شکم چاق. شکم بزرگ در خانم ها علل و درمان، تشخیص، نحوه خلاص شدن از شر. چرا شکمم بزرگ شده؟

بدون دانستن علت بروز آن نمی توانید از شر چربی های شکم خلاص شوید. پزشکان می گویند که چاقی در این مکان می تواند به دلایل مختلفی از جمله مشکلات سلامتی جدی مانند التهاب مزمن، دیابت و فشار خون بالا رخ دهد.

امروز قصد داریم 5 نوع رایج چربی شکم در زنان را به همراه راه هایی برای خلاص شدن از شر آنها بیان کنیم.

1. شکم پف کرده

اگر اغلب دچار نفخ می شوید، می تواند به میزان قابل توجهی دور کمر شما را افزایش دهد. برای مقابله با این مشکل، پروبیوتیک مصرف کنید و آب فراوان بنوشید. پیاده روی روزانه 30 دقیقه ای نیز کمک کننده خواهد بود. تغذیه سالم را فراموش نکنید. از غذاهای پخته شده از آرد گندم خودداری کنید و به غذاهای سالم تر بروید.

شما می توانید با خوردن فیبر زیاد، هضم را عادی کنید. سبزیجات برگدار، سبوس جو و غلات کامل که منابع طبیعی فیبر رژیمی هستند، بیشتر مصرف کنید.

ورزش همچنین می تواند به شما در مقابله با نفخ کمک کند. اما به جای پمپاژ پرس، نوار را انجام دهید. روی آرنج روی زمین دراز بکشید و بدن خود را با پشتی صاف بالا بیاورید و روی انگشتان پا به موازات زمین بایستید. این تمرین را به مدت 10 ثانیه شروع کنید و به تدریج مدت زمان را به 1 دقیقه افزایش دهید.

2. چربی زیر جلدی

اگرچه این نوع چاقی نسبتا بی ضرر است، اما آن دسته از زنانی را که می خواهند استانداردهای زیبایی مدرن را رعایت کنند، نگران می کند. در این حالت چربی زیر پوست مستقیماً در زیر پوست تجمع می یابد. این می تواند در نواحی مختلف بدن رسوب کند، اما اغلب در اطراف کمر و روی باسن.

اگرچه این نوع چاقی از نظر بیولوژیکی نسبتاً بی ضرر است، اما اگر تصمیم به رهایی از آن دارید، باید ورزش زیادی انجام دهید.

3. چربی در قسمت پایین شکم

رسوبات چربی عمدتاً در قسمت تحتانی شکم معمولاً به دلیل سبک زندگی کم تحرک و / یا برخی مشکلات گوارشی ظاهر می شوند.

اگر متوجه شدید که دور کمر شما به تدریج افزایش یافته است، به احتمال زیاد شما این نوع چربی بدن را دارید. اگرچه دلیل جدی برای نگرانی وجود ندارد، اما بهتر است سعی کنید از شر آنها خلاص شوید. علاوه بر خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات، باید از غذاهایی مانند نوشابه های شیرین و محصولات آرد تصفیه شده خودداری کنید.

علاوه بر این، باید الکل را کاملاً ترک کنید، زیرا این یک بمب چربی واقعی برای معده شما است. و از حذف چربی های سالم (مانند آنهایی که در آووکادو و آجیل یافت می شود) تردید نکنید. آنها می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند!

دستیار اصلی در خلاص شدن از شر این نوع رسوبات چربی، فعالیت بدنی معمولی است. بیشتر راه بروید و یوگا را شروع کنید. اما رفتن به باشگاه مطلوب است، اما ضروری نیست!

4. "چرخ یدکی"

این نوع چربی به دلیل رژیم غذایی نامتعادل و کم تحرکی طولانی مدت در اطراف کمر جمع می شود.

اگر می خواهید از شر این نوع چربی خلاص شوید، باید به یک رژیم غذایی سالم که شامل غذاها و مواد زیر است روی بیاورید.

• غلات کامل مانند جو، برنج قهوه ای و گندم
• چربی های سالم (آجیل و روغن زیتون)؛
• پروتئین گیاهی؛
• مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری.

5. چربی احشایی شکم

این نوع چربی شکم یکی از خطرناک ترین آنهاست. چنین چربی به تدریج تمام فضای آزاد بین اندام های واقع در حفره شکمی را اشغال می کند.

چاقی احشایی می تواند ناشی از طیف گسترده ای از مشکلات، از عدم تحمل گلوکز گرفته تا فشار خون بالا، بیماری های قلبی عروقی و حتی دیابت نوع 2 باشد. شایع ترین علل تجمع چربی در ناحیه شکم مصرف بیش از حد ساکارز، عدم فعالیت بدنی لازم، افزایش سن و عدم تعادل هورمونی است.

برای خلاص شدن از شر این نوع چربی، خوردن غذاهای ناسالم را متوقف کنید، یک رژیم غذایی متعادل و مغذی داشته باشید، وعده های غذایی کوچک بخورید، از پرخوری خودداری کنید، مصرف کافئین خود را محدود کنید و ورزش با شدت متوسط ​​را در برنامه روزانه خود بگنجانید. علاوه بر این، تکنیک "تنفس عمیق" و مدیتیشن به شما کمک می کند!

خبر خوب! هنگامی که مبارزه با چربی شکم را شروع کردید، به زودی متوجه خواهید شد که در چیز دیگری به نتایج دست یافته اید: از کاهش وزن کلی تا خواب بهتر. موفق باشید!

رژیم های غذایی شکم صاف، ترفندهای کوچک و دیگر مزخرفات در مورد چگونگی خلاص شدن از شر چربی های شکم را فراموش کنید. در اینجا داستان واقعی و نکات کاربردی وجود دارد که به شما کمک می کند تا برای همیشه از شر آن خلاص شوید.

آیا می دانستید که سلول های چربی خاصی در بدن شما در برابر تحرک و سوختن بسیار مقاوم هستند؟

آیا شنیده اید که این سلول های چربی تمایل دارند روی شکم، ناحیه ران و همچنین روی خود ران ها جمع شوند؟

آیا می دانستید که چندین رژیم غذایی، ورزش و مکمل علمی وجود دارد که می تواند به کاهش چربی برای همیشه کمک کند؟

تصور کنید در تمام طول سال کمر باریک و شکم برجسته دارید.

تصور کنید دیگر هرگز رژیم های غذایی عجیب و غریب یا تمرینات طاقت فرسا نداشته باشید که فقط نتایج آنها را ناامید می کند.

تصور کنید بدانید کدام مکمل ها از نظر علمی به کاهش وزن کمک می کنند و کدام یک هدر دادن پول هستند.

خوب، شما نیازی به معرفی چیزی ندارید زیرا در این مقاله قصد دارم همه آن را پوشش دهم.

تنها در 15 دقیقه متوجه خواهید شد که چرا از بین بردن چربی های شکم بسیار سخت است و دقیقاً چه کاری باید انجام دهید تا یک بار برای همیشه از بین برود.

بنابراین، بیایید ابتدا ببینیم چه چیزی باعث تفاوت چربی شکم با چربی در سایر قسمت‌های بدن می‌شود.

اگر نمی توانید از شر چربی های شکم خلاص شوید، نگران نباشید...

• شما مشکل ژنتیکی ندارید.
• شما نیازی به انجام تمرینات خاصی ندارید.
• احتمالاً هورمون های شما خوب هستند.
• شما غذای "اشتباه" را نمی خورید (بله، شکر مشکلی ندارد!)
• لازم نیست کربوهیدرات را کنار بگذارید.

در واقع می توانید توصیه های "گورو" را برای از بین بردن چربی های شکم دنبال کنید ... ورزش های ویژه ای را از طریق اینترنت انجام دهید ... غذاهایی را که "هورمون ها را مسدود می کنند" حذف کنید ... انواع قند را کنار بگذارید ... . یک رژیم کسل کننده کم کربوهیدرات بروید...

... و هرگز تا آخر عمر از شر چربی های زشت شکم خلاص نشوید.

اگرچه، نباید باشد.

صرف نظر از ژنتیک و هورمون های شما، شما تو می توانیشکم برجسته و باریکی داشته باشید که رویای آن را دارید. و اگر دقیقا بدانید چه کاری و چرا انجام می دهید، می تواند آسان تر از آن چیزی باشد که فکر می کنید.

و این دانش با درک چگونگی عملکرد فیزیولوژی "چربی سوزی" شروع می شود.

وقتی در مورد "چربی سوزی" صحبت می کنیم، در مورد یک فرآیند 2 قسمتی صحبت می کنیم: لیپولیزو اکسیداسیون.

لیپولیز فرآیندی است که طی آن سلول های چربی مولکول های انرژی ذخیره شده (اسیدهای چرب) را در خون آزاد می کنند، در حالی که اکسیداسیون فرآیندی است که در آن سلول ها از این اسیدهای چرب استفاده می کنند (یا می سوزانند).

