية تساعد في منع مجموعة واسعة من المشاكل الطبية، بما في ذلك الاكتئاب وأمراض القلب والأوعية الدموية والربو والتهاب المفاصل الروماتويدي والسرطان والصدفية والعديد من الأمراض الالتهابية.

توفر الأحماض الدهنية أوميغا 3 (PUFAs) العديد من الفوائد الصحية وتلعب دورًا مهمًا في تقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم - في الأوعية الدموية والمفاصل وأماكن أخرى. تظهر الأبحاث أدلة قوية على أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تساعد على خفض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية. الأشخاص الذين أصيبوا بنوبة قلبية ويتناولون أوميغا 3 لديهم خطر أقل للإصابة بنوبات قلبية أخرى.

تقلل أحماض أوميجا 3 الدهنية من خطر الوفاة بأمراض القلب بشكل عام. المعروف أيضًا باسم الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs)، تلعب أوميغا 3 دورًا مهمًا في وظائف المخ والنمو والتطور الطبيعي. تتركز أحماض أوميغا 3 بشكل كبير في الدماغ، مما له تأثيرات مهمة على الوظائف المعرفية (الذاكرة والأداء) والسلوكية. وتظهر الأبحاث أيضًا تأثيرات أوميغا 3 في تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

تشمل أعراض نقص PUFA عادة التعب ومشاكل القلب وضعف الذاكرة وجفاف الجلد وتقلب المزاج والاكتئاب وضعف الدورة الدموية وهشاشة الشعر والأظافر وعدم القدرة على التركيز وآلام المفاصل.

ما هي أحماض أوميغا 3؟

تعتبر أحماض أوميغا 3 من الأحماض الدهنية الأساسية. جسمنا يحتاج إليها لتعمل بشكل صحيح. على عكس الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة والشحم، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية متعددة غير مشبعة. يشير المصطلحان "مشبعة" و"أساسية" إلى عدد ذرات الهيدروجين المرتبطة بسلسلة الكربون من الأحماض الدهنية.

الدهون المتعددة غير المشبعة (على عكس الدهون المشبعة) تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة وتبقى سائلة عند تبريدها أو تجميدها. في حين أن كل نوع من الدهون يمكن أن يساهم في تحسين الصحة، إلا أنه لا يمكن المبالغة في أهمية أحماض أوميجا 3 الدهنية في تعزيز الصحة والوقاية من الأمراض.

الأحماض الدهنية الثلاثة الأكثر أهمية من الناحية الغذائية أوميغا 3 هي:

حمض ألفا لينولينيك (ALA)،
حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) و
حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).

وبما أن هذه الأحماض الأساسية (ALA وDHA وEPA) لا يتم إنتاجها في أجسامنا، فيجب علينا الحصول عليها خارجيًا من نظامنا الغذائي.

يوجد العنصران الرئيسيان، EPA وDHA، في بعض الأسماك. تحتوي النباتات (مثل الكتان) على أوميغا 3 ALA، والذي يحوله الجسم جزئيًا إلى DHA وEPA. غالبًا ما توفر الطحالب والزيت حمض DHA فقط. تم العثور على DHA وEPA معًا فقط في الأسماك الدهنية والطحالب.

يقول الخبراء إن الفوائد الصحية لـ DHA وEPA - من الأسماك وزيت السمك - مثبتة بشكل أفضل من المصادر النباتية التي تحتوي على ALA، والتي هي أقل شهرة - على الرغم من أن لها نفس الفوائد.

ما هي وظائف الأحماض الدهنية أوميغا 3 في الجسم؟

كما تعلمون، كل خلية في جسمنا محاطة بغشاء خلوي يتكون بشكل رئيسي من الأحماض الدهنية. يسمح غشاء الخلية بدخول ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية إلى الخلية، ويضمن أيضًا إزالة النفايات بسرعة من الخلية.

ومع ذلك، لأداء هذه الوظائف، من الضروري أن يحافظ غشاء الخلية على سلامته وسيولته. تفقد الخلايا التي لا تحتوي على غشاء صحي قدرتها على الاحتفاظ بالمياه والمواد المغذية الحيوية. علاوة على ذلك، فإنها تفقد أيضًا القدرة على التواصل مع الخلايا الأخرى! ويعتقد الباحثون أن فقدان الاتصال بين الخلايا هو أحد العوامل الفسيولوجية التي تؤدي إلى نمو الأورام السرطانية.

ولأن أغشية الخلايا مكونة من الدهون، فإن سلامتها وسيولتها تتحدد إلى حد كبير بأنواع الدهون التي نتناولها. تذكر أن الدهون المشبعة تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة، بينما تظل دهون أوميجا 3 سائلة. تتسبب الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة أو المهدرجة في جعل أغشية الخلايا متصلبة وأقل مرونة. من ناحية أخرى، يوفر النظام الغذائي الغني بدهون أوميغا 3 درجة عالية من سيولة الغشاء.

