کالری آماده منو محاسبه kbzhu و یک نوع منوی من. منوی کم کالری برای یک ماه

(8 رتبه بندی، میانگین: 3,38 از 5)

منوی تغذیه مناسب برای عادی سازی متابولیسم و ​​کاهش وزن که به مدت یک هفته تهیه شده است به خلاص شدن از شر پوندهای اضافی و بهبود رفاه در کوتاه ترین زمان ممکن کمک می کند. سبک زندگی سالم طرفداران زیادی پیدا می کند، اما بحث در مورد PP (تغذیه مناسب) و ویژگی های آن فروکش نمی کند.

منوی PP به مدت یک هفته برای کاهش وزن دستیار اصلی در مبارزه با اضافه وزن است. اولاً، از دست دادن کیلوگرم به این دلیل است که کربوهیدرات های سریع مانند کیک و نان شیرین کاملاً رژیم را ترک می کنند. آنها را سریع می نامند زیرا در مدت زمان کوتاهی جذب می شوند، در حالی که مواد مفیدی ارائه نمی دهند، اما بلافاصله وارد چربی بدن می شوند.

حذف چنین کربوهیدرات هایی از منو این فرصت را به بدن می دهد تا چربی های موجود را پردازش کند، نه اینکه چربی های جدید را جمع کند.

ثانیا، غذا در بخش های کوچک و در فواصل زمانی کوتاه اتفاق می افتد. به لطف چنین برنامه ای از وعده های غذایی، سیری همیشه احساس می شود، و بنابراین، بدن در صورت اعتصاب غذا نیازی به جمع آوری ذخایر ندارد.

منوی PP که برای یک روز و هفته برای کاهش وزن با کیفیت بالا ایجاد شده است شامل غذاهای خاصی است که باید در ساعات خاصی از روز مصرف شوند. به عنوان مثال مرکبات را نباید در وعده صبحانه مصرف کرد، زیرا اسیدی که در آنها وجود دارد باعث تحریک غشای مخاطی می شود، اما خوردن آنها در وعده شام ​​به دلیل قند توصیه نمی شود.

بهترین زمان برای خوردن پرتقال ناهار یا شام است. به همین ترتیب با بقیه محصولات. کربوهیدرات ها باید در صبح مصرف شوند، در حالی که سبزیجات برای شام بسیار سالم تر هستند. ماهی در شب به خوبی هضم می شود و برای ناهار می توانید گوشت بخورید. از طریق این الگوی غذایی، بدن می تواند حداکثر سود را از غذای دریافتی دریافت کند.

در نتیجه، تمام اقدامات فوق متابولیسم را تسریع می کند، به همین دلیل روند کاهش وزن رخ می دهد. تغذیه مناسب اساس یک چهره زیبا است

با تغذیه مناسب چقدر می توانید وزن کم کنید

با ایجاد یک منوی PP برای یک هفته برای کاهش وزن، نباید انتظار نتایج فوری را داشته باشید. قبل از تسریع متابولیسم، زمان می برد. کیلوگرم از دست رفته در هفته اول - آب. پف کردگی ناپدید می شود و متابولیسم صحیح بازیابی می شود. نتیجه به فعالیت بدنی نیز بستگی دارد، هر چه بیشتر باشد، روند کاهش وزن سریعتر است.

کاهش وزن ناگهانی بسیار ناسالم است و هدف از تغذیه مناسب بازگرداندن فرآیندهای داخلی به حالت عادی است. بنابراین، کاهش وزن آرام خواهد بود، یعنی حدود 3-4 کیلوگرم در ماه با متوسط ​​فعالیت بدنی. چنین فعالیتی شامل تمرینات قلبی 3-4 بار در هفته، پیاده روی روزانه به مدت 20 دقیقه است.

با انجام ورزش های بیشتر می توانید کاهش وزن را افزایش دهید. به عنوان مثال، با انجام یک تمرین قدرتی کامل 6 بار در هفته، کاهش وزن می تواند تا 2 کیلوگرم دیگر افزایش یابد.

مهم است که به یاد داشته باشید که کاهش وزن یک فرآیند فردی است. تعداد کیلوگرم کاهش یافته بستگی به اضافه وزن اولیه دارد. هر چه بزرگتر باشد کاهش وزن سریعتر است.

و با کاهش هر کیلوگرم، جدا کردن ذخایر بدن برای بدن سخت‌تر می‌شود، بنابراین، هر چه مدت بیشتری روی PP بنشینید، روند کاهش وزن کندتر می‌شود.

اما این بدان معنا نیست که یک رژیم غذایی سالم از کار افتاده است، به این معنی است که بدن شروع به پردازش آخرین ذخایر "برای یک روز بارانی" می کند. در این مدت بهتر است ترازو را زمین بگذارید و اندازه گیری حجم بدن را شروع کنید که تغییر در آن با وضوح بیشتری دنبال می شود.

چندین اصل برای تغذیه مناسب وجود دارد، بنابراین، هنگام تهیه منوی PP به مدت یک هفته برای کاهش وزن، باید همه آنها را در نظر بگیرید:

هنگام تغذیه صحیح از چه چیزهایی باید اجتناب کرد

اگر از موقعیت هایی که باعث خرابی می شوند اجتناب کنید، منوی PP به مدت یک هفته برای کاهش وزن راحت تر می شود:

چه غذاهایی را می توان و نمی توان با تغذیه مناسب برای کاهش وزن خورد

می توان:

موجود در مقادیر بسیار کم:

• سبزیجات حاوی نشاسته؛
• پنیر (محتوای چربی تا 30٪)؛
• میوه ها در مقادیر کم؛
• پنیر دلمه.

ممنوع است:

• الکل؛
• ذرت؛
• نانوایی؛
• قند.

چگونه یک منو درست کنیم

قبل از تهیه منوی PP برای کاهش وزن برای یک هفته یا یک ماه، باید:

1. سطح فعالیت بدنی را ارزیابی کنید.
2. کالری مورد نیاز روزانه را محاسبه کنید.

سطح فعالیت بدنی می تواند:

پس از تعیین سطح فعالیت بدنی، هنجار کیلو کالری را می توان با استفاده از فرمول محاسبه کرد:

(9.99 * وزن بر حسب کیلوگرم) + (6.25 * قد بر حسب سانتی متر) - (4.92 * سن بر حسب سال) -161 * ضریب. فعالیت بدنی

منوی نمونه برای یک هفته با محتوای کالری روزانه 800 کالری

هنگام خوردن 800 کیلو کالری در روز، 3 وعده غذایی در روز ارائه می شود، هیچ میان وعده ای وجود ندارد. سبزیجات و گوشت را بدون روغن بپزید. قابل خورش، بخارپز و پخت. محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب هستند.

منوی PP برای کاهش وزن به مدت یک هفته با 800 کیلو کالری در روز برای کسانی که سبک زندگی کم تحرک دارند یا نمی توانند هر 2-3 ساعت یک میان وعده بخورند مناسب است.

دوشنبه	صبح 249 کیلو کالری	101 گرم پنیر دلمه
	روز 299 کیلو کالری	201 گرم سبزیجات + 2 تخم مرغ + نوشیدنی
	عصر 249 کیلو کالری	299 گرم سبزیجات + 1 تخم مرغ + یک لیوان کفیر
سهشنبه	صبح 249 کیلو کالری	149 بلغور در شیر
	روز 299 کیلو کالری	سوپ 249 میلی لیتر + قهوه شیرین نشده با شیر
	عصرانه 260 کیلو کالری	305 گرم سبزیجات + 99 گرم گوشت قرمز + یک لیوان شیر
چهار شنبه	صبح 249 کیلو کالری	سالاد 125 گرم
	روز 299 کیلو کالری	خورش 203 گرم + گوشت مرغ 154 گرم
	عصر 259 کیلو کالری	148 گرم ماهی خورشتی با سبزیجات
پنج شنبه	صبح 249 کیلو کالری	تکرار منو از دوشنبه
	روز 299 کیلو کالری	230 گرم سالاد + 2 تخم مرغ آب پز
	عصر 239 کیلو کالری	خورش 208 گرم + گوشت آب پز 154 گرم
جمعه	صبح 249 کیلو کالری	106 گرم پنیر دلمه با خامه ترش (20%)
	روز 299 کیلو کالری	204 گرم گل گاوزبان سبز
	عصر 244 کیلو کالری	154 گرم پنیر دلمه + 1 فنجان کفیر با ½ قاشق غذاخوری. ل صحرا
شنبه	صبح 249 کیلو کالری	صبحانه سه شنبه را تکرار کنید
	روز 299 کیلو کالری	249 گرم گل گاوزبان طبق PP + 3 نان چاودار با پنیر کشک، گوجه فرنگی و سبزی 70 گرم
	عصر 248 کیلو کالری	205 گرم جوجه تیغی از بوقلمون و گندم سیاه + یک لیوان کفیر
یکشنبه	صبح 249 کیلو کالری	215 گرم املت با پنیر، گوجه فرنگی و سبزیجات
	روز 299 کیلو کالری	230 گرم خورش بدون سیب زمینی + 143 گرم فیله مرغ + قهوه شیرین نشده
	عصر 240 کیلو کالری	152 گرم گوشت + 201 گرم سبزیجات + یک لیوان شیر.

