امگا 3 و اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه. بررسی ترکیب عصاره های لیپیدی جلبک ها

اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 (از این پس به عنوان PUFA امگا 3 نامیده می شود) مواد طبیعی هستند که با غذا وارد بدن ما می شوند و در فرآیندهای متابولیکی مختلف نقش دارند.

در قرن گذشته، سطح بیماری های قلبی عروقی از جمله فشار خون بالا، آنژین صدری و انفارکتوس میوکارد به شدت افزایش یافته است.

علاوه بر این، تقریباً در همه جا این بیماری ها به سرعت جایگاه اصلی را به عنوان عامل مرگ و میر به خود اختصاص دادند. با این حال، در برخی از مناطق - مدیترانه، گرینلند، ژاپن، وضعیت به سختی برای بدتر تغییر کرده است.

جمعیت محلی به میزان بسیار کمتری نسبت به ایالات متحده و بسیاری از کشورهای اروپایی مستعد بیماری قلبی بودند.

در ابتدا این با ویژگی های ژنتیکی و سبک زندگی توضیح داده شد. اما بعداً به این نتیجه رسیدند که دلیل چنین سلامتی رشک برانگیز تغذیه است. غذا حاوی کلاس های خاصی از مواد است که تأثیر مفیدی بر بدن انسان دارد. این مواد بعداً به عنوان PUFA شناخته شدند.

اینها چه نوع موادی هستند؟ همانطور که می دانید چربی ها (یا همانطور که به آنها لیپیدها نیز گفته می شود) از الکل پلی هیدریک گلیسرول و اسیدهای چرب تشکیل شده اند.

چربی ها از نظر خواص و تاثیراتی که بر بدن انسان می گذارند متفاوت هستند. علاوه بر این، ویژگی لیپیدها توسط مجموعه و ساختار شیمیایی اسیدهای چرب که از آن تشکیل شده اند تعیین می شود. اسیدهای چرب به نوبه خود یک زنجیره هیدروکربنی پیچیده هستند.

در برخی از قسمت های این زنجیره، به دلیل کمبود اتم های هیدروژن بین اتم های کربن همسایه، به اصطلاح. پیوندهای دوگانه اسیدهای دارای چنین پیوندهایی غیراشباع - تک غیراشباع (با یک پیوند دوگانه) یا چند غیر اشباع (در صورت وجود تعداد زیادی از این پیوندها) نامیده می شوند.

بسته به اینکه در کدام موقعیت و کدام اتم کربن پیوند دوگانه وجود ندارد، PUFA های امگا 3، امگا 6 و امگا 9 متمایز می شوند. این بدان معنی است که در PUFA های امگا 3 هیچ پیوند دوگانه ای روی اتم کربن سوم وجود ندارد.

PUFA های امگا 3 عمدتاً توسط سه اسید - آلفا لینولنیک (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک (DHA) نشان داده می شوند.

نقش فیزیولوژیکی

لیپیدها در ترکیب با سایر ترکیبات بیولوژیکی - فسفات ها، کربوهیدرات ها، پروتئین ها، در ترکیب غشاهای مولکولی، غلاف های فیبر عصبی و دیواره های عروقی قرار دارند.

آنها به مقدار زیاد در ساختارهای عملکردی کبد، کلیه ها و مغز یافت می شوند. چربی ها ترکیبات پرانرژی هستند و هیچ فرآیند متابولیکی بدون آنها نمی تواند رخ دهد. این مواد مواد سازنده بدن ما هستند.

در عین حال، اختلالات در متابولیسم چربی، افزایش دریافت لیپیدها از غذا، و بیش از حد آنها در اندام ها و بافت ها زمینه ساز شرایط پاتولوژیک مانند تصلب شرایین، چاقی، دیابت شیرین و سایر "مشکلات" است.

در عین حال، کاملاً منطقی است که فرض کنیم چربی ها می توانند "خوب" و "بد" باشند. تا حدودی این درست است، اگرچه چنین درجه بندی مواد چرب کاملاً خودسرانه است و همیشه قابل توجیه نیست.

این ترکیبات چربی اشباع شده هستند که بیشترین تقصیر را در ایجاد بیماری های قلبی عروقی دارند. و PUFA از اثرات مضر آنها جلوگیری می کند. چربی های غیر اشباع، با داشتن ساختار شیمیایی مشابه با چربی های اشباع، به طور رقابتی آنها را از اندام ها و بافت ها جابجا می کنند.

این منجر به این واقعیت می شود که غشای سلولی تقویت شده و ماده داخل سلولی مایع می شود. در نتیجه، سلول در برابر تأثیرات نامطلوب خارجی مقاوم‌تر و مقاوم‌تر می‌شود. در این مورد، اثرات بالینی زیر ایجاد می شود:

• رسوب کلسترول بر روی دیواره رگ های خونی به شکل به اصطلاح کاهش می یابد. پلاک های آترواسکلروتیک این مانعی برای پیشرفت آترواسکلروز ایجاد می کند.
• تجزیه و دفع چربی ها از بدن تسریع می شود. وزن بدن کاهش می یابد و چاقی از بین می رود.
• مانعی برای تشکیل ترومبوز داخل عروقی که یکی از علل اصلی انفارکتوس میوکارد است ایجاد می شود.
• گیرنده های انسولین در سطح غشای سلولی تحریک می شوند. گلوکز که برای بدن ما بسیار ضروری است جذب می شود. از پیشرفت دیابت جلوگیری می شود.
• جذب کلسیم، منیزیم، فسفر، آهن و سایر عناصر کمیاب افزایش می یابد. این باعث افزایش استحکام استخوان ها، خاصیت ارتجاعی غضروف، تحریک سنتز گلبول های قرمز خون و بهبود خواص خارجی پوست، مو و ناخن می شود.
• هدایت تکانه ها در طول رشته عصبی تسهیل می شود. توانایی های تفکر و به خاطر سپردن بهبود می یابد. از سمت چشم - حدت بینایی افزایش می یابد. در بخشی از میوکارد، ریتم قلب عادی شده و احتمال ایجاد آریتمی کاهش می یابد.

اگر همه چیز خیلی خوب است، کاملاً مناسب است که بپرسید آنها را از کجا تهیه کنید، این PUFA ها، در حالی که بسیار خوب هستند.

محصولات غذایی

مشکل این است که PUFA ها اساسا ضروری هستند، به عبارت دیگر، غیر قابل تعویض هستند. این بدان معنی است که آنها در بدن سنتز نمی شوند، بلکه از خارج و با غذا می آیند.

درست است، EPA و DHA در مقادیر کمی از ALA تشکیل می شوند. اما ALA نیز غیر قابل تعویض است و همچنین کاملاً از غذا به ما می رسد.

یک واقعیت قابل توجه این است که چربی های اشباع شده معمولاً منشا حیوانی دارند و در شیر، تخم مرغ، گوشت خوک و گوشت یافت می شوند.

بنابراین افزایش مصرف این محصولات منجر به ایجاد تصلب شرایین و مشکلات مربوط به آن می شود.

و بسیاری از چربی های مضر (یا چربی های ترانس) در مارگارین، شیرینی ها و محصولات فست فود یافت می شوند.

و ترکیبات لیپیدی غیر اشباع عمدتاً در روغن های گیاهی - آفتابگردان، زیتون، بذر کتان، کدو تنبل، سویا و آجیل وجود دارد. بیشتر ALA در روغن های گیاهی یافت می شود.

به هر حال، این نظر که روغن زیتون حاوی PUFA بیشتری نسبت به روغن آفتابگردان است، اشتباه است.

درست است، روغن آفتابگردان، مانند همه روغن های گیاهی دیگر، نباید کارخانه ای یا تصفیه شده باشد. بهتر است از روغن هایی که با استخراج طبیعی به دست می آیند استفاده کنید.

جوانه گندم نیز سرشار از ALA است. بی جهت نیست که آب جوانه گندم را نوشیدنی جوانی می نامند. اما بیشترین مقدار PUFA های امگا 3 در ماهی و غذاهای دریایی یافت می شود که این ترکیبات عمدتاً توسط DPC و EPA نشان داده می شوند. درست است، همه ماهی ها در این زمینه مفید نیستند. اگرچه، شاید، سوسک معمولی، ماهی کپور و گوبی نیز حاوی PUFA هستند. اما تعداد آنها حداقل است.

و بیشتر از همه PUFA های امگا 3 در انواع چرب ماهی های دریایی و اقیانوسی یافت می شود. اینها شاه ماهی، ماهی تن، کفال، هالیبوت، ماهی قزل آلا هستند. اگرچه برخی از ماهی های رودخانه ای - سوف، کپور، قزل آلا - نیز در این زمینه مفید هستند. و رکورددار محتوای PUFA کاد یا به عبارت دقیق تر کبد آن و روغن ماهی به دست آمده از آن است.

