ماذا نأكل عند تجفيف الجسم للرجال. سر جمال جسم الرجل وعضلات الراحة: الجفاف والابتسام! المبادئ الرئيسية للتجفيف

يتضمن التجفيف المناسب للجسم للرجال اتباع نهج متكامل لتغيير التغذية والتدريب. هذه هي الطريقة الوحيدة المؤكدة لتقليل النسبة المئوية للدهون تحت الجلد ، والحفاظ على حجم العضلات وضمان رسم ملامح.

كيفية التجفيف لتخفيف العضلات للرجال في المنزل

قبل التحول إلى وضع التجفيف ، يتم حساب نسبة الدهون والعضلات للمعلمات الفردية. اعتمادًا على العمر ، ستكون المؤشرات مختلفة. إذا كانت النسبة بالنسبة لرجل يبلغ من العمر 30 عامًا هي 16-20 ٪ ، بالنسبة لأولئك الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا ، ستكون الأرقام أقل - 12-18 ٪. عند تجاوز 25٪ في الحالة الأولى و 28٪ في الحالة الثانية:

• يشرع في تجفيف الجسم ، وإعداد قائمة لمدة شهر بعد يوم ؛
• تقليل وزن القذائف بمقدار 1/3 ؛
• زيادة عدد مرات التكرار والجلسات ؛
• تقليل وقت الراحة بين المجموعات إلى الحد الأدنى ؛
• تشمل التجفيف في المنزل والصالة الرياضية.

برنامج التغذية الإغاثية للرجال

عند تجميع برنامج تدريبي ونظام غذائي ، من المفترض أن يستمر تجفيف الجسم 1.5 شهر ، وحساب السعرات الحرارية في الأسبوع. يتضمن النظام الغذائي تناول كميات محدودة من الدهون والكربوهيدرات.

BJU عند الرجال عند حساب التجفيف حسب الصيغة:وزن الجسم × 13.7 + الارتفاع × 5 وما دون سنوات. مع الأحمال الرياضية المنتظمة ، يتم ضرب الرقم النهائي بـ 1.6 ، عند العمل في صالة الألعاب الرياضية 4-8 مرات في الشهر - 1.4.

للتجفيف بشكل صحيح للراحة ، يلتزم الرياضيون أيضًا ببعض القواعد الغذائية:

1. لا تفوت وجبة الإفطار. يؤدي رفض تناول الطعام في الصباح إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي.
2. أكل كل 3 ساعات. القائمة الجزئية لتجفيف الجسم كل يوم تزيد من عملية التمثيل الغذائي. علاوة على ذلك ، فإن الوجبات المتكررة تمنع حدوث نوبات الجوع.
3. استبعاد الكربوهيدرات السريعة تمامًا من النظام الغذائي ، والحد من تناول الكربوهيدرات البطيئة إلى 200-70 جم يوميًا.
4. يتم تناول ثلثي النظام الغذائي لمدة تصل إلى 15 ساعة. في النصف الأول من اليوم ، يكون الهضم أكثر نشاطًا ويتم امتصاص الطعام بسرعة.
5. تناول العشاء قبل 4 ساعات من موعد النوم.

مثال على قائمة تجفيف الجسم للرجال كل يوم

تم تصميم البرنامج بحيث يتلقى الجسم العناصر الغذائية الضرورية ، ولكن على حساب احتياطيات "السكر" ، فإنه يأخذ الطاقة من مستودعات الدهون ويزيل منتجات التسوس في الوقت المناسب.

الاثنين

كل صباحابدأ بكوب أو كوبين من الماء الدافئ بالليمون.

1. لتناول الإفطار ، تناول 250 جرامًا من الجبن قليل الدسم مع التوت أو البرتقال.
2. لديهم قطعة من صدور الدجاج مع الحنطة السوداء على البخار ، مغسولة بعصير الطماطم غير المملح.
3. للغداء ، يتم تحضير لحم العجل المخبوز أو المسلوق مع 100 جرام من الأرز البني ، وسلطة الخضار مع ملعقة من الزيت النباتي.
4. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يأكلون 3 بيضات ، أحد منتجات الحليب المخمر مع النخالة.
5. لتناول العشاء - يخنة مع اللحوم والخضروات.
6. اشرب قبل النوم.

قائمة للرجال يوم الثلاثاء

1. 3 بيضات ، 150 جرام جبن قريش ، فواكه غير محلاة.
2. سمك مشوي مع أرز بني ، ملفوف وسلطة جزر مع بذر الكتان أو السمسم أو زيت الزيتون.
3. شوربة السمك والروبيان المسلوق + القرنبيط والبروكلي المخبوز مع صلصة الثوم والليمون.
4. 50 جرام جبنة غير مملحة ، 60 جرام كاجو.
5. ستيك السلمون في الفرن + 100 غ من البطاطس المخبوزة في قشرها.

القائمة الرئيسية للتجفيف يوم الأربعاء

1. اومليت لبضع بيضات وكفير بالنخالة.
2. أرز بالسبانخ + نصف أفوكادو.
3. شرحات لحم بقري مطهو على البخار أو بايلا مع بلح البحر + سلطة.
4. سموثي مع تفاح اخضر ، بقدونس ، سبانخ ، حميض ، كفير ، نصف افوكادو + 6 حبات جوز.
5. لحم بورق فويل + كوسة مخبوزة مع باذنجان.

طعام للتجفيف يوم الخميس

1. دقيق الشوفان مع التوت + الزبادي مع 2 ملاعق كبيرة من النخالة.
2. دجاج باللحم الأبيض + طبق مكرونة دقيق الجاودار + خس + طماطم + خيار
3. باذنجان أو كوسة محشية باللحم البقري والأرز والفلفل بصلصة الطماطم.
4. 6 بروتينات + 60 جم ​​لوز + 50 جم جبن.
5. لحم عجل مسلوق منزليا + سلطة ملفوف + كفير.

قائمة طعام ليوم الجمعة

1. الحنطة السوداء على البخار + الكفير بالنخالة.
2. أفوكادو + 4 بروتينات.
3. ريزوتو من الأرز غير المصقول مع المأكولات البحرية.
4. جبنة قريش + 6 حبات جوز.
5. روبيان مخبوز بصلصة الحليب + خضروات.
6. التهاب الفقار.

برنامج التغذية يوم السبت للرجال

1. طاجن جبن قريش غير محلى بالتوت واللبن + 2 لتر من النخالة.
2. ديك رومي مطبوخ أو مسلوق مع جزء من سلطة الفجل ، ملفوف بكين ، بصل أخضر.
3. ريزوتو مع أرز بني بالفطر.
4. 6 بروتينات + حفنة من بذور اليقطين + شريحة جبن.
5. سلطة المأكولات البحرية.
6. بروتين.

الأحد

يوم البروتين

1. 5 بروتينات + جبن قريش حبيبي بالنخالة.
2. بلح البحر بصلصة الليمون.
3. باذنجان محشي باللحم او بلح البحر.
4. حبار محشي بالفطر والبيض بدون صوص كريمة.
5. شريحة سمك السلمون أو سمك النازلي في الفرن (طباخ بطيء) مع عصير الليمون.

يمكن تجفيف جسم الرجل لمدة شهر فقط بشرط التخفيضاتأحجام حصص تصل إلى 200 جرام ومتوافقة مع محتوى السعرات الحرارية اليومية. الكمية المسموح بها من الكربوهيدرات القابلة للهضم ببطء يوميًا في الأسبوع الأول- 2 جم / 1 كجم من وزن الجسم. لذلك ، بوزن 80 كجم ، يلزم فقط 160 جم ​​، 85 كجم - 170 جم.