منوی تقریبی یک هفته حاوی 1000 کالری در روز

منوی PP به مدت یک هفته برای کاهش وزن با محتوای کالری روزانه 1000 کیلو کالری برای سبک زندگی کم تحرک و همچنین برای کسانی که متابولیسم کندی دارند توصیه می شود.

با این برنامه غذایی 5 وعده غذایی ارائه می شود.

سبزیجات را می توان بخارپز، پخت و خورش کرد. از افزودن روغن باید خودداری شود.

محصولات لبنی یا کم چرب یا کم چرب هستند.

دوشنبه	صبح 249 کیلو کالری	150 گرم پنیر کوتیج با کشمش
	ناهار 99 کیلو کالری	99 گرم میوه یا انواع توت ها
	روز 299 کیلو کالری	99 گرم مرغ + 99 گرم گندم سیاه بدون نمک
	میان وعده 99 کیلو کالری	ذرت آب پز 1 عدد
	عصر 247 کیلو کالری	204 گرم سالاد سبزیجات فصل
سهشنبه	صبح 249 کیلو کالری	1 تخم مرغ + 1 تکه نان
	ناهار 99 کیلو کالری	1 فنجان اسموتی بدون چربی یا شیر نارگیل با کیوی
	روز 289 کیلو کالری	201 گرم راتاتویل رژیمی
	میان وعده 79 کیلو کالری	پنیر 30 گرم (تا 30 درصد چربی)
	عصر 301 کیلو کالری	سینه مرغ 80 گرم
چهار شنبه	صبح 249 کیلو کالری	1 تکه رول سیاه با پنیر (پنیر)
	ناهار 99 کیلو کالری	143 گرم انگور
	روز 269 کیلو کالری	201 گرم ورقه سبزیجات
	میان وعده بعد از ظهر 90 کیلو کالری	گردو 2 عدد.
	عصر 305 کیلو کالری	تخم مرغ آب پز 1 عدد
پنج شنبه	صبح 249 کیلو کالری	145 گرم پنیر دلمه
	ناهار 99 کیلو کالری	70 گرم از انواع توت ها
	روز 309 کیلو کالری	سوپ سبزیجات 201 گرم
		1 فنجان شیر بدون چربی
	عصر 279 کیلو کالری	146 گرم سالاد کدو سبز خورشتی، هویج و فلفل دلمه ای
جمعه	صبح 249 کیلو کالری	154 گرم بلغور جو دوسر با شیر بدون چربی
	ناهار 99 کیلو کالری	1 کامپیوتر. موسلی بار
	روز 319 کیلو کالری	99 گرم سینه مرغ + 99 گرم هر غذای جانبی مجاز است
	میان وعده بعد از ظهر 97 کیلو کالری	1 تکه نان چاودار با یک لایه نازک پنیر کشک
	عصر 249 کیلو کالری	130 گرم سالاد غذاهای دریایی
شنبه	صبح 249 کیلو کالری	149 گرم تخم مرغ و گوجه فرنگی
	ناهار 99 کیلو کالری	1 پرتقال
	روز 279 کیلو کالری	201 گرم گاوزبان سبز PP
	میان وعده بعد از ظهر 100 کیلو کالری	99 گرم ماست کم چرب
	عصر 249 کیلو کالری	99 گرم گوشت گاو آب پز
یکشنبه	صبح 249 کیلو کالری	149 گرم چیزکیک PP
	ناهار 99 کیلو کالری	1 سیب
	روز 305 کیلو کالری	99 گرم ماهی + 99 گرم سبزیجات
	میان وعده بعد از ظهر 102 کیلو کالری	1 لیوان کفیر
	عصر 249 کیلو کالری	99 گرم میوه خرد شده

منوی تقریبی یک هفته حاوی 1200 کالری در روز

منوی PP با محتوای کالری روزانه 1200 کیلو کالری برای افراد با فعالیت بدنی متوسط ​​مناسب است. با چنین رژیم غذایی، افزایش بار روزانه و همچنین انجام تمرینات کامل 3 بار در هفته توصیه می شود.

3 وعده غذایی اصلی و 2 میان وعده وجود دارد. هیچ توصیه خاصی وجود ندارد، نکته اصلی حفظ اصول کلی تغذیه مناسب است.

دوشنبه	صبح 270 کیلو کالری	249 گرم املت با گوجه فرنگی
	ناهار 139 کیلو کالری	½ گریپ فروت
	روز 280 کیلو کالری	143 گرم ماهی + 150 گرم سالاد هویج و کلم
	میان وعده بعد از ظهر 150 کیلو کالری	چند میوه خشک
	عصر 287 کیلو کالری	249 گرم سالاد سبزیجات فصل
سهشنبه	صبح 284 کیلو کالری	249 گرم بلغور جو دوسر با انواع توت ها
	ناهار 149 کیلو کالری	1 فنجان اسموتی پنیر کوتیج بدون چربی با شیر نارگیل و توت
	روز 286 کیلو کالری	99 گرم مرغ آب پز + 157 گرم سبزیجات
	میان وعده بعد از ظهر 140 کیلو کالری	1 فنجان ماست
	عصر 305 کیلو کالری	201 گرم ماهی پخته + 141 گرم هر سالاد
چهار شنبه	صبح 298 کیلو کالری	1 ساندویچ یونانی داغ
	ناهار 156 کیلو کالری	1 سیب
	روز 288 کیلو کالری	201 گرم سوپ مرغ + 153 گرم سالاد خیار و گوجه فرنگی
	میان وعده 309 کیلو کالری	99 گرم کاسه پنیر کوتیج
	عصر 283 کیلو کالری	150 گرم سینه (بوقلمون یا مرغ)
پنج شنبه	صبح 279 کیلو کالری	1 عدد پنکیک بلغور جو دوسر
	ناهار 149 کیلو کالری	1 لیوان کفیر
	روز 300 کیلو کالری	201 گرم پلو PP
	میان وعده 139 کیلو کالری	سالاد چغندر و هویج 99 گرم
	عصرانه 306 کیلو کالری	99 گرم جگر گاو + 99 گرم هر چاشنی غلات
جمعه	صبح 301 کیلو کالری	249 گرم بلغور جو دوسر با شیر نارگیل
	ناهار 149 کیلو کالری	99 گرم رافالو پی پی
	روز 310 کیلو کالری	201 گرم سالاد غذاهای دریایی + 1 تکه نان چاودار
	میان وعده دوم 144 کیلو کالری	99 گرم سالاد کلم و خیار چینی
	عصر 305 کیلو کالری	201 گرم گوشت مرغ با سبزیجات
شنبه	صبح 290 کیلو کالری	99 گرم فرنی گندم روی آب + تخم مرغ آب پز
	ناهار 149 کیلو کالری	99 گرم توت تازه
	روز 298 کیلو کالری	201 گرم گل گاوزبان PP + 1 نان تست نان سیاه
	میان وعده بعد از ظهر 160 کیلو کالری	99 گرم پنیر کوتیج بدون چربی
	عصر 295 کیلو کالری	2 تخم مرغ + 149 گرم سالاد سبزیجات تازه
یکشنبه	صبح 294 کیلو کالری	1 پنکیک بلغور جو پر شده با 1 گوجه فرنگی
	ناهار 149 کیلو کالری	1 عدد موسلی بار
	روز 289 کیلو کالری	201 گرم جگر مرغ با سبزیجات
	میان وعده 139 کیلو کالری	99 گرم سبزیجات تازه
	عصر 279 کیلو کالری	201 گرم گوشت مرغ با سبزیجات

منوی نمونه برای یک هفته با محتوای کالری روزانه 1500 کالری

برای فعال ترین ها، منویی با 1500 کیلو کالری مناسب است. برای کاهش وزن با این رژیم به ورزش روزانه نیاز دارید. همچنین این منو برای کسانی که کارشان با فعالیت بدنی سنگین همراه است مناسب است.

نمونه منوی PP برای 1500 کیلو کالری در هفته برای کاهش وزن

رژیم غذایی مانند منوی 1200 کیلو کالری باقی می ماند.