همانطور که می دانید روغن ماهی یک انبار واقعی از مواد مغذی مختلف از جمله PUFA است. علاوه بر ماهی، PUFA های امگا 3 در صدف ها، جلبک ها و پلانکتون ها یافت می شود. جلبک ها و پلانکتون ها به عنوان غذا وارد بدن ماهی می شوند.

بنابراین برای جبران کمبود PUFA ها ماهی صید شده در دریا مورد نیاز است. واقعیت این است که برخی از گونه های ماهی نخبه، به دلیل طعم و مزه آنها، در شرایط مصنوعی، در مزارع پرورش ماهی رشد می کنند.

البته در این مزارع جلبک و پلانکتون وجود ندارد و ماهی ها با خوراک معمولی تغذیه می شوند. شاید طعم آن تحت تأثیر قرار نگیرد. اما ارزش چنین ماهی از نظر محتوای PUFA حداقل است.

افزودنی های زیستی (مکمل های غذایی)

به دلایل واضح، همه نمی توانند هر روز انواع طبیعی ماهی بخورند. اما برای تامین نیاز روزانه به PUFA، باید حداقل 85 گرم از این ماهی را در روز مصرف کنید.

بنابراین، تنها راه نجات، به دست آوردن این ترکیبات به صورت مصنوعی است.

خوشبختانه داروهای مختلف زیادی برای این کار وجود دارد. اینها می توانند داروها (ویتروم کاردیو) یا مکمل های غذایی مختلف (ایکونول، تیکوینول، پوزیدونول، ایکوویت) باشند.

علاوه بر PUFA ها، این محصولات حاوی مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و از مواد خام طبیعی - روغن های گیاهی، روغن ماهی و غذاهای دریایی ساخته می شوند.

اکثر آنها به صورت آزاد در زنجیره های داروخانه فروخته می شوند. با این حال، قبل از استفاده از آنها باید با پزشک خود مشورت کنید.

ما سعی می کنیم مرتبط ترین و مفیدترین اطلاعات را برای شما و سلامتی شما ارائه دهیم. مطالب ارسال شده در این صفحه ماهیت اطلاعاتی دارد و برای اهداف آموزشی در نظر گرفته شده است. بازدیدکنندگان سایت نباید از آنها به عنوان توصیه پزشکی استفاده کنند. تعیین تشخیص و انتخاب روش درمانی در انحصار پزشک معالج شما باقی می ماند! ما مسئولیتی در قبال عواقب منفی احتمالی ناشی از استفاده از اطلاعات ارسال شده در وب سایت نداریم

امگا 3 یک گروه (PUFAs) است که از غشای سلولی و اندام های داخلی انسان در برابر تخریب محافظت می کند. بدون این ترکیبات، عملکرد کامل سیستم عصبی، ایمنی و قلبی عروقی، سنتز کافی هورمون های بافتی، پروستاگلاندین ها و متابولیسم مناسب مواد ضروری غیرممکن است. علاوه بر این، آنها فرآیندهای التهابی را سرکوب می کنند، وضعیت مفاصل را بهبود می بخشند و با اختلالات عاطفی و سندرم خستگی مزمن مبارزه می کنند.

بیایید نگاهی دقیق تر به اسیدهای امگا 3 و محتوای آنها بیندازیم.

اطلاعات کلی

لیپیدهای امگا 3 به عنوان لیپیدهای ضروری طبقه بندی می شوند، زیرا بدن انسان به تنهایی آنها را سنتز نمی کند. بنابراین، آنها باید به طور منظم با مواد غذایی تامین شوند.

نمایندگان اصلی اسیدهای چرب امگا 3

دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA). بخشی از ماده خاکستری مغز، غشای سلولی، شبکیه، اسپرم، بیضه ها است. علاوه بر این، DHA نقش اصلی در تشکیل سیستم عصبی نوزاد دارد.

ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA). بازسازی غشای سلولی را تحریک می کند، مکانیسم های انتقال چربی را از طریق جریان خون عادی می کند، سیستم ایمنی را فعال می کند، جذب چربی ها را در دستگاه گوارش بهبود می بخشد و عملکرد آنتی اکسیدانی بدن را افزایش می دهد.

اسید آلفا لینولنیک (ALA). چربی های این نوع به مبارزه با استرس، کلسترول بد، فشار خون بالا، مشکلات پوست، مو، ناخن (خشکی، سبوره، چینه شدن) کمک می کنند. علاوه بر این، آنها یک بستر ساختمانی برای سنتز اسیدهای چرب ایکوزاپنتانوئیک و دوکوزاهگزانوئیک هستند.

لیپیدهای EPA و DHA در بافت های موجودات دریایی یافت می شوند. آنها بیشترین سود را برای بدن انسان دارند زیرا برخلاف غذاهای گیاهی غنی شده با ALA به آنزیم های زیادی برای جذب نیاز ندارند.

ویژگی های مفید

تری گلیسیریدهای غیراشباع امگا 3 مهمترین مواد مغذی برای انسان هستند، زیرا عملکردهای تنظیم زیستی، ساختاری، انرژی و ذخیره سازی را انجام می دهند.

ویژگی های مفید:

1. آنها سنتز هورمون های بافتی (ایکوزانوئیدها) را که در تمام واکنش های بیوشیمیایی در سلول دخیل هستند، تقویت می کنند.
2. غلظت کلسترول "بد" از جمله لیپوپروتئین های کم چگالی را کاهش می دهد. در نتیجه، خطر ابتلا به آترواسکلروز عروقی، انفارکتوس میوکارد و سکته مغزی کاهش می یابد.
3. در تشکیل سلول‌های زایای مردانه (اسپرم)، غشای نورون‌های مغز و غشاهای شبکیه شرکت می‌کنند.
4. تنظیم سنتز هورمون ها و استروئیدها از جمله تستوسترون.
5. در انتقال اکسیژن به بافت ها شرکت کنید.
6. عملکرد انقباضی عضله قلب را بهبود می بخشد.
7. آنها متابولیسم هورمون شادی (سروتونین) را تنظیم می کنند، استرس روانی-عاطفی را کاهش می دهند و از خطر ابتلا به افسردگی جلوگیری می کنند.
8. آنها خاصیت ارتجاعی مفاصل را حفظ می کنند و شدت درد ناشی از آرتروز یا آرتروز را کاهش می دهند.
9. حساسیت به انسولین را افزایش می دهد (با کاهش سرعت حرکت بولوس در مجرای روده).
10. کاهش فرآیندهای التهابی در بدن، جلوگیری از ایجاد واکنش های آلرژیک و بیماری های خود ایمنی.
11. عملکردهای شناختی مغز (حافظه، توجه، توانایی یادگیری) را افزایش می دهد.
12. اشتهای بیش از حد را سرکوب می کند.
13. وضعیت عملکردی درم را بهبود می بخشد.
14. وضعیت ایمنی بدن را افزایش می دهد.
15. آنها رشد توده عضلانی بدون چربی را تقویت می کنند و "از دست دادن" لایه چربی را تسریع می کنند.
16. عملکرد عصبی عضلانی، استقامت و تون عضلانی کلی را افزایش می دهد.
17. سنتز کورتیزول (هورمون استرس) را سرکوب می کند.

علاوه بر این، روغن ماهی حاوی موادی است که باعث بهبود وضعیت پوست، حمایت از بینایی، کاهش تحریک پذیری عصبی، بهبود خاصیت ارتجاعی غشای سلولی و تقویت بافت استخوانی می شود.

نیاز روزانه

نیاز روزانه به اسیدهای امگا 3 بسته به جنسیت، سن، وضعیت سلامتی و منطقه سکونت 1 تا 2 گرم است. در دوران بارداری، یائسگی و بدنسازی، هنجار روزانه به 2.5-3 گرم و با کاهش وزن بدن به 3-4 گرم افزایش می یابد. حد بالایی مطمئن برای مصرف ترکیبات 8 گرم است.

علاوه بر این، نیاز به چربی های سالم با موارد زیر افزایش می یابد:

• شرایط افسردگی و خود ایمنی (تیروئیدیت، لوپوس اریتماتوز، بیماری آلزایمر)؛
• در فصل سرد؛
• فعالیت های ورزشی شدید؛
• آترواسکلروز عروقی؛
• بیماری های انکولوژیک؛
• خطر حمله قلبی یا سکته؛
• در کودکی و پیری

برای درمان اختلالات عملکردی، از 2 تا 4 گرم امگا 3 در روز استفاده کنید. در عین حال، استفاده از کنسانتره با منشاء حیوانی (EPA، DHA) را ترجیح دهید. بخش روزانه به 3 دوز تقسیم می شود.

