Меню готове калорій. Розрахунок кбжу та варіант мого меню. Низькокалорійне меню на місяць

(8 оцінок, середнє: 3,38 із 5)

Меню правильного харчування для нормалізації обміну речовин та схуднення, складене на тиждень, допомагає позбутися зайвих кілограм та покращити самопочуття у найстисліші терміни. Здоровий спосіб життя набирає шанувальників, проте суперечки навколо ПП (правильного харчування) та його особливостей не вщухають.

Меню ПП на тиждень для схуднення - головний помічник у боротьбі із зайвою вагою. По-перше, втрата кілограмів відбувається через те, що з раціону повністю йдуть швидкі вуглеводи, такі як тістечка та солодкі булочки. Швидкими їх називають через те, що вони засвоюються за короткий термін, при цьому не дають корисних речовин, а одразу йдуть у жирові відкладення.

Виняток таких вуглеводів з меню дозволяє організму переробляти вже наявні жири, а не накопичувати нові.

По-друге, харчування відбувається малими порціями через невеликі проміжки часу. Завдяки такому графіку їжі завжди відчувається ситість, а, отже, організму не потрібно накопичувати запаси на випадок голодування.

Меню ПП, розроблене на день та тиждень, для якісного схуднення включає певні продукти, які потрібно вживати у певний час доби. Наприклад, цитрусові не можна їсти на сніданок, так як кислота, що містяться в них, дратує слизову, проте і на вечерю їх їсти не рекомендується через цукор.

Найкращий час, щоб з'їсти апельсин - ланч або обід. Так само і з рештою продуктів. Вуглеводи потрібно їсти в першій половині дня, тоді як овочі набагато корисніші на вечерю. Риба добре засвоюється увечері, а на обід можна з'їсти м'ясо. Завдяки цій схемі харчування організм може отримати максимум користі отриманої їжі.

У результаті всі перераховані вище дії розганяють метаболізм, завдяки якому і відбувається процес схуднення. Правильне харчування – основа гарної фігури

Наскільки можна схуднути за правильного харчування

Розробивши меню ПП на тиждень для схуднення, не варто очікувати на миттєві результати. Перш ніж метаболізм розженеться, має пройти час. Кілограми, втрачені першого тижня - вода. Відходить набряклість і відновлюється правильний обмін речовин. Також результат залежить від фізичної активності, що її більше, то швидше йде процес схуднення.

Різке скидання ваги дуже шкідливе для здоров'я, а мета правильного харчування - привести внутрішні процеси в норму. Тому схуднення буде плавним, а саме приблизно 3-4 кг на місяць за середньої фізичної активності. До такої активності можна віднести кардіотренювання 3-4 рази на тиждень, щоденні прогулянки тривалістю від 20 хв.

Збільшити втрату ваги можна завдяки великим фізичним навантаженням. Наприклад, роблячи повноцінне силове тренування 6 разів на тиждень, втрата ваги може збільшитись ще на 2 кг.

Дуже важливо пам'ятати, що схуднення – процес індивідуальний. Кількість скинутих кілограмів залежить від початкової надмірної ваги. Чим він більший, тим швидше схуднення.

І, з кожним скинутим кілограмом організму все важче розлучатися зі своїми запасами, тому чим довше сидіти на ПП, тим повільніше проходитиме процес схуднення.

Але це не означає, що здорове харчування перестало працювати, це означає, що організм починає переробляти останні запаси на чорний день. У цей період краще відкласти ваги та почати вимірювати об'єми тіла, зміна яких відстежується наочніше.

Існує кілька принципів правильного харчування, тому складаючи меню ПП на тиждень для схуднення, потрібно враховувати їх усі:

Чого необхідно уникати під час правильного харчування

Меню ПП на тиждень для схуднення буде легше дотримуватися, якщо уникнути ситуацій, які провокують зриви:

Які продукти можна і не можна їсти при правильному харчуванні для схуднення

Можна, можливо:

Можна в дуже невеликих кількостях:

• овочі, що містять крохмаль;
• сир (жирність до 30%);
• фрукти у невеликих кількостях;
• сир.

Не можна:

• алкоголь;
• кукурудза;
• випічка;
• цукор.

Як правильно скласти меню

Перш ніж скласти меню ПП для схуднення на тиждень чи місяць, необхідно:

1. Оцінити рівень фізичного навантаження.
2. Розрахувати норму ккал на добу.

Рівень фізичного навантаження може бути:

Як тільки визначено рівень фізичного навантаження, можна розрахувати норму ккал за такою формулою:

(9.99 * вага в кг) + (6.25 * зростання в см) - (4.92 * вік у роках) -161 * коеф. фізичної активності

Зразкове меню на тиждень із добовою калорійністю 800 калорій

При харчуванні на 800 ккал на день передбачено 3-разове харчування, перекушування відсутні. Овочі та м'ясо готувати без олії. Можна тушкувати, варити на парі та запікати. Молочні продукти знежирені або з мінімальним вмістом жирів.

Меню ПП для схуднення на тиждень на 800 ккал на добу підійде тим, хто веде малорухливий спосіб життя або не може влаштовувати перекус кожні 2-3 години.

Понеділок	Ранок: 249 ккал	101 г сир
	День 299 ккал	201 г овочі + 2 яйця + напій
	Вечір 249 ккал	299 г овочів + 1 яйце + склянка кефіру
Вівторок	Ранок: 249 ккал	149 р. крупи на молоці
	День 299 ккал	249 мл суп + несолодка кава з молоком
	Вечір 260 ккал	305 г овочів +99 г червоного м'яса + склянка молока
Середа	Ранок: 249 ккал	125 г салату
	День 299 ккал	203 г рагу + 154 г куряче м'ясо
	Вечір 259 ккал	148 г риба, тушкована з овочами
Четвер	Ранок: 249 ккал	Повторити меню із понеділка
	День 299 ккал	230 г салат + 2 варені яйця
	Вечір 239 ккал	208 г рагу + 154 г вареного м'яса
П'ятниця	Ранок: 249 ккал	106 г сиру зі сметаною (20%)
	День 299 ккал	204 г зелений борщ
	Вечір 244 ккал	154 г сир + 1 склянка кефір з ½ ст. л. цукру
Субота	Ранок: 249 ккал	Повторити сніданок вівторка
	День 299 ккал	249 г борщ по ПП + 3 житніх хлібця з сирним сиром, томатом та зеленню 70 г
	Вечір 248 ккал	205 г їжачки з індички та гречки + склянка кефіру
Неділя	Ранок: 249 ккал	215 г омлет із сиром, томатом та зеленню
	День 299 ккал	230 г рагу без картоплі + 143 г курячого філе + несолодка кава
	Вечір 240 ккал	152 г м'яса + 201 г овочів + склянка молока.

Приблизне меню на тиждень, що містить 1000 калорій на добу

Меню ПП на тиждень для схуднення з добовою калорійністю в 1000 ккал рекомендується при сидячому способі життя, а також тим, хто має повільний обмін речовин.

При даній схемі харчування передбачено 5 прийомів їжі.

Овочі можна варити на парі, запікати та гасити. Необхідно уникати додавання олії.

Молочні продукти або знежирені або з мінімальним вмістом жирів.