تشير الأدلة الحديثة في المختبر (أنبوب الاختبار) إلى أنه عندما يتم دمج أحماض أوميجا 3 الدهنية في أغشية الخلايا، فإنها قد تحمي من السرطان، وخاصة سرطان الثدي. اكتشف الباحثون أن أحماض أوميغا 3 تؤثر على نمو الخلايا عن طريق تنشيط إنزيم يسمى "سفينغومياليناز"، والذي يؤدي في النهاية إلى موت الخلايا السرطانية.

في التجارب على الحيوانات، تم تغذية الفئران بنظام غذائي غني بكل من أحماض أوميجا 3 (زيت السمك) وأوميجا 6 (زيت الذرة) ثم تم زرع خلايا سرطانية فيها. وبعد ثلاثة أسابيع، كان حجم ووزن الورم السرطاني أقل بشكل ملحوظ لدى الفئران التي كانت تتبع نظام أوميغا 3 الغذائي. زاد نشاط السفينغوميليناز بنسبة 30-40%، وانخفض نمو خلايا سرطان الثدي بنسبة 20-25%.

تلعب دهون أوميغا 3 أيضًا دورًا مهمًا في إنتاج هرمونات قوية تسمى البروستاجلاندين. تساعد البروستاجلاندين في تنظيم العديد من الوظائف الفسيولوجية المهمة، بما في ذلك ضغط الدم وتجلط الدم، ونقل الأعصاب، والتفاعلات الالتهابية والحساسية، واختلال وظائف الكلى والجهاز الهضمي، وإنتاج الهرمونات الأخرى.

إن دور EPA و DHA في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية يرجع في جزء كبير منه إلى قدرة هذه الدهون على زيادة إنتاج البروستاجلاندينات المفيدة.

فوائد أوميغا 3 الصحية

صحة القلب والأوعية الدموية وخفض نسبة الدهون في الدم (الدهون الثلاثية). تقلل أحماض أوميجا 3 الدهنية من خطر الوفاة بأمراض القلب بشكل عام. يساعد زيت السمك على منع وعلاج تصلب الشرايين (تصلب الشرايين) وإبطاء تطور جلطات الدم واللويحات التي تسد الشرايين. قد يساعد زيت السمك في علاج عدم انتظام ضربات القلب، كما أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات زيت السمك بعد الإصابة بنوبة قلبية يقللون من خطر الإصابة بنوبة قلبية أخرى. أولئك الذين يتناولون السمك مرة أو مرتين في الأسبوع بشكل ملحوظ (50%) يقللون من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. وقد أظهرت بعض الدراسات أن مكملات زيت السمك تقلل أيضًا من المستويات المرتفعة من الدهون الثلاثية، والتي تعد المستويات المرتفعة منها عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

التهاب المفصل الروماتويدي. أظهر عدد من الدراسات أن مكملات زيت السمك تقلل بشكل كبير من تصلب المفاصل والألم. تزيد أوميغا 3 أيضًا من فعالية الأدوية المضادة للالتهابات.

اكتئاب. لقد وجد الباحثون أن تلك الثقافات التي تتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 لديها مستويات أقل من الاكتئاب. يبدو أيضًا أن زيت السمك يعزز تأثيرات مضادات الاكتئاب وقد يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب الناتجة عن الاضطراب ثنائي القطب.

صحة ما قبل الولادة. تعمل مكملات EPA وDHA أثناء الحمل على تعزيز صحة النساء الحوامل ونمو أطفالهن. يبدو أن DHA مهم للرؤية والنمو العصبي لدى الأطفال.

الربو. تشير الأدلة إلى أن اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 يقلل الالتهاب، وهو عنصر رئيسي في الربو. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لإثبات آثار زيت السمك على تحسين وظائف الرئة.

مرض الزهايمر والخرف. قد تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الحماية من الخرف ومرض الزهايمر.

ارتفاع مستويات الكولسترول.يميل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا للبحر الأبيض المتوسط إلى الحصول على نسبة أعلى من HDL، أو الكوليسترول "الجيد"، مما يحسن صحة القلب. يميل الإسكيمو، الذين يحصلون على كميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية من الأسماك الدهنية، إلى الحصول على مستويات عالية من الكوليسترول الحميد ومستويات منخفضة من الدهون الثلاثية (دهون الدم).

ضغط دم مرتفع.تشير الدراسات السريرية إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض أوميغا 3 تخفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.

السكري.غالبًا ما يكون لدى الأشخاص المصابين بداء السكري مستويات منخفضة من HDL. يمكن أن تخفض PUFAs الدهون الثلاثية والأبوبروتينات (علامات مرض السكري) مع زيادة HDL.