فواید و مضرات

برای عملکرد صحیح بدن، مصرف حداقل 0.65 گرم امگا در روز مهم است. اگر سطح لیپید در روز کمتر از حداقل بحرانی باشد، کمبود "چربی" ایجاد می شود.

عواملی که باعث کمبود تری گلیسیرید ضروری در بدن می شوند:

• روزه طولانی مدت؛
• رژیم غذایی نامتعادل، از جمله گیاهخواری و رژیم غذایی خام؛
• پیروی از رژیم های تک رژیمی سخت؛
• اختلال در عملکرد دستگاه گوارش

علائم کمبود امگا 3:

• تشنگی مداوم؛
• پوست خشک؛
• ناخن های شکننده؛
• ریزش مو؛
• شوره سر؛
• افسردگی طولانی مدت، بی تفاوتی؛
• بثورات پوستی آلرژیک؛
• اختلال عملکرد روده، یبوست؛
• درد در مفاصل، ماهیچه ها، تاندون ها؛
• بهبود آهسته زخم ها، خراش ها، خراش ها؛
• افزایش فشار خون؛
• بدتر شدن حافظه، توجه؛
• خستگی، ضعف، از دست دادن عملکرد؛
• عقب ماندگی ذهنی (در نوزادان و کودکان پیش دبستانی)؛
• کاهش ایمنی، سرماخوردگی مکرر.

به یاد داشته باشید که کمبود امگا 3 در بدن آسیب شناسی های روانی عصبی، بیماری های خودایمنی، اختلال عملکرد قلبی عروقی و اختلالات هورمونی را تهدید می کند.

با این حال، علیرغم این واقعیت که مصرف بیش از حد لیپیدهای چند غیراشباع بسیار نادر است، مصرف کنترل نشده چربی ها می تواند برای سلامتی مضر باشد.

علائم PUFA بیش از حد:

• اسهال طولانی مدت؛
• فشار خون پایین؛
• اختلال در عملکرد دستگاه گوارش؛
• کاهش لخته شدن خون و در نتیجه خونریزی در مفاصل (همارتروز)، خونریزی داخلی و خارجی.

موارد منع مصرف مواد:

• هیپرکلسمی؛
• عدم تحمل فردی؛
• عملکرد بیش از حد غده تیروئید؛
• سل (در فاز فعال).

علاوه بر این، مهم است که در مورد امکان مصرف چربی های ضروری همراه با داروهای ضد انعقاد خوراکی یا فیبرات ها با پزشک خانواده خود صحبت کنید.

استفاده پزشکی

با توجه به اینکه چربی های امگا 3 دارای اثرات کاهش چربی خون، تعدیل کننده سیستم ایمنی، ضد انعقاد (رقیق کننده خون) و کاهش فشار خون هستند، آنها با موفقیت در عمل دارویی استفاده می شوند.

موارد مصرف:

• چاقی در هر درجه ای؛
• آسیب مزمن مفصل؛
• بیماری هایپرتونیک؛
• دیابت؛
• کمبود وزن بدن؛
• هیپرکلسترولمی؛
• بیماری های عروقی مغز؛
• روماتیسم مفصلی؛
• بیماری های پوستی آلرژیک (پسوریازیس، اگزما)؛
• آسیب به رگ های خونی اندام ها؛
• بیماری های خود ایمنی (نفروپاتی، تیروئیدیت، لوپوس اریتماتوز)؛
• استئومیلیت؛
• آسیب شناسی قلبی عروقی (آریتمی، ایسکمی، انفارکتوس میوکارد)؛
• حالت های افسردگی؛
• سندرم روده کوتاه

علاوه بر این، از این لیپیدها برای پیشگیری از سرطان (در درمان پیچیده) استفاده می شود.

چگونه امگا 3 (کپسول) مصرف کنیم؟

برای درمان اختلالات عملکردی از چربی های با منشاء حیوانی (DKG و EPA) استفاده می شود. دوز درمانی لیپیدهای ضروری 2.5 تا 3 گرم در روز است. کپسول های روغن ماهی بلافاصله بعد از غذا مصرف می شود و با 100 میلی لیتر خالص شسته می شود. بخش روزانه به سه دوز مساوی تقسیم می شود.

بیایید نحوه انتخاب یک کنسانتره چربی غیراشباع با کیفیت بالا را بررسی کنیم.

بیوکمپلکس های غذایی با امگا 3

برچسب های داروهای حاوی لیپید اغلب میزان کل روغن ماهی در کپسول را نشان می دهد. با این حال، برای درمان اختلالات عملکردی، مهم است که فرمولاسیون هایی را انتخاب کنید که حاوی غلظت بالایی از EPA و DHA باشند.

1. امگا 3، قدرت سه گانه (Solgar). این دارو حاوی بخش زیادی از اسیدهای چرب امگا 3 است که از ماهیچه های ماهی های سردآبی استخراج می شود. حجم کل لیپیدهای چند غیر اشباع در کپسول 882 میلی گرم (504 میلی گرم EPA و 378 میلی گرم DHA) است.
2. امگا 800 (آزمایشگاه مادر). آماده سازی روغن ماهی ارگانیک به شکل کپسول های ژلاتینی نرم موجود است. بیوکمپلکس شامل: دوکوزاهگزانوئیک (320 میلی گرم) و ایکوزاپنتانوئیک (480 میلی گرم) است.
3. Ultra Omega 3 (Now Foods). این محصول حاوی 750 میلی گرم تری گلیسیرید امگا 3 (500 میلی گرم EPA، 250 میلی گرم DCG) می باشد. علاوه بر این، هر کپسول مکمل غذایی در یک پوشش روده ای خاص (برای جلوگیری از ظاهر شدن طعم ناخوشایند، آروغ زدن و حالت تهوع) محصور شده است.
4. امگا 3 (عوامل طبیعی). کپسول ژلاتین حاوی 600 میلی گرم لیپیدهای غیراشباع چندگانه (200 میلی گرم DHA، 400 میلی گرم EPA) است.

برای حفظ سلامت، طول دوره مصرف مکمل ها 3-4 ماه است. دفعات درمان 1 تا 2 بار در سال است.

منابع غذایی

با توجه به اینکه چربی های ضروری توسط میکرو فلور روده سنتز نمی شوند، نظارت بر میزان ورودی روزانه آنها به بدن ضروری است.

جدول شماره 1 «منابع غذایی امگا 3 حیوانی»

شامل چه چیزی است؟	مقدار EPA و DHA در 100 گرم محصول، گرم
روغن ماهی ساردین	26 – 30
جگر ماهی	15
روغن ماهی سالمون	10
خاویاری سیاه، قرمز	6 – 7
ساردین، شاه ماهی اقیانوس اطلس	1,5 – 2,4
ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا اقیانوس اطلس	1,2 – 2,4
ماهی خال مخالی، ماهی خال مخالی	2
ماهی تن	1,6
اره ماهی	1,14
هالیبوت، قزل آلا	0,7 – 1,3
صدف	0,7
میگو	0,6
دست و پا کردن، گرده گل، هیک	0,5
خرچنگ، خرچنگ، صدف، گوش ماهی	0,3 – 0,4
ماهی خاردار	0,3
برخی	0,25 – 0,35
کد	0,2

جدول "غذاهای حاوی امگا سه گیاهی"

منبع آلفا لینولنیک اسید	غلظت ALA در 100 گرم غذا، گرم
روغن بزرک	55
برگ بادام زمینی (تازه)	50
دانه کتان (تازه)	18
روغن کلزا	9 – 12
روغن گردو	11
کینوا (غلات)	8
روغن جوانه گندم	7
روغن خردل	5 – 6
گردو	5,5
دانههای چیا	5
خرفه (تازه)	4
اسفناج (تازه)	0,9
اسپیرولینا	0,8
اسپند	0,75
تربچه	0,6
خردل (برگ)	0,5
روغن زیتون	0,45
بادام	0,4
تمشک، توت فرنگی، آووکادو	0,15
کلم (گل کلم، کلم بروکلی)	0,1
فندق	0,1

به یاد داشته باشید که ترکیبات امگا 3 به راحتی توسط خورشید، اکسیژن و دمای بالا از بین می روند. بنابراین، برای تامین نیاز روزانه بدن به چربی های ضروری، مصرف ماهی کم نمک، ترشی شده، سبزیجات و میوه های تازه، روغن نباتی و آجیل بو داده نشده توصیه می شود.

برای حفظ مواد مغذی، محصولات حاوی اسیدهای چرب غیراشباع در جای خنک در ظروف در بسته نگهداری می شوند.