Понеділок	Ранок: 249 ккал	150 г сир з родзинками
	Ланч 99 ккал	99 г фрукти чи ягоди
	День 299 ккал	99 г курка + 99 г гречка без солі
	Полуденок 99 ккал	1 варена кукурудза
	Вечір 247 ккал	204 г салату із сезонних овочів
Вівторок	Ранок: 249 ккал	1 яйце + 1 шматочок хліба
	Ланч 99 ккал	1 склянка смузі з знежиреного або кокосового молока та ківі
	День 289 ккал	201 г дієтичний рататуй
	Перекус 79 ккал	30 г сиру (до 30% жирності)
	Вечір 301 ккал	80 г курячої грудки
Середа	Ранок: 249 ккал	1 шматок чорної булки з сиром (сирним)
	Ланч 99 ккал	143 г Винограду
	День 269 ккал	201 г овочевої нарізки
	Післяобідній перекус 90 ккал	грецький горіх 2 шт.
	Вечір 305 ккал	1 варене яйце
Четвер	Ранок: 249 ккал	145 г сиру
	Ланч 99 ккал	70 г будь-яких ягід
	День 309 ккал	201 г суп із овочів
		1 склянка знежиреного молока
	Вечір 279 ккал	146 г салат з тушкованих кабачків, моркви та солодкого перцю
П'ятниця	Ранок: 249 ккал	154 г вівсянка на знежиреному молоці
	Ланч 99 ккал	1 шт. батончик-мюслі
	День 319 ккал	99 г курячої грудки + 99 г будь-який дозволений гарнір
	Післяобідній перекус 97 ккал	1 шматок житнього хліба з тонким шаром сиру
	Вечір 249 ккал	130 г салат з морепродуктів
Субота	Ранок: 249 ккал	149 г з яєць та помідор
	Ланч 99 ккал	1 апельсин
	День 279 ккал	201 г зелений борщ ПП
	Післяобідній перекус 100 ккал	99 г знежирений йогурт
	Вечір 249 ккал	99 г відвареної яловичини
Неділя	Ранок: 249 ккал	149 г сирники ПП
	Ланч 99 ккал	1 яблуко
	День 305 ккал	99 г риба + 99 г овочі
	Післяобідній перекус 102 ккал	1 склянка кефіру
	Вечір 249 ккал	99 г нарізаних фруктів

Приблизне меню на тиждень, що містить 1200 калорій на добу

Меню ПП із добовою калорійністю у 1200 ккал підходить людям із середньою фізичною активністю. При такому харчуванні рекомендується збільшити щоденні навантаження та проводити повноцінні тренування 3 рази на тиждень.

Передбачено 3 основні прийоми їжі та 2 перекушування. Нема особливих рекомендацій, головне зберігати загальні принципи правильного харчування.

Понеділок	Ранок: 270 ккал	249 г омлет із помідором
	Ланч 139 ккал	½ грейпфрута
	День 280 ккал	143 г риби + 150 г салат з моркви та капусти
	Післяобідній перекус 150 ккал	кілька сухофруктів
	Вечір 287 ккал	249 г салат із сезонних овочів
Вівторок	Ранок: 284 ккал	249 г вівсяної каші з ягодами
	Ланч 149 ккал	1 склянка смузі з знежиреного сиру з кокосовим молоком та смородиною
	День 286 ккал	99 г вареної курки + 157 г овочів
	Післяобідній перекус 140 ккал	1 склянка йогурту
	Вечір 305 ккал	201 г запеченої риби + 141 г будь-який салат
Середа	Ранок: 298 ккал	1 гарячий грецький бутерброд
	Ланч 156 ккал	1 яблуко
	День 288 ккал	201 г курячий суп + 153 г салат з огірків та помідор
	Перекус 309 ккал	99 г сирної запіканки
	Вечір 283 ккал	150 г грудки (індичка або курка)
Четвер	Ранок: 279 ккал	1 вівсяний млинець
	Ланч 149 ккал	1 склянка кефіру
	День 300 ккал	201 г плов ПП
	Полуденок 139 ккал	99 г салат з буряка та моркви
	Вечір 306 ккал	99 г яловичої печінки + 99 г будь-який гарнір із круп
П'ятниця	Ранок: 301 ккал	249 г вівсяна каша на кокосовому молоці
	Ланч 149 ккал	99 г Рафаелло ПП
	День 310 ккал	201 г салат з морепродуктів + ​​1 скибочка житнього хліба
	Другий перекус 144 ккал	99 г салат з пекінської капусти та огірків
	Вечір 305 ккал	201 г куряча запіканка з овочами
Субота	Ранок: 290 ккал	99 г пшенична каша на воді + варене яйце
	Ланч 149 ккал	99 г свіжих ягід
	День 298 ккал	201 г борщ ПП + 1 тост чорного хліба
	Післяобідній перекус 160 ккал	99 г знежиреного сиру
	Вечір 295 ккал	2 яйця + 149 г салат із свіжих овочів
Неділя	Ранок: 294 ккал	1 Вівсяний млинець з начинкою з 1 помідора
	Ланч 149 ккал	1 батончик-мюслі
	День 289 ккал	201 г куряча печінка з овочами
	Полуденок 139 ккал	99 г свіжих овочів
	Вечір 279 ккал	201 г куряча запіканка з овочами

Зразкове меню на тиждень із добовою калорійністю 1500 калорій

Для найактивніших підійде меню на 1500 ккал. Щоб схуднути за такого харчування, потрібні щоденні навантаження. Також меню підійде, тим, у кого робота пов'язана з важкими фізичними навантаженнями.

Зразкове меню ПП на 1500ккал на тиждень для схуднення

Режим живлення зберігається таким же, як і за меню на 1200 ккал.