دوشنبه	صبح 351 کیلو کالری	2 تخم مرغ آب پز + 1 عدد خیار + 1 نان چاودار نان تست با پنیر کشک
	ناهار 249 کیلو کالری	1 فنجان اسموتی موز با پنیر دلمه
	روز 351 کیلو کالری	2 کتلت مرغ PP + 149 گرم برنج قهوه ای + 149 گرم سبزیجات تازه
		10 عدد. گردو
	عصر 351 کیلو کالری	249 گرم سالاد سبزیجات + 149 گرم ماهی پخته
سهشنبه	صبح 351 کیلو کالری	249 گرم املت با سبزیجات و گوجه فرنگی
	ناهار 249 کیلو کالری	1 نان تست نان سیاه با پنیر (حداکثر چربی 30%)
	روز 351 کیلو کالری	149 گرم پاستا دوروم + 149 گرم سالاد سبزیجات + 99 گرم گولاش گوشت گاو
	میان وعده بعد از ظهر 249 کیلو کالری	1 فنجان کفیر با دارچین
	عصر 351 کیلو کالری	ماهی و سبزیجات 249 گرم
چهار شنبه	صبح 351 کیلو کالری	صبحانه دوشنبه را تکرار کنید
	ناهار 249 کیلو کالری	149 گرم پنیر دلمه + ½ موز
	روز 351 کیلو کالری	201 گرم سوپ مرغ + 1 نان تست غلات کامل
	میان وعده بعد از ظهر 249 کیلو کالری	10 بادام هندی
	عصر 351 کیلو کالری	149 گرم بوقلمون + 249 گرم سالاد سبزیجات
پنج شنبه	صبح 351 کیلو کالری	249 گرم فرنی روی آب + 1 تخم مرغ آب پز
	ناهار 249 کیلو کالری	149 گرم کاسه پنیر کوتیج با میوه
	روز 351 کیلو کالری	249 گرم راتاتویی در فر با گوشت بدون چربی + 50 گرم پنیر
	میان وعده بعد از ظهر 249 کیلو کالری	8 میوه خشک
	عصر 351 کیلو کالری	149 گرم ماهی بخار پز + 249 گرم سالاد خیار و گوجه فرنگی
جمعه	صبح 351 کیلو کالری	201 گرم گندم سیاه آب پز + 1 تخم مرغ آب پز
	ناهار 249 کیلو کالری	149 گرم رول کلم چینی با پنیر دلمه
	روز 351 کیلو کالری	99 گرم گولش مرغ + 149 گرم سالاد کلم چینی + 149 گرم فرنی گندم سیاه
	میان وعده بعد از ظهر 249 کیلو کالری	99 گرم پنیر کوتیج با 1 قاشق غذاخوری. ل مربا
	عصر 351 کیلو کالری	249 گرم آب مرغ + 2 نان تست نان سیاه
شنبه	صبح 351 کیلو کالری	99 گرم برنج قهوه ای جوشانده در آب + 149 گرم سبزیجات تازه
	ناهار 249 کیلو کالری	99 گرم ماست کم چرب + 1 گلابی
	روز 351 کیلو کالری	277 گرم okroshka PP + 1 نان چاودار نان تست
	میان وعده بعد از ظهر 249 کیلو کالری	149 گرم چیزکیک پخته شده در فر
	عصر 351 کیلو کالری	249 گرم سالاد یونانی + گوشت پخته شده در فر
یکشنبه	صبح 351 کیلو کالری	249 گرم بلغور جو دوسر روی آب با اضافه کردن میوه های خشک
	ناهار 248 کیلو کالری	1 تخم مرغ آب پز + 99 گرم سالاد چغندر
	روز 351 کیلو کالری	99 گرم فرنی از غلات مجاز + 99 گرم گوشت مرغ آب پز + 1 خیار
	میان وعده بعد از ظهر 259 کیلو کالری	1 فنجان آب تازه + 2 کوکی PP بلغور جو دوسر
	عصر 351 کیلو کالری	149 گرم گوشت گاو + 149 گرم سالاد گوجه فرنگی

دستور العمل برای اولین دوره با تغذیه مناسب برای کاهش وزن

گل گاوزبان سبز

1. گوشت را مکعبی خرد کنید و بپزید تا کاملا بپزد.
2. چاشنی ها را به آبگوشت اضافه کنید.
3. سیب زمینی ها را به آب گوشت اضافه کنید و بپزید تا پخته شود.
4. پیاز را تفت دهید تا طلایی شود.
5. تخم مرغ ها را بجوشانید، خنک کنید، پوست بگیرید و ریز خرد کنید.
6. خاکشیر را بشویید و خرد کنید.
7. خاکشیر، پیاز، تخم مرغ را به آبگوشت اضافه کنید.
8. 5 دقیقه دیگر بجوشانید. با درب بسته
9. اجازه دهید گاوزبان به مدت 15-20 دقیقه دم بکشد.

سوپ رشته مرغ

1. گوشت را در یک تکه کامل بجوشانید تا نرم شود.
2. گوشت را از آبگوشت خارج کنید.
3. چاشنی ها را به آبگوشت اضافه کنید.
4. سبزیجات را به آبگوشت اضافه کنید و بگذارید بجوشد. سپس رشته ها را در آنجا کم کنید و 5-7 دقیقه بپزید.
5. گوشت مرغ را مکعبی خرد کرده و به ظرف آماده اضافه کنید.

غذاهای اصلی

سالمون پخته شده با سبزیجات

1. استخوان های ماهی را بردارید، بشویید و با حوله کاغذی خشک کنید. در ظرف مناسبی بریزید و با آب لیمو و سس سویا بپاشید. به مدت 30 دقیقه در یخچال بگذارید تا مارینت شود.
2. گلچه های کلم بروکلی را تقسیم کرده و باز کنید.
3. ماهی ترشی شده و کلم بروکلی را روی یک ورقه پخت قرار دهید.
4. در فر با دمای 201 درجه به مدت 25 دقیقه بپزید.

کوفته با سس خامه ترش

• گوشت چرخ کرده (مرغ یا بوقلمون) - 399 گرم؛
• زنجبیل آسیاب شده - 21 گرم؛
• پیاز (خرد شده) - 201 گرم؛
• هویج (خرد شده) - 99 گرم؛
• پوره سیر - 10 گرم؛
• خامه ترش - 99 گرم.

1. نمک، ادویه، زنجبیل و سیر را به گوشت چرخ کرده اضافه کنید. تا کاملا هم بزنید. از مخلوط گلوله های کوچک درست کنید.
2. کوفته ها را در ماهیتابه خشک کمی تفت دهید.
3. سبزیجات را سرخ کنید تا قهوه ای طلایی شوند. خامه ترش و مقداری آب اضافه کنید. کمی دیگر بجوشانید.
4. کوفته ها را در ظرف پخت بریزید و روی سس خامه ترش بریزید. در دمای 180 درجه به مدت 25 دقیقه بپزید.

سالاد

سالاد لوبیا و فلفل

1. روی لوبیاهای یخ زده آب جوش بریزید و دوباره بجوشانید.
2. فلفل را خرد کنید.
3. سیر را در پرس له کنید.
4. همه مواد را مخلوط کرده و مزه دار کنید.

سالاد دریایی

• کوکتل دریایی (مخلوط یخ زده) - 499 گرم؛
• خیار - 1 عدد؛
• برگ کاهو - 51 گرم؛
• روغن زیتون - 2 قاشق غذاخوری. l.
• گوجه فرنگی (سبزیجات) - 1 عدد؛
• سس سویا - 2 قاشق غذاخوری. ل

1. یک کوکتل دریایی را بجوشانید و بگذارید خنک شود.
2. روغن و سس را مخلوط کنید.
3. برگ های کاهو را کف کاسه سالاد بریزید.
4. گوجه فرنگی و خیار را به صورت نوار برش دهید و روی برگ های کاهو قرار دهید. با کمی سس بپاشید.
5. یک کوکتل دریایی را روی سبزیجات قرار دهید، نمک بزنید و با مخلوط باقیمانده روغن و سس مزه دار کنید.

دسر

قابلمه پنیر کوتیج در مایکروویو

1. تخم مرغ و پنیر را هم بزنید.
2. شیرین کننده را به جرم حاصل اضافه کنید.
3. میوه را مکعبی خرد کرده و به مایه کشک اضافه کنید.
4. ظرف را به مدت 3 دقیقه در مایکروویو قرار دهید. با توان 750 وات.

موز و گلابی را می توان با سایر میوه ها و سبزیجات جایگزین کرد. اگر قدرت مایکروویو کمتر از 750 وات باشد، زمان پخت قابل افزایش است.

رافالو پی پی

• انگور - 15 توت؛
• پنیر لپه نرم - 99 گرم؛
• پروتئین - 51 گرم؛
• آجیل بادام زمینی - 70 گرم.

1. پنیر و پروتئین را مخلوط کنید. اما نه در مخلوط کن. مخلوط باید کمی مایع باشد.
2. هر انگور را در مخلوط کشک فرو کنید.
3. توپ های به دست آمده را در بادام هندی آسیاب شده بغلتانید.
4. شیرینی ها را به مدت 20 دقیقه در یخچال استراحت دهید.

منوی PP که به مدت یک هفته برای کاهش وزن تهیه شده است می تواند متنوع و مفید باشد. اگر غذاهای ممنوعه را با غذاهای مجاز جایگزین کنید، هر دستور غذایی می تواند مناسب باشد.

نکته اصلی که باید به خاطر داشته باشید این است که کاهش وزن یک فرآیند فردی است و PP فقط یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک روش جدید زندگی است.

قالب بندی مقاله: میلا فریدان

ویدئویی در مورد تغذیه مناسب (PP)

اصول تغذیه مناسب:

رژیم کالری همه کاره ترین و موثرترین راه برای کاهش وزن است. تا به امروز، این تکنیک تنها رژیم غذایی رسمی کاملاً تأیید شده است.

شمارش کالری برای کاهش وزن در دهه بیست قرن گذشته ظاهر شد، اما امروزه اهمیت خود را از دست نمی دهد. از این گذشته، اگر فرد کالری بیشتری را با غذا مصرف کند، شروع به تجمع توده چربی می کند که برای حفظ فعالیت حیاتی بدنش لازم است. فقط باید ارزش انرژی را به حالت عادی کاهش داد و تجمع چربی متوقف می شود. خوب، کاهش رژیم غذایی تنها 200-300 کیلوکالری در روز کمتر از مصرف انرژی، کاهش وزن پایدار را تضمین می کند.