اسیدهای چرب امگا 3 نقش اصلی را در تشکیل سیستم عصبی، ایمنی و هورمونی کودک و همچنین انتوژنز صحیح مغز، حفظ عملکرد دستگاه بینایی و تشکیل دندان‌های آسیاب دارند. جالب اینجاست که نوزاد در سال اول زندگی تمام مواد مغذی ضروری از جمله تری گلیسیرید را همراه با شیر مادر دریافت می کند. با این حال، 90 درصد از زنان در دوران شیردهی کمبود شدید اسیدهای چرب اشباع نشده در بدن را تجربه می کنند. در نتیجه کودک از سنین پایین دچار کمبود چربی می شود.

علائم کمبود امگا 3 در دوران کودکی:

• دیاتز، درماتیت آتوپیک (به دلیل اختلال در سیستم ایمنی)؛
• کاهش توانایی های شناختی (عملکرد تحصیلی، تمرکز، حافظه)؛
• بیش فعالی؛
• پوست خشک؛
• عکس العمل های آلرژیتیک؛
• تاری دید.

جالب اینجاست که مغز کودک تا 14 سالگی رشد می کند. بنابراین، مصرف حداقل 1 گرم امگا 3 در روز برای کودکان از سال اول زندگی ضروری است. برای انجام این کار، منوی روزانه کودک با میوه ها، سبزیجات، غذاهای دریایی و روغن بذر کتان غنی می شود. علاوه بر این، نیاز روزانه به چربی ها با کنسانتره روغن ماهی تامین می شود. با این حال، کودکان زیر سه سال به سختی می توانند یک کپسول بزرگ را قورت دهند. بنابراین، این سوال مطرح می شود: چگونه داروها را مصرف کنیم؟ برای حل این مشکلات، تولید کنندگان مخلوط های ویژه ای تولید کرده اند که به صورت شربت، شیرینی و قرص های جویدنی تولید می شود.

مجتمع های محبوب کودکان با امگا 3:

1. "امگا 3 برای کودکان" از اوریف لیم (Wellness، سوئد). این دارو حاوی روغن ماهی، ویتامین E، روغن لیمو و آنتی اکسیدان است. این محصول به صورت شربت تولید می شود.
2. "امگا 3 هوشمند برای کودکان" (Delta Medical، سوئیس). بیوکمپلکس حاوی روغن ماهی، موم زنبور عسل، ویتامین‌های A، C و . این ترکیب در کپسول های قابل جویدن تولید می شود.
3. "بچه های سوپرادین با کولین و امگا 3" (بایر، آلمان). این دارو شامل: دوکوزاهگزانوئیک اسید، نیکوتین آمید، کوله کلسیفرول، ویتامین های A، E، است. شکل انتشار محصول آب نبات های مارمالادی است.
4. "چند تب Intello Kids با امگا 3" (Ferrosan، دانمارک). این دارو شامل: کنسانتره روغن ماهی شامل EPA و DHA، توکوفرول، ویتامین C است. ترکیب کودکان به صورت کپسول های جویدنی با طعم توت سیاه تولید می شود.
5. "Pikovit Omega-3" (KRKA، اسلوونی). مجموعه مولتی ویتامین حاوی روغن ماهی، ویتامین های گروه B (تیامین، اسید فولیک، پیریدوکسین، ریبوفلاوین، سیانوکوبالامین)، رتینول، توکوفرول، کوله کلسیفرول، دکسپانتنول، اسید اسکوربیک است. مکمل به شکل شربت منتشر می شود.

به یاد داشته باشید، دوز و رژیم مصرف چربی ها توسط متخصص اطفال بر اساس وضعیت سلامتی کودک تعیین می شود.

با توجه به اینکه PNF ها "مسئول" فرآیندهای متابولیک در بدن، خاصیت ارتجاعی غشای سلولی و عملکرد صحیح مغز هستند، برای هر زن مهم است که حداقل 1 تا 1.5 گرم امگا 3 خالص در روز مصرف کند. زمانی که بارداری اتفاق می افتد، نیاز روزانه به تری گلیسیرید دو برابر می شود.

بیایید به فواید روغن ماهی برای زنان نگاه کنیم:

1. درد قاعدگی را کاهش می دهد، تعداد گرگرفتگی ها را کاهش می دهد، خلق و خو را در روزهای بحرانی بهبود می بخشد و اثر ضد التهابی دارد.
2. اضطراب را کاهش می دهد، خلق و خو را بهبود می بخشد، اثربخشی داروهای ضد افسردگی را افزایش می دهد.
3. کاهش افتادگی پوست و ایجاد چین و چروک.
4. از ایجاد پوکی استخوان به خصوص در دوران یائسگی جلوگیری می کند.
5. "افزایش هورمونی" را در دوران یائسگی تثبیت می کند.
6. خطر ایجاد توده ها در غده پستانی و همچنین احتمال تومورها و پولیپ ها در روده بزرگ را تا 30 درصد کاهش می دهد (این اثر برای مردان صدق نمی کند).

علاوه بر این، روغن ماهی یک عامل تغذیه ای ضروری در دوران یائسگی است. با توجه به اینکه یائسگی با اختلال در متابولیسم مواد معدنی و چربی همراه است، زنان بالای 55 سال دچار آسیب شناسی عروقی از جمله اختلال عملکرد اندوتلیال می شوند. در همان زمان، پارامترهای رئولوژیکی خون تغییر می کند، در نتیجه انعقاد خون افزایش می یابد.

برای جلوگیری از ایجاد ترومبوز، آسیب شناسی های قلبی عروقی، اختلالات متابولیک، و همچنین کاهش علائم ناخوشایند یائسگی (تپش قلب، گرگرفتگی، تعریق شبانه)، رژیم غذایی روزانه با غذاهای غنی از چربی های ضروری یا بیوکمپلکس های ارگانیک غنی می شود.

مصرف داروهای حاوی امگا 3 برای زنان دارای اضافه وزن که قصد بارداری دارند، رژیم دارند یا مستعد ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند بسیار مهم است.

نتیجه

بنابراین، امگا 3 یک کلاس از لیپیدهای ضروری است که دارای اثرات ضد التهابی، ضد انعقادی، تعدیل کننده ایمنی، آنتی اکسیدانی و ضد چربی است. لیپیدهای چند غیر اشباع توسط بدن انسان سنتز نمی شوند، بنابراین دریافت آنها از خارج بسیار مهم است. برای انجام این کار، منوی روزانه شامل ماهی یا غذاهای دریایی چرب، روغن بذر کتان و گیاهان تازه است. علاوه بر این، 1 تا 2 بار در سال باید بیوکمپلکس هایی بنوشید که حاوی امگا 3 "حیوانی" (EPA و DHA) هستند.

میزان بهینه مصرف چربی 1 گرم در روز است. اگر پوست خشک، شوره سر، آکنه، پسوریازیس یا اگزما وجود داشته باشد، سهم روزانه اسیدها به 2 تا 3 گرم افزایش می یابد.

به یاد داشته باشید، قبل از مصرف کنسانتره های لیپیدی، ارزیابی فواید و مضرات استفاده از آنها مهم است. افراد مبتلا به نارسایی احتقانی قلب، سندرم هموراژیک، آنژین ناپایدار یا آلرژی به غذاهای دریایی باید فقط تحت نظر پزشک از داروهای امگا 3 استفاده کنند.

مشخص است که بدن انسان برای عملکرد طبیعی به مواد معدنی و ویتامین ها نیاز دارد. همین امر در مورد اسیدهای چرب چند غیر اشباع نیز صدق می کند. بدن آنها را به تنهایی تولید نمی کند و بنابراین تولید آنها مستقیماً به یک رژیم غذایی با ساختار مناسب بستگی دارد. اسیدهای چرب امگا 3 برای انسان ضروری در نظر گرفته می شوند. این گروه از مواد مغذی نه تنها عملکرد اندام های داخلی فردی و سیستم های آنها، بلکه کل بدن را به عنوان یک کل بهبود می بخشد.

اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب غیر اشباع شامل سه گروه از مواد با ارزش هستند:

• اسید آلفا لینولئیک - تولید شده توسط گیاهان. عملاً هیچ کمبودی در بدن انسان وجود ندارد.
• ایکوزاپنتانوئیک اسید - در بدن ماهیانی که در آبهای عمیق زندگی می کنند تولید می شود. نه تنها برای کودکان، بلکه برای بزرگسالان نیز ارزشمند است. اغلب کمبود آن در افرادی که از بیماری های پوستی رنج می برند، کودکان مستعد ابتلا به دیاتز مشاهده می شود.
• دوکوزاهگزانوئیک اسید - که توسط ساکنان دریا تولید می شود و به مقدار زیاد در چربی آنها یافت می شود. این توسط بدن انسان تولید نمی شود و بنابراین برای عملکرد طبیعی آن بسیار مهم است.
• اسید دوکوزاپنتانوئیک - فقط توسط ساکنان اعماق دریا تولید می شود. با حداقل انرژی صرف شده توسط بدن برای این فرآیند جذب بدن می شود.