Понеділок	Ранок: 351 ккал	2 варені яйця + 1 огірок + 1 тост житнього хліба з сирним сиром
	Ланч 249 ккал	1 склянка бананової смузі з сиром
	День 351 ккал	2 курячі котлети ПП + 149 г бурого рису + 149 г свіжих овочів
		10 шт. волоських горіхів
	Вечір 351 ккал	249 г салат з овочів + 149 г запеченої риби
Вівторок	Ранок: 351 ккал	249 г омлет із зеленню та томатами
	Ланч 249 ккал	1 тост чорного хліба із сиром (жирність до 30%)
	День 351 ккал	149 г макарони твердих сортів + ​​149 г овочевого салату + 99 г яловичого гуляшу
	Післяобідній перекус 249 ккал	1 склянка кефіру з корицею
	Вечір 351 ккал	249 г запіканка з риби та овочів
Середа	Ранок: 351 ккал	Повторити сніданок понеділка
	Ланч 249 ккал	149 г сиру + ½ банана
	День 351 ккал	201 г курячий суп + 1 тост цільнозернового хліба
	Післяобідній перекус 249 ккал	10 горіхів кеш'ю
	Вечір 351 ккал	149 г індички + 249 г овочевого салату
Четвер	Ранок: 351 ккал	249 г каші на воді + 1 варене яйце
	Ланч 249 ккал	149 г сирної запіканки з фруктами
	День 351 ккал	249 г рататуй у духовці з пісним м'ясом + 50 г бринзи
	Післяобідній перекус 249 ккал	8 сухофруктів
	Вечір 351 ккал	149 г риби на пару + 249 г салату з огірків та помідорів
П'ятниця	Ранок: 351 ккал	201 г гречки, звареної на воді + 1 варене яйце
	Ланч 249 ккал	149 г рулет із пекінської капусти з сиром
	День 351 ккал	99 г гуляшу з курки + 149 г салату з пекінської капусти + 149 г гречаної каші
	Післяобідній перекус 249 ккал	99 г сиру з|із| 1 ст. л. варення
	Вечір 351 ккал	249 г курячого бульйону + 2 тости чорного хліба
Субота	Ранок: 351 ккал	99 г бурого рису, звареного на воді + 149 г свіжих овочів
	Ланч 249 ккал	99 г нежирного йогурту + 1 груша
	День 351 ккал	277 г окрошка ПП + 1 тост житнього хліба
	Післяобідній перекус 249 ккал	149 г сирники, виготовлені в духовці
	Вечір 351 ккал	249 г грецький салат + м'ясо, запечене у духовці
Неділя	Ранок: 351 ккал	249 г вівсяної каші на воді з додаванням сухофруктів
	Ланч 248 ккал	1 варене яйце + 99 г салату з буряка
	День 351 ккал	99 г каші з дозволеної крупи + 99 г відвареного м'яса курки + 1 огірок
	Післяобідній перекус 259 ккал	1 склянка свіжого соку + 2 вівсяних печива ПП
	Вечір 351 ккал	149 г яловичини + 149 г салату з помідорів

Рецепти перших страв при правильному харчуванні для схуднення

Зелений борщ

1. М'ясо покришити кубиками та варити до повної готовності.
2. У бульйон додати приправи.
3. Додати картопля в бульйон і варити до готовності.
4. Цибуля пасерувати до золотого кольору.
5. Яйця відварити, остудити, очистити та дрібно нарізати.
6. Помити щавель і нашаткувати.
7. Додати в бульйон щавель, цибулю, яйця.
8. Кип'ятити ще 5 хв. із закритою кришкою.
9. Дати борщу настоятися 15-20 хв.

Курячий суп з локшиною

1. М'ясо цілим шматком відварити до готовності.
2. Вийняти м'ясо із бульйону.
3. Додати до бульйону приправи.
4. Додати в бульйон овочі та довести його до кипіння. Потім опустити туди локшину та варити 5-7 хв.
5. Куряче м'ясо нарізати кубиками і додати готове блюдо.

Другі страви

Запечена сьомга з овочами

1. Очистити рибу від кісток, промити та просушити паперовим рушником. Помістити в зручну ємність і збризкати лимонним соком і соєвим соусом. Залишити маринуватися у холодильнику на 30 хв.
2. Розділити суцвіття брокколі та відчинити їх.
3. На деко укласти замариновану рибу та броколі.
4. Запікати в духовці при 201 25 хв.

Фрікадельки зі сметанним соусом

• Фарш (курка або індичка) – 399 г;
• мелений імбир – 21 г;
• цибуля (порізана) – 201 г;
• морквина (порізана) - 99 г;
• пюре із часнику-10 г;
• сметана – 99 р.

1. У фарш додати сіль, спеції, імбир та часник. Ретельно перемішати. Зробити із суміші невеликі кульки.
2. Небагато обсмажити м'ясні кульки на сухій сковороді.
3. Обсмажити овочі до золотого кольору. Додати сметану та трохи води. Згасити ще трохи.
4. Покласти фрикадельки у форму для запікання та залити сметанним соусом. Запікати при 180 25 хвилин.

Салати

Салат із квасолі та перцю

1. Заморожену квасолю залити окропом і довести до кипіння повторно.
2. Нарізати перець.
3. Розім'яти часник у пресі.
4. Змішати всі інгредієнти та заправити.

Салат з морепродуктів

• Морський коктейль (заморожена суміш) – 499 г;
• огірок – 1шт.;
• листя салату – 51 г;
• олія з оливи – 2 ст. л.;
• томат (овоч) – 1 шт.;
• соус соєвий – 2 ст. л.

1. Відварити морський коктейль і дати йому охолонути.
2. Змішати олію та соус.
3. На дно салатниці викласти листя салату.
4. Помідор та огірок нарізати соломкою та викласти зверху листя салату. Небагато полити заправкою.
5. Зверху овочів викласти морський коктейль, посолити і заправити сумішшю масла і соусу, що залишилася.

Десерти

Сирна запіканка в мікрохвильовій печі

1. Збити яйця та сир.
2. Додати до отриманої маси цукрозамінник.
3. Нарізати фрукти кубиками та додати до сирної маси.
4. Поставити блюдо в мікрохвильову піч на 3 хв. За потужності 750 Ватт.

Банан та грушу можна замінити на інші фрукти та овочі. Якщо потужність мікрохвильової печі менше 750 Ватт час приготування можна продовжити.

Рафаелло ПП

• виноград – 15 ягід;
• м'який сир – 99 г;
• протеїн – 51 г;
• мелений горіх кешью – 70 г.

1. Змішати сир і протеїн. Але не у блендері. Суміш має вийти несильно рідкою.
2. Занурити кожну ягоду винограду в сирну суміш.
3. Отримані кульки обкатати в меленому кешью.
4. Дати цукеркам настоятися у холодильнику 20 хв.

Меню ПП, складене на тиждень для схуднення, може бути різноманітним і корисним. Будь-який рецепт може стати підходящим, якщо замінити заборонені продукти на дозволені.

Головне пам'ятати, що схуднення це індивідуальний процес, а ПП це не просто дієта, але новий спосіб життя.

Оформлення статті: Міла Фрідан

Відео про Правильне харчування(ПП)

Принципи правильного харчування:

Дієта з калорій - найбільш універсальний і ефективний спосіб зниження ваги. На сьогоднішній день ця методика є єдиною офіційною дієтологією, що повністю схвалюється.

Підрахунок калорій для зниження ваги з'явився ще у двадцяті роки минулого століття, проте не втрачає своєї актуальності й у наші дні. Адже людина починає накопичувати жирову масу, якщо вживає більше калорій з їжею, ніж це необхідно для підтримки життєдіяльності його організму. Варто лише скоротити енергетичну цінність до нормальної, і накопичення жиру припиняється. Ну а зменшення раціону всього на 200-300 ккал на добу нижче за енергетичні витрати забезпечить стабільне схуднення.

Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути

Фахівці від дієтології зневажливо морщать ніс, побачивши будь-яку формулу основного обміну або іншу «калорійну лічилку для народу». Справжню витрату підрахувати можна лише серед лабораторних умов, з використанням так званого «кисневого тесту» та інших аналізів.

Щоправда, більшості людей «це не треба». Є проста формула, щоб приблизно розрахувати, скільки потрібно калорій на день, щоб схуднути, підтримуючи оптимальну вагу. Ми зможемо успішно підтримувати себе, якщо будемо дотримуватися простої формули:

Від свого зростання віднімаємо 105, отримане число множимо на 30.

Наприклад, зростання дівчини 169 см, 160-105 виходить 64, множимо на 30, отримуємо 1920.