راه اصلی برای تحریک لیپولیز، تولید آدرنالین و نوراپی نفرین است که به عنوان معروف هستند. کاتکول آمین ها.

این مواد وارد جریان خون می شوند، وارد سلول های چربی می شوند و خود را به نقاط خاصی می چسبانند گیرنده ها.

کاتکول آمین ها که به سلول های چربی چسبیده اند باعث آزاد شدن اسیدهای چرب ذخیره شده در این سلول ها می شوند. سپس سلول های دیگر می توانند از این اسیدهای چرب به عنوان منبع انرژی استفاده کنند.

اکثر مردم نمی دانند که همه سلول های چربی یکسان نیستند. برخی از سلول ها به خوبی به کاتکول آمین ها پاسخ می دهند و برخی نه.

اگر مدتی رژیم گرفته اید، این را تجربه کرده اید. برخی از نواحی بدن شما مانند سینه، بازوها و صورت شما به سرعت وزن کم می کنند، اما برخی دیگر مانند شکم، باسن و ران شما اصلاً تغییر نمی کنند.

دلیل اصلی به یک واقعیت ساده برمی گردد...

سلول های چربی حاوی 2 نوع گیرنده برای کاتکول آمین ها هستند که عملکرد آنها کاملاً متضاد هستند.

آنها به عنوان گیرنده های آلفا و بتا شناخته می شوند و اگرچه فیزیولوژی آنها کاملاً پیچیده است، اما به موارد زیر خلاصه می شود: گیرنده های آلفا لیپولیز را مهار می کنند و گیرنده های بتا آن را شروع می کنند.

بنابراین، سلول‌های چربی با تعداد زیادی گیرنده بتا به راحتی قابل تحرک هستند، در حالی که سلول‌های دارای تعداد زیادی گیرنده آلفا اینگونه نیستند.

به همین دلیل است که وقتی رژیم چربی سوزی دارید، نتایج سریعی را در نواحی بدن مانند سینه، بازوها و صورت مشاهده می کنید، اما در سایر نواحی مانند شکم، باسن و ران تقریباً هیچ چیز مشاهده نمی شود.

یکی از دلایل اصلی اینکه چربی در برخی نواحی (مانند شکم) تا این حد "سرسخت" است این است که سلول های چربی خود در برابر تحرک بسیار مقاوم هستند، یعنی گیرنده های آلفا بسیار بیشتری نسبت به گیرنده های بتا دارند.

بنابراین، اکنون که می‌دانید چرا چربی شکم به مدت طولانی باقی می‌ماند، بیایید به چند استراتژی برای از بین بردن آن نگاه کنیم.

5 افسانه بزرگ در مورد سوزاندن چربی شکم

اگر در یک موتور جستجو سوالی در مورد چگونگی خلاص شدن از شر چربی های شکم وارد کنید، مطالب بیهوده زیادی در این زمینه خواهید خواند.

بهتر است به حقایق زیر توجه کنید.

• شما نمی توانید به طور مستقیم از شر چربی های شکم خلاص شوید.

هیچ مقدار کرانچ، تخته یا هر ورزش دیگری چربی شکم را نمی سوزاند.

• هیچ غذای خاصی وجود ندارد که به این روند کمک کند یا مانع شود.

شکم به دلیل گلیسمی بالا، محصولات لبنی "فرآوری شده" رشد نمی کند و هیچ مقدار "چربی سالم" به این امر کمک نمی کند.

• مشکل دفعات وعده های غذایی نیست.

خوردن مکرر وعده های غذایی کوچک در طول روز، متابولیسم را تحریک نمی کند و خوردن وعده های غذایی کوچکتر و وعده های غذایی بزرگتر، بدن را در حالت گرسنگی قرار نمی دهد.

• خوردن در شب نیز مهم نیست.

مصرف بیشتر کالری روزانه شما در یک زمان، تاثیری بر کاهش وزن یا ترکیب بدن ندارد.

• استرس هیچ ربطی بهش نداره

استرس می تواند به رفتارهایی منجر شود که منجر به افزایش وزن می شود، اما نمی تواند مستقیماً از طریق عدم تعادل هورمونی یا هر فرآیند دیگری باعث ایجاد آن شود.

چگونه از شر چربی شکم و پهلو خلاص شویم: چه باید کرد؟

خوشبختانه، خلاص شدن از شر چربی های شکم بسیار ساده تر از آن چیزی است که بسیاری به شما می گویند. فقط 2 چیز وجود دارد که باید بدانید تا آن را یک بار و برای همیشه انجام دهید.

1. شما باید درصد چربی کلی بدن خود را کاهش دهید.

واقعاً همه چیز به این برمی گردد.

چربی بدن را به 10 درصد (برای مردان) و 20 درصد (برای زنان) کاهش دهید و بیشتر چربی های شکم از بین می روند.

1. برای تحرک و سوزاندن سریعتر چربی شکم می توانید از رژیم های غذایی، تمرینات و مکمل های خاصی استفاده کنید.

با توجه به اولین نکته، هر کاری که برای سرعت بخشیدن به چربی سوزی به طور کلی انجام دهید، چربی سوزی شکم را نیز تسریع می کند.

با این حال، چند کار خاص وجود دارد که می توانید انجام دهید تا به بدن خود کمک کنید تا چربی ها را بهتر از بین ببرد، از جمله در ناحیه شکم.

هر دو استراتژی (تسریع چربی سوزی و بهبود بسیج چربی) را با هم ترکیب کنید و یک برنامه بسیار موثر برای خلاص شدن از شر چربی های سرسخت شکم خواهید داشت.

به عنوان مثال، در اینجا نتایج اخیر من است. من با حدود 10-11 درصد چربی بدن شروع کردم:

همانطور که می بینید، من مقدار زیادی چربی در ناحیه تحتانی شکم و عضلات مایل داشتم.

بعد از حدود 10 تا 11 هفته از انجام کاری که می گویم، حدود 6 درصد چربی بدن داشتم.

همانطور که می بینید من عملا توده عضلانی را از دست ندادم و در ناحیه قشر برجسته تر شدم.

بنابراین اکنون بیایید در مورد چگونگی انجام این کار صحبت کنیم.

5 راه اثبات شده برای از بین بردن سریع چربی شکم

همانطور که می دانید، 2 راه اصلی وجود دارد که به وسیله آنها می توانید سریعتر از شر چربی های شکم خلاص شوید:

1. به طور کلی سرعت چربی سوزی را افزایش دهید.

1. به بدن کمک می کند تا سلول های چربی را با گیرنده های آلفا بیشتر بسیج کند.

من 5 روش مختلف علمی اثبات شده برای انجام این کار را می دانم. بیایید در مورد هر یک از آنها صحبت کنیم.

1. کمبود کالری متوسط ​​داشته باشید

هنگامی که در رژیم کاهش چربی هستید، باید در عین حفظ عضله و سلامتی، در اسرع وقت چربی بسوزانید.

اینکه چقدر این کار را خوب انجام می دهید عمدتاً با اندازه کسری کالری تعیین می شود.

یعنی یک کسری کوچک 5-10٪ در مقایسه با کسری 20-25٪ نتیجه کوچک و کندی به همراه خواهد داشت.

اما سوال این است که این کسری چقدر باید باشد تا مشکل گرسنگی و از دست دادن عضلات نداشته باشید.

مطالعات متعددی وجود دارد که می تواند این موضوع را روشن کند.

در مطالعه‌ای که توسط دانشمندان دانشگاه Jyväskylä انجام شد، از ورزشکاران برتر دو و میدانی (پرش‌کنندگان و دوندگان سرعت با 10% چربی بدن) خواسته شد تا برای کاهش چربی، کالری دریافتی خود را به مدت 4 هفته محدود کنند.

همه شرکت کنندگان طبق برنامه منظم خود ورزش کردند و از یک رژیم غذایی پر پروتئین پیروی کردند. ورزشکاران گروه اول با مصرف حدود 300 کالری کمتر در روز نسبت به کالری سوزانده شده، 12% کسری کالری را حفظ کردند. ورزشکاران گروه دیگر با مصرف 750 کالری کمتر از آنچه که سوزانده بودند، کسری 24 درصدی را حفظ کردند.

پس از 4 هفته، شرکت کنندگان در گروه اول چربی و عضله بسیار کمی از دست دادند، در حالی که شرکت کنندگان در گروه دوم به طور متوسط ​​1.8 کیلوگرم چربی و ماهیچه بسیار کمی از دست دادند.

من همین نتایج را در بدن خودم و در بدن هزاران نفری که با آنها کار کرده ام دیده ام.

اگر پروتئین کافی می خورید، تمرینات قدرتی را برای افزایش چربی سوزی انجام می دهید، و ورزش کاردیو را به حداقل می رسانید، می توانید با خیال راحت 20 تا 25 درصد کسری کالری را حفظ کنید و با حداقل از دست دادن عضلات، از دست دادن چربی را به حداکثر برسانید.