رجيم لمدة شهر

قائمة الطعام في الثانيسبعة أيام لديها المزيد من القيود. تناول الكربوهيدرات المسموح به – 1 جم / 1 كجم من الوزن. يُسمح بالأطعمة التي يزيد مؤشر نسبة السكر في الدم فيها عن 40 قبل الغداء فقط. أجزاء من الحبوب والأطباق الجانبية من الحبوب تساوي 6 ملاعق كبيرة. ل. من القائمة عملية تنظيفالجبن والخضروات الجذرية النشوية والحلوة - البطاطس والجزر والبنجر والفجل.

كيف تجفف الرجال في 3 و 4 أسابيع

قلل من تناول الكربوهيدرات ما يصل إلى 0.7 جم / 1 كجم من الوزن. 80٪ من القائمة عبارة عن بروتينات. لا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي 1500 سعرة حرارية. ومع ذلك ، لا يمكن أن تكون هناك نصيحة عامة لعشاق اللياقة البدنية والرياضيين المحترفين. يحتاج المرء إلى جعل الجسم هزيلًا ، والثاني في فئة وزن مختلفة أو تحقيق انفصال عضلي. لذلك ، يتكيف الجميع مع خيار النظام الغذائي المقترح لأنفسهم ، بناءً على الأهداف وخصائص التمثيل الغذائي ومستوى الحمل.

ماذا تفعل إذا تدهورت الصحة

الضعف واللامبالاة وطعم الأسيتون في الفم هي علامات تسمم الكيتون. لتخفيف الانزعاج الاستهلاك اليومي من الكربوهيدراترفعه إلى 200-300 جم وزيادة استهلاك المياه النظيفة. إذا كنت لا تشرب حوالي 3 لترات من السوائل يوميًا ، فإن الجسم سيعاني من الجفاف. حتى لا يبقى في الأنسجة ، من النظام الغذائي عملية تنظيفملح. بعد استقرار الحالة ، يعودون إلى النظام الغذائي الرياضي مرة أخرى.

فيديو مفيد عن تجفيف التغذية للرجال

الجسم المنقوش هو علامة على الصحة الممتازة. بشكل عام ، يحب الناس الأجساد المنقوشة أكثر من الأجسام الضخمة. هل تريد أيضًا أن يكون لديك مثل هذا الجسم ، لكن لا يمكنك ذلك؟ في أغلب الأحيان ، يكمن السبب في سوء فهم المقصود بعبارة "تجفيف الجسم". سنساعدك اليوم في حل هذه المشكلة وتحقيق النتيجة المرجوة. يذهب!

ماذا يعني أن تجف

بين لاعبي كمال الأجسام على أي مستوى من الاحتراف ، هناك حديث مستمر عن كيفية تجفيف جسمك لفصل الصيف. ماذا يعني ذلك؟

تجفيف الجسم عبارة عن مجموعة من الأنشطة ، الغرض الأساسي منها هو التأكيد على راحة وشكل جسمك. أي عند التجفيف ، من الضروري التخلص من الدهون تحت الجلد ، وكذلك التدريب بشكل مكثف للغاية.

عندما يجف الإنسان ، يكون هدفه الأساسي هو الحصول على شخصية لا تشوبها شائبة. لا ينبغي أن يخجل من خلع قميصه على الشاطئ. ونظر إلى نفسه في المرآة ، يريد أن يفكر قسراً: "يا له من رجل وسيم أمام المرآة".

لتحقيق مثل هذا الرقم بسيط للغاية. الشرط الرئيسي هو الامتثال لجميع القواعد اللازمة. يحدث أن يبدأ الرياضي في الجفاف ، لكن لا توجد نتيجة. وكل لماذا؟ على الأرجح ، لأنه يتم اختيار التمارين وعدد التكرارات لكل نهج بشكل غير صحيح. ولا يجوز للرياضي اتباع النظام الغذائي إطلاقا.

كما فهمت بالفعل ، من أجل التجفيف الفعال للجسم ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح واتباع مبادئ تدريب معينة. دعنا نتحدث عن هذا بمزيد من التفصيل.

مبادئ التدريب

يمكنك التدريب في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. خلاصة القول هي أنك تحتاج إلى الكثير من الوزن لاكتساب الكتلة. من الصعب جدًا أن توفر لنفسك مثل هذا التدريب في المنزل. لكن للتجفيف ، تحتاج إلى إجراء عدد كبير من التكرارات لكل طريقة.

أول شيء يجب أن تبدأ به هو فهم ما إذا كنت بحاجة إلى هذا التجفيف على الإطلاق. خلاصة القول هي أنه قبل تجفيف الجسم ، تحتاج إلى اكتساب كتلة عضلية. إذا كنت نحيفًا ولكن لديك رغبة شديدة في الحصول على جسم جميل منحوت ، فننصحك باكتساب كتلة العضلات أولاً. افهم أنه يجب عليك أولاً إنشاء ما ستعمل معه.

تحتاج إلى التدريب من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. يعتمد تكرار التدريب على خبرتك في كمال الأجسام. إذا كنت تشعر أنه يمكنك التدريب أكثر - من فضلك! الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك. كثير من الناس يخلطون بين مفهوم التدريب المكثف والتعذيب الذاتي.

عمل مجموعات عضلية كبيرة

تشمل مجموعات العضلات الكبيرة:

• صدر.
• خلف.
• أرجل.

من الضروري تدريبهم بكل من التدريبات الأساسية والعزلة. الخيار المثالي هو تمرين أساسي واحد وثلاثة تمرينات عازلة. عند أداء التمرين الأساسي ، ستقوم بضخ الدم في العضلات وبالتالي تحضيره للعمل الكامل. وبعد ذلك ، ستقوم بإجراء تمرين عزل واحد لكل قسم من أقسام مجموعة العضلات المدربة.

مجموعة تمارين للصدر:

1. اضغط على مقعد.
2. تربية الدمبل على مقعد مائل.
3. تمرين الضغط على القضبان.
4. الحد من اليدين في جهاز محاكاة الكابلات.

برنامج تدريب الظهر:

1. سحب قضيب إلى الحزام في ميل.
2. اقتحام الكتلة العلوية خلف الرأس.
3. سحب أفقي للكتلة إلى الحزام.
4. خطوات مع الدمبل.

مجموعة تمارين لعضلات الساقين:

1. القرفصاء.
2. تمديد الساق في جهاز محاكاة.
3. تجعيد الساق في جهاز محاكاة.
4. اندفع مع الدمبل.

يجب إجراء كل تمرين في ثلاث مجموعات. العدد الأمثل للتكرار هو من 15 إلى 25. تذكر ، إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من 25 تكرارًا ، فمن الأفضل زيادة الوزن. يجب أن يحدث تقترب من فشل العضلات حول التكرار العشرين. تحتاج إلى الراحة لمدة دقيقتين بين المجموعات.

مجموعات عضلية صغيرة

تشمل العضلات الصغيرة:

• دلتا.
• العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
• عضلات مشد.
• ساعد.
• كافيار.

مبدأ التدريب هو نفسه عند ممارسة مجموعات العضلات الكبيرة ، فقط عدد الأساليب أقل.

تنزيل دلتا:

نقوم بتمرين عضلات اليدين:

1. اضغط على مقعد بقبضة ضيقة.
2. تمديد اليدين على كابل.
3. مد الذراعين بالدمبل.
4. ثني الذراعين بالدمبل.
5. ثني الذراعين على جهاز محاكاة الكابل.

يجب إجراء كل تمرين في مجموعتين من 15 إلى 25 مرة. استرح بين المجموعات - لا تزيد عن دقيقة ونصف.

مع دراسة عضلات الساق والساعدين ، كل شيء واضح. لا يوجد الكثير من التمارين للعمل عليها ، لذا يمكنك اختيارها حسب ذوقك.