Цю кількість треба «наїдати», щоб залишатися у нормальній вазі.

Однак якщо потрібно схуднути, слід відібрати від денної «норми» 300-600 калорій, будувати своє харчування в цьому «коридорі» (для нашого прикладу – 1320-1620).

Якщо ви тренуєтеся регулярно, у дні тренувань можна їсти по верхній межі вашого коридору калорійності.

Професійні спортсменки, а також любительки від силового фітнесу, кроссфіту, ВІІТу повинні множити своє «ростове число» на 33, лише за все.

В даний час схуднення за допомогою дієти за калоріями є досить популярним, однак, на превеликий жаль, більшість людей починає відразу ж переоцінювати свої можливості і дуже сильно занижувати енергетичну цінність раціону - «чим менше калорій вживати, тим швидше позбавлюся від непотрібної ваги». Зрештою, найнестійкіші з них дуже швидко «звіріють» від голоду і починають наїдати втрачену вагу. Плюс до всього, такі люди завдають своєму здоров'ю непоправної шкоди, що закінчується плачевними результатами.

Дотримуватися дієти з підрахунком калорій можна не більше двох тижнів поспіль, після чого потрібно на такий самий час повернути свій колишній раціон (уникаючи жирної, гострої, солоної та смаженої їжі).

Потім, коли організм трохи відпочив, можна на два тижні зменшити енергетичну цінність харчування. У таких умовах організм не переноситиме стрес і зможе втрачати вагу природним чином.

Якщо ви прагнете досягти успіху, не нашкодивши своєму здоров'ю, намагайтеся дотримуватися дієти на 1200 калорій. Ви, звичайно, можете використовувати і дієту на 800 калорій, але в такому випадку будете повинні відмовитися від фізичних навантажень (особливо, від спортивних занять).

Що стосується прийому їжі перед сном, то він під час застосування дієти за калоріями (як і за будь-яких інших дієт) не повинен бути присутнім у вашому житті.

Сніданок повинен бути завжди повноцінним та містити 1/3 частину калорій від усього добового раціону. На сніданок найкраще їсти овочевий салат, нежирне відварене м'ясо, варене яйце та каші. Склянка чистої холодної води спалює 40 кілокалорій за один раз. Цей спосіб є досить ефективним у спалюванні надмірної калорійності їжі.

Будь-яка дієта, у тому числі і дієта за калоріями, повинна включати два літри води на добу (це дає можливість видільній системі добре функціонувати і з легкістю виводити з організму шлаки і токсини)

Меню дієти за калоріями на 1200 умовних одиниць

Оскільки дієта обмежує лише обсяг калорій, то можна вживати низькокалорійні овочі, багаті клітковиною, до відчуття насичення. Дієта з калорій допускає натуральні соки, овочеві бульйони, макарони твердих сортів, ягоди, знежирений сир, кефір та інші продукти з помірною калорійністю.

Головне, щоб загальна енергетична цінність раціону не перевищувала 1200 ккал.

Меню на тиждень

Понеділок

- Сніданок: п'ятдесят грамів тунця у власному соку або соусі, два шматочки цільнозернового хліба, кілька маринованих огірків, свіжий помідор.

- Другий сніданок: сорок грам сиру, шматочок хліба, яблуко.

- Обід: картопляний суп (одна тарілка), голубці (сто вісімдесят грам м'яса курки або індички, рис, капуста та томатна паста), дві картоплини, невелика порція салату з помідорів, червоного перцю та цибулі

- Полудень: йогурт.

- Вечеря: вісімдесят грам копченої тріски, сто сімдесят - салату з маринованих огірків та капусти, заправленого оливковою олією, скибочку хліба.

- Сніданок: один шматок житнього хліба з скибочкою вареної курки або шинки, свіжий помідор, склянка молока (знежиреної або 1,0% жирності).

- Другий сніданок: сто вісімдесят грам будь-якого овочевого салату з помідорами, капустою та консервованою кукурудзою.

- Обід: суп з бобами, двісті грамів тушкованої телятини з овочами, п'ятдесят - зеленої квасолі, тридцять - будь-якої круп'яної каші, двохсотграмове яблуко.

- Полудень: 0,5 склянки молока, кукурудзяні пластівці.

- Вечеря: двісті грам рису з овочами та тридцятиграмовий скибочка сиру, горох.

- Сніданок: дві скибки житнього хліба, змащені полуничним джемом з невисоким вмістом цукру, склянка кефіру, один банан.

- Другий сніданок: скибочка чорного хліба зі шматочком шинки, половина червоного болгарського перцю.

- Обід: суп з картоплею, огірком та зеленню, стограмовий шматочок запеченої у фользі індички з персиками та родзинками, дві картоплини середнього розміру, стограмове яблуко, стільки ж, моркви чи селери.

- Полудень: три ложки вівсянки, сто грам сиру та сто п'ятдесят - сезонних фруктів.

- Вечеря: сто п'ятдесят грам філе курки, два шматки хліба із цільного зерна, ківі.

- Сніданок: омлет із двох курячих яєць, два шматочки зернового хліба, тарілку овочевого салату зі свіжих помідорів, огірків та цибулі, заправленої оливковою олією, склянку какао.

- Другий сніданок: дві десертні ложки пшеничних висівок, сто грам йогурту (знежиреного), два мандарини.

- Обід: тарілка ячневого супу з морквою, сто грам запеченого у фользі філе індички або курки та стільки ж - вареної моркви, дві картоплини, дев'яносто грам салату з цикорієм та петрушкою.

- Полудень: ківі, склянка кефіру.

- Вечеря: сто шістдесят грам салату кускуса, дві скибочки шинки, помідори, цибуля, мандарин.

- Сніданок: сорок грам сирної пасти з помідорами та цибулею, два шматки хліба, склянка молока.

- Другий сніданок: двадцять грамів сиру (30% жирності), п'ять штучок редиски, ківі або яблуко.

- Обід: суп з цвітної капусти, сто п'ятдесят грамів курячої грудки, сорок грамів відвареного коричневого рису, двісті грамів салату з тертої моркви і цибулі-порею, стаканчик знежиреного йогурту.

- Полудень: сто тридцять грам апельсинового соку

- Вечеря: двісті грамів риби з овочами, половина яблука.

- Сніданок: скибка житнього хліба, змащена варенням або фруктовим желе з невисоким вмістом цукру, скибка житнього хліба зі шматочком вареної курячої грудки або шинки, сто п'ятдесят грам будь-якого овочевого салату, стаканчик знежиреного йогурту.

- Другий сніданок: салат з персиком, ківі та половинкою банана, двісті грам знежиреного йогурту.

- Обід: Овочевий суп з картоплею, квасолею, морквою та брюссельською капустою, сто двадцять грам курячого філе (вареного або з гриля), сто п'ятдесят грам салату з солоних огірків, помідорів та цибулі, заправленої чайною ложечкою оливкової олії, .

- Полудень: скибочка хрусткого хлібця, тридцять грам сиру, чотири редиски, зелена цибуля.

- Вечеря: дві картоплини середнього розміру, запечені в мундирі, сто грам помідорів та цибулі-порею, сто тридцять грам капустяного салату з цибулею, заправленої оливковою олією, склянку кислого молока.