هر یک از عناصر فرمول لیپیدی خاص خود را دارند. این گروه از اسیدهای چرب که مجموعاً امگا 3 نامیده می‌شوند، می‌توانند در غذا یا در داروهایی که در داروخانه‌ها به مصرف‌کنندگان ارائه می‌شوند، یافت شوند.

هنجار روزانه

برای افرادی که مشکل سلامتی ندارند، خوردن ماهی چرب سه بار در هفته کافی است. آنها بدن را با مقدار لازم PUFA پر می کنند. در مواردی که امکان خرید و تهیه صحیح محصولات ماهی وجود ندارد، باید به مکمل های غذایی غنی شده با امگا 3 توجه کرد. هنجار روزانه مواد لازم برای عملکرد طبیعی اندام های داخلی انسان و سیستم های آنها هنوز مشخص نشده است.

طبق Rospotrebnadzor، مشخص شده است که بدن از 800 تا 1600 میلی گرم PUFA نیاز دارد. چنین استانداردهایی در صورت عدم وجود بیماری های خاص در مردان و زنان بالغ رعایت می شود. در مورد زنان باردار و شیرده، آنها از 1000 تا 1800 میلی گرم اسیدهای با ارزش در روز نیاز دارند. برای نوزادان، دوز روزانه از 50 تا 100 میلی گرم متغیر است. اگر سابقه پزشکی فردی با بیماری قلبی یا وجود اختلالات افسردگی تشدید شود، نیاز روزانه او به امگا 3 افزایش می یابد، گاهی اوقات حتی چندین برابر.

چگونه بفهمیم که بدن فاقد امگا 3 است؟

کمبود ویتامین ها و اسیدهای چرب اغلب در ساکنان کلان شهرها مشاهده می شود. آنها بر خلاف ساکنان "روستا" و "ولایتی"، در حال فرار تنقلات می خورند و به سلامتی خود توجه چندانی ندارند. علاوه بر این، انواع خوب ماهی های روغنی این روزها بسیار نادر هستند. با این حال، قیمت آنها کمی بیش از حد است. به دلیل کمبود فرصت برای غنی سازی رژیم غذایی خود با غذاهای سالم، فرد شروع به تجربه چنین تظاهرات علامتی می کند:

• ظاهر شوره سر؛
• ظهور نواحی پوسته پوسته پوست در قسمت های مختلف بدن؛
• مفاصل ترد و دردناک؛
• درد مکرر عضلانی؛
• اختلال در فرآیندهای حافظه مغز (اختلال در توانایی به خاطر سپردن اطلاعات مهم، تمرکز توجه).
• احساس خستگی؛
• کاهش عملکرد سیستم ایمنی؛
• ظاهر احساس خشکی در چشم، بدتر شدن سریع دستگاه بینایی؛
• توسعه یک حالت افسردگی؛
• افزایش عصبیت، اضطراب.

اگر این علائم را دارید، بهتر است بلافاصله از پزشک کمک بگیرید. پس از جمع‌آوری داده‌های آنامنستیک و آزمایش‌های آزمایشگاهی، در صورت لزوم، او می‌تواند نه تنها علت بیماری را شناسایی کند، بلکه به شما بگوید چگونه از شر آن خلاص شوید.

ویژگی های مفید

مزایای اصلی PUFA ها برای انسان عبارتند از:

• کاهش رسوبات کلسترول؛
• کند کردن روند پیری؛
• تسریع سنتز مواد ایکوزانوئید، حفظ تعادل آنها.
• عادی سازی فرآیند تشکیل اجزای غشایی سلول های مغز، شبکیه چشم؛
• محافظت از اسکلت، عضلات؛
• پیشگیری از آرتریت؛
• تقویت سیستم ایمنی بدن؛
• پیشگیری از گاستریت و زخم معده

با این حال، بسیاری شک دارند که آیا واقعاً به این گروه از اسیدهای مفید نیاز دارند یا خیر. مردان به ویژه از سندرم «ترک توماس» رنج می برند. برای درک اینکه آیا اسیدهای چرب برای افراد متعلق به گروه‌های سنی و جنسیتی مختلف ضروری است یا خیر، ارزش دارد که تأثیر آن‌ها بر بدن زنان، مردان و کودکان را به تفصیل بررسی کنیم.

برای خانم ها

زنان به دلایل مختلفی از مصرف امگا 3 سود می برند. این شامل:

• بهبود وضعیت پوست؛
• خنثی سازی چربی های اشباع شده؛
• پاکسازی دیواره عروق؛
• پر کردن ذخایر انرژی حیاتی؛
• بهبود وضعیت فرها، تقویت آنها، فعال کردن رشد؛
• ظاهر احساس سبکی در سراسر بدن؛
• بهبود وضعیت صفحه ناخن.

علاوه بر این، استفاده مناسب از کپسول های امگا 3 به تسریع روند کاهش وزن کمک می کند. مشخص است که پیروی از یک رژیم غذایی، سبک زندگی فعال و مصرف کپسول نتایج بسیار قابل توجهی در مدت زمان کوتاه می دهد. برای زنان باردار مهم است که بدن را با اسیدهای چرب غنی کنند تا از جنین در برابر ایجاد آسیب های سیستم عصبی و مغز محافظت کنند. به عنوان مثال، روغن ماهی حاوی مقدار کافی PUFA از لحظه ای که زنی تصمیم به بارداری می گیرد، تجویز می شود.

مردانه

همچنین برای مردان مهم است که نیاز روزانه بدن به امگا 3 را هر روز تامین کنند. اثرات مفید اسیدهای چرب بر نیمه قوی تر جمعیت عبارتند از:

• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی؛
• کاهش احتمال ابتلا به پروستاتیت و سرطان پروستات؛

آنها به بدن کمک می کنند تا انعطاف پذیرتر شود، عملکرد فرآیندهای حافظه در مغز را تحریک می کند، لحن کل بدن را افزایش می دهد و اطمینان حاصل می کند که ذخایر انرژی دوباره پر می شود.

برای کودکان

دریافت دوز روزانه امگا 3 برای کودکان بالای سه سال بسیار مهم است. این امر تعیین می کند که نوزادان چه از نظر جسمی و چه از نظر ذهنی با چه سرعتی رشد می کنند. مهم است که جبران کمبود این مواد ارزشمند در بدن در حال رشد منجر به افزایش پشتکار و مقاومت در برابر استرس شود. با توجه به اینکه آنها فرد را از ابتلا به اختلالات افسردگی و اختلالات خواب محافظت می کنند، لازم است در دوره سازگاری در موسسات پیش دبستانی و مدرسه به کودکان PUFA داده شود.

کپسول اسیدهای چرب امگا 3

هر کسی که به داروخانه مراجعه می کند می تواند کپسول امگا 3 را خریداری کند. آنها نیازی به نسخه ندارند. با این حال، قبل از شروع استفاده از فرم انتشار کپسول، باید با یک متخصص مشورت کنید یا دستورالعمل استفاده از آنها را به طور دقیق مطالعه کنید. مهم است که بدانید این محصول چه موارد منع مصرف دارد تا از عواقب منفی مصرف قرص ها محافظت کنید.

موارد مصرف

با توجه به خواص اسیدهای چرب، مکمل های حاوی آنها در موارد زیر تجویز می شوند:

• هنگامی که وضعیت مو بدتر می شود (ریزش بیش از حد مو، افزایش شکنندگی).
• برای آرتریت، آرتروز؛
• در فرآیندهای التهابی که بر قسمت های مفصلی بدن تأثیر می گذارد؛
• برای اختلال بینایی؛
• برای بیماری های دستگاه تنفسی که مزمن هستند؛
• برای بیماری های سیستم قلبی عروقی؛
• برای بیماری های پوستی؛
• برای چاقی؛
• در هنگام فعالیت بدنی سنگین (برای افرادی که به طور حرفه ای در ورزش فعالیت می کنند تجویز می شود).

قبل از خرید داروهای دارویی، مطالعه ترکیب آنها و مشورت با یک متخصص مهم است. در غیر این صورت، به جای بهبودی، می توانید به وخامت وضعیت بدن دست یابید.