تبدو عضلات مشد متطورة رائعة للغاية. إنها جزء لا يتجزأ من جسم جميل منقوش. وتشمل عضلات البطن وأسفل الظهر. لتمرين أسفل الظهر ، فإن أفضل تمرين هو التمدد المفرط. وهناك الكثير من التمارين لضخ الصحافة. للتطوير المتناغم ، يوصى بإجراء تمرين واحد لكل جزء من أجزائه. نلفت انتباهكممجمع تدريبي جيد جدا لعمل المشد العضلي:

1. تمديدات مفرطة.
2. التقلبات الأفقية.
3. يرفع الساق المعلقة.
4. التقلبات الجانبية.

ربما لاحظت أن عضلات المشد والساعدين والعجول تتحرك بسعة صغيرة ، وبالتالي فإن عدد مرات التكرار ضروري لدراستها عالية الجودة. لنهج واحد ، يجب أن تؤدي ثلاثين مرة على الأقل. وقت الاستراحة بين المجموعات دقيقة واحدة.

صمم برنامج التمرين وفقًا لتفضيلاتك. الشيء الرئيسي هو الالتزام بقاعدة واحدة مهمة للغاية - يجب تدريب جميع العضلات مرة واحدة في الأسبوع ، وعضلات الكورسيه - 3 مرات في الأسبوع.

خطة الوجبة

عند العمل على التضاريس ، تعتبر التغذية مهمة للغاية. بادئ ذي بدء ، يجب أن نتذكر أن التجفيف يتضمن تدريبًا عالي الكثافة. ومن المعروف أنه يعزز فقدان الوزن. عندما تفقد الوزن ، تقل كتلة عضلاتك أيضًا. مهمتك هي أن تأكل حتى لا تنخفض كتلة العضلات ولا تظهر الدهون تحت الجلد. للقيام بذلك ، يجب عليك الالتزام بالقواعد التالية:

أيضا ، مباشرة بعد الاستيقاظ ، تحتاج إلى شرب كوب من الماء. ليس الشاي أو القهوة ، بل الماء. بعد 30-40 دقيقة ، يمكنك أن تبدأ وجبة الإفطار. تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات البطيئة في الصباح. هذا ضروري حتى تشعر بالبهجة طوال اليوم. وتشمل هذه الحبوب المختلفة ورقائق الذرة.

لتناول طعام الغداء ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من حساء الدجاج وسلطة الخضار. الشيء الرئيسي هو استبعاد البطاطس والمعكرونة من النظام الغذائي.

أفضل وقت لهضم البروتينات هو المساء. لهذا السبب يجب أن تأكل شريحة لحم على العشاء. قد يكون خيار الميزانية أكثر هو بضع قطع من الدجاج المسلوق مع الخضار. تحتوي الخضراوات على ألياف. وهي ، كما تعلم ، تساعد المعدة على هضم الطعام الثقيل.

قبل التمرين ، اشرب مخفوق البروتين والكربوهيدرات. يمكنك طهيها بنفسك ، أو يمكنك شرائها من متجر التغذية الرياضية. ستمنحك الكربوهيدرات الطاقة اللازمة للتمرين ، وستمنع البروتينات عضلاتك من الاحتراق.

مباشرة بعد التمرين ، تفتح نافذة بروتين الكربوهيدرات في جسمك. هذه هي الفترة التي يحاول فيها الجسم بنشاط استعادة الطاقة المستهلكة. ما عليك سوى تناول البروتين. سيوفر كتلة عضلاتك ، وسيتم استخلاص الكربوهيدرات من الاحتياطيات الداخلية ، أي من الدهون تحت الجلد.

لا حاجة لتناول وجبة دسمة. إذا كنت تريد حقًا تناول شيء ما ، فإن سلطة الفاكهة مثالية لك. سوف تتغذى جيدًا ، لكنك تستهلك عددًا قليلاً من السعرات الحرارية.

من المستحيل عدم القول أنه لا ينصح بتناول الطعام قبل النوم. يجب أن تذهب إلى الجانب بعد 3 ساعات من الوجبة الأخيرة. هذا لا يعني أنه يمكنك تناول العشاء الساعة 11 مساءً والذهاب إلى الفراش في الساعة 2 صباحًا. يعد الالتزام بالروتين اليومي أيضًا مهمًا للغاية لعملية تجفيف جسمك. الوقت المثالي لتناول العشاء هو 19-20 ساعة.

مستحضرات لتجفيف الجسم للرجال

بالإضافة إلى التغذية السليمة والتدريبات المثمرة ، يمكن لبعض الأدوية أن تساعدك على الجفاف. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أنه لا يجب الاعتماد عليهم فقط. إذا كنت تعيش أسلوب حياة مستقرًا وتشرب البيرة ، فلن يساعدك ذلك. هم يعملون فقط عندما كنت تمارس بنشاط. لذلك ، فإن أكثر المستحضرات فعالية للتجفيف هي:

تجفيف في المنزل

لا تختلف عملية تجفيف الجسم للرجال في المنزل عن التجفيف في الصالة. الاختلاف الوحيدأنه في المنزل سيكون لديك تمارين أقل بكثير. لذا ، دعنا نتعرف على ما نحتاجه للعمل على الراحة في المنزل:

• عارضة أفقية.
• الحانات.
• اجراس صماء.

يوجد شريط وقضبان أفقية في كل ساحة. ومع ذلك ، هناك عيب واحد - الموسمية. في الشتاء لن تتمكن من التدرب عليها ، لذا يمكنك شرائها في المنزل. متوسط ​​سعرها في مجموعة 2500 روبل. موافق ، ليس كثيرا. ولكن بعد ذلك سيكون لديك جسد أحلامك.

الدمبلز أغلى ثمناً قليلاً ، لكن لا يمكنك شرائها ، لأنه كوزن إضافي يمكنك أن تأخذ حقيبة ظهر بها كتب وأي تمارين أخرى. سيكون مبدأ التدريب على النحو التالي:

• يوم الاثنين تقوم بتدريب عضلات الدفع.
• يوم الأربعاء - شد العضلات.
• الجمعة كنت تهز ساقيك.

لتمرين عضلات الدفع ، من الضروري إجراء عمليات دفع مختلفة من الأرضية والقضبان. إذا كان هناك دمبل ، فإن جميع أنواع المطابع وتمديدات الذراعين.

لضخ عضلات الشد ، من الضروري إجراء عمليات سحب وثني الذراعين. ولرفع ساقيك ، يمكنك أداء تمارين من المجمع للقاعة ، فقط بدون وزن إضافي. الفواصل بين المجموعات ، وعددها والاستراحة بينهما هي نفسها عند العمل في صالة الألعاب الرياضية.

كل هذه القواعد تنطبق على كل من الأولاد والبنات. صدقوني ، كل شخص يريد أن يتمتع شريكه بجسم جميل ورائع.

ما الذي يجب أن يمتلكه كل شاب؟ عضلات لا تخجل منها. وأيضًا قوة هذه العضلات يجب أن تسمح لك بالدفاع عن نفسك. للحصول على كل هذا ، يجب عليك اتباع المبادئ التي تحدثنا عنها اليوم.

الآن أنت تعرف كيف تجفف نفسك في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. موافق ، كل شيء ليس صعبًا كما كنت تعتقد. الشيء الرئيسي هو إظهار القليل من الصبر وعدم تفويت أي تمرين. رتب نفسك ، وهذا سيساعدك على أن تصبح مالكًا سعيدًا لجسد جميل. أتمنى لك النجاح!

انتبهوا اليوم فقط!

في صالة الألعاب الرياضية وخارجها ، ربما يكون تجفيف الجسم من أكثر الموضوعات شيوعًا بين الرياضيين ، وكيفية تجفيف العضلات بشكل صحيح ومدى صعوبة ذلك ، يتحدث كل من الرجال والفتيات بنفس الحرارة. ومع ذلك ، من الأفضل اللجوء إلى لاعبي كمال الأجسام المتنافسين للحصول على الخبرة في هذا الأمر ، فنتيجة واضحة وأكثر وضوحًا.