در واقع، من استدلال می کنم که چنین کمبود افزایشی برای ادامه کاهش چربی ضروری است، در حالی که لاغرتر می شوید و در مبارزه با چربی های "سرسخت" پیشرفت بیشتری می کنید. بنابراین از کمبود کالری متوسط ​​نترسید. این یک ابزار قدرتمند هنگام کار بر روی زمین است.

2. با معده خالی تمرین کنید

اگر تا به حال به دنبال نکاتی در مورد اینکه چگونه سریعتر از شر چربی خلاص شوید - به خصوص در پهلوها، شکم و ران - بوده اید، احتمالاً در مورد تمرین با معده خالی مطالعه کرده اید.

به گفته بسیاری از کارشناسان، تمرین با معده خالی یک راه ساده و در عین حال قدرتمند برای افزایش میزان چربی سوزی بدن در حین ورزش است.

حقیقتی در این کلمات وجود دارد، اما همه چیز به این سادگی نیست. معده چقدر باید خالی باشد؟ چه نوع تمرین هایی بهتر عمل می کنند؟ معایب این رویکرد چیست؟

اولین چیزی که باید درک کنید این است که این کافی نیست که احساس کنید شکمتان "خالی" است. این امر تسریع چربی سوزی را تضمین نمی کند.

با این حال، روزه به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر چربی‌ها را از دست بدهید، که مربوط به سطوح هورمون‌های مختلفی است که بر کاهش چربی تأثیر می‌گذارند، نه اینکه شکمتان خالی یا پر باشد.

می دانید که پس از خوردن غذا، سطح انسولین بالا می رود و تجزیه، جذب، استفاده و ذخیره مواد مغذی وارد شده به بدن آغاز می شود. این حالت به عنوان "پس از غذا" (" صرف غذا" به معنای "مربوط به خوردن") یا "سیری" شناخته می شود که بسته به مقدار و نوع غذاهایی که می خورید می تواند 2 تا 6 ساعت یا بیشتر طول بکشد.

در نهایت بدن هضم غذا را به پایان می‌رساند و سطح انسولین به سطح پایین، ثابت و پایه کاهش می‌یابد، جایی که تا وعده غذایی بعدی باقی می‌ماند. این حالت به عنوان حالت "پس از جذب" یا "گرسنگی" شناخته می شود.

هر روز بدن شما بین این دو حالت حرکت می کند. ورزش در حالی انجام می شود که سطح انسولین در حال افزایش است و بدن هنوز در حال هضم غذا است، با ورزش تغذیه می شود. تمرینی که در حالی که بدن هضم تمام شده و سطح انسولین کاهش یافته است انجام می شود، تمرین ناشتا است.

وقتی سیر هستید هیچ اشکالی ندارد. هر ورزش انرژی را می سوزاند، که از تمایل شما برای کاهش وزن حمایت می کند. با این حال، آنچه بسیاری از مردم نمی دانند این است که تمرینات ناشتا چندین مزیت منحصر به فرد را در فرآیند چربی سوزی ارائه می دهد.

1. تحقیقات نشان می دهد که تمرین ناشتا هم لیپولیز و هم اکسیداسیون چربی را افزایش می دهد.

این بدان معناست که بدن در حین تمرین با سطوح پایه انسولین نسبت به سطوح انسولین بالا، بهتر می‌تواند حرکت و چربی بسوزاند.

2. تحقیقات نشان می دهد که جریان خون در ناحیه شکم هنگام ناشتا افزایش می یابد که به سوزاندن چربی در این ناحیه کمک می کند.

همانطور که می دانید یکی از دلایل ظاهر شدن چربی های «سرسخت» و به ویژه چربی شکم، کاهش جریان خون در این نواحی است و تمرین گرسنگی به خلاص شدن از شر آن کمک می کند.

با این حال، تمرین گرسنگی یک اشکال بزرگ دارد - باعث تسریع تخریب عضلات می شود.

این نامطلوب است زیرا اگر در یک تمرین به سلول های عضلانی بیش از حد آسیب بزنید و از بین ببرید، بدن شما زمانی برای ریکاوری نخواهد داشت و ممکن است به مرور زمان شروع به از دست دادن توده عضلانی کنید.

یکی دیگر از معایب تمرین سریع کاهش سطح انرژی است. بسیاری از افراد در طول تمرینات ناشتا متوجه کاهش سطح انرژی و تمرکز می شوند و بنابراین نمی توانند شدت فیزیکی و نگرش ذهنی معمول خود را حفظ کنند.

بنابراین، همانطور که می بینید، تمرین با معده خالی راهی عالی برای سوزاندن بیشتر چربی بدن است. برای چربی سوزی سریع خوب است اما برای حفظ توده عضلانی نه.

خوشبختانه می توانید با کمک مکمل های موثر از شر این مضرات خلاص شوید.

شما می توانید از دست دادن عضلات را با بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (همچنین به عنوان HMB شناخته می شود) متوقف کنید. این ماده زمانی تشکیل می شود که بدن آمینو اسیدی مانند لوسین را جذب می کند که مستقیماً سنتز پروتئین را تحریک می کند.

هیدروکسی متیل بوتیرات یا HMB بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیریک اسید) یک اسید آلی است که در بدن انسان به دلیل تجزیه اسید آمینه لوسین که بخشی از BCAA است تشکیل می شود. هیدروکسی متیل بوتیرات ممکن است برای افزایش عضله، متمایل شدن و کاهش وزن و همچنین برای ورزشکاران استقامتی مفید باشد.
منبع: http://sportwiki.to

HMB اغلب به عنوان کمکی برای عضله سازی خریداری می شود، اما مطالعات نشان می دهد که مزایای آن در بهترین حالت مشکوک است و همچنین دارای معایب بسیاری است. بنابراین، نمی توانم با قطعیت در مورد تأثیر آن بر رشد عضلات بگویم.

با این حال، یک مزیت HMB به خوبی ثابت شده است: این یک عامل ضد کاتابولیک بسیار موثر است.

یعنی برای جلوگیری از تجزیه عضلانی خوب است، به این معنی که شما سریعتر از تمرینات ریکاوری خواهید کرد و درد عضلانی کمتری را تجربه خواهید کرد (این شکل از اسید آزاد از این نظر بسیار امیدوارکننده است).

HMB همچنین هیچ تاثیری بر سطح انسولین خون ندارد، بنابراین وضعیت روزه شما را مختل نمی کند.

همه این خواص HMB آن را به یک انتخاب عالی برای تمرینات ناشتا تبدیل می کند.

اثر ضد کاتابولیک و اثر ناچیز آن بر انسولین به این معنی است که شما از تمرینات ناشتا بدون هیچ گونه از دست دادن عضلانی یا مشکلات انسولین بهره کامل می برید.

همچنین شایان ذکر است که HMB در مهار تجزیه عضلانی نسبت به لوسین برتری دارد زیرا نسبت به لوسین ضد کاتابولیک تر است.

این همچنین به این معنی است که HMB موثرتر از BCAA است زیرا BCAAها برای دستیابی به اثر ضد کاتابولیک به لوسین متکی هستند (ایزولوسین و والین از این نظر بسیار ضعیف هستند).

دوز موثر بالینی HMB 2-3 گرم است.

3. تمرینات قلبی با شدت بالا انجام دهید

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) یک روش تمرینی است که در آن دوره‌های تقریباً حداکثر شدت را با ریکاوری با شدت کم جایگزین می‌کنید.

ایده ساده است: در دوره های پر شدت، تا جایی که می توانید به خودتان فشار می آورید، و در دوره های با شدت کم، سعی می کنید برای آماده شدن برای دوره بعدی نفس خود را تازه کنید.

ماهیت تمرین HIIT در مقایسه با تمرینات قلبی سنتی با شدت کم ثابت، زمان بیشتری برای سوزاندن موثر چربی است.

برای مثال، مطالعه‌ای که توسط محققان دانشگاه وسترن انتاریو انجام شد، نشان داد که افراد با انجام 4 تا 6 حرکت سرعتی سی ثانیه‌ای (4 دقیقه استراحت) در مقایسه با 60 راه رفتن روی تردمیل شیب‌دار چربی بیشتری می‌سوزانند. دقایق.

از نقطه نظر ریاضی، این بسیار چشمگیر است. 17 تا 27 دقیقه تمرین HIIT نسبت به 60 دقیقه ورزش معمولی، چربی بیشتری می سوزاند. این تصادفی نیست، زیرا نتایج مشابهی در بسیاری از مطالعات دیگر به دست آمده است.

علم یک پاسخ روشن دارد: اگر هدف شما سوزاندن هرچه بیشتر چربی در کوتاه ترین زمان ممکن است، آموزش HIIT راه درستی برای انجام آن است.