Неділя

- Сніданок: два шматочки курячого філе, три столові ложки вівсянки, склянка молока (знежиреного або 0,5% жирності), два шматочки хліба, сто п'ятдесят грам будь-якого овочевого салату без додавання заправки.

- Другий сніданок: дві десертні ложки висівок, сто п'ятдесят грам знежиреного кефіру, грейпфрут.

- Обід: томатний суп з двома столовими ложками пасти, сто п'ятдесят грамів картопляного пюре, сто грамів тріски з грибами, сто п'ятдесят грамів салату з білокачанної капусти, консервованої кукурудзи та апельсинів, сто двадцять грамів салату з моркви та яблук.

- Полудень: сто грам тертих яблук та моркви.

- Вечеря: сто грам оселедця, дві відварені картоплини, два шматочки хліба, стручкова квасоля, цибуля, стаканчик йогурту.

Протипоказання

В першу чергу варто відмовитися від подібного схуднення, якщо у вас виснажлива робота або професійно займаєтеся спортом. Для такого способу життя подібне зниження калорійності є небезпечним.

Також дієта протипоказана підліткам, вагітним і жінкам, що годують, і не рекомендується людям з хронічними захворюваннями і розладом шлунка.

При дотриманні цієї дієти важливо бути чесною з самою собою і спочатку все-таки використовувати кулінарні ваги. Крім цього, допоможуть ще такі поради:

☀ Зважте та прорахуйте з вечора всю їжу, яку плануєте з'їсти наступного дня;

☀ На найкалорійніші продукти в холодильнику наклейте стікери з кількістю калорій та граничним розміром вашої порції;

☀ На обід купуйте фрукти та сир із заздалегідь відомою енергетичною цінністю.

Головна мета правильного харчування – збалансоване вживання продуктів щодо їх енергетичної цінності, які необхідні для стабільної діяльності внутрішніх процесів організму. Меню на тиждень включає п'ятикратний прийом їжі, сумарною калорійністю 1200-1300 ккал. Для скидання зайвої ваги із зони живота застосовується триразове харчування із поступовим зменшенням загальної енергетичної цінності. Докладніше про це у нашій статті.

Цей варіант дієти містить близько 1300 калорій та допомагає скинути зайву вагу без шкоди для здоров'я. Приблизний раціон:

Понеділок

1. Сніданок: 200 г свіжого капустяного салату та моркви, 50 г м'яса курки, 1 шматок житнього хліба, несолодкий чай.
2. Другий сніданок: склянка киселю або овочевого соку, желе з апельсину вагою 100 г.
3. Обід: 150 г супу з овочів, 150 г жаркого з курячого м'яса та тушкованих овочів, кухоль трав'яного чаю.
4. Полудень: кухоль квасу або чаю,
5. Вечеря: гречана каша 100 г, варене м'ясо курки, несолодкий чай, яблуко чи груша.

1. Сніданок: фруктовий, овочевий салат 100 г або смажена яєчня з додаванням помідорів та цибулі, трав'яний чай без цукру.
2. Другий сніданок: порція супу з овочів, 2 шматки житнього хліба, склянка несолодкого чаю на травах.
3. Обід: тарілка рисового супу з куркою, 100 г овочевого рагу, чашка кави з молоком.
4. Полуденок: нежирна запіканка з сиру чи риби, рис на пару – 200 г, трав'яний чай чи кефір.
5. Вечеря: вівсяні кекси або молочний чізкейк із гірким шоколадом, чай чи чашка кави.

1. Сніданок: шматок вареного філе курки 80 г, помідор чи огірок, чашка кави чи чай.
2. Другий сніданок: 200 г овочевого чи грибного супу, 2 шматки житнього хліба, несолодкий чай.
3. Обід: 100-150 г вареної картоплі, 100 г риби на пару.
4. Полуденок: вівсянка або гречка 100 г, 100 г вареного м'яса, трав'яний чай.
5. Вечеря: фруктовий салат, кухоль нежирного кефіру, шматок житнього хліба.

1. Сніданок: 200 г ягідного соку або какао, 100 г салату з набору овочів, 130-150 г перлівки або рису.
2. Другий сніданок: фруктове желе чи склянку киселю, яблуко чи груша.
3. Обід: 250 г нежирного рибного супу, тушковане м'ясо яловичини, несолодкий чай.
4. Полуденок: сухофрукти (80-90 г фініків, кураги, родзинок, інжиру), трав'яний чай.
5. Вечеря: сир із низьким вмістом жиру 100-150 г, фруктовий салат 100-120 г, чай із м'ятою.

П'ятниця - Неділя

1. Сніданок: 200 г вівсянки, 100 г знежиреного сиру, кава або чай на травах.
2. Другий сніданок: будь-який фрукт та нежирний йогурт.
3. Обід: 200 г овочевого супу, тушкована капуста з яловичиною, ягідний компот.
4. Полуденок: трохи сухофруктів, фруктовий чай.
5. Вечеря: 100 г філейної частини курки, 150-130 г салату з овочами, трав'яний несолодкий чай.

Меню для схуднення живота

Подібне меню схуднення містить близько 1250 калорій і дозволяє за тиждень скинути близько 2-3 кілограмів.

• Сніданок: порція йогурту з низькою калорійністю, 1 шматок житнього хлібця.
• Обід: 150 г вареної каші, порція салату з овочів.
• Вечеря: 100 г м'яса, приготовленого на пару, фрукти, склянка компоту або кухоль несолодкого чаю.

• Сніданок: 100 г вареного м'яса, трав'яний чи зелений чай.
• Обід: овочевий, квасоляний суп, 2 шматочки житнього, висівкового хліба.
• Вечеря: 150 г вареної курки, рисова каша.

• Сніданок: чашка нежирного кефіру.
• Обід: морквяний салат, порція низькокалорійної риби на пару.
• Вечеря: овочевий салат, 100 г вареного м'яса птиці.

Більшість людей, які хочуть привести своє тіло в ідеальну форму, можуть вдатися до низькокалорійного харчування. Для цього не потрібні дорогі продукти, немає потреби готувати складні страви, можна використовувати прості, доступні продукти харчування, що завжди є у продажу.

Швидка навігація за статтею:

Головний сенс низькокалорійної дієти – це обмеження жирів та легкозасвоюваних вуглеводів. Кожен може самостійно складати свій раціон, обмежуючи себе у борошняних, жирних та солодких стравах.

Зразкове меню дієти на тиждень

При використанні низькокалорійного меню, потрібно їсти 5-6 разів на день, маленькими порціями, Вага яких не перевищує 200-250г.

Для початку необхідно скористатися кухонними вагами, потім ви навчитеся визначати вагу порцій на око. Низькокалорійна дієта на тиждень меню мінус 5 кг (для людей із дуже великою вагою).

1

День перший:

• Сніданок:каша рисова, варимо 3-4 ложки, додаємо трохи нежирного молока. Можна додати жменю родзинок, сухофруктів;
• Другий сніданок:терте яблуко;
• Обід:суп із куркою, салат із капусти;
• Полуденок:кефір 1-2%;
• Вечеря:запечена риба, салат з помідорів та огірків.