يخبرنا خبيرنا ، ديمتري ياشانكين ، عن كيفية التجفيف بشكل صحيح.

من أين يبدأ جفاف الجسم؟

لنكن صادقين مع بعضنا البعض. ليست هناك حاجة للترفيه عن الأوهام: من غير المرجح أن يكون الشخص العادي قادرًا على أن يبدو مثل الرجال المنقوشين والعضلات على أغلفة المجلات. هم إما عارضون صور شبان لم يواجهوا مشاكل في الجفاف ، أو لاعبو كمال أجسام في شكل تنافسي ، باستخدام وسائل دوائية خاصة ، والتي بدونها من المستحيل تحقيق تصلب العضلات والوريد.

نحن مهتمون بالتخلص من الدهون بطريقة "طبيعية" ، مما يعني أن نتوقع أن تكون النتيجة في البداية ، ولكن ليس مثل لاعبي كمال الأجسام على المنصة. على سبيل المثال ، ضع في اعتبارك مثال تمرين حرق الدهون.

يمكن تقسيم التحضير للمسابقات ، والتي يطلق عليها عامة الناس تجفيف الجسم ، إلى مرحلتين متتاليتين: حرق الدهون و "كحل". "آيلاينر" هي المرحلة الأخيرة ، والتي يبدأ خلالها الرياضي بالتلاعب بتوازن الماء في الجسم ، ويحقق الحد الأدنى من السوائل تحت الجلد.

ومع ذلك ، فإن "الكحل" لا يجلب سوى تأثير قصير المدى ، لكننا سنستعير تجربة حرق الدهون.

ما الذي يمكن لرجل يبلغ من العمر 30 عامًا ، يميل إلى زيادة الوزن ويمارس الرياضة بانتظام بالحديد ، أن يقترضه من ترسانة الرياضيين؟ لسوء الحظ ، لا شيء جديد. كل شيء معروف منذ فترة طويلة ويعمل بشكل رائع.

ولكن إذا كان كل شيء بهذه البساطة ، فلماذا يوجد الكثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن؟ أولا ، لأنه صعب. ليس صعبًا ولكنه صعب.

إن اكتساب الكتلة ، والعمل على التخفيف ، وتجفيف الجسم يتطلب الكثير من العمل ، وبصراحة ، ليس مبدعًا وممتعًا للغاية.

كيفية ممارسة الرياضة أثناء تجفيف الجسم

يقوم العديد من زوار نوادي اللياقة البدنية والكراسي الهزازة في الطابق السفلي بأشياء لا معنى للقيام بها. صورة نموذجية: فرد كامل ، متعطش للراحة ، مع بريق محموم في عينيه ، يلتف في نوع من الحزام المعجزة ويذهب إلى منطقة القلب.

يعود بعد 20-30 دقيقة ، مبلل بالرغوة ، ويختنق ويهرع لضخ عضلات الضغط ، وبعد ذلك - على سبيل المثال ، العضلة ذات الرأسين. ما هو المنطق في هذا؟

أولاً ، تذكر: الأحزمة والسراويل القصيرة للسيدات لن تحقق أي فائدة عملية. ولا يوجد أي تأثير من الزيادة الموضعية في درجة الحرارة في مناطق مشكلة منطقة البطن من الضغط أيضًا. على العكس من ذلك ، فأنت تخاطر بالحمل الزائد على القلب ، وارتفاع درجة حرارة الأعضاء الداخلية في تجويف البطن والإصابة بطفح جلدي حراري.

وتيارات العرق الملهمة التي تسببها هذه الاحترار لا علاقة لها بحرق الدهون وكيف تجف بشكل صحيح - حتى أقل من ذلك.

ثانيًا ، لا ينصح بالركض للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا ويزن أكثر من 100 كجم على الإطلاق لأسباب تتعلق بالسلامة في مفاصل الركبة والعمود الفقري.

ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أنه خلال فترة حرق الدهون وتجفيف الجسم ، من الضروري أداء التمارين الهوائية وتمارين القلب. هذا هو بالضبط مستوى التمرين الذي يسمح لنا بالبقاء في منطقة استهلاك الأكسجين الكافي. يُعتقد أن معدل ضربات القلب المستهدف (معدل ضربات القلب) لحرق الدهون هو 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 30 عامًا ، إذن: 220 - 30 = 190. يجب أن يكون معدل ضربات قلبك: 60٪ -70٪ من 190 ، أي 114-133 معدل ضربات القلب.

إذا اختنقت ، فهذا يعني أن تجويع الأكسجين يحدث وتثبط عملية الأكسدة. يعني حرق العضلات أن الحمل كبير جدًا وأن مصدر الطاقة يرجع إلى التحلل اللاهوائي للجلوكوز ولا تتأكسد الدهون مرة أخرى.

تمرين عضلات الذراعين

خلال فترة حرق الدهون عند تجفيف الجسم ، يعد هذا تمرينًا عديم الفائدة تقريبًا ، نظرًا لعدم وجود تحلل الدهون الموضعي (على عكس تكوين الدهون الموضعي).

ولكن إذا كان السبب ليس فقط الدهون تحت الجلد ، ولكن أيضًا في "ترهل" جلد البطن ، وتريد معدة مشدودة ، يجب أن تعلم أن عضلة البطن المستعرضة هي المسؤولة عن ذلك - أعمق البطن عضلات ولا تشارك في الحركات التشريحية. يمكنك ضخه بما يسمى بالمكنسة الكهربائية (عن طريق السحب في البطن أثناء الزفير).

فراغ في البطن

بالإضافة إلى ذلك ، فإن عضلات البطن عبارة عن كتلة عضلية صغيرة جدًا وغالبًا ما لا يتسبب تمرين عضلات البطن لمدة 30-40 دقيقة في استهلاك كبير للطاقة ، وفي حالة الشخص المدرب لا يجعل معدل ضربات القلب أقرب إلى منطقة حرق الدهون. الأمر نفسه ينطبق على مجموعات العضلات الصغيرة الأخرى المشروطة.

• بادئ ذي بدء - تدريب القوة 40-60 دقيقة.
• أعط الأفضلية لمجموعات العضلات الكبيرة ، مع تقليل الراحة بين المجموعات (لا تزيد عن دقيقة واحدة) وترتيب التمارين المساعدة في ثلاثة أو عملاقة أو حتى. اتضح نوعًا من التمارين الرياضية الفاصلة.
• للحصول على أفضل النتائج ، يمكنك تجربة مكملات رياضية معينة.
• لتنمية القوة ، استخدم طرق رفع الأثقال والمصارعة.

مثال على كلمة التدريب.

تدريب قوة التجفيف

* - الخدمة قيد الاختبار التجريبي

يمكن أن يكون أي نشاط بدني ، من المشي العادي على جهاز المشي مع أقصى قدر من الانحدار إلى حقيبة العمل أو تدريب القوة الجماعية مع السيدات الجميلات.

إذا كانت هناك رغبة في جعل عملية حرق الدهون أكثر كثافة ، وكانت نتيجة جفاف الجسم أكثر وضوحًا ، يمكنك إضافة التمارين الرياضية في الصباح قبل الإفطار.

التغذية لتجفيف الجسم

إذا كنت قد عشت حتى سن 30 عامًا ، ولم تتح لك أبدًا فرصة عد المكعبات على معدتك ، فسيتعين عليك حساب السعرات الحرارية.

توصيات فلسطينية مثل "كل أقل!" لن يساعدك. نصائح عدم تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً ، وعدم تناول الطعام بعد التدريب ، أو ما هو أسوأ - التجويع ، تنطبق على الفتيات اللواتي يرغبن في ارتداء شيء جديد عصري لقضاء الإجازة ، ولكن ليس للرجال الجادين البالغين.