چگونه استفاده کنیم؟

دوز تجویز شده برای اهداف پیشگیرانه یک کپسول در روز به مدت نود روز است. در مواردی که دریافت امگا 3 یک حلقه در زنجیره اقدامات درمانی است، روزانه دو تا سه کپسول مورد نیاز است. اغلب مواردی وجود دارد که مصرف قرص ها با وجود طعم روغن ماهی در حفره دهان همراه است. سپس ارزش آن را دارد که رژیم غذایی خود را با آب میوه با رنگ ترش، ترشی و کلم ترش غنی کنید. علاوه بر این، رعایت قوانین خاصی برای استفاده از اسیدهای چرب مهم است. این شامل:

• آنها را بدون مشورت با پزشک به کودکان زیر دوازده سال ندهید.
• داروها را در نور نگهداری نکنید.
• کپسول ها باید در حین یا بعد از غذا مصرف شوند، در غیر این صورت تمام مواد ارزشمند موجود در ترکیب آنها به طور کامل جذب نمی شوند.

موارد منع مصرف

با وجود فواید بسیار زیادی که امگا 3 برای انسان به ارمغان می آورد، شرایطی وجود دارد که نمی توان این گروه خاص از PUFA ها را مصرف کرد. این شامل:

• اختلال در عملکرد سیستم کبدی؛
• توکوفرول اضافی؛
• هموستاز؛
• واکنش های آلرژیک به محصولات ماهی، محصولات جانبی حاوی اسید؛
• دوره ای از شرایط پیچیده دردناک همراه با آسیب های متوسط ​​تا شدید؛
• بهبودی پس از انجام مداخلات جراحی اخیر در طول یک بیماری خاص.

علیرغم این واقعیت که زنان باردار و شیرده به اسیدهای چرب نیاز دارند، نباید مصرف آنها را خود به خود شروع کنید. خیلی بهتر است برای مشاوره با پزشک مشورت کنید تا شک نکنید که کودک آسیبی نمی بیند.

عوارض جانبی، مصرف بیش از حد

عدم رعایت دوز تجویز شده توسط متخصص ممکن است منجر به مصرف بیش از حد شود. معمولاً با عوارض جانبی مانند:

• آروغ "ماهی"؛
• نفخ شکم؛
• اختلال روده؛
• حالت تهوع تبدیل به استفراغ؛
• سوزش سر دل، ناراحتی در مری.

اگر حداقل یکی از علائم را دارید، باید فوراً برای کمک با پزشک مشورت کنید. ممکن است قطع داروها کافی باشد تا وضعیت فرد به حالت عادی بازگردد، با این حال، گاهی اوقات نیاز به درمان علامتی است.

5 مکمل غذایی برتر

با رسیدن به داروخانه، فرد معمولا گم می شود، زیرا تعداد کافی داروی حاوی امگا 3 به او پیشنهاد می شود. و اینکه چرا یکی از دیگری بهتر است قضاوت بسیار دشوار است. به همین دلیل، مطالعه اطلاعاتی در مورد شناخته شده ترین محصولات که مزایای آن توسط کارشناسان و بسیاری از کاربران تأیید شده است، ارزش دارد.

این یک دارو نیست، یک مکمل غذایی محسوب می شود. کپسول ها حاوی روغن ماهی است که از ماهی های چرب به دست می آید. آنها یک کپسول در روز مصرف می شوند، مدت زمان استفاده توسط متخصص تعیین می شود. موارد منع مصرف - عدم تحمل به اجزای دارو.

اغلب توسط متخصصان توصیه می شود. این کپسول حاوی روغن ماهی است که از ماهی سالمون موجود در آب های نروژ به دست می آید. آنها همچنین از ویتامین D، توکوفرول و رتینول تشکیل شده اند. این دارو اثرات گسترده ای بر بدن انسان دارد. این نه تنها سیستم قلبی عروقی را تقویت می کند، گردش خون را بهبود می بخشد، بلکه از مغز و سلول های آن در برابر پیری زودرس محافظت می کند. در صورت حساسیت بیش از حد به اجزای دارو نباید مصرف شود.

برای اهداف پیشگیرانه، یک کپسول در روز مصرف کنید. اگر مکمل به عنوان بخشی از یک مجموعه درمان پزشکی تجویز شود، تعداد آنها در روز به سه افزایش می یابد. این دارو از بهبود متابولیسم لیپیدها، جلوگیری از پیشرفت بیماری های آترواسکلروتیک، حملات قلبی، سکته مغزی، جلوگیری از تشکیل لخته های خون و عادی سازی فشار خون مراقبت می کند.

نشانه اصلی استفاده، شرایط پس از انفارکتوس است. استفاده از دارو در ترکیب با سایر داروها باعث بهبود سریع سیستم قلبی عروقی می شود. سازنده مکمل یک شرکت داروسازی آلمانی است. دوز توسط متخصص تعیین می شود. موارد منع مصرف اصلی برای استفاده سن زیر هجده سال، بارداری، شیردهی، هیپرتری گلیسیریدمی اگزوژن است.

• "کودکان سوپرادین با امگا 3 و کولین"؛
• "Multi Tabs with Omega-3."

قبل از مصرف هر یک از این مکمل ها باید با پزشک خود مشورت کنید.

غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3

امگا 3 بیشتر در ماهی های چرب یافت می شود. این شامل:

علاوه بر این، ارزش توجه به ساکنان زیر آب مانند صدف، خرچنگ و گوش ماهی را دارد. آنها محصولات خوشمزه ای می سازند که با عناصر ارزشمند غنی شده اند. شما نباید توجه محصولات دیگر را از خود سلب کنید. مقدار زیادی اسیدهای چرب در گردو، روغن هایی مانند کلزا، بذر کتان، زیتون، کاهو و حبوبات یافت می شود.

تفاوت بین روغن ماهی و امگا 3 چیست؟

در میان اکثر مردم، این باور رایج وجود دارد که روغن ماهی همان اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه است. در واقع، کاملاً اشتباه است. تفاوت اصلی این دو محصول در این است که:

• روغن ماهی از سیستم کبد ساکنان رودخانه و دریا استخراج می شود.
• روغن ماهی حاوی عناصر ارزشمند مختلفی از جمله امگا 3 است.

هر دو دارو تأثیر مفیدی بر عملکرد تمام اندام ها و سیستم های انسان دارند. با این حال، شما نمی توانید آنها را همزمان مصرف کنید. اطمینان از عدم مصرف بیش از حد مواد مفید بسیار مهم است، زیرا این برای بدن مضر است.

احتمالاً در سال های اخیر درباره امگا 3 شنیده اید. چرا؟ اسیدهای چرب امگا 3 کلید رشد و نمو طبیعی هستند.

تعداد فزاینده ای از تحقیقات علمی نشان می دهد که این چربی های سالم به پیشگیری از طیف گسترده ای از مشکلات پزشکی از جمله افسردگی، بیماری های قلبی عروقی، آسم، آرتریت روماتوئید، سرطان، پسوریازیس و بسیاری از بیماری های التهابی کمک می کنند.

اسیدهای چرب امگا 3 (PUFAs) فواید زیادی برای سلامتی دارند و نقش مهمی در کاهش التهاب در سراسر بدن - در رگ‌های خونی، مفاصل و جاهای دیگر دارند. تحقیقات شواهد قوی نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش فشار خون و سطح تری گلیسیرید کمک می کنند. افرادی که دچار حمله قلبی شده اند و امگا 3 مصرف می کنند کمتر در معرض خطر حملات قلبی بعدی قرار دارند.

اسیدهای چرب امگا 3 خطر کلی مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش می دهد. همچنین به عنوان اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه (PUFAs) شناخته می شود، امگا 3 نقش مهمی در عملکرد مغز و رشد و تکامل طبیعی دارد. اسیدهای امگا 3 در مغز بسیار متمرکز هستند که تأثیرات مهمی بر عملکردهای شناختی (حافظه و عملکرد) و رفتاری دارد. تحقیقات همچنین اثرات امگا 3 را در کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن نشان می دهد.

علائم کمبود PUFA معمولاً شامل خستگی، مشکلات قلبی، حافظه ضعیف، پوست خشک، نوسانات خلقی، افسردگی، گردش خون ضعیف، شکننده شدن مو و ناخن، ناتوانی در تمرکز و درد مفاصل است.

اسیدهای امگا 3 چیست؟

اسیدهای امگا 3 به عنوان اسیدهای چرب ضروری در نظر گرفته می شوند. بدن ما برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد. برخلاف چربی های اشباع موجود در کره و گوشت خوک، اسیدهای چرب امگا 3 چند غیر اشباع هستند. اصطلاحات "اشباع" و "ضروری" به تعداد اتم های هیدروژنی اشاره دارد که به زنجیره کربنی اسیدهای چرب متصل هستند.