برای کاهش وزن روزانه به چند کالری نیاز دارید

متخصصان تغذیه با دیدن هر فرمول متابولیک پایه یا دیگر "قافیه شمارش کالری برای مردم" بینی خود را تحقیرآمیز می کنند. این مصرف را می توان تنها در بین شرایط آزمایشگاهی و با استفاده از به اصطلاح "تست اکسیژن" و تعدادی آنالیز دیگر محاسبه کرد.

حقیقت این است که اکثر مردم به آن نیاز ندارند. یک فرمول ساده برای محاسبه تقریباً تعداد کالری در روز برای کاهش وزن و حفظ وزن مطلوب وجود دارد. اگر به یک فرمول ساده پایبند باشیم، می توانیم با موفقیت خودمان را حفظ کنیم:

105 را از قد خود کم می کنیم، عدد حاصل را در 30 ضرب می کنیم.

مثلاً قد یک دختر 169 سانتی متر است، 160-105 برابر با 64 است، در 30 ضرب کنید، 1920 به دست می آید.

این مقدار باید "خورده" شود تا در وزن طبیعی باقی بماند.

با این حال، اگر نیاز به کاهش وزن دارید، باید 300-600 کالری از "هنجار" روزانه کم کنید، رژیم غذایی خود را در این "راهرو" بسازید (برای مثال ما - 1320-1620).

اگر به طور منظم تمرین می کنید، می توانید در روزهای تمرین در حد بالایی از راهرو کالری خود غذا بخورید.

ورزشکاران حرفه ای، و همچنین آماتورهای تناسب اندام قدرتی، کراس فیت، HIIT، باید "تعداد رشد" خود را در 33 ضرب کنند، این همه است.

در حال حاضر، کاهش وزن با رژیم کالری بسیار محبوب است، با این حال، متأسفانه، اکثر مردم بلافاصله شروع به دست کم گرفتن توانایی های خود می کنند و ارزش انرژی رژیم را بسیار دست کم می گیرند - "هرچه کالری کمتری مصرف کنید، سریع تر دریافت خواهم کرد. از شر وزن غیر ضروری خلاص شوید." در نتیجه، ناپایدارترین آنها خیلی سریع با گرسنگی "وحشی" می شوند و شروع به خوردن وزن از دست رفته می کنند. به علاوه، چنین افرادی آسیب های جبران ناپذیری به سلامتی خود وارد می کنند که به نتایج فاجعه آمیزی ختم می شود.

شما می توانید حداکثر دو هفته متوالی از یک رژیم غذایی با کالری شماری پیروی کنید و پس از آن باید برای همان زمان به رژیم قبلی خود (پرهیز از غذاهای چرب، تند، شور و سرخ شده) برگردید.

سپس، زمانی که بدن کمی استراحت کرد، دوباره می توانید ارزش انرژی غذا را به مدت دو هفته کاهش دهید. در چنین شرایطی بدن استرس را تحمل نمی کند و به طور طبیعی وزن خود را کاهش می دهد.

اگر می خواهید بدون آسیب رساندن به سلامتی خود موفق شوید، سعی کنید به یک رژیم غذایی 1200 کالری پایبند باشید. البته می توانید از رژیم غذایی 800 کالری نیز استفاده کنید، اما در این صورت ملزم به ترک فعالیت بدنی (به ویژه فعالیت های ورزشی) خواهید بود.

در مورد غذا خوردن قبل از خواب، نباید در طول استفاده از رژیم غذایی کالری (مانند سایر رژیم های غذایی) در زندگی شما وجود داشته باشد.

صبحانه همیشه باید کامل باشد و 1/3 کالری از کل رژیم غذایی روزانه را شامل شود. برای صبحانه، بهتر است سالاد سبزیجات، گوشت آب پز بدون چربی، تخم مرغ آب پز و غلات بخورید. یک لیوان آب سرد خالص در هر بار 40 کیلو کالری می سوزاند. این روش در سوزاندن کالری اضافی غذا کاملاً مؤثر است.

هر رژیم غذایی، از جمله رژیم کالری، باید شامل دو لیتر آب در روز باشد (این به سیستم دفعی اجازه می دهد تا به خوبی عمل کند و به راحتی سموم را از بدن خارج کند).

منوی رژیم غذایی برای کالری در 1200 واحد معمولی

از آنجایی که رژیم غذایی فقط مقدار کالری را محدود می کند، مصرف سبزیجات کم کالری و پر فیبر تا زمانی که احساس سیری کنید قابل قبول است. رژیم غذایی کالری اجازه می دهد تا آب میوه های طبیعی، آب سبزیجات، ماکارونی دوروم، انواع توت ها، پنیر لپه بدون چربی، کفیر و سایر غذاهای با کالری متوسط ​​را مصرف کنید.

نکته اصلی این است که کل ارزش انرژی رژیم غذایی از 1200 کیلو کالری تجاوز نمی کند.

منوی هفته

دوشنبه

- صبحانه: پنجاه گرم ماهی تن در آب یا سس خودش، دو تکه نان سبوس دار، چند عدد خیار شور، یک عدد گوجه فرنگی تازه.

- ناهار: چهل گرم پنیر دلمه، یک تکه نان، یک سیب.

- شام: سوپ سیب زمینی (یک بشقاب)، رولت کلم (صد و هشتاد گرم گوشت مرغ یا بوقلمون، برنج، کلم و رب گوجه فرنگی)، دو عدد سیب زمینی، مقدار کمی گوجه فرنگی، فلفل قرمز و سالاد پیاز

- چای بعد از ظهر: ماست.

- شام: هشتاد گرم ماهی دودی صد و هفتاد - سالاد خیارشور و کلم چاشنی شده با روغن زیتون، یک تکه نان.

- صبحانه: یک تکه نان چاودار با یک تکه مرغ یا ژامبون آب پز، یک گوجه فرنگی تازه، یک لیوان شیر (کم چرب یا 1.0 درصد چربی).

- ناهار: صد و هشتاد گرم از هر سالاد سبزیجات با گوجه فرنگی، کلم و ذرت کنسرو شده.

- شام: سوپ با لوبیا، دویست گرم گوشت گوساله خورشتی با سبزیجات، پنجاه - لوبیا سبز، سی - هر فرنی غلات، دویست گرم سیب.

- چای بعد از ظهر: 0.5 فنجان شیر، ذرت فلکس.

- شام: دویست گرم برنج با سبزی و یک ورقه سی گرم پنیر، نخود فرنگی.

- صبحانه: دو تکه نان چاودار آغشته به مربای توت فرنگی کم قند، یک لیوان کفیر، یک عدد موز.

- ناهار: یک تکه نان سیاه با یک تکه ژامبون، نصف فلفل دلمه ای قرمز.

- شام: سوپ با سیب زمینی، خیار و سبزی، یک عدد بوقلمون 100 گرمی فویل پخته با هلو و کشمش، دو عدد سیب زمینی متوسط، یک عدد سیب 100 گرمی، به همین مقدار هویج یا کرفس.

- چای بعد از ظهر: سه قاشق جو دوسر، صد گرم پنیر و صد و پنجاه میوه فصل.

- شام: صد و پنجاه گرم فیله مرغ، دو برش نان سبوس دار، کیوی.

- صبحانه: یک املت از دو تخم مرغ، دو تکه نان دانه ای، یک بشقاب سالاد سبزیجات حاوی گوجه فرنگی تازه، خیار و پیاز چاشنی شده با روغن زیتون، یک لیوان کاکائو.

- ناهار: دو قاشق دسر سبوس گندم، صد گرم ماست (بدون چربی)، دو عدد نارنگی.

- شام: یک بشقاب سوپ جو با هویج، صد گرم فیله بوقلمون یا مرغ پخته شده در فویل و به همان مقدار هویج آب پز، دو عدد سیب زمینی، نود گرم سالاد با کاسنی و جعفری.

- چای بعد از ظهر: کیوی، یک لیوان کفیر.

- شام: صد و شصت گرم سالاد کوسکوس، دو برش ژامبون، گوجه فرنگی، پیاز، نارنگی.

- صبحانه: چهل گرم رب کشک با گوجه و پیاز، دو ورقه نان، یک لیوان شیر.

- ناهار: بیست گرم پنیر (30 درصد چربی)، پنج عدد تربچه، کیوی یا سیب.

- شام: سوپ گل کلم، صد و پنجاه گرم سینه مرغ، چهل گرم برنج قهوه ای آب پز، دویست گرم سالاد هویج و تره فرنگی رنده شده، یک لیوان ماست بدون چربی.

- چای بعد از ظهر: صد و سی گرم آب پرتقال.

- شام: دویست گرم ماهی با سبزی، نصف سیب.

- صبحانه: یک تکه نان چاودار آغشته به مربا یا ژله میوه با محتوای قند کم، یک تکه نان چاودار با یک تکه سینه یا ژامبون مرغ آب پز، صد و پنجاه گرم از هر سالاد سبزیجات، یک لیوان ماست بدون چربی. .