اگرچه مکانیسم های دقیق این فرآیند هنوز به طور کامل شناخته نشده است، دانشمندان چندین عامل را شناسایی کرده اند. تحقیقات نشان می دهد که آموزش HIIT:

• سرعت متابولیسم را در 24 ساعت افزایش می دهد.
• حساسیت به انسولین در عضلات را بهبود می بخشد، که به بدن کمک می کند غذا را بهتر جذب و استفاده کند (به جای ذخیره آن به عنوان چربی).
• توانایی عضلات برای سوزاندن چربی برای انرژی را افزایش می دهد.
• سطح هورمون رشد را افزایش می دهد که به خلاص شدن از شر چربی کمک می کند.
• سطح کاتکول آمین ها را حفظ می کند، موادی که برای چربی سوزی بسیج می شوند.
• اشتها را پس از ورزش کاهش می دهد که به جلوگیری از پرخوری کمک می کند.

علاوه بر این، برای موثر بودن تمرینات HIIT، نباید بیشتر از 20 تا 25 دقیقه طول بکشد و جلسات قلبی کوتاه به حفظ بهتر عضلات و قدرت کمک می کند.

اگر می خواهید در مورد طراحی یک تمرین موثر HIIT اطلاعات بیشتری کسب کنید، این مقاله را بخوانید

4. وزنه های سنگین بلند کنید

اگر با کار من آشنا هستید، پس می دانید که من طرفدار تمرینات پایه با وزنه های سنگین هستم.

این نوع تمرین 2 فایده بزرگ برای چربی سوزی دارد.

1. این به حفظ قدرت در کمبود کالری کمک می کند، که به نوبه خود به حفظ عضلات کمک می کند.

1. این به طور چشمگیری میزان متابولیسم پایه شما را برای چند روز بعد از هر تمرین افزایش می دهد و مطالعات نشان می دهد که این نوع تمرین می تواند صدها کالری بیشتر از تمرین با وزنه سبک بسوزاند.

مزیت دیگر تمرینات ترکیبی با وزنه سنگین این است که برای اکثر افراد لذت بخش تر از تمرینات با تکرار زیاد است که به معنای پیشرفت بیشتر در دراز مدت است.

5. مکمل های چربی سوز اثبات شده مصرف کنید

مکمل ها کلید کاهش چربی نیستند، اما اگر آنها را با تغذیه مناسب و ورزش ترکیب کنید، می توانید این روند را تا حد زیادی تسریع کنید.

در اینجا لیستی از مکمل های چربی سوز من است که استفاده و توصیه می کنم.

کافئین

میلیون‌ها نفر بدون یک فنجان قهوه صبحگاهی نمی‌توانند انرژی بگیرند، اما این ماده قدرتمند بسیار بیشتر است.

کافئین با افزایش میزان انرژی مصرفی بدن در طول روز و همچنین افزایش قدرت، بهبود استقامت عضلات و عملکرد بی هوازی به کاهش وزن کمک می کند.

مطالعات نشان داده اند که کافئین باید به شکل قرص یا پودر برای بهترین نتیجه مصرف شود، اگرچه باید مراقب باشید که نسبت به آن تحمل نکنید.

من شخصاً دوز کافئین خود را از مکمل PULSE قبل از تمرین دریافت می‌کنم که شامل دوز مؤثر بالینی از چهار ماده افزایش دهنده عملکرد دیگر است:

یوهیمبین

یوهیمبین عصاره یکی از گیاهان آفریقایی به نام یوهیمبه است.

مطالعات نشان می دهد که یوهیمبین قادر است با مسدود کردن فعالیت گیرنده های آلفا در سلول های چربی، چربی سوزی را تسریع کند.

این به بدن اجازه می‌دهد تا ذخایر چربی را سریع‌تر کاهش دهد، یعنی لاغرتر می‌شوید و به اصطلاح چربی‌های «سرسخت» را می‌سوزانید.

اگرچه یوهیمبین یک ویژگی کوچک دارد: افزایش سطح انسولین باعث کاهش اثر چربی سوزی آن می شود. اگر می خواهید از مصرف یوهیمبین به طور کامل بهره مند شوید، آن را در حین تمرین در حالت ناشتا مصرف کنید.

با این حال، مزایای یوهیمبین به همین جا ختم نمی شود. این کار بیشتر از اینکه به شما کمک کند سریعتر چربی بسوزانید، انجام می دهد.

مطالعات نشان می دهد که یوهیمبین عملکرد را بهبود می بخشد و طولانی تر می کند و همچنین به طور موثر با خستگی فیزیکی مبارزه می کند.

استفاده از تمرینات قبل از تمرین که به طور خاص برای به حداکثر رساندن کاهش چربی در طول تمرینات ناشتا طراحی شده اند، به سرعت بخشیدن به این روند کمک می کند.

چربی سوزها چه می دهند؟

به 3 روش مختلف به چربی سوزی کمک می کند:

• سرعت متابولیسم را به طور چشمگیری افزایش می دهد.
• اثر مواد چربی سوز تشکیل شده در بدن را افزایش می دهد.
• باعث افزایش احساس سیری بعد از غذا می شود.

بسیاری از شرکت‌ها سعی می‌کنند چربی‌سوزها را با این کار بفروشند که فرآیند کاهش چربی بیش از حد پیچیده است.

آنها در مورد افزایش اکسیداسیون چربی، حفظ توده عضلانی، حمایت از غده تیروئید، تحریک ترموژنز، مهار آنزیم های مرتبط با ذخیره چربی، تحریک آنزیم هایی که باعث از دست دادن چربی می شوند، دستکاری سطوح هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی، کاهش احتباس آب، بهبود جذب مواد مغذی و موارد دیگر صحبت می کنند. دوست

بله، همه اینها جنبه های چربی سوزی است، اما این نوع بازاریابی تلاشی است برای کور کردن شما با اصطلاحات و نیمه حقیقت های شبه علمی به این امید که از مزایای ادعا شده به صورت واقعی استفاده کنید.

چگونه روند چربی سوزی شکم را تسریع کنیم؟

وقتی به آنچه علم در مورد فرآیند چربی سوزی می گوید گوش می دهید، تنها 3 راه برای سرعت بخشیدن به آن وجود دارد:

1. افزایش متابولیسم پایه

نرخ متابولیسم مقدار انرژی است که بدن شما در طول روز مصرف می کند و هر چه بیشتر باشد، سریعتر می توانید وزن کم کنید.

به عبارت ساده، چربی سوزی با تفاوت بین انرژی ای که بدن مصرف می کند و انرژی مصرف شده با غذا تعیین می شود. بیشتر از آنچه مصرف می کنید انرژی مصرف کنید و چربی از دست خواهید داد.

در حالی که راه های زیادی وجود دارد که می تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند، آنها در نهایت به یکی از مکانیسم های زیر (یا هر دو) متکی هستند:

1. تحریک سلول ها برای تولید انرژی بیشتر از کربوهیدرات ها و اسیدهای چرب.

1. کاهش کارایی فرآیند تولید انرژی سلولی و در نتیجه افزایش «هزینه» انرژی مورد نیاز برای رفع نیازهای بدن.

راه های زیادی برای دستکاری این فرآیندها وجود دارد و PHOENIX از کارآمدترین روش ها استفاده می کند.

کاهش احساس گرسنگی

دلیل اصلی شکست رژیم‌ها این است که افراد نمی‌توانند به اندازه کافی به آن‌ها پایبند باشند. امیال به هوس تبدیل می شوند و در نهایت عود رخ می دهد. و اگر واقعاً از کنترل خارج شد، روزها یا حتی هفته‌ها کار سخت برای اصلاح وضعیت نیاز است.

در حالی که برخی افراد آن را آسان‌تر می‌دانند، تقریباً همه تا حدی گرسنگی یا هوس را تجربه می‌کنند. این طبیعت انسان است که پس از محروم کردن ناخواسته یا عمدی خود از غذا زیاده‌روی کند و چه طبیعی باشد و چه نباشد، با اهداف شما تداخل دارد.

بسیاری از مواد برای کاهش گرسنگی شناخته شده اند، در حالی که برخی دیگر برای افزایش سیری شناخته شده اند. هنگامی که ترکیبی از مکمل های اثبات شده به طور موثر استفاده می شود، می توانید با موفقیت گرسنگی و هوس را کاهش دهید و بیشترین بهره را از رژیم غذایی خود ببرید.

رژیم غذایی را لذت بخش تر کنید

واضح است، در حالی که کار بر روی بدن خود از طریق رژیم غذایی، ورزش و مکمل ها می تواند راهی عالی برای تغییر زندگی شما به سمت بهتر باشد، انجام این کار به این سادگی نیست.

هیچ قرص و پودری چنین نتیجه ای به شما نمی دهد. کار سخت و زمان می طلبد. در اینجا دلیل دیگری برای شکست رژیم‌ها وجود دارد: مردم نمی‌خواهند از همه این‌ها احساس ناراحتی کنند.