چربی های چند غیر اشباع (برخلاف چربی های اشباع شده) در دمای اتاق مایع هستند و در یخچال یا یخ زدگی مایع باقی می مانند. در حالی که هر نوع چربی می تواند به بهبود سلامت کمک کند، اهمیت اسیدهای چرب امگا 3 در ارتقای سلامت و پیشگیری از بیماری ها را نمی توان نادیده گرفت.

سه اسید چرب امگا 3 از نظر تغذیه ای مهم عبارتند از:

• اسید آلفا لینولنیک (ALA)
• ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و
• دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA).

از آنجایی که این اسیدهای ضروری (ALA، DHA و EPA) در بدن ما تولید نمی شوند، باید آنها را به صورت خارجی از رژیم غذایی خود دریافت کنیم.

دو نوع اصلی EPA و DHA در برخی از ماهی ها یافت می شوند. گیاهان (مانند کتان) حاوی امگا 3 ALA هستند که بدن تا حدی آن را به DHA و EPA تبدیل می کند. جلبک ها و روغن اغلب فقط DHA را فراهم می کنند. DHA و EPA با هم فقط در ماهی های چرب و جلبک ها یافت می شوند.

کارشناسان می گویند که مزایای سلامتی DHA و EPA - از ماهی و روغن ماهی - بهتر از منابع گیاهی حاوی ALA است که کمتر شناخته شده اند - اگرچه آنها فواید یکسانی دارند.

عملکرد اسیدهای چرب امگا 3 در بدن چیست؟

همانطور که می دانید، هر سلول در بدن ما توسط یک غشای سلولی احاطه شده است که عمدتا از اسیدهای چرب تشکیل شده است. غشای سلولی اجازه می دهد تا مواد مغذی ضروری کافی وارد سلول شوند و همچنین تضمین می کند که زباله ها به سرعت از سلول خارج می شوند.

با این حال، برای انجام این عملکردها، لازم است که غشای سلولی یکپارچگی و سیالیت خود را حفظ کند. سلول های بدون غشای سالم توانایی خود را برای حفظ آب و مواد مغذی حیاتی از دست می دهند. علاوه بر این، آنها توانایی برقراری ارتباط با سلول های دیگر را نیز از دست می دهند! محققان معتقدند از دست دادن ارتباط سلول به سلول یکی از عوامل فیزیولوژیکی است که منجر به رشد تومورهای سرطانی می شود.

از آنجایی که غشاهای سلولی از چربی ساخته شده اند، یکپارچگی و سیالیت آنها تا حد زیادی توسط انواع چربی هایی که می خوریم تعیین می شود. به یاد داشته باشید که چربی های اشباع شده در دمای اتاق جامد هستند، در حالی که چربی های امگا 3 مایع باقی می مانند. رژیم های غذایی سرشار از چربی های اشباع یا هیدروژنه باعث سفت شدن غشای سلولی و انعطاف پذیری کمتری می شود. از سوی دیگر، رژیم غذایی غنی از چربی های امگا 3 درجه بالایی از سیالیت غشاء را فراهم می کند.

شواهد اخیر در آزمایشگاه (لوله آزمایش) نشان می دهد که وقتی اسیدهای چرب امگا 3 در غشای سلولی گنجانده می شوند، ممکن است از سرطان، به ویژه سرطان سینه محافظت کنند. محققان کشف کرده‌اند که اسیدهای امگا 3 با فعال کردن آنزیمی به نام «اسفنگومیلیناز» که در نهایت منجر به مرگ سلول‌های سرطانی می‌شود، بر رشد سلولی تأثیر می‌گذارد.

در آزمایش های حیوانی، موش ها با رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 (روغن ماهی) و امگا 6 (روغن ذرت) تغذیه شدند و سپس سلول های سرطانی کاشته شدند. پس از سه هفته، حجم و وزن تومور سرطانی در موش هایی که رژیم غذایی امگا 3 داشتند، به طور قابل توجهی کمتر بود. فعالیت اسفنگومیلیناز 30-40٪ افزایش یافت و رشد سلول های سرطان پستان 20-25٪ کاهش یافت.

چربی های امگا 3 همچنین نقش مهمی در تولید هورمون های قدرتمندی به نام پروستاگلاندین دارند. پروستاگلاندین ها به تنظیم بسیاری از عملکردهای فیزیولوژیکی مهم از جمله فشار خون و لخته شدن خون، انتقال عصبی، واکنش های التهابی و آلرژیک، اختلال عملکرد کلیه و دستگاه گوارش و تولید هورمون های دیگر کمک می کنند.

نقش EPA و DHA در پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی تا حد زیادی به دلیل توانایی این چربی ها در افزایش تولید پروستاگلاندین های مفید است.

فواید امگا 3 برای سلامتی

• سلامت قلب و عروق و کاهش چربی خون (تری گلیسیرید). اسیدهای چرب امگا 3 خطر کلی مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش می دهد. روغن ماهی به پیشگیری و درمان آترواسکلروز (سخت شدن رگ ها) کمک می کند و از ایجاد لخته های خون و پلاک هایی که رگ ها را می بندد کند می کند. روغن ماهی ممکن است به آریتمی کمک کند و افرادی که پس از حمله قلبی مکمل های روغن ماهی مصرف می کنند، خطر ابتلا به حمله قلبی دیگر را کاهش می دهند. کسانی که 1 یا 2 بار در هفته ماهی می خورند به طور قابل توجهی (50%) خطر سکته مغزی را کاهش می دهند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های روغن ماهی سطوح بالای تری گلیسیرید را نیز کاهش می‌دهند که سطوح بالای آن یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی است.

• روماتیسم مفصلی. تعدادی از مطالعات نشان داده اند که مکمل های روغن ماهی به طور قابل توجهی سفتی و درد مفاصل را کاهش می دهند. امگا 3 همچنین اثربخشی داروهای ضد التهابی را افزایش می دهد.

• افسردگی. محققان دریافته‌اند که فرهنگ‌هایی که غذاهای سرشار از امگا 3 مصرف می‌کنند، سطوح پایین‌تری از افسردگی دارند. همچنین به نظر می رسد روغن ماهی اثرات داروهای ضد افسردگی را افزایش می دهد و ممکن است به کاهش علائم افسردگی اختلال دوقطبی کمک کند.

• سلامت دوران بارداری. مکمل های EPA و DHA در دوران بارداری سلامت زنان باردار و رشد فرزندانشان را افزایش می دهند. به نظر می رسد DHA برای بینایی و رشد عصبی در کودکان مهم است.

• آسم. شواهد نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از اسیدهای امگا 3 باعث کاهش التهاب می شود که یک جزء کلیدی در آسم است. با این حال، تحقیقات بیشتری برای اثبات اثرات روغن ماهی بر بهبود عملکرد ریه مورد نیاز است.

• بیماری آلزایمر و زوال عقل. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به محافظت در برابر زوال عقل و بیماری آلزایمر کمک کنند.

• سطح کلسترول بالا.افرادی که از رژیم مدیترانه ای پیروی می کنند، HDL یا کلسترول "خوب" بالاتری دارند که سلامت قلب را بهبود می بخشد. اسکیموها که مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 را از ماهی‌های چرب دریافت می‌کنند، تمایل دارند سطح کلسترول HDL و سطوح پایین تری گلیسیرید (چربی خون) داشته باشند.

• فشار خون بالا.مطالعات بالینی نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از اسیدهای امگا 3 باعث کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا می شود.

• دیابت.افراد مبتلا به دیابت اغلب سطح HDL پایینی دارند. PUFA ها می توانند تری گلیسیرید و آپوپروتئین (نشانگرهای دیابت) را کاهش دهند و در عین حال HDL را افزایش دهند.

• لوپوس اریتماتوی سیستمیک. چندین مطالعه کوچک نشان می دهد که EPA و روغن ماهی ممکن است به کاهش علائم لوپوس، یک بیماری خود ایمنی که با خستگی و درد مفاصل مشخص می شود، کمک کند.

• پوکی استخوان.اسیدهای چرب امگا 3 باعث افزایش سطح کلسیم در بدن و بهبود استحکام استخوان ها می شود. همچنین، افرادی که به اندازه کافی اسیدهای چرب ضروری دریافت نمی کنند، نسبت به افرادی که سطح طبیعی این اسیدها را دارند، بیشتر در معرض از دست دادن توده استخوانی هستند.

• اختلالات توجه همراه با بیش فعالی (ADHD). کودکان مبتلا به اختلال کمبود توجه و بیش فعالی ممکن است سطوح پایینی از اسیدهای چرب خاص (از جمله EPA و DHA) داشته باشند. در یک مطالعه بالینی بر روی نزدیک به 100 پسر در کشورهایی با سطوح پایین اسیدهای چرب امگا 3، مشکلات رفتاری بیشتری (مانند کج خلقی و اختلالات خواب) نسبت به پسران با سطوح طبیعی اسیدهای چرب امگا 3 مشاهده شد.