- ناهار: سالاد با هلو، کیوی و نصف موز، دویست گرم ماست کم چرب.

- شام: سوپ سبزیجات با سیب زمینی، لوبیا، هویج و کلم بروکسل، صد و بیست گرم فیله مرغ (آب پز یا کبابی)، صد و پنجاه گرم سالاد خیار شور، گوجه فرنگی و پیاز با یک قاشق چای خوری روغن زیتون، صد و صد. و پنجاه گرم گل کلم آب پز .

- چای بعد از ظهر: یک تکه نان ترد، سی گرم پنیر دلمه، چهار تربچه، پیاز سبز.

- شام: دو عدد سیب زمینی متوسط ​​با پوست پخته شده، صد گرم گوجه فرنگی و تره فرنگی، صد و سی گرم سالاد کلم با پیاز مزه دار شده با روغن زیتون، یک لیوان شیر ترش.

یکشنبه

- صبحانه: دو تکه فیله مرغ، سه قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر، یک لیوان شیر (کم چرب یا 0.5 درصد چربی)، دو تکه نان، صد و پنجاه گرم از هر سالاد سبزیجات بدون سس.

- ناهار: دو قاشق دسر سبوس، صد و پنجاه گرم کفیر بدون چربی، گریپ فروت.

- شام: سوپ گوجه فرنگی با دو قاشق غذاخوری پاستا، صد و پنجاه گرم پوره سیب زمینی، صد گرم ماهی کاد با قارچ، صد و پنجاه گرم سالاد کلم سفید، کنسرو ذرت و پرتقال، صد و بیست گرم هویج و سیب سالاد.

- چای بعد از ظهر: صد گرم سیب و هویج رنده شده.

- شام: صد گرم شاه ماهی، دو عدد سیب زمینی آب پز، دو برش نان، لوبیا سبز، پیاز، یک لیوان ماست.

موارد منع مصرف

اول از همه، اگر شغل طاقت فرسایی دارید یا به طور حرفه ای در ورزش فعالیت می کنید، باید از چنین کاهش وزنی خودداری کنید. برای چنین سبک زندگی، چنین کاهش محتوای کالری ناامن است.

همچنین این رژیم برای نوجوانان، زنان باردار و شیرده منع مصرف دارد و برای افراد مبتلا به بیماری های مزمن و سوء هاضمه توصیه نمی شود.

هنگام پیروی از این رژیم، مهم است که با خودتان صادق باشید و در ابتدا همچنان از یک مقیاس آشپزی استفاده کنید. علاوه بر این، نکات زیر کمک خواهد کرد:

☀ از عصر تمام غذایی را که می خواهید روز بعد بخورید وزن کرده و بشمارید.

☀ روی پرکالری ترین غذاهای یخچال، برچسب هایی با تعداد کالری و حداکثر اندازه سهم خود بچسبانید.

☀ برای ناهار، میوه و پنیر با ارزش انرژی شناخته شده بخرید.

هدف اصلی تغذیه مناسب استفاده متعادل از محصولات در رابطه با ارزش انرژی آنها است که برای عملکرد پایدار فرآیندهای داخلی بدن ضروری است. منوی یک هفته شامل یک وعده غذایی پنج بار با محتوای کالری کل 1200-1300 کیلو کالری است. برای تخلیه وزن اضافی از شکم، سه وعده غذایی در روز با کاهش تدریجی ارزش کل انرژی استفاده می شود. در این مورد در مقاله ما بیشتر بخوانید.

این گزینه رژیمی حاوی حدود 1300 کالری است و به کاهش وزن بدون به خطر انداختن سلامتی کمک می کند. رژیم غذایی تقریبی:

دوشنبه

1. صبحانه: 200 گرم سالاد کلم تازه و هویج، 50 گرم گوشت مرغ، 1 تکه نان چاودار، چای شیرین نشده.
2. صبحانه دوم: یک لیوان ژله یا آب سبزیجات، ژله پرتقال به وزن 100 گرم.
3. ناهار: 150 گرم سوپ سبزیجات، 150 گرم مرغ سوخاری و سبزیجات خورشتی، یک فنجان چای گیاهی.
4. میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان کواس یا چای،
5. شام: فرنی گندم سیاه 100 گرم، گوشت مرغ آب پز، چای شیرین نشده، سیب یا گلابی.

1. صبحانه: سالاد میوه، سبزیجات 100 گرم یا تخم مرغ سرخ شده با گوجه فرنگی و پیاز، چای گیاهی بدون شکر.
2. صبحانه دوم: یک وعده سوپ سبزیجات، 2 تکه نان چاودار، یک لیوان چای گیاهی شیرین نشده.
3. ناهار: یک کاسه سوپ برنج با مرغ، 100 گرم خورش سبزی، یک فنجان قهوه با شیر.
4. میان وعده: پنیر کوتیج کم چرب یا ماهی تابه، برنج بخارپز - 200 گرم، چای گیاهی یا کفیر.
5. شام: کلوچه جو دوسر یا چیزکیک شیر شکلاتی تیره، چای یا قهوه.

1. صبحانه: یک تکه فیله مرغ آب پز 80 گرم، گوجه فرنگی یا خیار، یک فنجان قهوه یا چای.
2. صبحانه دوم: 200 گرم سوپ سبزیجات یا قارچ، 2 برش نان چاودار، چای شیرین نشده.
3. ناهار: 100-150 گرم سیب زمینی آب پز، 100 گرم ماهی بخار پز.
4. میان وعده: بلغور جو دوسر یا گندم سیاه 100 گرم، 100 گرم گوشت آب پز، چای گیاهی.
5. شام: سالاد میوه، یک لیوان ماست کم چرب، یک تکه نان چاودار.

1. صبحانه: 200 گرم آب توت یا کاکائو، 100 گرم سالاد از یک مجموعه سبزیجات، 130-150 گرم جو یا برنج.
2. صبحانه دوم: ژله میوه یا یک لیوان ژله، یک سیب یا یک گلابی.
3. ناهار: 250 گرم سوپ ماهی کم چرب، خورش گوشت گاو، چای شیرین نشده.
4. میان وعده: میوه های خشک (80-90 گرم خرما، زردآلو خشک، کشمش، انجیر)، چای گیاهی.
5. شام: پنیر خامه ای کم چرب 100-150 گرم، سالاد میوه 100-120 گرم، چای نعنا.

جمعه - یکشنبه

1. صبحانه: 200 گرم بلغور جو دوسر، 100 گرم پنیر بدون چربی، قهوه یا چای گیاهی.
2. صبحانه دوم: هر نوع میوه و ماست کم چرب.
3. ناهار: 200 گرم سوپ سبزیجات، کلم خورشتی با گوشت گاو، کمپوت توت.
4. میان وعده بعد از ظهر: مقداری میوه خشک، چای میوه.
5. شام: 100 گرم فیله مرغ، 150-130 گرم سالاد با سبزیجات، چای گیاهی شیرین نشده.

منوی لاغری شکم

یک منوی کاهش وزن مشابه حاوی حدود 1250 کالری است و به شما اجازه می دهد حدود 2-3 کیلوگرم در هفته کم کنید.

• صبحانه: ماست کم کالری، 1 تکه نان چاودار.
• ناهار: 150 گرم فرنی آب پز، یک وعده سالاد سبزیجات.
• شام: 100 گرم گوشت بخار پز، میوه، یک لیوان کمپوت یا یک لیوان چای شیرین نشده.

• صبحانه: 100 گرم گوشت آب پز، چای گیاهی یا سبز.
• ناهار: سبزیجات، سوپ لوبیا، 2 تکه چاودار، نان سبوس دار.
• شام: 150 گرم مرغ آب پز، فرنی برنج.

• صبحانه: یک فنجان ماست کم چرب.
• ناهار: سالاد هویج، یک وعده ماهی کم کالری بخارپز.
• شام: سالاد سبزیجات، 100 گرم گوشت مرغ پخته شده.

اکثر افرادی که می خواهند اندام خود را در فرم بی نقصی قرار دهند می توانند به این کار متوسل شوند به یک رژیم غذایی کم کالری. برای این کار نیازی به محصولات گران قیمت نیست، نیازی به تهیه ظروف پیچیده نیست، می توانید از محصولات غذایی ساده، مقرون به صرفه و همیشه در دسترس تجاری استفاده کنید.

پیمایش سریع مقاله:

اصلی منظور از رژیم کم کالری محدود کردن چربی ها و کربوهیدرات های آسان هضم است. هر کس می تواند به طور مستقل رژیم غذایی خود را تنظیم کند و خود را به آرد، غذاهای چرب و شیرین محدود کند.

نمونه منوی رژیم غذایی در هفته

هنگام استفاده از منوی کم کالری، شما باید 5-6 بار در روز، در بخش های کوچک غذا بخورید، که وزن آن از 200-250 گرم تجاوز نمی کند.

ابتدا باید از ترازو آشپزخانه استفاده کنید، سپس یاد خواهید گرفت که چگونه وزن وعده ها را با چشم تعیین کنید. رژیم غذایی کم کالری برای یک هفته منوی منهای 5 کیلوگرم (برای افراد با وزن بسیار بالا).