مهمتنا أثناء تجفيف الجسم هي تدمير الدهون قدر الإمكان مع الحد الأدنى من فقدان الأنسجة العضلية. وبما أننا لا نستخدم وسائل خاصة من ترسانة الهرمونات التي تساعد في الحفاظ على العضلات ، يجب أن نكون دقيقين ودقيقين للغاية.

لا قيمة لجسمك النحيل إذا لم تغير تركيبة الجسم - نسبة العضلات / الدهون - كنتيجة لخسارة 20 كجم. علاوة على ذلك ، ستبدو أسوأ مما كنت عليه قبل الإعدام: من قبل كنت كبيرًا وبدينًا ، والآن أنت صغير وبدين.

لتجنب ذلك ، قلل الحصة اليومية تدريجياً كل أسبوع بما لا يزيد عن 500 سعرة حرارية (أو أفضل بمقدار 200-300) حتى نصل إلى علامة 2000 سعرة حرارية.

كيف وماذا تأكل أثناء التجفيف

لحساب الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية في النظام الغذائي اليومي خلال فترة تجفيف الجسم ، نأخذ نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU) لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كنسبة مئوية من السعرات الحرارية.

تذكر: يجب ألا تشعر بالجوع أبدًا. يجب أن تكون الوجبات كسرية ، كل ساعتين تأكل جزءًا صغيرًا.

على سبيل المثال ، بدأت في تجفيف عضلاتك وخططت للذهاب إلى 2500 كيلو كالوري في اليوم:

• ب - 50٪ = 1250 سعر حراري. 1250/4 = 312.5 جرام
• W - 20٪ = 500 سعر حراري. 500/9 = 55.5 جرام
• ش - 30٪ = 750 سعرة حرارية. 750/4 = 187.5 جرام.

من الواضح أن كل أعشار الجرامات هذه عشوائية للغاية. لأكون صادقًا ، بالنسبة لي شخصيًا ، فإن الكثير من الكربوهيدرات أكثر من اللازم. لذلك ، إذا كان التمثيل الغذائي الخاص بك مشابهًا لعملية التمثيل الغذائي الخاصة بي - فمن الواضح أنه بطيء ، ثم قلل تدريجياً كمية الكربوهيدرات وأضف البروتين بنفس عدد الجرامات.

هناك خيار آخر لنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، لكني لا أوصي به لمن لا يتناولون الأدوية الهرمونية ، وإلا فإن هدم الأنسجة العضلية سيكون ضخمًا.

استهلك الكربوهيدرات في الصباح ، وتأكد من أنها منخفضة. المصادر المناسبة للكربوهيدرات:

• دقيق الشوفان،
• الحنطة السوداء،
• أرز بني،
• عصيدة اللؤلؤ.

بعد كل شيء ، ليس من قبيل الصدفة قولهم عن الأشخاص الضعفاء: "لقد أكلت القليل من العصيدة!".

بالنسبة للفواكه ، يمكنك تناول التفاح الأخضر (ويفضل نصف تفاحة) والجريب فروت. يُسمح بتناول الخضار الخضراء الغنية بالألياف دون قيود: الخضر ، أنواع مختلفة من الملفوف ، الخيار ، الخس.

حاول ألا تخلط الكربوهيدرات بالدهون ، لكن الحد من تناول الدهون قدر الإمكان يعد خطأً كبيرًا. فقط قسّمهم للبساطة إلى "جيد" و "سيء".

الدهون "الجيدة" هي الدهون النباتية (باستثناء زيت النخيل) وزيوت السمك ، أي كل تلك التي تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة.

في النظام الغذائي الصحي ، وأكثر من ذلك أثناء تجفيف العضلات ، يجب أن تصل إلى 70٪ من إجمالي الدهون ، لذلك قد تضطر إلى إضافتها إلى النظام الغذائي. على سبيل المثال ، في شكل بضع ملاعق كبيرة من زيت بذر الكتان.

غالبًا ما نحصل على فائض من الدهون "السيئة" خلال النهار ، لذا اختر الجبن قليل الدسم وصدور الدجاج (أو الديك الرومي). بالطبع ، بلا جلد.

تناول البروتين في الغالب في فترة ما بعد الظهر. مصادر البروتين خلال فترة تجفيف الجسم ستكون: صدور الدجاج والأسماك الخالية من الدهون والجبن قليل الدسم وبياض البيض.

لا يتم تضمين البروتين المشتق من الأطعمة النباتية. مع الأخذ في الاعتبار أن هناك حوالي 20٪ من البروتين في منتجات "البروتين" ، نحسب: 1.5 كجم من المنتجات للحصول على 300 جرام فقط من البروتين.

لذلك لن يضطر الرياضي بالتأكيد إلى الجوع عند التجفيف ، وإذا أضفت الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، فقد تكون هناك مشكلة في استهلاك مثل هذه الكمية من الطعام. هنا ، تأتي التغذية الرياضية لمساعدة أولئك الذين يريدون تجفيف عضلاتهم.

التغذية الرياضية وتجفيف الجسم

يجب أن تفهم أن المكملات ليست سوى مساعدة صغيرة وأنه من غير الحكمة بناء استراتيجية كاملة لفقدان الدهون حولها. من ناحية أخرى ، فإن تجفيف الجسم هو بالضبط الفترة التي يكون فيها استهلاك المكملات الغذائية مبررًا للغاية.

لقد حاولت مع وبدون إضافات. مع الإضافات فهو ألذ وأسهل نفسيا. يمكنني أن أنصحك بما يلي: الفيتامينات ، الجلوتامين ، حارقات الدهون ، قبل التمرين.

الفيتامينات

في "التجفيف" يمكنك شرب الفيتامينات الرياضية أو الصيدلية ، يمكنك عمل الحقن. على أي حال ، تذكر أنه يجب زيادة الجرعة وكافية للحمل.

حارق الدهون

من الصعب الحكم على مدى جودة جهاز حرق الدهون لأن أكثر أنواع حرق الدهون فعالية لا تعمل بدون اتباع نظام غذائي صحيح ، ولكن اتباع نظام غذائي بدون "حارق" يمكن أن يكون مفيدًا.

يمكنك محاولة استهلاك محارق الدهون - أو LJ ، كما يسميهم الرياضيون المحترفون - لن يكون هناك أي ضرر من هذا ، ولكن من الممكن أن تكون هناك فوائد أيضًا. عادةً ما يكون لمحرقات الدهون تأثير مزدوج: فهي تعزز عمليات تحلل الدهون وتنشط الجهاز العصبي.

من الملائم استخدام حارقات الدهون على وجه التحديد بسبب هذا التأثير "النشط" ، لأن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أثناء تجفيف الجسم يمكن أن يتسبب في انهيار الجسم ، وفي بعض الأحيان يكون من الصعب تحفيز نفسك على ممارسة الرياضة دون حافز إضافي. لنفس الغرض ، يتم استخدام مجمعات ما قبل التمرين أيضًا.

كن حذرًا عند الجمع بين حرق الدهون والتدريبات السابقة لتجنب تناول جرعة زائدة من الكافيين ، والتي يمكن العثور عليها في كلا المنتجين. ادرس بعناية التكوين أو استشر أخصائي. إذا كان في السلة الإجمالية للمكملات الغذائية التي تتناولها ، سيكون هناك كمية إجمالية من BCAAs ، والجلوتامين ، والأرجينين ومكونات الأحماض الأمينية الأخرى أكثر مما هو مخطط له بمقدار 5-10 جرام ، فهذا جيد فقط عندما تجفف عضلاتك. ومع ذلك ، إذا كنت تحصل على جرعة زائدة من الكافيين والغرنا ومستخلص الشاي الأخضر والمنشطات الأخرى ، فهذا محفوف بالعواقب السلبية على جسمك ، وقبل كل شيء ، على قلبك.