2

День другий:

• Сніданок:омлет із одного жовтка та двох білків на нежирному молоці;
• Другий сніданок:терта морква;
• Обід:відварена курка, салат з огірків та зелені;
• Полуденок:томатний сік;
• Вечеря:тефтелі з яловичини, листовий салат з оливковою олією.

3

День третій:

• Сніданок:сир нежирний із подрібненим апельсином;
• Другий сніданок:печене яблуко;
• Обід:тушковані овочі (морква, капуста, цибуля, зелень, кабачок, баклажан, гарбуз, що є) з додаванням курячого фаршу;
• Полуденок:апельсин;
• Вечеря:тушкована риба, салат із зеленого горошку та зелені.

4

День четвертий:

• Сніданок:вівсяні пластівці з гарячим нежирним молоком та ягодами;
• Другий сніданок:печена чи свіжа груша;
• Обід:вегетаріанський суп, відварена індичка, салат із цвітної капусти із зеленню та оливковою олією;
• Полуденок:кефір із ягодами, можна збити блендером;
• Вечеря:відварена телятина, овочі гриль: томати, морква, цибуля, кабачки.

5

День п'ятий:

• Сніданок:каша гречана з додаванням нежирного молока та трохи вершкового масла;
• Другий сніданок:грейпфрут;
• Обід:котлети курячі, салат із китайської капусти, зелені та свіжих огірків;
• Полуденок:яблучний сік;
• Вечеря:стейк лосося або сьомги, помідори.

6

День шостий:

• Сніданок:каша пшоняна з молоком, можна додати трохи сухофрутів;
• Другий сніданок:нежирний йогурт без добавок;
• Обід:суп із фрикадельками з телятини, овочевий салат;
• Полуденок:біфідокефір із свіжими ягодами;
• Вечеря:два відварені яйця, салат з огірків, зелені.

7

День сьомий:

• Сніданок:сирна запіканка з одним сирим яйцем та подрібненими фруктами або ягодами;
• Другий сніданок:терте яблуко;
• Обід:куряча грудка відварена або запечена, тушковані овочі (капуста, морква, кабачок, цибуля, горошок, помідор);
• Полуденок:ряжанка нежирна;
• Вечеря:індичка відварена, два помідори, два огірки.

Зрозумівши основний принцип цієї дієти, Неважко самостійно підбирати продукти Можна вибрати з них найбільш улюблені, які подобаються особисто вам, і готувати їх найчастіше. Крім основного меню, потрібно доповнювати дієту неміцним чаєм або кавою без цукру. Можна додавати нежирне молоко. Загальна добова калорійність має перевищувати 1200ккал. Зверніть увагу, її принципи також будуть вам корисні.

Для того, щоб схуднення за низькокалорійною дієтою було успішним, необхідно знати, які низькокалорійні продукти повинні лежати в її основі. У таблиці ви можете знайти список продуктів, які можна використовувати в меню низькокалорійної дієти. Таблицею зручно користуватися, підбираючи до білкових страв гарніри з овочевих страв.

Таблиця калорійності низькокалорійних продуктів

Категорія продуктів	Найменування продуктів	Калорійність на 100г	Категорія продуктів	Найменування продуктів	Калорійність на 100г
Овочі	броколі	33	М'ясо (білок)	яловичина	187-144
	морква	35		телятина	90
	перець чилі	20		конина	143
	артишок	40		ягнятина	191
	кольорова капуста	30		кролик	199
	кольрабі	36		печінка яловича	98
	огірки	15		мова теляча	163
	томати	23		ковбаса яловича	165
	кабачки	23		курчата	159
	баклажани	24		курка 1 катег.	238
	гарбуз	28		курка 2 катег.	159
	шпинат	22		індичка	197
	селера	21		печінка куряча	139
	редис, зел. цибуля	19		серце куряче	158
	салат латук	12		яйця курячі	157
	спаржа	20		білок яйця	44
	зелень	13		жовток яйця	64
	цибуля ріпчаста	41		яйця перепелині	168

Категорія продуктів	Найменування продуктів	Калорійність на 100г	Категорія продуктів	Найменування продуктів	Калорійність на 100г
Риба та морепродукти (білок)	морс.капуста	5	Молоко та молочні продукти (білок)	молоко коров'яче	62
	кальмари	75		молоко н/ж	35
	креветки	83		молоко козяче	67
	краби	69		кефір	31-59
	мідії	77		йогурт	52-112
	мінтай	69		сир н/ж	86
	камбала	87		сир 10%	170
	морський окунь	117		ряженка	40-85
	тунець	101		вершки 10%	115
	тріска	75		молоко овець	107
	путасу	72		сироватка	25
	скумбрія	153		пахта	40
	крижана	74		сир зернений	105
	салаку	121		сметана 10%	115
	Аргентина	88		сметана 15%	160
	кілька	137		шоколадне молоко	81
	хек	86		йогурт питний	82
	устриці	72		"Активія"	104

Категорія продуктів	Найменування продуктів	Калорійність на 100г	Категорія продуктів	Найменування продуктів	Калорійність на 100г
Фрукти	яблука	48	Гриби (білок)	білі сушені	34
	груші	42		підберезник	20
	сливи	43		підсиновик	22
	виноград	69		Опеньки, рижики	22
	Персик, абрикос	45		Лисички, маслюки	19
	айва	48		Сироїжка, груздь	18
	вишня	52		печериці	27
	Грейпфрут, диня	35		чорнушки	9
		35	Ягоди	лохина	39
	мандарин	38		суниця	41
	ананас	52		журавлина	29
	лимон	34		чорниця	40
	банан	96		шипшина	101
	ківі	47		смородина	39-43
	хурма	67		малина	46
	інжир	54		брусниця	46
	гранат	72		аґрус	45
	алича	34		полуниця	34
	шовковиця	53		черешня	50

Мінус 5 кг за тиждень – чи можливо?

1. Схуднути на 5 кг за тиждень– це справді можливо. Особливо тим, у кого початкова вага була надто великою і перевищувала норму на 20-30% і вище.
2. Якщо вам потрібно схуднути на 5-10кг, то велика втрата ваги обернеться швидким поверненням втрачених кілограмів та подальшим зниженням метаболізму. Справа в тому, що організм не любить таких різких стрибків у зміні раціону, тому він починає витрачати енергію дуже економно, і втратити зайві кілограми з кожною новою дієтою стає все складніше.
3. Крім того, при різкому схудненні виникає проблема з появою зайвої шкіри, яка не встигає підтягнутися разом із зникненням підшкірного жиру. У результаті, з'являються негарні шкірні складки, видалити які можна часом лише за допомогою хірурга.

Висновок:худнути потрібно поступово, втрачаючи не більше 0,5-0,7 кг на тиждень.