1

روز اول:

• صبحانه:فرنی برنج، 3-4 قاشق غذاخوری بپزید، کمی شیر کم چرب اضافه کنید. می توانید یک مشت کشمش، میوه های خشک اضافه کنید.
• ناهار:سیب رنده شده؛
• شام:سوپ مرغ، سالاد کلم؛
• عصرانه:کفیر 1-2٪؛
• شام:سالاد ماهی پخته شده، گوجه فرنگی و خیار.

2

روز دوم:

• صبحانه:املت از یک زرده و دو پروتئین در شیر بدون چربی؛
• ناهار:هویج رنده شده؛
• شام:مرغ آب پز، خیار و سالاد سبز؛
• عصرانه:آب گوجه؛
• شام:کوفته گوشت گاو، سالاد برگ با روغن زیتون.

3

روز سوم:

• صبحانه:پنیر کم چرب با پرتقال خرد شده؛
• ناهار:سیب پخته؛
• شام:سبزیجات خورشتی (هویج، کلم، پیاز، سبزی، کدو سبز، بادمجان، کدو تنبل موجود است) با اضافه کردن مرغ چرخ کرده؛
• عصرانه:نارنجی؛
• شام:ماهی خورشتی، سالاد نخود سبز و سبزیجات.

4

روز چهارم:

• صبحانه:بلغور جو دوسر با شیر کم چرب داغ و انواع توت ها؛
• ناهار:گلابی پخته یا تازه؛
• شام:سوپ گیاهی، بوقلمون آب پز، سالاد گل کلم با گیاهان و روغن زیتون؛
• عصرانه:کفیر با انواع توت ها، می توانید با مخلوط کن ضرب کنید.
• شام:گوشت گوساله آب پز، سبزیجات کبابی: گوجه فرنگی، هویج، پیاز، کدو سبز.

5

روز پنجم:

• صبحانه:فرنی گندم سیاه با شیر کم چرب و کمی کره؛
• ناهار:گریپ فروت؛
• شام:کتلت مرغ، سالاد کلم چینی، سبزیجات و خیار تازه؛
• عصرانه:آب سیب؛
• شام:سالمون یا استیک ماهی قزل آلا، گوجه فرنگی.

6

روز ششم:

• صبحانه:فرنی ارزن با شیر، می توانید مقداری میوه خشک اضافه کنید.
• ناهار:ماست کم چرب بدون مواد افزودنی؛
• شام:سوپ با کوفته گوساله، سالاد سبزیجات؛
• عصرانه:بیفیدوکفیر با انواع توت های تازه؛
• شام:دو عدد تخم مرغ آب پز، سالاد خیار، سبزی.

7

روز هفتم:

• صبحانه:کاسه پنیر کوتاژ با یک تخم مرغ خام و میوه ها یا توت های خرد شده؛
• ناهار:سیب رنده شده؛
• شام:سینه مرغ آب پز یا پخته شده، سبزیجات خورشتی (کلم، هویج، کدو سبز، پیاز، نخود فرنگی، گوجه فرنگی)؛
• عصرانه:شیر پخته تخمیر شده کم چرب؛
• شام:بوقلمون آب پز، دو عدد گوجه فرنگی، دو عدد خیار.

با درک اصلی اصل این رژیم، انتخاب خود محصولات کار سختی نیست. می توانید از بین آنها مورد علاقه ترین هایی را که شخصاً دوست دارید انتخاب کنید و آنها را بیشتر از دیگران بپزید. علاوه بر منوی اصلی، باید رژیم غذایی را با ضعیف نیز تکمیل کنید چای یا قهوه بدون شکر. می توانید شیر کم چرب اضافه کنید. کل محتوای کالری روزانه نباید بیش از 1200 کیلو کالری باشد. همچنین توجه کنید، اصول آن نیز برای شما مفید خواهد بود.

برای اینکه کاهش وزن در یک رژیم کم کالری موفقیت آمیز باشد، باید بدانید که چه غذاهای کم کالری باید بر اساس آن باشد. در جدول می توانید پیدا کنید لیستی از محصولاتی که می توان در منوی رژیم غذایی کم کالری استفاده کرد. میز هنگام انتخاب ظروف جانبی از ظروف سبزیجات برای ظروف پروتئینی مناسب است.

جدول کالری غذاهای کم کالری

رده محصولات	نام محصولات	کالری در 100 گرم	رده محصولات	نام محصولات	کالری در 100 گرم
سبزیجات	کلم بروکلی	33	گوشت (پروتئین)	گوشت گاو	187-144
	هویج	35		گوشت گوساله	90
	تند	20		گوشت اسب	143
	کنگر فرنگی	40		گوشت بره	191
	گل كلم	30		خرگوش	199
	سرمه	36		جگر گاو	98
	خیارها	15		زبان گوساله	163
	گوجه فرنگیها	23		سوسیس گوشت گاو	165
	کدو سبز	23		جوجه ها	159
	بادمجان	24		مرغ 1 دسته.	238
	كدو حلوايي	28		مرغ دسته 2.	159
	اسفناج	22		بوقلمون	197
	کرفس	21		جگر مرغ	139
	تربچه، سبز پیاز	19		قلب مرغ	158
	کاهو	12		تخم مرغ	157
	مارچوبه	20		سفیده تخم مرغ	44
	سرسبزی	13		زرده تخم مرغ	64
	پیاز	41		تخم بلدرچین	168

رده محصولات	نام محصولات	کالری در 100 گرم	رده محصولات	نام محصولات	کالری در 100 گرم
ماهی و غذاهای دریایی (پروتئین)	کلم دریایی	5	شیر و لبنیات (پروتئین)	شیر گاو	62
	ماهی مرکب	75		شیر n/g	35
	میگو	83		شیر بز	67
	خرچنگ ها	69		کفیر	31-59
	صدف ها	77		ماست	52-112
	پولاک	69		پنیر دلمه	86
	دست و پا کردن	87		پنیر کوتیج 10%	170
	باس دریایی	117		شیر پخته تخمیر شده	40-85
	ماهی تن	101		خامه 10%	115
	کد	75		شیر گوسفند	107
	سفید آبی	72		سرم	25
	ماهی خال مخالی	153		اب دوغ	40
	یخی	74		پنیر کوتیج دانه	105
	شاه ماهی	121		خامه ترش 10%	115
	آرژانتین	88		خامه ترش 15%	160
	اسپرت	137		شیر کاکائو	81
	هیک	86		نوشیدن ماست	82
	صدف خوراکی	72		"اکتیویا"	104

رده محصولات	نام محصولات	کالری در 100 گرم	رده محصولات	نام محصولات	کالری در 100 گرم
میوه	سیب	48	قارچ (پروتئین)	سفید خشک شده	34
	گلابی ها	42		بولتوس	20
	آلو	43		بولتوس	22
	انگور	69		قارچ عسلی، قارچ	22
	هلو، زردآلو	45		لوستر، پروانه	19
	به	48		روسولا، سینه	18
	گیلاس	52		شامپینیون	27
	گریپ فروت، خربزه	35		سیاه پوستان	9
		35	توت ها	زغال اخته	39
	ماندارین	38		توت فرنگی	41
	یک آناناس	52		زغال اخته	29
	لیمو	34		زغال اخته	40
	موز	96		گل سرخ	101
	کیوی	47		توت	39-43
	خرمالو	67		تمشک	46
	انجیر	54		گاوبری	46
	انار	72		انگور فرنگی	45
	آلو گیلاس	34		توت فرنگی	34
	شاه توت	53		گیلاس	50

منهای 5 کیلوگرم در هفته - آیا ممکن است؟

1. در یک هفته 5 کیلوگرم کم کنید- واقعاً ممکن است. به خصوص برای کسانی که وزن اولیه آنها بیش از حد بزرگ بود و 20-30٪ یا بیشتر از حد معمول فراتر رفت.
2. اگر شما نیاز دارید کاهش وزن 5-10 کیلوگرمسپس کاهش وزن زیاد منجر به بازگشت سریع کیلوگرم از دست رفته و کاهش بیشتر متابولیسم می شود. واقعیت این است که بدن چنین تغییرات ناگهانی در رژیم غذایی را دوست ندارد، بنابراین، شروع به استفاده از انرژی بسیار مقرون به صرفه می کند و کاهش وزن اضافی با هر رژیم غذایی جدید روز به روز دشوارتر می شود.
3. بعلاوه، با کاهش وزن شدید، مشکل ظاهر پوست اضافی وجود دارد، که همراه با ناپدید شدن چربی زیر پوست زمان برای کشیدن ندارد. در نتیجه چین‌های پوستی زشتی ظاهر می‌شوند که گاهی تنها با کمک جراح می‌توان آنها را از بین برد.

خروجی:شما باید به تدریج وزن خود را کاهش دهید و بیش از 0.5-0.7 کیلوگرم در هفته کم نکنید.

کالری روزانه برای کاهش وزن. دفتر خاطرات غذایی

در زیر آمده است برنامه کاهش وزن گام به گام، که در هنگام تماس با متخصص تغذیه به هر بیمار در کلینیک توصیه می شود.