الذئبة الحمامية الجهازية. تشير العديد من الدراسات الصغيرة إلى أن EPA وزيت السمك قد يساعدان في تقليل أعراض مرض الذئبة، وهي حالة مناعة ذاتية تتميز بالتعب وآلام المفاصل.

هشاشة العظام.تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية على زيادة مستويات الكالسيوم في الجسم وتحسين قوة العظام. كما أن الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من الأحماض الدهنية الأساسية هم أكثر عرضة لفقدان كتلة العظام مقارنة بالأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية من هذه الأحماض.

اضطرابات الانتباه مع فرط النشاط (ADHD). قد يكون لدى الأطفال الذين يعانون من اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط مستويات منخفضة من بعض الأحماض الدهنية (بما في ذلك EPA وDHA). في دراسة سريرية أجريت على ما يقرب من 100 صبي في بلدان ذات مستويات منخفضة من أحماض أوميجا 3 الدهنية، تم العثور على مشاكل سلوكية أكثر (مثل نوبات الغضب واضطرابات النوم) مقارنة بالأولاد الذين لديهم مستويات طبيعية من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

سرطان القولون والمستقيم، وسرطان الثدي، وسرطان البروستاتا. الأحماض الدهنية أوميغا 3 تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. على سبيل المثال، يتبع سكان الإسكيمو نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3، وبالتالي لديهم معدلات منخفضة من سرطان القولون والمستقيم. وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن دهون أوميجا 3 تمنع أيضًا تفاقم سرطان القولون.

النساء اللاتي يتناولن الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 لسنوات عديدة أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي. أظهرت الدراسات السكانية التي أجريت على مجموعة من الرجال أن اتباع نظام غذائي يحتوي على أوميغا 3 من السمك أو زيت السمك يساعد في منع تطور سرطان البروستاتا (البروستات).

أحماض أوميجا 3 في الأطعمة

أظهرت الأبحاث أن الكميات الصغيرة نسبيًا من مصادر الغذاء أوميغا 3 يمكن أن يكون لها تأثير كبير على مستويات أوميغا 3 في جسمك. على سبيل المثال، حصتان أسبوعيتان من الأسماك (غير المطبوخة) (مثل سمك السلمون البري في المحيط الهادئ) كافية لزيادة مستويات أوميغا 3 في الدم.

توجد المصادر الجيدة لـ ALA، والتي يتم تحويلها إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية في الجسم، في الجوز، وزيت الكتان وبذور الكتان، وبذور اليقطين، وفول الصويا، وزيت الكانولا، وزيت الزيتون وفول الصويا.

لا توجد جرعة قياسية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يوصي الخبراء عادةً بتناول جرام واحد (1000 مجم) من DHA وEPA يوميًا لمن يعانون من مشاكل في القلب. يمكن للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة تناول جرعة تصل إلى 4 جرام يوميًا، ولكن فقط تحت إشراف الطبيب. عند تناول جرعات عالية (3 جرام أو أكثر)، قد تزيد مكملات أوميغا 3 (EPA/DHA) من خطر النزيف. التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا لزيت السمك هو اضطراب المعدة والغازات.

أو أوميغا 3-6-9. ما هو ولماذا هو مطلوب؟

ما هي أحماض أوميجا 3-6-9 الدهنية؟

أساس جميع الزيوت والزيوت الموجودة في المنتجات الغذائية هي الأحماض الدهنية. وهي مقسمة إلى مشبعة وغير مشبعة. مشبعة - تلك التي لا توجد في تركيبها الجزيئي روابط مزدوجة. هذا هو الجزء الرئيسي من الدهون الحيوانية - الزبدة، شحم الخنزير، الخ. عند تناولها بكثرة، يقوم الجسم بتصنيع الكثير من الكوليسترول، الذي يترسب في الأوعية الدموية ويسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.

تحتوي الأحماض الدهنية غير المشبعة على روابط مزدوجة في سلسلة الكربون - واحدة (تسمى "أحادية غير مشبعة"، والتي تتضمن أوميغا 9)، أو عدة روابط (تسمى "متعددة غير مشبعة"، والتي تتضمن أوميغا 6 وأوميغا 3). توجد الأحماض الدهنية غير المشبعة في بذور وثمار العديد من النباتات، وفي زيت السمك، وبكميات صغيرة في الدهون الحيوانية.