همانند کاهش گرسنگی، لذت بخش تر کردن تجربه رژیم غذایی شما، در درجه اول با بهبود رفاه کلی، باعث می شود به برنامه های خود پایبند باشید و کارها را انجام دهید.

اگرچه مکانیسم چربی سوزی از طریق مکمل ها موضوعی گسترده و پیچیده است، اما کاربرد عملی آن همچنان ساده است.

برخلاف آنچه بسیاری از شرکت‌ها می‌خواهند باور داشته باشید، تحریک مستقیم هر یک از پروتئین‌ها و آنزیم‌های دخیل در چربی‌سوزی یا کار نمی‌کند یا اثربخشی آن ثابت نشده است.

چربی سوزی فرآیند پیچیده ای است که در سراسر بدن انجام می شود و با تمرکز بر نکات ساده، کلیدی و اثبات شده، هر چیز دیگری فعال می شود و بر اساس آن عمل می کند.

برنامه کاهش چربی شکم شخصی من

با کمبود کالری 25 درصد، رژیم غذایی با پروتئین بالا و 4-5 ساعت تمرین قدرتی و 1.5-2 ساعت تمرین HIIT در هفته شروع می شود.

این یک دستور العمل برای خلاص شدن از شر چربی است. به یاد داشته باشید که اگر رژیم غذایی و ورزش ندارید هیچ مکملی به شما کمک نمی کند.

برنامه تغذیه و تمرین من برای چربی سوزی:

قبل از تمرین (روزه داری)

حدود 10 دقیقه قبل از تمرین، که معمولاً در صبح انجام می دهم (حدود 45 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب)، موارد زیر را مصرف می کنم:

• 1 وعده چربی سوز
• 1 وعده کافئین

تمرینات قدرتی من حدود 60-45 دقیقه طول می کشد و پس از آن اولین وعده غذایی که حاوی حدود 40 گرم پروتئین و 100 گرم کربوهیدرات است.

شام:

من یک ناهار سبک از سالاد و مرغ می‌خورم تا بتوانم تا ساعت 5:30 بعد از ظهر که کاردیو انجام می‌دهم به گرسنگی برگردم.

اگر غذاهای غنی از کربوهیدرات بیشتری می خوردم، این خطر وجود داشت که سطح انسولین من در زمان تمرین هوازی کم شود. بنابراین، من "بیمه اتکایی" می کنم و سهم های کوچکی می خورم.

من هیچ مکمل چربی سوزی در وعده ناهار مصرف نمی کنم.

شایان ذکر است که من حدود ساعت 15:00 بعد از ظهر یک پیمانه پروتئین آب پنیر مصرف می کنم که به بدن من 2.5-3 ساعت زمان می دهد تا قبل از شروع کاردیو آن را هضم کند.

حدود ساعت 5:30 بعد از ظهر، قبل از کاردیو

حدود 10 دقیقه قبل از کاردیوی "گرسنه"، موارد زیر را انجام می دهم:

• 1 وعده مجموعه قبل از تمرین
• 1 وعده چربی سوز
• 1 وعده کافئین

سپس HIIT کاردیو را به مدت 25 دقیقه با دوچرخه دراز کشیده انجام می دهم و شام می خورم. حدود یک ساعت قبل از خواب، حدود 40 گرم پروتئین مصرف می کنم.

خلاصه در سوزاندن چربی های شکم

میلیون‌ها نفر با توسل به انواع رژیم‌های غذایی عجیب، مکمل‌ها و «ترفندهایی برای از بین بردن چربی‌های شکم» با چربی‌های شکمی دست و پنجه نرم می‌کنند.

نباید این کار را می کرد هیچ کس هرگز.

اگر گام‌های ساده‌ای را که در این مقاله توضیح داده شده است، بردارید، شکم‌های شش تکه‌ای را خواهید داشت که همیشه آرزویش را داشتید و تا آخر عمر نگه دارید.

با توجه به مواد:

legionathletics.com/چگونه-چربی-شکم-کم کردن-/

کاهش وزن یک "رویداد" پیچیده است که منجر به کاهش حجم کل بدن می شود. دلیل اصلی نداشتن کمر، دریافت کالری بیشتر از مقدار مصرف شده در طول روز است. اگر نیاز به برداشتن شکم چربی دارید، باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید، وجود آسیب شناسی اندام های داخلی را حذف کنید، روده ها را به طور دوره ای پاکسازی کنید و با تمرینات منظم با هدف حل یک مشکل خاص، یک سبک زندگی فعال داشته باشید.

اگر همه چیز شکست خورد، ارزش اهدای خون برای هورمون ها را دارد (برای جلوگیری از ابتلا به دیابت، افزایش کورتیزول - هورمون استرس)، معاینه کبد و قلب و جلوگیری از وجود نئوپلاسم در شکم.

📌 این مقاله را بخوانید

چه چیزی می تواند باعث بزرگ شدن شکم شود

در اینجا چیزی است که می تواند یک شکم بزرگ باشد:

• استفاده مکرر از مقادیر زیاد آب گازدار (الزاماً شیرین نیست).
• گنجاندن در منوی سیاه، حبوبات، خربزه، کلم (در مقادیر زیاد)؛
• بلعیدن هوا در طول غذا به دلیل عجله

کاهش وزن عمومی همیشه به معنای کاهش یکنواخت حجم در سراسر بدن نیست، اما این مشکل قابل حل است، فقط کافی است علل را کشف کنید و عوامل تحریک کننده را از بین ببرید. نکته اصلی دریافت کالری بیشتر از میزان مصرف شده در طول روز است.بنابراین، چربی احشایی تشکیل می شود که در فضای بین اندام های داخلی فضای خلفی صفاقی و بافت های عضلانی قرار دارد.

آیا شکم بزرگی به دلیل روده وجود دارد؟

شکم بزرگ به دلیل عملکرد نادرست روده غیر معمول نیست و مشکلات زیر می تواند باعث این امر شود:

• مزمن، افزایش تشکیل گاز. در این حالت، روده ها با مدفوع پر می شوند و شروع به بیرون زدگی می کنند و با گازها متورم می شوند. درد و احساس تورم، ترکیدن وجود دارد.
• کمبود آنزیم لاکتوز برای تجزیه لاکتوز که در تمام لبنیات و لبنیات وجود دارد ضروری است. این مشکل به ویژه در افراد 40 ساله و بالاتر شایع است.
• آتونی روده. این یک پدیده احتقانی است، تضعیف پریستالسیس، که با احتباس مدفوع، سفت شدن آنها و عدم وجود مدفوع منظم همراه است. اغلب این اتفاق برای کسانی می افتد که به طور فعال با رژیم پروتئینی وزن کم می کنند.

چرا شکم بزرگ، اما بدن وزن کم کرده است

اگر در طول رژیم بدن به طور قابل توجهی وزن کم کرد و معده بزرگ بود (به همان اندازه باقی ماند یا افزایش یافت) ، ممکن است به دلیل آسیب شناسی های مختلف باشد ، از جمله:

• فرآیند التهابی در صفاق؛
• نئوپلاسم در رحم (قسمت پایین شکم به ویژه بزرگ خواهد بود)؛
• بیماری های کبد / کیسه صفرا (حجم ناهموار شکم مشاهده می شود - در قسمت بالایی بزرگتر است).

فقط تشخیص اندام های داخلی به درک مشکل کمک می کند. در طول معاینه پزشکی، تجمع مایع در صفاق قابل تشخیص است - آسیت، که می تواند توسط بیماری های قلب، کلیه ها نیز تحریک شود (نقض خروج مایع وجود دارد، ادم گسترده و موضعی مشاهده می شود)، و سیروز کبدی (مشکل با عدم خروج کامل خون وریدی همراه است).

نئوپلاسم در رحم می تواند باعث افزایش شکم شود

اگه چاق نباشم ولی شکم داشته باشم چی؟

اگر دختری ادعا کند که "من چاق نیستم، اما شکم دارم"، در حالی که اصول تغذیه مناسب را رعایت می کند و به طور منظم ورزش می کند، پزشکان اصرار دارند که به سلامت خود توجه کنند.

ابتدا سبک زندگی را تجزیه و تحلیل می کنیم - سیگار کشیدن، نوشیدن مشروبات الکلی، عدم استراحت شبانه خوب، استرس و شوک های عصبی بر سلامت عمومی و به طور خاص ظاهر تأثیر منفی می گذارد. شرایط ذکر شده منجر به جذب کنترل نشده غذا می شود و به نظر می رسد که فرد عملاً چیزی نخورده است و معده همچنان در محدوده طبیعی باقی می ماند یا رشد می کند.

اما در واقع، برعکس است - خوردن بی پایان کوکی ها، سیب زمینی سرخ شده منجر به تشکیل رسوبات چربی اضافی در شکم می شود.