Добова калорійність для схуднення. Щоденник харчування

Нижче наведено поетапний план схуднення, який рекомендується кожному пацієнту у клініках при зверненні до дієтолога

Калорійність на добу повинна розраховуватися так:

• спочатку ви записуєте в блокнот все, що їсте за добу у звичайні дні (без дієти);
• підрахуйте вашу нормальну калорійність за кілька днів, тиждень;
• з'ясуйте, від чого саме ви повинні відмовитись, які продукти надто калорійні, і через що ваша вага збільшується або не знижується;
• поступово знижуйте вашу добову калорійність. Спочатку приберіть все жирне, борошняне, солодке. Виключіть копченості та соління, які утримують рідину. Підрахуйте нинішню калорійність;
• такий режим живлення дотримуйтесь доти, доки вас вага стабільно знижуватиметься;
• коли ви помітите, що вага стабілізувалася і завмерла, зменшіть калорійність на 400-500ккалвід попередніх значень. Для схуднення калорійність має бути знижена.

Структура низькокалорійної дієти

Використання продуктів із цих таблиць допоможе вам скоригувати свій раціонта самостійно підібрати продукти для щоденного меню.

Структура низькокалорійної дієти має будуватися так:

• Вранці- Каші, фрукти, дозволені солодощі.
• Обід- Рідкі гарячі страви, білкові страви, овочі.
• Вечеря– білок та трохи низькокалорійних овочів.
• Перекушування– нежирна молочна продукція, фрукти та овочі у малих кількостях (100-150г).

Чим ближче до вечора, тим менш калорійною має бути їжа. До вечора активність зазвичай знижується, тому витратити велику кількість калорій вже не вдасться і як наслідок вони відкладуться у ваших проблемних зонах.

Фізичні навантаження при низькокалорійній дієті

Як доповнення до низькокалорійного харчування, необхідно включити до щоденної програми будь-які фізичні навантаження. Це може бути фітнес, аеробіка, їзда на велосипеді, плавання та ін. Якщо у вас немає часу на заняття, то:

• швидко ходіть пішки;
• піднімайтеся сходами без ліфта;
• довгі коридори на роботі долайте бігом;
• робіть м'язову гімнастику, перебуваючи у транспорті, по черзі, то напружуючи, то розслаблюючи м'язи;
• купіть невеликий м'яч і сидячи за столом в офісі, стискайте його ногами;
• знайдіть час для 15-хвилинної ранкової гімнастики, встаючи трохи раніше або роблячи її вечорами;
• виконуйте вправи під час перегляду телевізора, поєднуючи приємне з корисним.

За бажання, ви завжди знайдете час для вправ, скасувавши якісь неважливі та нетермінові справи.

Тут відеоролик про те, наскільки важливі фізичні навантаження при низькокалорійному харчуванні:

Обмежуємо жири та легкозасвоювані вуглеводи

Низькокалорійна дієта завжди пов'язана з обмеженням жирів та легкозасвоюваних вуглеводів. Ви повинні відмовитись від усіх видів жирної їжі. Уникайте купувати і вживати такі продукти:

• Жирне м'ясо, ковбаси, сосиски.
• Качку, гусака, субпродукти від них.
• Курячу шкіру.
• Кулінарний жир, маргарин, сало.
• Велика кількість рослинних олій.
• Жирні молочні продукти, сирні сирки в глазурі.

Також слід відмовитися від легкозасвоюваних вуглеводів:

• Борошняні вироби, булки, випічку, смажене тісто (пироги, млинці, оладки та ін.)
• Кондитерські вироби (тістечка, цукерки, торти, печиво та ін.)
• Велика кількість круп, каш з олією, макаронних виробів. Каші можна їсти лише вранці у кількості 100-150г на порцію.
• Великі обсяги фруктів та ягід. Часто ми думаємо, що якщо фрукти та ягоди мають малу калорійність, то з'їсти їх можна скільки завгодно. Але це зовсім не так. У сезон багато хто прагне від'їстися фруктами, за раз з'їдаючи по 0.5-1кг. При цьому розтягується шлунок, і організм потребує дедалі більших порцій.
• Солодкі газовані напої, в яких міститься на 1 склянку рідини близько 5-10 ложок цукру або шкідливі замінники цукру.

Книга "Блюда, які не повнять. Рецепти низькокалорійної кухні"

На нашому сайті ви можете завантажити книгу "Страви, які не повнять. Рецепти низькокалорійної кухні", написану Ольгою Трюхан. У ній ви знайдете докладні рецепти найпопулярніших низькокалорійних страв. Навчившись їх готувати, та включивши їх у своє щоденне меню, ви зможете смачно харчуватися та не повніти. Завантажити книгу "Рецепти низькокалорійної кухні" безкоштовноу форматі Pdf ви можете на нашому сайті.

Які ще бувають низькокалорійні дієти?

• японська дієта на два тижні;
• дієта 1200 ккал на день;
• дієта для ледачих або водна дієта;
• шоколадна дієта;
• гостра дієта та ін.

Кожна з пропонованих дієт відрізняється своїми особливостями. Але кожна з них має недоліки.

Наприклад, шоколадна дієта передбачає вживання тільки шоколаду та кави, що у принципі може бути корисним, оскільки у організм надходять вітаміни, білки, мінеральні речовини. Гостра дієтапідходить тільки тим, у кого немає проблем зі шлунком, адже рясна присмачування всіх страв гострим перцем може спровокувати запальні процеси, призвести до гастриту.

Мінуси дієти

Але у низькокалорійної дієти, як і у всіх інших є свої мінуси. Звичайна низькокалорійна дієта включає різноманітні страви, хоча і відрізняються низьким вмістом жирів і вуглеводів. Тому вона вважається найбільш корисною та простою у застосуванні, підходить тим, хто не має великих коштів на купівлю дорогих продуктів харчування. Однак багато хто нехтує простими правилами низькокалорійної дієти. Наприклад:

• лінуються готувати страви з м'яса, купуючи нежирну яловичу або курячу ковбасу, сосиски;
• замість натуральних овочів та фруктів, використовують консервовані;
• знаючи, що багато фруктів або овочів мають малу калорійність, їдять їх кілограмами;
• використовують лише ті продукти, які вони люблять більше за інших, харчуються одноманітно.

Основними мінусами є:

• Відмова від багатьох улюблених страв, кондитерських виробів, солодощів, смажених та копчених продуктів, соусів та майонезів.
• Необхідність постійно зважувати продукти та підраховувати калорійність.
• Необхідність мати постійний запас корисних продуктів, щоб унеможливити зрив.
• Складно відмовитись від звичних страв, якщо ви знаходитесь в компанії або ваші домашні продовжують харчуватися калорійними стравами.
• Нестача необхідних вітамінів, мінералів, антиоксидантів. Обов'язково додатково використовувати мінерально-вітамінні комплекси, які містять добову дозу корисних вітамінів і мінералів.

Якщо подолати ці складності та навчитися правильно поєднувати низькокалорійні продукти між собою, то дієта не матиме протипоказань.

Дієти завжди асоціюються з обмеженнями та заборонами в харчуванні. Добовий підрахунок калорій – спосіб схуднення, при якому не заборонено їсти улюблені страви, але потрібно дотримуватися їх суворого дозування. Завдяки встановленій нормі калорій можна як скинути небажані кілограми, так і просто підтримувати вагу на оптимальній позначці.

Суть дієти

Принцип схуднення на дієті за калоріями полягає в тому, що протягом дня організм повинен отримати менше калорій, ніж витратити. Таким чином, енергія почне витрачатися із жирових відкладень.

Такий спосіб вважається найбільш безпечним, оскільки кілограми зникатимуть повільно.