• سرطان کولورکتال، سرطان سینه، سرطان پروستات. اسیدهای چرب امگا 3 خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد. به عنوان مثال، اسکیموها دارای رژیم غذایی سرشار از امگا 3 هستند و در نتیجه میزان سرطان کولورکتال پایین است. مطالعات حیوانی نشان داده است که چربی های امگا 3 از تشدید سرطان روده بزرگ نیز جلوگیری می کند.

زنانی که برای سال‌ها غذاهای غنی از اسیدهای امگا 3 مصرف می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه هستند. مطالعات مبتنی بر جمعیت بر روی گروهی از مردان نشان می دهد که رژیم غذایی حاوی امگا 3 از ماهی یا روغن ماهی به جلوگیری از پیشرفت سرطان پروستات (پروستات) کمک می کند.

اسیدهای امگا 3 در غذاها

تحقیقات نشان داده است که مقادیر نسبتاً کمی از منابع غذایی امگا 3 می تواند تأثیر قابل توجهی بر سطح امگا 3 در بدن شما داشته باشد. به عنوان مثال، دو وعده هفتگی ماهی (نپخته) (مانند سالمون وحشی اقیانوس آرام) برای افزایش سطح امگا 3 خون شما کافی است.

منابع خوب ALA که در بدن به اسیدهای چرب امگا 3 تبدیل می شود، در گردو، روغن کتان و بذر کتان، دانه کدو تنبل، سویا، کانولا، زیتون و روغن سویا یافت می شود.

هیچ دوز استانداردی از اسیدهای چرب امگا 3 وجود ندارد. متخصصان معمولا روزانه 1 گرم (1000 میلی گرم) DHA و EPA را برای کسانی که مشکلات قلبی دارند توصیه می کنند. افراد مبتلا به بیماری های خاص می توانند دوز حداکثر 4 گرم را در روز مصرف کنند، اما فقط تحت نظارت پزشک. در دوزهای بالا (3 گرم یا بیشتر)، مکمل های امگا 3 (EPA/DHA) ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهند. شایع ترین عارضه جانبی روغن ماهی ناراحتی معده و گاز معده است.

یا امگا 3-6-9. چیست و چرا لازم است؟

اسیدهای چرب امگا 3-6-9 چیست؟

اساس تمام روغن ها و روغن های موجود در محصولات غذایی اسیدهای چرب هستند. آنها به اشباع و غیر اشباع تقسیم می شوند. اشباع - آنهایی که در ساختار مولکولی آنها پیوند دوگانه وجود ندارد. این قسمت اصلی چربی های حیوانی - کره، گوشت خوک و غیره است. هنگامی که آنها بیش از حد مصرف شوند، بدن کلسترول زیادی را سنتز می کند که در رگ های خونی رسوب می کند و بیماری های قلبی عروقی را تحریک می کند.

اسیدهای چرب غیراشباع حاوی پیوندهای مضاعف در زنجیره کربنی هستند - یکی (به نام "تک غیراشباع" که شامل امگا 9 است) یا چندین (به نام "پلی غیراشباع" که شامل امگا 6 و امگا 3 می شود). اسیدهای چرب غیراشباع (UFAs) در دانه‌ها و میوه‌های بسیاری از گیاهان، در روغن ماهی و در مقادیر کم در چربی‌های حیوانی یافت می‌شوند.

چرا EFA ها "امگا" نامیده می شوند؟

برای شیمیدانان راحت است که بشمارند کدام اتم کربن زنجیره، که از انتهای متیل در مقابل محل قرارگیری گروه اسید (کربوکسیل) شروع می شود (یعنی از انتهای امگا)، اولین پیوند دوگانه را دارد. خواص شیمیایی ماده و نقش آن در متابولیسم تا حد زیادی به این بستگی دارد. آن دسته از NFA هایی که اولین پیوند دوگانه در آنها بین اتم های کربن ششم و هفتم قرار دارد، امگا 6 نامیده می شوند. آنهایی که بین 3 تا 4 اتم دارند امگا 3 هستند. و غیره. اسیدهای چرب امگا 2، امگا 5، امگا 12 وجود دارد. اما ما فقط به امگا 3، امگا 6 و امگا 9 علاقه مندیم، زیرا آنها بیشتر در غذاها یافت می شوند و بیشترین تأثیر را بر سلامت انسان دارند. و بدون شک ارزشمندترین آنها امگا 3 است.

اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3

اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) برای بدن انسان ضروری هستند - آنها توسط بدن سنتز نمی شوند و باید با غذا تامین شوند. اینها عبارتند از آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA). برای انسان، آنها در تمام مراحل رشد، از داخل رحمی، بسیار مهم هستند. امگا 3 بر شکل گیری مغز و اندام های بینایی تأثیر دارد؛ DHA که فقط در آن موجود است، از این نظر اهمیت ویژه ای دارد. اسیدهای چرب امگا 3 جزء مهمی از غشای سلولی هستند و به شدت بر عملکرد سیستم عصبی و قلبی عروقی تأثیر می گذارند. محبوبیت آنها تا حدی به این دلیل است که اسیدهای این گروه متابولیسم چربی را تنظیم می کنند. دریافت امگا 3 به بدن به کاهش بافت چربی کمک می کند.

امگا 3 همچنین به کاهش تعدادی از بیماری ها، به ویژه آرتریت کمک می کند و اثر ضد التهابی دارد. امگا 3 در برخی از روغن های گیاهی (دانه کتان، خردل، کنف و غیره) ALA یافت می شود. باید در نظر داشت که آنها در حضور اکسیژن اتمسفر، به ویژه در ترکیب با درجه حرارت بالا و نور خورشید، خیلی سریع اکسید می شوند، بنابراین باید در مکانی تاریک و خنک و بدون دسترسی به هوا نگهداری شوند.

اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 6

اینها اول از همه اسید لینولئیک و آراشیدونیک و همچنین برخی دیگر هستند. آنها به مقدار زیادی در روغن های گیاهی، به عنوان مثال، زیتون، کنجد، دانه کتان، آفتابگردان، گلرنگ و غیره و همچنین در آجیل - گردو، بادام زمینی، بادام یافت می شوند. PUFA های امگا 6 در بدن انسان سنتز نمی شوند، بنابراین ضروری هستند و باید همراه با غذا تامین شوند.

امگا 6 نیز جزء مهمی از غشای سلولی است، بنابراین کمبود آنها پیامدهای منفی در سراسر بدن دارد. علاوه بر این، امگا 6 سنتز هورمون ها را تحریک می کند، متابولیسم چربی را تنظیم می کند و تأثیر مثبتی بر عملکرد سیستم عصبی و ایمنی دارد.

با این حال، باید به این واقعیت توجه داشته باشید که اثرات مثبت امگا-6 در صورت نسبت بهینه با امگا-3 حداکثر آشکار می شود، زیرا اسیدهای این گروه ها برای آنزیم هایی که آنها را تجزیه می کنند "رقابت" می کنند. اگر نسبت آنها نقض شود (بهترین حالت امگا 6 به امگا 3 5: 1 است)، ممکن است اثرات منفی ظاهر شود: بدتر شدن سیستم قلبی عروقی، فعال شدن التهاب در بافت های مختلف، افزایش ویسکوزیته خون، تضعیف سیستم ایمنی و غیره.

اسیدهای چرب تک غیراشباع امگا 9

گروهی از اسیدهای چرب که نقش اصلی را اسید اولئیک، جزء اصلی روغن زیتون، ایفا می کند. امگا 9 ضروری تلقی نمی شوند زیرا می توانند از PUFA در بدن تولید شوند. اثر امگا 9 به طور کلی مثبت است - سطح کلسترول را کاهش می دهد، از سیستم قلبی عروقی محافظت می کند، سطح گلوکز خون را در حالت طبیعی حفظ می کند، اثر ضد سرطانی دارد و سیستم ایمنی را تقویت می کند. اما باید به خاطر داشت که بیش از حد این اسیدهای چرب تأثیر منفی بر سلامتی خواهد داشت.

با توجه به تمام موارد ذکر شده، باید توجه داشت که برای سلامت بدن نه تنها وجود برخی مواد، بلکه تعادل بین آنها نیز مهم است. به همین دلیل است که اغلب توصیه می شود از مکمل های غذایی با امگا-3-6-9 استفاده کنید: در آنها نسبت تمام اجزای آن متعادل است، که هنگام تلاش برای جبران کمبود مواد لازم از طریق محصولات طبیعی، دستیابی به آن دشوار است.