غذاهای ناسالم منجر به تشکیل رسوبات چربی در شکم می شود

اگر همه چیز با سبک زندگی طبیعی است، پس ارزش آن را دارد که توسط یک متخصص غدد معاینه شوید - شاید سطوح بیش از حد هورمون کورتیزول شناسایی شود. این به طور مستقیم بر ظاهر فرد تأثیر می گذارد، زیرا با سطح بالای کورتیزول، کاهش وزن با "سوزاندن" عضلات آغاز می شود و پس از آن ذخایر کربوهیدرات و چربی از بین می روند.

افسانه ها در مورد کاهش وزن در معده

کاهش وزن در معده فرآیندی پیچیده، زمان بر و طولانی است. و قبل از اینکه بفهمید دقیقاً چگونه باید عمل کنید، ارزش مطالعه اطلاعات زیر را دارد:

• هیچ ورزش بدنی به حذف چربی از شکم کمک نمی کند. ""، بر روی بافت ماهیچه ای کل ارگانیسم عمل می کند و کاملاً ممکن است که کاهش وزن کلی به سرعت انجام شود و معده بزرگ باقی بماند.
• معده از هیچ غذای خاصی رشد نمی کند، بنابراین نباید خود را با رژیم های غذایی سخت عذاب دهید، با استفاده از چربی های "سالم" فریب خورده و خود را از لذت خوردن غذای مورد علاقه خود محروم کنید.
• تغذیه کسری بر اندازه شکم تأثیر نمی گذارد. بله، کل سیستم گوارشی را عادی می کند و حتی متابولیسم را اصلاح می کند، اما چربی احشایی بدون تغییر باقی می ماند.
• استرس، شکست های عصبی فقط بر وضعیت کلی سلامت و عادات غذایی تأثیر می گذارد (فرد شروع به "تسخیر" مشکلات می کند). این عوامل هیچ تاثیری روی سایز شکم ندارند.
• بسته بندی ها یک نوشدارویی هستند. آنها واقعا به سفت کردن پوست شل روی شکم کمک می کنند، اما تنها در صورتی که این روش ها به طور منظم انجام شود، همراه با دوش کنتراست، ماساژ. حتی مدرن ترین لوازم آرایشی و دستکاری ها بر چربی داخلی تأثیر نمی گذارد که باعث برآمدگی معده می شود.

روزهای تخلیه برای پاکسازی بدن

برای برداشتن شکم بزرگ، باید با پاکسازی روده شروع کنید. ساده ترین راه معرفی معمولی است که:

• ترویج حذف مدفوع راکد؛
• بهبود حرکت روده؛
• به عنوان یک اقدام پیشگیرانه برای ایجاد پوسیدگی با یک وعده غذایی فراوان عمل کنید.

یک "پاداش" اضافی این است که در نتیجه یک رژیم غذایی به شدت محدود، متابولیسم "فشار" عالی دریافت می کند و تسریع می یابد.

مهم است که روزهای روزه داری را به درستی سپری کنید و توصیه های متخصصان تغذیه را دنبال کنید:

• تخلیه نباید به طور ناگهانی شروع شود.
• ابتدا باید به طور سیستماتیک مقدار غذای مصرفی را کاهش دهید، به یک رژیم غذایی کم کالری بروید و تنها پس از آن، زمانی که بدن به اندازه کافی چنین تغییراتی را درک کرد، روزهای "گرسنه" را معرفی کنید.
• حالت بهینه حداکثر 2 روز تخلیه بار در هفته است. باید با یکی شروع کنید.
• یک روز قبل از تخلیه، باید غذای "سنگین" را رها کنید، شام را به طور کلی لغو کنید. روز بعد پس از تخلیه نیز باید آسان باشد - فقط غذاهای کم کالری و در مقادیر کم باید در منو گنجانده شود.
• در طول روز باید مقدار زیادی بنوشید - دمنوش های گیاهی بدون شکر و آب تمیز. حجم مایع مصرفی باید حداقل 2.5 لیتر در روز باشد.

می توانید در محصولات زیر بارگیری کنید:

اگر احساس گرسنگی در چنین روزی بسیار آزاردهنده است، یا سرگیجه، ضعف ظاهر می شود، می توانید یک قاشق چای خوری عسل بخورید (آن را در دهان حل کنید). در هنگام تخلیه، نباید ورزش کنید.

روزهای تخلیه در موارد زیر منع مصرف دارد:

• هر گونه بیماری معده و روده (باید با پزشک مشورت کنید).
• فشار خون ناپایدار؛
• دیابت قندی؛
• کیسه صفرا از راه دور؛
• کللیتیازیس

ویدیوی فواید و روزه داری را تماشا کنید:

چگونه با تغذیه از شر چربی شکم خلاص شویم

فقط با اقدامات پیچیده می توانید از شر چربی شکم خلاص شوید و اولین چیزی که باید به آن توجه کنید رژیم غذایی است: اصول اولیه PP را رعایت کنید، کالری ها را بشمارید و به یاد داشته باشید که مقدار زیادی آب بنوشید. برس سالاد برای پاکسازی روده مناسب است.

کالری شماری

• 4-5 بار در روز غذا بخورید؛
• قسمت ها را کوچک کنید؛
• پروتئین ها و کربوهیدرات های طولانی را در یک بشقاب ترکیب نکنید.
• روزانه حدود 1 کیلوگرم سبزیجات یا میوه های تازه بخورید.
• محصولات شیر ​​تخمیر شده کم چرب را به منو معرفی کنید.
• بدن را به احساس شدید گرسنگی وارد نکنید.
• با میل شدید به خوردن چیزی، ابتدا باید یک لیوان آب گرم بنوشید - اغلب اینگونه است که بدن علائم تشنگی را نشان می دهد.
• آخرین وعده غذایی باید حداکثر 3 ساعت قبل از استراحت شبانه باشد.

با وجود رژیم کم کالری، باید حاوی تمام عناصر کمیاب و ویتامین ها باشد، بنابراین نمی توانید از چربی ها و کربوهیدرات ها خودداری کنید. طبیعتا، شیرینی ها، شیرینی ها، نوشابه های گازدار، غذاهای سرخ شده، گوشت های چرب، فست فودها از منو حذف می شوند..

قوانین منو

توزیع صحیح کالری مهم است:

خوردن میان وعده ضروری است تا باعث حملات حاد گرسنگی نشود. میوه های خشک، گردو، میوه های تازه یا پخته شده، پنیر دلمه برای آنها عالی است. صبحانه دوم باید کالری بیشتری نسبت به میان وعده بعد از ظهر داشته باشد.

آب رمز موفقیت است

رژیم نوشیدن مورد نیاز است - حداقل یک و نیم لیتر در روز، حجم ذکر شده شامل اولین دوره، کمپوت، چای و سایر نوشیدنی ها نمی شود، ما فقط در مورد آب خالص صحبت می کنیم. قبل از هر وعده غذایی، باید یک لیوان آب بنوشید که باید گرم باشد. برای عادت کردن به این فرآیند می توانید آب لیمو یا یک قاشق عسل را به آب اضافه کنید که طعم مایع را بهتر می کند.

برس سالاد برای مشکلات روده

این غذا برای کسانی که در حال کاهش وزن هستند و نیاز به پاکسازی کامل روده دارند مورد تایید متخصصان تغذیه است. 300 گرم سالاد "برس" فقط 100 کیلو کالری دارد، بنابراین می توان روزهای ناشتا را نیز صرف آن کرد.

دستور پخت سالاد ساده است: سیب، چغندر و هویج رنده شده، آب لیمو و روغن نباتی به آنها اضافه می شود، همه چیز مخلوط می شود. مواد به صورت خام گرفته می شوند، روی یک رنده متوسط ​​یا در مخلوط کن آسیاب می شوند، اما نه "فرنی". دستور غذا را می توان تغییر داد - به عنوان مثال، کلم سفید، هویج و چغندر را با هم ترکیب کنید و از آجیل کاج و آب لیمو به عنوان سس استفاده کنید.

کسانی که به شیرینی ها وابسته هستند و مدام هوس خوردن آنها را دارند، باید سالاد میوه براش را امتحان کنند. شامل 1 گریپ فروت (فقط پالپ آن بدون صفحات و رگه های سفید گرفته می شود)، 100 گرم دانه انار و 200 گرم مخلوط زردآلو خشک، آلو خشک (از قبل در آب داغ خیس شده، سپس به شکل چوب بریده می شود).

متخصصان گوارش در مورد این روش کاهش وزن شک دارند، زیرا این غذا تقریباً در تمام بیماری های دستگاه گوارش منع مصرف دارد.

به هیچ وجه نباید آن را با معده خالی مصرف کرد زیرا باعث افزایش شدید قند خون و حمله شدید گرسنگی می شود که مطمئناً به یک فروپاشی گوارشی ختم می شود.