لماذا تسمى EFAs "أوميغا"؟

من الملائم للكيميائيين حساب ذرة الكربون في السلسلة، بدءًا من طرف الميثيل المقابل لمكان وجود مجموعة الحمض (الكربوكسيل) (أي من نهاية أوميغا)، التي تحتوي على أول رابطة مزدوجة. الخواص الكيميائية للمادة ودورها في عملية التمثيل الغذائي تعتمد إلى حد كبير على هذا. تسمى تلك NFAs التي تقع فيها الرابطة المزدوجة الأولى بين ذرات الكربون السادسة والسابعة بأوميغا 6. تلك التي تحتوي على ما بين 3 إلى 4 ذرات هي أوميغا 3. وما إلى ذلك وهلم جرا. هناك الأحماض الدهنية أوميغا 2، أوميغا 5، أوميغا 12. لكننا مهتمون فقط بأوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 لأنها الأكثر شيوعًا في الأطعمة ولها التأثير الأكبر على صحة الإنسان. والأكثر قيمة منها بلا شك هو أوميغا 3.

أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة

تعتبر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) ضرورية لجسم الإنسان - فلا يتم تصنيعها بواسطة الجسم ويجب تزويدها بالطعام. هذه هي حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسينويك (DHA). بالنسبة للبشر، فهي مهمة للغاية في جميع مراحل التنمية، بدءا من داخل الرحم. للأوميجا 3 تأثير على تكوين الدماغ والأعضاء البصرية، ويعتبر حمض DHA، الموجود فقط فيه، ذا أهمية خاصة في هذا الصدد. تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية عنصرًا مهمًا في أغشية الخلايا وتؤثر بقوة على عمل الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية. ترجع شعبيتها جزئيًا إلى حقيقة أن الأحماض الموجودة في هذه المجموعة تنظم عملية التمثيل الغذائي للدهون. يساهم تناول أوميغا 3 في الجسم في تقليل الأنسجة الدهنية.

تساعد أوميغا 3 أيضًا في تخفيف عدد من الأمراض، وخاصة التهاب المفاصل، ولها بعض التأثير المضاد للالتهابات. تم العثور على أوميغا 3 في بعض الزيوت النباتية (بذر الكتان، الخردل، القنب، إلخ). يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنها تتأكسد بسرعة كبيرة في وجود الأكسجين الجوي، خاصة مع درجات الحرارة المرتفعة وأشعة الشمس، لذلك يجب تخزينها في مكان مظلم وبارد دون الوصول إلى الهواء.

أحماض أوميغا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة

هذا هو، أولا وقبل كل شيء، حمض اللينوليك والأراكيدونيك، وكذلك البعض الآخر. توجد بكميات كبيرة في الزيوت النباتية، على سبيل المثال، الزيتون والسمسم وبذور الكتان وعباد الشمس والعصفر وغيرها، وكذلك في المكسرات - الجوز والفول السوداني واللوز. لا يتم تصنيع الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (أوميغا 6) في جسم الإنسان، لذلك فهي ضرورية ويجب توفيرها مع الغذاء.

تعتبر أوميغا 6 أيضًا عنصرًا مهمًا في أغشية الخلايا، لذا فإن نقصها له عواقب سلبية في جميع أنحاء الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأوميغا 6 تحفز تخليق الهرمونات، وتنظم عملية التمثيل الغذائي للدهون، ولها تأثير إيجابي على عمل الجهاز العصبي والمناعي.

ومع ذلك، يجب الانتباه إلى حقيقة أن الآثار الإيجابية للأوميغا 6 تتجلى إلى أقصى حد في حالة النسبة المثلى مع أوميغا 3، لأن أحماض هذه المجموعات "تتنافس" على الإنزيمات التي تكسرها. إذا تم انتهاك نسبتها (على النحو الأمثل أوميغا 6 إلى أوميغا 3 هي 5: 1)، فقد تظهر آثار سلبية: تدهور نظام القلب والأوعية الدموية، وتنشيط الالتهاب في الأنسجة المختلفة، وزيادة لزوجة الدم، وإضعاف جهاز المناعة، وما إلى ذلك.

أحماض أوميغا 9 الدهنية الأحادية غير المشبعة

مجموعة من الأحماض الدهنية يلعب الدور الرئيسي فيها حمض الأوليك، المكون الأساسي لزيت الزيتون. لا تعتبر أوميغا 9 ضرورية لأنه يمكن إنتاجها في الجسم من PUFAs. تأثير أوميغا 9 إيجابي بشكل عام - فهو يخفض مستويات الكوليسترول، ويحمي نظام القلب والأوعية الدموية، ويحافظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية، وله تأثير مضاد للسرطان، ويقوي جهاز المناعة. ولكن يجب أن نتذكر أن زيادة هذه الأحماض الدهنية سيكون لها تأثير سلبي على الصحة.

وبالنظر إلى كل ما سبق، تجدر الإشارة إلى أنه بالنسبة لصحة الجسم، من المهم ليس فقط وجود بعض المواد، ولكن أيضا التوازن بينها. ولهذا السبب يوصى في كثير من الأحيان بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3-6-9: حيث تكون نسبة جميع المكونات متوازنة، وهو أمر يصعب تحقيقه عند محاولة التعويض عن نقص المواد الضرورية من خلال المنتجات الطبيعية.