البروتين ضروري إذا اضطررت في بعض الأحيان ، بسبب الظروف ، إلى تخطي وجبات الطعام ، أو لأنه لم يعد بإمكانك النظر إلى الجبن القريش الخالي من الدهون. في هذه الحالة ، استهلك التركيز خلال النهار ، بعد التدريب ، قم بعزل الشراب أو التحلل المائي ، وقبل النوم - بروتين الكازين ، متعدد المكونات أو ممتد الإطلاق.

الجلوتامين

كنت دائمًا متشككًا في ذلك وأخذته بناءً على توصية قوية. وقد حدث ذلك تمامًا ، أم أنه حقًا ميزة الجلوتامين ، لكن في التجفيفين الأخيرين لم أصاب بالمرض ، على الرغم من أوبئة الأنفلونزا ، وعادة ما يكون ذلك لمدة 3-4 أسابيع من الوجبات الغذائية والتمارين الرياضية ، فأنا أضمن يصاب بالبرد. لذا حاول. جرعة فعالة من 20 جرام في اليوم

ثم عليك فقط التحكم في عملية تجفيف الجسم وتعديلها وفقًا لمعايير موضوعية وذاتية. اجعل من المعتاد أن تزن نفسك وأخذ قياسات أنثروبومترية مرة واحدة في الأسبوع في نفس الوقت.

المعيار الأكثر موضوعية هو النسبة المئوية للدهون في الجسم من خلال تحليل المعاوقة الحيوية ، ومع ذلك ، لسوء الحظ ، فإن طريقة القياس الدقيقة هذه غير متاحة لجميع الهواة.

تُظهر القياسات المتوفرة في المنزل (ضغط طيات الدهون) والمقاييس باستخدام BES نتيجة تقريبية للغاية ، ولا علاقة لحساب هذا المؤشر باستخدام الصيغ بشكل عام بالأرقام الحقيقية.

لذلك ، لتتبع الديناميات ، قم بوزن نفسك بانتظام ومراقبة التغيير في محيط الصدر والخصر والحوض والكتف والفخذ وأسفل الساق.

استنتاج

أثناء التجفيف ، تتفاقم الحالة النفسية والعاطفية ، ويظهر العصبية والتهيج وعدم الرغبة في فعل أي شيء - هذه هي الآثار الجانبية للنظام الغذائي الأكثر صرامة والتدريبات المرهقة.

تذكر: تجفيف الجسم في كمال الأجسام هو اختبار جاد للرياضي.

ومع ذلك ، فإن التدريب على الإغاثة يحسن الدورة الدموية ، وبالتالي تغذية العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أخيرًا إظهار نتائج ساعاتك المرهقة في صالة الألعاب الرياضية! لتجاوز هذه الفترة بشكل صحيح ، استمع إلى خبرة المحترفين.

تدرب في أي وقت وفي أي مكان ، جفف عضلاتك بذكاء ونتمنى لك التوفيق في بناء الجسم المثالي.

هل من السهل على الرجل أن يكون صاحب جسد رشيق جميل ، تظهر فيه كل عضلة بوضوح ولا يوجد بها دهون؟ يمتلك لاعبو كمال الأجسام المحترفون الإجابة على هذا السؤال.

لحسن الحظ ، ليس فقط لاعبي كمال الأجسام ، ولكن أيضًا الرجال البعيدين عن الرياضة ، يمكنهم جعل أجسامهم متناسقة ، إذا كنت تعرف التعليمات الخاصة بالتجفيف الفعال للجسم.

ما هو التجفيف؟

الهدف الأساسي من تجفيف الجسم للرجال هو الحفاظ على أنسجة العضلات

هذا المفهوم ، الذي نشأ بين لاعبي كمال الأجسام ، يسمع الآن على نطاق واسع من قبل الكثيرين. التجفيف هو عملية التخلص منالدهون تحت الجلدوالنتيجة هي راحة جذابة للجسم. يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى الحصول على جسم متناغم ، بينما بالنسبة للرجال العاديين ، سيسمح لك التجفيف أيضًا بفقدان الكيلوجرامات غير الضرورية.

تتكون العملية من عنصرين - تنفيذ مجموعة من تمارين القوة العامة أو الخاصة واستخدام بعض المنتجات. في حالة عدم وجود واحد منهم ، لن يحقق التجفيف الفائدة المرجوة.

تمارين القص الشهيرة

على الرغم من كل فائدة تمرينات الضغط ، فإن الضخ باستخدام تمرين واحد فقط لن يفيدك

لماذا كمال الاجسام جذابة جدا؟ حقيقة أنه يمكنك التدريب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. التجفيف ليس استثناءً: فهو يتم في ظروف مريحة أو تحت إشراف مدرب مؤهل خارج المنزل المعتاد.

من غير المرغوب فيه أن ترهق نفسك في صالة الألعاب الرياضية كل يوم - يوصى بالخروج في الهواء الطلق مرتين في الأسبوع وإجراء عمليات التعافي بوتيرة سهلة.

تدريب بالفيديو:

برنامج تدريبي للمبتدئين

أثناء التدريب ، يجب أن يظل معدل ضربات القلب عند مستوى 120-140 نبضة في الدقيقة - وهو مثالي لحرق الدهون

بالنسبة لأولئك الرجال الذين بدأوا في تجفيف الجسم لأول مرة ، من المفيد معرفة - النتيجة المرجوة ستجلب فقط تدريبًا دائريًا ،يتم إجراؤها بسرعة عالية مع أقصر فترة راحة ممكنة. على سبيل المثال ، هناك 5 تمارين. تحتاج إلى التكرار كل 20-30 مرة ، والاستراحة لبضع ثوان ، ثم الانتقال إلى الثانية التالية. هذا سوف يعطيك الجولة الأولى. بعد فترة راحة (2-3 دقائق في المراحل الأولى) ، تبدأ الجولة الثانية ، ثم (إذا أمكن) الجولة الثالثة.

تعد ممارسة التمارين الهوائية الخفيفة (الركض والمشي) في نهاية التمرين لمدة 10-15 دقيقة طريقة رائعة لإرخاء العضلات المتعبة.

مماثل سيستغرق التدريبأكثر من 30 دقيقةرياضي مبتدئ.ينصح لاعبو كمال الأجسام المتمرسون أولاً بإجراء 3 تمارين دائرية أسبوعيًا ، وبذلك يرتفع عددهم تدريجياً إلى خمسة. فيما يلي مثال على برنامج أسبوعي.

الاثنين

• تمرين الضغط من الأرض - 20 مرة ؛
• رفع الساق المعلقة - 20 مرة ؛
• مع حمولة خفيفة (الدمبل 2-3 كجم مناسب) - 20 مرة ؛
• صف الدمبل المائل - 15 مرة ؛
• - 1 دقيقة.

بين التمارين ، استراحة لا تزيد عن 5 ثوان ،يتم تنفيذ الدوائر بفترة راحة مدتها دقيقتان. عدد الدوائر - 2 ؛ الوقت المنقضي - حوالي نصف ساعة.

يوم الثلاثاء

الانتعاش النشط - الركض 5-7 كم.

الأربعاء

زيارة الصالة الرياضية وتشمل الأعمال التالية:

• اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل مع سحب كتلة رأسية ؛
• تجعيد الشعر (قبضة سفلية) ؛
• رفع القدمين على الجوارب.
• القرفصاء deadlift
• تمييع الذراعين بالدمبل على الجانبين.

قم بأداء كل تمرين 20-25 مرة.بين المجموعات ، لا تزيد الراحة عن 10 ثوانٍ ، الدوائر - 2 ، مدة التمرين 30-40 دقيقة.

يوم الخميس

الانتعاش النشط - ركض من 5 إلى 10 كم بوتيرة مريحة.

جمعة

تكرار مجمع الاثنين.