چگونه با ورزش از شر چربی شکم خلاص شویم

تنها با ترکیبی از رژیم غذایی کم کالری، روزه داری منظم و فعالیت بدنی می توانید شکم چربی را از بین ببرید.

پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری، شنا، ایروبیک استپ، طناب زدن - اینها تمرینات قلبی هستند که مستقیماً روی معده کار می کنند و آن را کوچکتر می کنند. مهم است که چنین آموزش هایی را به طور منظم و با فداکاری کامل انجام دهید. مربیان هشدار می دهند که اگر درس با "نیمه قدرت" و بدون میل زیاد برگزار شود، نتیجه ای حاصل نخواهد شد.

تمرینات تقویت کننده هسته مرکزی

کورتکس گروهی از عضلات است که شامل باسن، راست شکم، شکم مایل، ران و پشت است. برای تقویت آنها، باید به طور مداوم وضعیت صحیح خود را حفظ کنید و یاد بگیرید که همیشه با شکم جمع شده باشید. رعایت این امر در 5-10 روز اول دشوار خواهد بود، اما پس از آن یک عادت ظاهر می شود و فرد به سادگی متوجه تلاش هایی که انجام می دهد نیست. اما عضلات او در حالت ثابت به تقویت خود ادامه می دهند.

تمرینات کاردیو همچنین به تقویت مغز کمک می کند - دویدن، شنا و غیره.لانژ در اندام تحتانی، چرخش، بالا کشیدن میله افقی و فشار دادن موثر خواهد بود.

اگر هیچ کمکی نکرد چگونه شکم چاق را کم کنیم؟

اگر در عرض 3-6 ماه، با استفاده از تمام تلاش ها و پیروی از توصیه های متخصصان، هیچ پویایی مثبتی مشاهده نشد، پس از بین بردن چربی شکم به تنهایی کار نخواهد کرد - باید به دنبال کمک پزشکی واجد شرایط باشید.

ارزش اهدای خون برای هورمون ها (برای جلوگیری از ابتلا به دیابت)، معاینه کبد و قلب (احتباس مایعات و بدتر شدن جریان وریدی)، از حضور نئوپلاسم در شکم است.

شکم بزرگ نه تنها برای افراد دارای اضافه وزن، بلکه برای "افراد لاغر" نیز یک مشکل است. شما می توانید آن را با آموزش خاص، همراه با اصلاح تغذیه یا با کمک پزشکان حل کنید.اولین نتایج را می توان پس از 3 ماه مشاهده کرد، اما اگر با پیروی از تمام توصیه های متخصصان، آنها وجود نداشته باشند، این سیگنالی است که باید فوراً به دنبال کمک پزشکی باشید.

ویدیوی مفید

ویدیوی مربوط به تمرینات برای برداشتن معده را تماشا کنید:

1014

حلقه نجات دور کمر بیش از یک نقص زیبایی شناختی است. این برای سلامتی خطرناک است. بسیاری از مردم این را می دانند، اما کوچک کردن وسط بدن به این راحتی نیست. کارشناسان ترفندهایی را نشان می دهند که به شما کمک می کند این کار را انجام دهید، حتی اگر هیچ رژیم غذایی مؤثر واقع نشده باشد.

1. حرکت بیشتر

تنها حدود 7 درصد از مردم در کشورهای توسعه یافته به اندازه کافی حرکت می کنند. بقیه حداقل باید تلاش کنند تا حجم کار روزانه خود را افزایش دهند. اگر رفت و آمد به محل کار برای دوچرخه سواری خیلی طولانی است، دوچرخه برقی یک جایگزین عالی است. به شما اجازه می دهد کمی استراحت کنید و طوری سوار شوید که کمی عرق کنید. این شروع خوبی برای سفر خلاص شدن از شر شکم چاق خواهد بود. اگر دوچرخه وجود ندارد، پس باید تا حد امکان از پله ها بالا بروید - مراحل باید "دوستان" شما شوند.

2. راه بروید

هر فرد به طور متوسط ​​روزی 2700 قدم برمی دارد، اما باید حداقل 10000 قدم باشد.این حدود 6.5 کیلومتر است. تقریبا 90 درصد مردم می گویند که برای آن وقت ندارند. تحقیقات نشان می دهد که افراد به طور متوسط ​​23 ساعت و 40 دقیقه در روز را بدون حرکت فعال می گذرانند، بنابراین مهم است که تا حد امکان مراحل بیشتری را در زندگی خود بگنجانید. و ابزارهای مدرن در این امر به ما کمک خواهند کرد.

گوشی های هوشمند جدیدتر دارای برنامه های از پیش نصب شده ای هستند که تعداد مراحل را ثبت می کنند. حتی دستگاه های خاصی به شکل ساعت وجود دارد که به شما امکان می دهد مراحل خود را ردیابی کنید. فردی که در مجموع 10000 قدم در روز به مدت 1.5-2 سال برمی دارد، 5 کیلوگرم از چربی شکم خود را از دست می دهد.

3. تمرینات قدرتی

برای کاهش شکم، تمرینات قدرتی مهمتر از کاردیو است. تمرین کلاسیک شکم که از مدرسه می شناسیم ایده بدی است زیرا فقط برای یک گروه عضلانی کوچک کار می کند. کسی که می خواهد در شکم وزن کم کند، باید تمام ماهیچه ها را تمرین دهد. تمرینات خوب، فشارهای فشاری یا به اصطلاح پلانک با ساعد است. سعی کنید آنها را صبح قبل از دوش گرفتن انجام دهید. اگر بتوانید بدن خود را به مدت 120 ثانیه در میله نگه دارید، ماهیچه های شما به خوبی توسعه یافته اند.

فکر نکنید که رفتن به باشگاه یک بار در هفته فواید زیادی به همراه دارد. متابولیسم با ورزش روزانه تسریع می شود. و همانطور که می دانید متابولیسم سریع کلید کاهش وزن است.

4. محدود کردن کالری دریافتی - آیا لازم است؟

بسیاری از مردم متوجه می شوند که با کاهش کالری دریافتی خود وزن کم می کنند. بله، به از بین بردن حجم اضافی روی باسن، باسن، سینه کمک می کند. اما چربی به معنای واقعی کلمه به معده می چسبد، بنابراین حذف آن بدون ورزش تقریبا غیرممکن است. آیا این گرسنگی کامل است که البته نباید به آن متوسل شد.

5. کربوهیدرات کمتر

اما باید همیشه و در هر صورت به تغذیه خود توجه کنید. اکثر مردم روسیه هر روز نان، ماکارونی، برنج سفید، کوفته و غذاهای دیگر می خورند. متاسفانه، این محصولات اغلب مقصر اضافه وزن و شکم چاق هستند. بنابراین، زمان آن رسیده است که برخی از آنها را رها کنید و برخی دیگر را با گزینه غلات کامل جایگزین کنید.

مقدار غذاهایی که اسیدهای چرب اشباع شده بدن را تامین می کنند را کاهش دهید. این نوعی چربی است که در گوشت و محصولات لبنی یافت می شود. بدن به همه چربی‌ها به یک شکل پاسخ نمی‌دهد: چربی‌های اشباع شده مضرترین هستند و اغلب باعث رشد شکم می‌شوند.

6. 8 ساعت بخوابید

کیفیت خواب را دست کم نگیرید. بدن حدود 8 ساعت طول می کشد تا بهبود یابد. سیستم ایمنی و عضلات افرادی که کمتر می خوابند معمولا ضعیف تر هستند. بر این اساس، کاهش وزن و کاهش شکم برای آنها دشوارتر است.

7. از استرس دوری کنید

بدن در حالت تنش کورتیزول و نوراپی نفرین بیشتری ترشح می کند. هورمون های استرس باعث اختلال بیشتر در عدم تعادل هورمونی می شوند و کاهش وزن را دشوار می کنند. البته اجتناب از استرس در زندگی روزمره سخت است. اما او به سرعت فعالیت بدنی را ترک می کند، به عنوان مثال، پیاده روی - به نقطه شماره 2 مراجعه کنید.

8. از حفره های انگیزشی اجتناب کنید

اگر کاهش وزن به این راحتی بود، به سختی افراد دارای اضافه وزن وجود داشتند. او بود که به بلای جامعه مدرن تبدیل شد. بخشی از دلیل این امر در بی انگیزگی و انبوه وسوسه هایی است که در سوپرمارکت ها، کافه ها و از طریق صفحه تلویزیون به ما حمله می کنند.

بنابراین، باید هدفی تعیین کنید که انگیزه شما را تقویت کند. به عنوان مثال، تا تابستان 10 کیلوگرم وزن کم کند یا در یک تاریخ خاص در لباسی که چندین سال پیش پوشیده بود، بپوشد. سپس شروع به توسعه یک برنامه تغییر کنید. به عنوان مثال: شروع تمرینات قدرتی، کاهش سهم، جایگزینی اسپاگتی معمولی با غلات کامل، پیاده روی هر روز و غیره. به تدریج اجرا را شروع کنید، در غیر این صورت ترک همه عادت ها به یکباره می تواند انگیزه شما را از بین ببرد.