کالری روزانه باید به صورت زیر محاسبه شود:

• ابتدا، هر چیزی را که در روز در روزهای معمولی (بدون رژیم) می خورید، در یک دفترچه یادداشت می کنید.
• مقدار کالری معمول خود را برای چند روز، یک هفته محاسبه کنید.
• متوجه شوید که دقیقاً چه چیزی را باید رها کنید، کدام غذاها بسیار پرکالری هستند و به دلیل افزایش یا کاهش وزن شما.
• به تدریج خود را کاهش دهید محتوای کالری روزانه. اول، تمام چربی، آرد، شیرین را حذف کنید. گوشت های دودی و ترشی هایی که مایع در خود نگه می دارند را حذف کنید. محتوای کالری فعلی خود را محاسبه کنید.
• این رژیم را تا زمانی که به طور پیوسته وزن کم کنید دنبال کنید.
• وقتی متوجه شدید که وزن ثابت شده و متوقف شده است، کالری را 400-500 کیلوکالری کاهش دهیداز مقادیر قبلی برای کاهش وزن، کالری باید کاهش یابد.

ساختار یک رژیم غذایی کم کالری

استفاده از محصولات این جداول به شما کمک می کند رژیم غذایی خود را تنظیم کنیدو به طور مستقل محصولات را برای منوی روزانه انتخاب کنید.

ساختار یک رژیم غذایی کم کالری باید به شرح زیر باشد:

• در صبح- غلات، میوه ها، شیرینی های مجاز.
• شام- غذاهای داغ مایع، ظروف پروتئینی، سبزیجات.
• شام- پروتئین و برخی سبزیجات کم کالری.
• تنقلات، خوراک مختصر- محصولات لبنی کم چرب، میوه ها و سبزیجات در مقادیر کم (100-150 گرم).

هر چه به عصر نزدیکتر باشد، غذای کم کالری باید کمتر باشد. تا عصر، معمولاً فعالیت کاهش می‌یابد، بنابراین نمی‌توانید تعداد زیادی کالری مصرف کنید و در نتیجه، آنها در مناطق مشکل‌دار شما رسوب می‌کنند.

فعالیت بدنی در رژیم غذایی کم کالری

به عنوان مکمل یک رژیم غذایی کم کالری، ضروری است هر گونه فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. این می تواند تناسب اندام، ایروبیک، دوچرخه سواری، شنا و غیره باشد. اگر برای کلاس ها وقت ندارید، پس:

• تند راه رفتن؛
• بالا رفتن از پله ها بدون آسانسور؛
• با دویدن بر راهروهای طولانی در محل کار غلبه کنید.
• ژیمناستیک عضلانی را در حین حمل و نقل انجام دهید، به طور متناوب، عضلات خود را منقبض یا شل کنید.
• یک توپ کوچک بخرید و روی میز در دفتر بنشینید، آن را با پاهای خود فشار دهید.
• زمانی را برای 15 دقیقه ورزش صبحگاهی، کمی زودتر از خواب بیدار شدن یا انجام آن در عصرها پیدا کنید.
• تمرینات را هنگام تماشای تلویزیون انجام دهید، تجارت را با لذت ترکیب کنید.

اگر بخواهید، همیشه زمانی برای ورزش، لغو برخی از کارهای بی اهمیت و غیر فوری پیدا خواهید کرد.

در اینجا یک کلیپ ویدیویی در مورد اهمیت ورزش برای یک رژیم کم کالری آورده شده است:

چربی ها و کربوهیدرات های آسان هضم را محدود کنید

یک رژیم کم کالری همیشه همراه است با محدودیت چربی و کربوهیدرات های آسان هضم. باید انواع غذاهای چرب را کنار بگذارید. از خرید و خوردن غذاهای زیر خودداری کنید:

• گوشت چرب، سوسیس، کالباس.
• اردک، غاز، کله پاچه از آنها.
• پوست مرغ.
• روغن پخت و پز، مارگارین، گوشت خوک.
• روغن های گیاهی زیاد.
• لبنیات چرب، کشک پنیر در لعاب.

شما همچنین باید کربوهیدرات های آسان هضم را کنار بگذارید.:

• محصولات آرد، رول، شیرینی، خمیر سرخ شده (پای، پنکیک، پنکیک و غیره)
• قنادی (کیک، شیرینی، کیک، کلوچه و ...)
• تعداد زیادی غلات، غلات با کره، ماکارونی. فرنی را می توان فقط در صبح به مقدار 100-150 گرم در هر وعده خورد.
• حجم زیادی از میوه ها و انواع توت ها. اغلب ما فکر می‌کنیم که اگر میوه‌ها و انواع توت‌ها کالری کمی دارند، می‌توانید آن‌ها را هر چقدر که دوست دارید بخورید. اما این کاملاً درست نیست. در فصل، بسیاری به خوردن میوه تمایل دارند و هر بار 0.5-1 کیلوگرم می خورند. این باعث کشش معده می شود و بدن به بخش های بیشتری و بیشتری نیاز دارد.
• نوشیدنی های گازدار شیرین که در هر 1 لیوان مایع حدود 5 تا 10 قاشق غذاخوری شکر یا شیرین کننده های مضر دارند.

کتاب غذاهایی که چاق نمی شوند دستور غذاهای کم کالری

در وب سایت ما می توانید دانلود کنید کتاب "غذاهایی که چاق نمی شوند. دستور پخت غذاهای کم کالری"نوشته شده توسط اولگا تریوخان. در آن دستور العمل های دقیقی برای محبوب ترین غذاهای کم کالری پیدا خواهید کرد. با یادگیری طرز طبخ آنها و گنجاندن آنها در منوی روزانه خود، می توانید خوشمزه بخورید و وزن اضافه نکنید. دانلود رایگان کتاب دستور پخت غذاهای کم کالریمی توانید آن را با فرمت PDF در وب سایت ما دانلود کنید.

چه رژیم های کم کالری دیگری وجود دارد؟

• رژیم ژاپنی برای دو هفته؛
• رژیم غذایی 1200 کیلو کالری در روز؛
• رژیم غذایی برای رژیم تنبل یا آب؛
• رژیم شکلاتی؛
• رژیم سخت و غیره

هر کدام از رژیم های پیشنهادی ویژگی های خاص خود را دارند. اما هر کدام از آنها معایبی دارند.

مثلا، رژیم شکلات بر اساس خوردن فقط شکلات و قهوه است.، که اصولاً نمی تواند مفید باشد زیرا ویتامین ها، پروتئین ها و مواد معدنی وارد بدن نمی شوند. رژیم غذایی تندفقط برای کسانی که مشکلات معده ندارند مناسب است، زیرا طعم فراوان همه ظروف با فلفل تند می تواند فرآیندهای التهابی را تحریک کند و منجر به گاستریت شود.

معایب رژیم غذایی

اما در یک رژیم کم کالری، مثل بقیه معایب خود را دارد. رژیم کم کالری معمولی شامل انواع غذاهای مختلف است، اگرچه چربی و کربوهیدرات کمی دارند. از همین رو در نظر گرفته شده است مفید ترین و آسان برای استفاده، مناسب برای کسانی که سرمایه زیادی برای خرید مواد غذایی گران ندارند. با این حال، بسیاری از مردم قوانین ساده یک رژیم کم کالری را نادیده می گیرند. مثلا:

• آنها برای پختن غذاهای گوشتی، خرید سوسیس گوشت گاو یا مرغ کم چرب، سوسیس بسیار تنبل هستند.
• به جای سبزیجات و میوه های طبیعی، از کنسرو استفاده می شود.
• با دانستن اینکه بسیاری از میوه ها یا سبزیجات کم کالری هستند، آنها را به کیلوگرم می خورند.
• فقط از غذاهایی استفاده کنید که بیشتر از دیگران دوست دارند، به همان ترتیب بخورند.

معایب اصلی عبارتند از:

• امتناع از بسیاری از غذاهای مورد علاقه، شیرینی ها، شیرینی ها، غذاهای سرخ شده و دودی، سس ها و سس مایونز.
• نیاز به وزن کردن مداوم محصولات و شمارش کالری.
• نیاز به عرضه مداوم محصولات مفید برای از بین بردن احتمال خرابی.
• اگر در شرکت هستید یا اعضای خانواده به خوردن وعده های غذایی پرکالری ادامه می دهند، ترک غذاهای معمولی دشوار است.
• کمبود ویتامین های ضروری، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها. حتماً از مجتمع های معدنی-ویتامین نیز استفاده کنید که حاوی دوز روزانه ویتامین ها و مواد معدنی لازم است.

اگر بر این مشکلات غلبه کنید و درست یاد بگیرید غذاهای کم کالری را با یکدیگر ترکیب کنید، پس رژیم غذایی منع مصرف نخواهد داشت.

رژیم ها همیشه با محدودیت ها و تابوهای غذایی همراه هستند. کالری شماری روزانه راهی برای کاهش وزن است که در آن خوردن غذاهای مورد علاقه شما ممنوع نیست، اما باید دوز دقیق آنها را رعایت کنید. به لطف دریافت کالری تعیین شده، می توانید کیلوگرم های ناخواسته را کاهش دهید یا به سادگی وزن را در سطح مطلوب حفظ کنید.

ماهیت رژیم غذایی

اصل کاهش وزن در رژیم غذایی کالری این است که بدن باید در طول روز کالری کمتری نسبت به مصرف کالری دریافت کند. بنابراین، انرژی از چربی بدن شروع می شود.