السبت

صليب الانتعاش - 5-10 كم.

الأحد

يوم عطلة من الرياضة.

لا يشتمل يوم الراحة على الاستلقاء على الأريكة - فالمشي أو النشاط البدني منخفض الشدة أمر مرحب به.

إذا تم إجراء التدريب من قبل رجل ليس لديه تدريب بدني أساسي ، فسيتم تقليل عدد مرات تكرار التمرين إلى 10-15 ، وزيادة وقت الراحة أيضًا بنسبة 25٪. عندما يتكيف الجسم مع الأحمال ، يتم تنفيذ المعقد الموصوف.

إذا تم إعطاء البرنامج أعلاه للرياضي بسهولة ، يتم تجديده بتمارين جديدة. تدريجيا ، يتم إحضار عدد الدورات التدريبية إلىخمسة أسبوعيا.

كم من الوقت سيستغرق التجفيف؟ المدة تعتمد على الأهداف واللياقة البدنية الحالية. بالنسبة للرجال الذين لديهم طبقة صغيرة من الدهون ، سيستغرق الأمر شهرًا ، ولمزيد من ممثلي السمنة من الجنس الأقوى - 10-12 أسبوعًا.

قليلا عن التغذية

كلما أكلت أكثر ، كلما كانت نتائج التجفيف أفضل

حتى لو عمل الرجل بجد في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية ، فليس هناك ما يضمن أنه سيتمكن من تحقيق النتائج. هذا الأخير مضمون فقط في حالة اتباع النظام الغذائي ، ومن سماته:

• الإفطار الإجباري
• التوزيع النسبي للأطعمة التي يتم تناولها يوميًا (الإفطار - 20٪ ، الغداء - 50٪ ، العشاء - 30٪) ؛
• استبعاد الدهون المشبعة من النظام الغذائي (الحليب والجبن وصفار الدجاج والزبدة ولحم الضأن ولحم الخنزير والمايونيز) ؛
• استبعاد قاطع من قائمة الحلويات ، وخاصة الكربوهيدرات السريعة (البوفيهات ، والشوكولاتة ، والآيس كريم ، والبسكويت) ؛
• الأطعمة المملحة والمعلبة محظورة ؛
• يجوز عمل وجبتين إضافيتين بين الوجبات الرئيسية الثلاث ، مع تناول الفاكهة أو الخضار ؛
• لا تأكل قبل النوم
• لا تأكل قبل ساعتين من التدريب وبعده ؛
• اشرب 1.5-2 لتر من الماء (إنها هي ، وليس أي سائل!) ؛
• نرحب باستهلاك مجمعات المعادن والفيتامينات ؛
• يتم استبعاد الكحول والتدخين ؛
• التحكم في كمية السكر الممتص (عند إبطاء فقدان الوزن أو تقليله أو التخلص منه).

يتم تقليل إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الطعام بمقدار 400-600 سعرة حرارية مقارنة بالمعتاد.

إذا أظهر الرجل قوة الإرادة واستيفاء الوصفات المتعلقة بالتغذية ، فسوف ينجح بلا شك. من السهل إدراك ذلك من خلال قراءة آراء الأشخاص الذين وضعوا أجسادهم على المحك.

مراجعات الرجال

دينيس ، سيكتيفكار:

« لمدة شهر من التدريب ، تخلصت من 10 كجم ، ولم أفقد جرامًا واحدًا من وزن العمل.بدأت بثلاثة ، وأتت إلى ستة تدريبات في الأسبوع. من هؤلاء ، 4 قوة ، 2 - القلب. هذا كل شئ. الشيء الرئيسي هو قوة الإرادة والرغبة.

أندري ، موسكو:

بدأت أتناول الطعام كل 3-4 ساعات بكميات صغيرة. أزلت جميع المواد الكيميائية من النظام الغذائي ، وركزت على الحبوب في الصباح ، ولحوم الدجاج مع الحبوب على الغداء ، والجبن القريش على العشاء. في شهر ونصف ، فقدت ما يقرب من 8 كجم.كان هناك 3 قوة و 3 تمارين أسبوعية. في يوم إجازتي ، أركب دراجة. أخطط لتمديد تدريب الدائرة وأهدف إلى 4 سلاسل.

فيكتور ، تيومين:

"قبل الصيف أردت أن أجف. كان من الصعب التخلي عن الكربوهيدرات ، لكني تمسكت. التزم بنظام غذائي البروتين وحقق نتائجه في شهرين.

أرتيم ، نوفوروسيسك:

"شعرت بفوائد التجفيف. تدرب من الصفركان الأمر صعبًا للغاية ، ولن أقول شيئًا عن رفض المقلية والحلو على الإطلاق. في النهاية خففت 11 كلغم خلال شهرين ،وهو سعيد جدا. أنا فقط لا أنصحك بالمشاركة في التجفيف - فهناك أصدقاء لديهم مشاكل مع الأنظمة الأخرى.

يجمع نفسه معًا ، حتى الرجل الذي يتمتع بلياقة بدنية غير رياضية سيتمكن من استعادة لياقته في غضون شهرين. سيساعده التجفيف هنا - طريقة مفيدة لحرق الدهون غير الضرورية والحصول على جسم مريح.

- هذه طريقة للتخلص من الدهون تحت الجلد ، والتي يمكن تحقيقها بأقصى قدر من الحفاظ على كتلة العضلات ، أو إذا لم تحدد مثل هذا الهدف ، فيمكنك حرق كل من العضلات والدهون. التجفيف بالنسبة للفتيات ، أو للرجال ، يعني التحضير للمسابقات ، والتي تنقسم إلى مرحلة التخلص من الدهون تحت الجلد ، وسحب المياه ، وتحميل الكربوهيدرات. نحن مهتمون فقط بمرحلة التخلص من الدهون ، لأن الناس ، كقاعدة عامة ، يريدون أن يظهروا بمظهر جيد ليس يومًا ما ، ولكن طوال الوقت. لا يختلف تجفيف الفتيات بشكل أساسي عن مخطط الزوج والزوجة ، لكن بعض الخصائص النوعية والكمية لهذه العملية لها معاني مختلفة. على سبيل المثال ، تحتاج الفتاة إلى كمية أكبر من الدهون وأقل بروتين في نظامها الغذائي مقارنة بالرجال ، ويرجع ذلك إلى خصائص جسد الأنثى.

يتألف التجفيف للفتيات من نظام غذائي متخصص وبرنامج تدريبي ، والذي يعتمد بدوره على ما إذا كان من المهم بالنسبة لك الحفاظ على العضلات أم لا. من الجدير بالذكر أنه عندما يتعلق الأمر بـ "التجفيف" ، فإن بعض مستويات التحضير تكون ضمنية بطريقة ما ، لأنك إذا كنت ترغب فقط في إنقاص الوزن ، فمن المرجح أن يناسبك نظام تناوب الكربوهيدرات وبرنامج التدريب للمبتدئين. إذا كنت قد تدربت بالفعل لبعض الوقت ، على سبيل المثال ، 8-12 شهرًا ، من حيث المبدأ ، تبدو جيدًا ، لقد قمت بضخ مؤخرتك وعضلاتك ، ولكن لا يزال لديك وزن زائد ، فمن المنطقي أن "تجف". أي أن عملية التدريب يجب أن تبدأ ببرنامج للمبتدئين ، والذي يجب استخدامه لمدة 2-3 أشهر تقريبًا ، ثم تستخدم مخطط تدريب الإناث لمدة 8-12 شهرًا أخرى ، وإذا كان تكوين جسمك هكذا خلال هذا الوقت الصحافة لا تزال غير مرئية ، فمن المنطقي "المؤيد سو خياطة سييا".