01.10.2017 10:40:00 چگونه تمرین بیش از حد را تشخیص دهیم؟ به طور کلی پذیرفته شده است که تمرین بیش از حد، یعنی خستگی شدید و از دست دادن قدرت، تنها می تواند ورزشکاران حرفه ای را تهدید کند. این به هیچ وجه صادق نیست، بلکه برعکس - مبتدیانی که بارهای غیرقابل تحملی را تحمل می کنند و می خواهند به نتایج فوری دست یابند، در معرض این "بیماری ورزشی" قرار می گیرند.

06.12.2018 08:38:00 موهای خاکستری در 30 سالگی: چه باید کرد؟ آیا شما 30 ساله هستید و متوجه اولین موهای خاکستری روی سر خود شده اید؟ چرا اینقدر زود ظاهر شدند؟ و با آنها چه باید کرد؟ پاسخ این سوالات را در مقاله ما خواهید یافت.

31.03.2019 14:06:00

شکم بزرگ فقط زنان باردار را زینت می دهد. برای بقیه، افزایش دور کمر نشان دهنده یک نقص در بدن است.

شرایطی که منجر به رشد ناحیه شکم می شود

سه گروه از علل شکم بزرگ در زنان را می توان تشخیص داد و پس از تعیین آنها درمان (یا اصلاح) انجام می شود.

این گروه ها به این دلیل هستند:

• شیوه نادرست زندگی؛
• اختلالات هورمونی؛
• بیماری های اندام های داخلی

شایع ترین علل بزرگ شدن شکم متعلق به گروه اول است. یک زن مدرن، که مشغول کار و کارهای خانه است، به سختی می‌تواند چندین وعده غذایی و تمرین در باشگاه را در برنامه‌ی روتین خود قرار دهد.

نقض در عملکرد اندام های سیستم غدد درون ریز(غده تیروئید، پانکراس، تخمدان ها، غده هیپوفیز و غیره) منجر به اختلال در فرآیندهای متابولیک می شود. اصلاح آنها بدون دارو غیر ممکن است.

دسته سوم بیماری ها نهفته است و گاهی بزرگ شدن شکم تنها علامت آنهاست. مشکل زیبایی شناختی به بی اعتدالی در خوردن و عدم تحرک بدنی نسبت داده می شود که بیماری را پنهان می کند.

رژیم غذایی نامناسب و عدم تحرک

هر کالری استفاده نشده توسط بدن به دقت در انبارهای چربی باسن، باسن و شکم ذخیره می شود. به خصوص کالری زیادی در غذاهای کربوهیدرات و چرب یافت می شود:

• پخت؛
• شیرینی؛
• محصولات نیمه تمام؛
• فست فود؛
• نوشیدنی های شیرین

اگر اندازه کمر بزرگ شد، باید کالری ورودی و خروجی را برای چند روز بشمارید. تفاوت به نفع آنچه خورده می شود مستلزم تجدید نظر در سیستم تغذیه است.

در منطقه خطر، صاحب "سیب" شکل می گیرد که در آن کوچکترین افزایش وزن منجر به رسوب چربی زیر سینه و زیر آن می شود.

با کمبود فعالیت بدنی، وضعیت بدن بدتر می شود، تون عضلانی ضعیف می شود و وزن اضافی ظاهر می شود. ماهیچه های توسعه یافته حتی در حالت استراحت انرژی مصرف می کنند و از رسوب چربی جلوگیری می کنند. یک پرس قوی اندام های داخلی را در جای خود نگه می دارد.

برای اصلاح خط کمر به موارد زیر نیاز دارید:

• تمرینات هوازیکمک به کاهش وزن سریع کل بدن؛
• آموزش قدرتکه حجم بافت عضلانی را افزایش می دهد و یک کرست طبیعی را تشکیل می دهد.

استرس و خواب کوتاه

استرس باعث ترشح هورمون کورتیزول می شود که:

• مقدار انرژی را افزایش می دهد؛
• بر متابولیسم تأثیر می گذارد و گلوکز را در دسترس تر می کند.
• تولید انسولین را کاهش می دهد.

با استرس طولانی مدت، مقدار کورتیزول کاهش نمی یابد. ذخایر انرژی در ماهیچه ها تخلیه می شود. برای کاهش سطح هورمون استرس، فرد به طور غریزی شیرینی می خورد. قند بیشتر - چربی بیشتری که روی عضلات شکم رسوب می کند و آنها را به جلو می راند.

برای مقابله با استرس، شما نیاز دارید:

• آب تمیز بنوشید؛
• راه رفتن؛
• انجام یوگا و ایروبیک؛
• به یک روانشناس یا روان درمانگر مراجعه کنید.

خوابیدن کمتر از 8 ساعت در شب به اندازه کافی ملاتونین تولید نمی کند، ماده ای که سطح گلوکز خون را کاهش می دهد. ملاتونین و کورتیزول با هم مرتبط هستند: هورمون خواب، هورمون استرس را «خاموش» می کند.

کمبود خواب منجر به تجمع چربی در بدن می شود.

کمبود خواب باعث کاهش ملاتونین و کورتیزول بیشتر می شود که به پرخوری در طول روز کمک می کند.

اختلالات غدد درون ریز

اختلال در عملکرد غدد منجر به اختلالات متابولیک، کند شدن یا تسریع آن می شود. در حالت اول، بسته به نوع فیگور، رسوب شدید چربی به طور یکنواخت در سراسر بدن یا در مکان‌های خاصی وجود دارد.

بیماری ها و مشکلات ذکر شده توسط متخصص غدد و متخصص زنان بر اساس نتایج آزمایش خون، سونوگرافی و معاینه تشخیص داده می شود و پس از آن هورمون درمانی انجام می شود.

داروهای هورمونی توسط پزشک به صورت جداگانه برای هر بیمار انتخاب می شود، آنها موارد منع مصرف دارند، بنابراین خود درمانی غیرقابل قبول است.

بیماری های اندام های داخلی

این گروه از بیماری ها با تظاهرات دیگری مشخص می شوند، اما در مراحل اولیه، بیرون زدگی شکم ممکن است تنها علامت باشد.

1. سندرم روده تحریکپذیر. بیماری مزمنی که روده بزرگ را تحت تأثیر قرار می دهد و با نفخ، اسپاسم و افزایش تشکیل گاز ظاهر می شود. نیاز به تنظیم رژیم غذایی و مصرف فیبر دارد.
2. سنگ در کیسه صفرا. افزایش‌ها خروج صفرا را مختل می‌کنند که بر دستگاه گوارش تأثیر می‌گذارد و هضم غذا را دشوار می‌کند. تجمع گازها در اثر سوء هاضمه باعث نفخ می شود.
3. آسیت. تجمع مایع در حفره شکم باعث کشیده شدن دیواره های آن می شود. آسیت به دلیل ناهنجاری در عملکرد کبد یا سایر اندام ها ایجاد می شود. افتادگی نیاز به مراقبت های پزشکی دارد، زیرا مقدار مایع در طول زمان جمع می شود و کار قلب و ریه ها را دشوار می کند.
4. سیروز کبدی. این در اثر مصرف طولانی مدت سموم به بدن، به ویژه الکل ایجاد می شود. در این حالت، معده به جلو بیرون زده، اندام ها وزن کم می کنند.

بیماری های ناشی از نئوپلاسم ها

تومورها خطرناک هستند زیرا در مرحله اول رشد خود را نشان نمی دهند. و فقط با گذشت زمان آنها، به هر طریقی، بر سیستم های لنفاوی و گردش خون تأثیر می گذارند.

• تومور فیبری ساب سروز رحم. روی دیواره بیرونی حفره شکم رشد می کند. به دلیل بزرگ شدن رحم، زن به نظر می رسد که در مراحل اولیه بارداری است.
• سرطان تخمدان. تومور نیاز به تجمع مایع در حفره شکمی دارد و دیواره های آن را باد می کند.
• سرطان رحم(سرطان آندومتری). دور کمر هم به دلیل رشد تومور افزایش می یابد و هم به دلیل فشار و کشیدگی حلقه های روده ای که به جلو بیرون زده اند.
• سرطان رکتوم. همراه با تورم غیر دائمی.

در صورت افزایش دور کمر و کاهش وزن بدن باید فوراً با پزشک مشورت کنید.

زنانی که وقت گرانبهایی را صرف فکر کردن به این موضوع می کنند که چرا شلوارها به کمر نمی آیند، اگرچه یک ماه پیش عالی بودند، زندگی خود را به خطر می اندازند.

راه های کاهش سایز شکم

علل اصلی و درمان این شرایط در زیر خلاصه شده است.