این روش ایمن ترین در نظر گرفته می شود، زیرا کیلوگرم به آرامی ناپدید می شود.

"هیچ چیز خوشمزه تر از احساس لاغری نیست"
کیت ماس

اصول

برای دستیابی به حداکثر عملکرد، اصول زیر باید رعایت شود:

• تنوع رژیم غذایی
• غلبه
• رعایت هنجار روزانه چربی ها (80 گرم) و کربوهیدرات ها (100 گرم)
• محدودیت کربوهیدرات های ساده
• حذف نوشیدنی های شیرین و الکل قوی
• کاهش مصرف نمک
• نوشیدن آب زیاد (حداقل 1500 میلی لیتر در روز)
• وعده های غذایی کسری 5-6 بار در روز

محاسبه کالری

نظرات متخصصان تغذیه در مورد این موضوع تقسیم شده است: برخی متقاعد شده اند که محاسبه برای هر فرد فردی است، دیگران گزینه های متوسطی را ارائه می دهند.

توسط فرمول ها

رایج ترین گزینه های کاهش وزن بر اساس تعداد کالری در روز است که به قد، وزن و سن فردی که می خواهد وزن کم کند بستگی دارد. چندین فرمول برای محاسبه محتوای کالری بهینه وجود دارد:

گزینه شماره 1

(قد 1.8، سانتی متر) + 655 + (9.6 وزن، کیلوگرم) - (سن 4.7، سال)

رقم حاصل مقدار انرژی مورد نیاز برای حفظ سیستم های بدن است.

مرحله دوم محاسبات، تعیین ضریب فعالیت بدنی خواهد بود. شما می توانید آن را با ارزیابی سبک زندگی خود تعیین کنید:

• سبک زندگی منفعل (بی تحرک) - 1.2
• فعالیت با شدت کم (تربیت بدنی 1-2 بار در هفته، پیاده روی) - 1.4
• فعالیت سطح متوسط ​​(بارگیری بیش از 3 بار در هفته) - 1.5
• فعالیت سطح بالا (کار روی پا، ورزش منظم) - 1.7
• فعالیت بیش از حد (بارهای سنگین روزانه طولانی مدت) - 1.9

عدد بعد از مرحله اول در ضریب انتخابی ضرب می شود.

نتیجه ثبات وزن است. برای اینکه وزن شروع به کاهش کند، باید 400-500 کیلو کالری دیگر کم کنید.

گزینه شماره 2

30 (ارتفاع، سانتی متر - 105)

عدد حاصل برای صرفه جویی در وزن است. برای کاهش آن، بسته به فعالیت سبک زندگی، 300-600 کیلو کالری دیگر مصرف می کنیم.

میانگین

روش های کاهش وزن از این گروه مستلزم محاسبات فردی نیست، بلکه شامل پیروی از یک رژیم غذایی با محتوای کالری خاص است.

این شامل رژیم های غذایی 800، 1000، 1200 کالری در روز و گزینه های دیگر است.

چه چیزی ممکن است و چه چیزی نیست

رژیم کم کالری در مورد نام مواد غذایی سختگیرانه نیست. اما هنوز هم غذای کمتر و بیشتر مناسب وجود دارد.

در حالت ایده آل، رژیم غذایی باید شامل موارد زیر باشد:

• فرنی گندم سیاه و جو
• گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی
• کتلت، کوفته بخارپز
• سفیده تخم مرغ
• قارچ
• سوپ سبزیجات در آبگوشت سبک
• نان چاودار، سبوس دار یا نان سبوس دار
• سبزیجات خام یا بخارپز
• میوه های کم کالری (پرتقال و غیره)
• چای شیرین نشده، قهوه، تازه
• محصولات لبنی (ماست، پنیر)

محصولات ناخواسته

در صورت تمایل می توانید رژیم غذایی خود را تهیه کرده و کالری بشمارید. اما مهم است که به یاد داشته باشید که غذاهای ممنوعه وجود دارد. اگر چنین باشند، روند کاهش وزن مهار می شود. میان اینها:

• حفاظت و شوری
• گوشت های دودی
• سوسیس و کالباس
• گوشت، مرغ و ماهی چرب
• سیب زمینی به هر شکلی
• زرده تخم مرغ
• آجیل
• پاستا
• کلوچه
• نان سفید
• مارگارین، کره
• کاکائو
• میوه های پر کالری و میوه های خشک
• شیرینی (به جز مارشمالو و مارمالاد)
• سس ها

با در نظر گرفتن ارزش انرژی و اندازه سرو غذا، می توانید یک منو با ترکیب محصولات تهیه کنید.

محتوای کالری هر یک از محصولات

برای سهولت در محاسبه ترکیبات غذایی قابل قبول می توانید از جدول کالری غذاهای مجاز استفاده کنید.

محتوای کالری برای محصول به شکل خام آن مشخص شده است.

محتوای کالری ظروف

تهیه یک منوی با کیفیت برای هر روز بدون اطلاع از محتوای کالری غذاهای از قبل آماده شده غیرممکن است.

جدول کالری غذاهای آماده:

در یک یادداشت.برای راحتی کار، بهتر است جداول را چاپ کرده و در دسترسی سریع ذخیره کنید.

قوانین منو

یکی از اصول اثربخشی رژیم غذایی - خوردن بخش های کوچک، اما اغلب. بهترین حالت، تفکیک رژیم غذایی روزانه به مدت پنج بار است. یک نکته مهم درصد صحیح کالری بین وعده های غذایی است.

صرف نظر از اینکه محاسبه برای 1000 کالری در روز باشد یا برای هر گزینه دیگری، نسبت صحیح این است:

1. 25% - صبحانه
2. 10٪ - صبحانه دوم
3. 35٪ - ناهار
4. 10٪ - چای بعد از ظهر
5. 20٪ - شام

توصیه می شود در هر وعده غذایی در ترکیبات مختلف گنجانده شود:

1. برای صبحانه: غلات، میوه ها، تخم مرغ، پنیر دلمه، چای یا قهوه
2. برای صبحانه دوم: محصولات شیر ​​ترش، میوه ها
3. برای ناهار: آبگوشت، سوپ، گوشت، نان، سبزیجات، ماهی، سالاد
4. برای میان وعده بعد از ظهر: محصولات شیر ​​ترش، میوه ها
5. برای شام: گوشت، سبزیجات، ماهی، سالاد، چای

اگر تمایل به خوردن چیزی از لیست محصولات توصیه نشده وجود دارد، نمی توانید این را انکار کنید. قانون اصلی این است که از ارزش انرژی روزانه فراتر نروید.

فردی که تصمیم به کاهش وزن در کالری دارد، اول از همه باید در مورد ارزش رژیم غذایی تصمیم بگیرد. امن ترین گزینه محاسبه فردی هنجار روزانه است. این به این دلیل است که ویژگی های شخصی یک فرد خاص در نظر گرفته می شود.

اگر به رژیم های غذایی با کالری ثابت علاقه دارید، توجه به نکات زیر ضروری است:

• برای کاهش وزن بدون استرس، بهتر است یک هفته با محتوای کالری بحرانی با یک هفته تثبیت وزن جایگزین شود.
• توصیه نمی شود بلافاصله یک نوار کم (رژیم غذایی 800 کالری) تنظیم کنید، این می تواند منجر به خستگی شود.
• بدون آسیب به سلامتی، بهتر است نوار را زیر 1200 کیلوکالری کاهش ندهید.
• به عنوان یک استثنا، می توانید محتوای کالری روزانه را بر اساس فعالیت بدنی تغییر دهید. اگر روز منفعلانه سپری شود، می توانید روزه بگیرید و ارزش رژیم را کاهش دهید. اگر روز از نظر فیزیکی دشوار است، پس مناسب است که محتوای کالری را به 1400 یا حتی 2000 کیلو کالری افزایش دهید.
• توصیه نمی شود برای مدت طولانی (بیش از یک ماه) روی یک رژیم غذایی کم کالری بنشینید.
• خروج باید صاف باشد، به تدریج محتوای کالری روزانه را 300-500 کیلو کالری افزایش می دهد.
• در حالت ایده آل، منوی هفته باید شامل تنوع غذایی باشد تا تمام ویتامین ها و مواد معدنی را دریافت کند.

صحیح ترین تصمیم در مورد انتخاب خود رژیم غذایی و محاسبه میزان کالری روزانه مطلوب مشاوره با متخصصان است. یک متخصص گوارش نشان می دهد که آیا موارد منع مصرف وجود دارد و یک متخصص تغذیه به درستی یک سناریوی تغذیه را می نویسد.

موارد منع مصرف

چنین سیستم تغذیه ای برای کودکان منع مصرف دارد. هیچ منع مصرف مطلقی برای بزرگسالان وجود ندارد. اما در صورت وجود بیماری های مزمن، به ویژه موارد مرتبط با هضم، منو باید با در نظر گرفتن توصیه پزشک تهیه شود.

رژیم کالری یک راه موثر برای مبارزه با پوندهای اضافی است. مزیت بزرگ آن توانایی ترکیب محصولات و ایجاد یک منو است. به لطف میزهای کالری و ترازو آشپزخانه، میل به کاهش وزن مطمئناً موفق خواهد شد.