نعم ، لا تحتاج الفتيات الهواة إلى استخدام تقنية macroperiodization ، أي اكتساب كتلة عضلية أولاً ، ثم "تجفيفها" ، نظرًا لأنك لست بحاجة إلى زيادة عضلاتها ، فأنت بحاجة إلى تناغمها. وبشكل عام ، ستبدأ في إنقاص الوزن من فصول اللياقة البدنية الأولى ، أثناء ضخ ألياف العضلات ، لكن أهدافك ذات الأولوية ستكون مختلفة. إذا بدأت في ممارسة الرياضة والتقليل من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، فعندئذٍ بسبب عدم وجود tre-ni-ro-van-nos-ti و meta-bo-lis-ma البطيء ، قم بدفع الجسم إلى حالة الغرور. ، لن تفقد الوزن ، وعلى الأرجح ستتوقف عن التدريب. يجب أن يبدأ كل شيء تدريجيًا ، لذلك يجب على الفتيات استخدام "التجفيف" الهادف بعد أن يدخلن في إيقاع التدريب.

النظام الغذائي أثناء التجفيف للفتيات

تعتبر التغذية جزءًا كبيرًا من النجاح في كمال الأجسام والعامل رقم 1 أثناء "القطع" لأن استخدام الدهون تحت الجلد يحدث فقط عندما يكون التوازن الكلي للسعرات الحرارية قاصرًا. يمكنك التلاعب في توازن السعرات الحرارية على حساب استهلاك الطاقة وتناول السعرات الحرارية ، وسوف نستخدم كلا الطريقتين. في هذه الحالة ، نتحدث عن نظام غذائي للفتيات أثناء التجفيف ، والذي يتميز بنهج تدريجي ونسبة المغذيات الغذائية. يجب أن تأخذ في الاعتبار أن كل جرام من الدهون يحتوي على 9 كيلو كالوري ، وأن الكربوهيدرات والبروتينات تحتوي على 4 جرام لكل منهما ، لكنك تحتاج إلى دهون. خلاصة القول هي أن جسم الأنثى مصمم لإنجاب طفل ، وبالتالي فهو أكثر عرضة لتراكم الدهون في الجسم ، ولكن إذا كان هناك القليل من الدهون بشكل خطير ، فسيحدث فشل هرموني ، ولن تكون الفتاة كذلك. قادر على إنقاص الوزن من حيث المبدأ.

حتى أثناء التجفيف ، يجب أن تحتوي الفتاة على 20٪ دهون في نظامها الغذائي ، 80٪ منها يجب أن تكون غير مشبعة و 20٪ مشبعة ، ويمكنك قراءة المزيد عنها. تحتاج الفتاة إلى تناول حوالي 1-1.5 جرام من البروتينات لكل كيلوغرام من وزنها ، ولكن إذا كنت تريد معرفة الرقم الدقيق ، فأنت بحاجة إلى إجراء اختبار توازن النيتروجين. يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات هي نفسها كل يوم ، ويجب التحكم في تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل تدريجي. وغني عن القول أن تجفيف الفتيات ينطوي على استخدام الكربوهيدرات المعقدة والألياف فقط. يجب التخلص من الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والحمل الجلايسيمي من نظامك الغذائي ، والذي يشمل الدقيق والحلويات والسكريات الأحادية الأخرى.

يجب أن يكون الطعام بسيطًا قدر الإمكان حتى يسهل هضمه ولا تعاني من مشاكل في الهضم. الماء ذو ​​أهمية كبيرة ، حيث تحتاج إلى شرب حوالي 3 لترات يوميًا ، علاوة على ذلك ، يجب أن يكون مجرد ماء ، وليس نوعًا من المحلول على شكل عصائر أو شاي أو قهوة أو أي شيء آخر. خلاصة القول هي أن نقص الماء يسبب الانتفاخ الذي يستحيل معه التخلص من "فقدان الوزن". لذا تأكد من اتباع هذه القاعدة البسيطة! من الناحية العملية ، من المهم جدًا الالتزام بنفس القائمة يوميًا وأخذ قياسات الوزن أسبوعيًا من أجل الحصول على معلومات للتحليل ، والتي بناءً عليها ستتخذ قرارات لزيادة تناول السعرات الحرارية أو تقليلها.

لذلك ، يمكنك إنشاء قائمة النظام الغذائي بنفسك باستخدام الأطعمة المفضلة لديك ، على الرغم من أننا نوصي باستخدام الأرز والحنطة السوداء كمصدر للكربوهيدرات وصدور الدجاج والبولوك ومنتجات الألبان كمصدر للبروتينات والفيتامينات والألياف التي يمكن الحصول عليها من الطماطم والخيار ، خس وفلفل وجزر وتفاح. في الصباح يمكنك تناول الكربوهيدرات والبروتينات ، وفي فترة ما بعد الظهر البروتينات والألياف ، في وقت متأخر بعد الظهر يوصى بالانتقال إلى منتجات الألبان مثل الجبن قليل الدسم والكفير. يمكنك اختيار أي حجم إجمالي أولي للمنتجات ، ولكن مرة واحدة كل 5 أيام ، بناءً على نتائج الوزن ، يجب تقليل السعرات الحرارية أو زيادتها في غضون 10٪. إذا فقدت أقل من 1 كجم في 5 أيام ، فعليك تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، وإذا فقدت الوزن أسرع من 3 كجم ، فيجب زيادة هذه الكمية.

الفكرة وراء التقليل التدريجي من تناول السعرات الحرارية أثناء القطع هي أن الفتاة يمكن أن تعطل عملية التمثيل الغذائي لديها إذا بدأت في فقدان الوزن بسرعة كبيرة ، مما يؤدي إلى الركود. بالطبع ، بطريقة أو بأخرى ، سينخفض ​​معدل الأيض ، وستساهم الخلفية الهرمونية بشكل أقل وأقل في إنقاص الوزن ، ولهذا نحتاج إلى تدريب يحفز كل من التمثيل الغذائي وإفراز هرمونات التوتر. ولكن قبل أن ننتقل إلى التدريب على قص الفتيات ، من الجدير بالذكر أيضًا أن المكملات الغذائية التي يمكن استخدامها أثناء إنقاص الوزن تسمى محارق الدهون ، ويمكنك أن تقرأ بالتفصيل كيفية اختيارها واستخدامها من خلال النقر على الرابط.

برنامج تدريب التجفيف للفتيات

هناك طريقتان مختلفتان جوهريًا للتدريب أثناء التجفيف للفتيات ، ومعيار الاختلاف بينهما هو الطريقة التي يتم بها تزويد العضلات بالطاقة أثناء التدريب. بعض الفتيات يفضلن التمارين الهوائية ، والتي هي أكثر كثافة للطاقة ، والبعض الآخر تفضل التمارين اللاهوائية ، والتي تعتبر أقل تكلفة من حيث الطاقة ، لكنها تحافظ بشكل أفضل على العضلات وتحفز إنتاج الإجهاد الجبلي. وغني عن القول أنه يمكن الجمع بين كلا النوعين من التدريب ، وهو أمر فعال ولكن من حيث استخدام الدهون تحت الجلد ، ولكن سيتعين عليك التضحية ببعض العضلات. تشمل التمارين الهوائية الجري والسباحة وركوب الدراجة والتمارين الرياضية والرقص وأنواع أخرى من التمارين الرتيبة والممتدة. التدريب اللاهوائي هو تمهيدي باستخدام الحديد والدمبل ومعدات التمرين.

الاثنين - الساقين والأرداف
القرفصاء النسائية
الرفعة المميتة الرومانية - 5 مجموعات من 20 ممثلين
تمرين الجسر - 5 مجموعات من 20 ممثلين
فرط عكسي - 5 مجموعات من 20 ممثلين
رفع الساق المعلقة - 5 مجموعات كحد أقصى

يوم الثلاثاء – الراحة أو التمارين الرياضية

الأربعاء - الجزء العلوي من الجسم