«Немає нічого смачнішого, ніж відчувати себе худим»
Кейт Мосс

Принципи

Щоб досягти максимальної результативності, потрібно дотримуватися наступних принципів:

• Різноманітність раціону
• Переважання
• Дотримання денної норми жирів (80 г) та вуглеводів (100 г)
• Обмеження простих вуглеводів
• Виключення солодких напоїв та міцного алкоголю
• Скорочення споживання солі
• Вживання води у великій кількості (не менше 1500 мл на добу)
• Дробне харчування 5-6 разів на день

Розрахунок калорій

Думки дієтологів у цьому питанні розділилися: одні переконані, що розрахунок для кожної людини індивідуальний, інші пропонують усереднені варіанти.

За формулами

Найпоширенішими є варіанти схуднення за кількістю калорій на день, які залежать від зростання, ваги та віку, що бажає схуднути. Формул розрахунку оптимальної калорійності кілька:

Варіант №1

(1,8 ріст, см) + 655 + (9,6 вага, кг) – (4,7 вік, років)

Отримана цифра – це кількість необхідної енергії для підтримки систем організму.

Другим етапом розрахунків буде визначення коефіцієнта фізичної активності. Визначити його можна, оцінивши свій спосіб життя:

• Пасивний спосіб життя (сидячий) – 1,2
• Активність низької інтенсивності (заняття фізкультурою 1-2 рази на тиждень, піші прогулянки) – 1,4
• Активність середнього рівня (навантаження понад 3 рази на тиждень) – 1,5
• Активність високого рівня (робота на ногах, систематичні заняття спортом) – 1,7
• Надмірна активність (важкі щоденні тривалі навантаження) – 1,9

Число після першого етапу множимо на вибраний коефіцієнт.

Отриманий результат – стабільність ваги. Для того, щоб вага почала зменшуватися - потрібно відняти ще 400-500 ккал.

Варіант №2

30 (зріст, см – 105)

Отримане число – для збереження ваги. Для його зниження - забираємо ще 300-600 ккал залежно від активності способу життя.

По середньому

Методи схуднення з цієї групи не мають на увазі індивідуальних розрахунків, а полягають у дотриманні раціону певної калорійності.

Сюди входять дієти на 800, 1000, 1200 калорій на день та інші варіанти.

Що можна, а що ні

Низькокалорійна дієта не відноситься до суворих щодо найменувань продуктів. Але все ж таки існує як більш, так і менш підходяща їжа.

В ідеалі раціон харчування повинен включати:

• Гречана та перлова каша
• Нежирне м'ясо, птицю та рибу
• Котлети, тефтелі на пару
• Яєчний білок
• Гриби
• Супи овочеві на легкому бульйоні
• Хліб житній, з висівками або борошна грубого помелу
• Овочі у сирому вигляді або приготовлені на пару
• Фрукти з низьким вмістом калорій ( , апельсини і т. д.)
• Несолодкий чай, кава, фреш
• Кисломолочні продукти ( , йогурт, сири)

Небажані продукти

За бажання, можна самому складати раціон та підраховувати калорійність. Але важливо пам'ятати, що є заборонені страви. Якщо їх є, то процес схуднення гальмуватиметься. Серед таких:

• Консервація та солоності
• Копченості
• Ковбасні вироби
• Жирне м'ясо, птиця та риба
• Картопля у будь-якому вигляді
• Яєчний жовток
• Горіхи
• Макаронні вироби
• Здоба
• Білий хліб
• Маргарин, олія
• Какао
• Висококалорійні фрукти та сухофрукти
• Солодощі (крім зефіру та мармеладу)
• Соуси

Складати меню можна, комбінуючи продукти з урахуванням їхньої енергетичної цінності та розміру порцій.

Калорійність окремих продуктів

Для зручності розрахунків допустимих харчових поєднань можна користуватися таблицею калорійності дозволених продуктів.

Калорійність вказана продукту в сирому вигляді.

Калорійність страв

Неможливо якісно скласти меню щодня без знання калорійності вже приготовлених страв.

Таблиця калорій готових страв:

На замітку.Для зручності краще роздрукувати таблиці та зберігати у швидкому доступі.

Правила складання меню

Один із принципів ефективності дієти – харчування маленькими порціями, але часто. Оптимальною буде розбивка денного раціону на п'ять разів. Важливим моментом є правильне відсоткове співвідношення калорійності між їдою.

Незалежно від того, розрахунок йде на 1000 калорій на день або за будь-яким іншим варіантом, правильним співвідношенням вважається:

1. 25% – сніданок
2. 10% – другий сніданок
3. 35% – обід
4. 10% - полудень
5. 20% – вечеря

У кожен прийом їжі доцільно включати у різних комбінаціях:

1. На сніданок: каші, фрукти, яйця, сир, чай чи кава
2. На другий сніданок: кисломолочні продукти, фрукти
3. На обід: бульйони, супи, м'ясо, хліб, овочі, риба, салати
4. На полудень: кисломолочні продукти, фрукти
5. На вечерю: м'ясо, овочі, риба, салати, чай

Якщо виникло бажання з'їсти щось зі списку рекомендованих продуктів, то можна собі не відмовляти в цьому. Головне правило – не вийти за межі добової енергетичної цінності.

Людина, яка вирішила схуднути за калоріями, насамперед має визначитися з цінністю раціону. Найбезпечнішим варіантом вважається індивідуальний розрахунок добової норми. Це з тим, що враховуються індивідуальні особливості конкретної людини.

Якщо подобаються дієти із встановленою калорійністю, важливо враховувати такі моменти:

• Для схуднення без стресів краще чергувати тиждень із критичною калорійністю з тижнем стабілізації ваги.
• Не рекомендується встановлювати низьку планку (дієта на 800 калорій), це може призвести до виснаження.
• Без шкоди здоров'ю краще не знижувати планку нижче 1200 ккал.
• Як виняток можна варіювати добову калорійність, виходячи з фізичної активності. Якщо день проведено пасивно, можна зробити розвантажувальний день і знизити цінність раціону. Якщо фізично день проведено важко, то доречно збільшити калорійність до 1400 чи навіть 2000 ккал.
• Не бажано сидіти на низькокалорійній дієті довго (більше місяця).
• Вихід має бути плавним, поступово збільшуючи добову калорійність на 300-500 ккал.
• В ідеалі меню на тиждень має включати продуктову різноманітність для отримання всіх вітамінів та мінеральних речовин.

Найправильнішим рішенням щодо вибору як самої дієти, так і підрахунку оптимальної добової калорійності – це консультації з фахівцями. Лікар-гастроентеролог зазначить, чи немає протипоказань, а дієтолог грамотно розпише сценарій харчування.

Протипоказання

Така система харчування протипоказана дітям. Для дорослих абсолютних протипоказань немає. Але за наявності хронічних хвороб, особливо пов'язаних із травленням, меню потрібно складати з урахуванням порад лікаря.

Дієта з калорій – ефективний спосіб у боротьбі із зайвими кілограмами. Великою її перевагою є можливість самому компонувати продукти та складати меню. Завдяки таблицям калорійності та кухонним терезам прагнення схуднути обов'язково увінчається успіхом.