Багато жінок люблять похвалитися: "Я важу 50 кг, а зріст у мене 170 см!". Наша підсвідомість сприймає подібне співвідношення параметрів як незаперечний доказ стрункості, спортивної фігури, відсутності ненависного целюліту. Словом, володарка таких розмірів, на нашу думку, повинна носити найменший розмір одягу, не знати целюліту і пурхати. Але чи це так? Чи каже подібне співвідношення 50 кг/170 см про стрункість чи повноту людини? Чи пов'язана невелика вага з розміром одягу для дюймовок? Чи знайомий їм целюліт? Давайте розберемося.
Семінар Rehab Fitness Matrix Base I – навчання тестуванню складу тіла та проведенню групових тренувань на зниження ваги за рахунок корекції м'язового балансу та харчування.
Вирішимо просте завдання, застосувавши нескладні обчислення та знання з курсу фізики та геометрії за 7 клас.
- Дано:маса людини – 50 кг. Зріст людини – 1,7 м.
- Знайти:різницю в розмірах одягу (поперечні розміри тіла або радіус тіла) у двох дівчат однакового зростання та ваги при різному співвідношенні м'язової та жирової маси, наприклад, 20:80 та 80:20. Приймемо для спрощення завдання, що розглядаючи масу тіла, ми не враховуємо вагу кісток та внутрішніх органів.
- Рішення:обсяг – це відношення маси до щільності. З довідника з фізики знаходимо, що щільність жиру в людському тілі становить у середньому 0,9 г/см³, щільність м'язів – 1,3 г/см³.
Спростимо ситуацію ще раз. Уявимо, що людське тіло – це рівний циліндр. З курсу геометрії об'єм циліндра розраховується за формулою V = R 2 h, де R - радіус циліндра, h - висота циліндра. Тоді R 1 = √(52136/(πх170))=9,88 див.
Т. е. радіус, (обхват талії) першого циліндра-людини (зі співвідношенням м'язи/жир 20:80) становить 9,88 див.
R 2 = √(41880/(πх170))=8,85 см. Радіус другої циліндра-людини (із співвідношенням м'яза/жир 80:20) – 8,85 см. Різниця радіусів, як ми бачимо, становить 1,03 см Т. е. якби тіло людини мало форму ідеального циліндра, то дві людини зі зростом 170 см і вагою 50 кг відрізнялися один від одного як два циліндри з різницею в радіусах в 1 см. Не надто помітна різниця! Але що буде, якщо повернутись від абстракції до реальної моделі?
Ліричний відступ.
Тобто. якби жир розподілявся рівномірно, то ми б і не помітили, що людина має зайвий обсяг. 1,03 см – майже непомітна величина! Але вся неприємність у тому, що жир у тілі людини розподіляється нерівномірно, розташування жирових відкладень на нашому тілі залежить від статі, генетичної структури, способу життя та гормонального балансу.
Більшість чоловіків мають фігуру яблукоподібної форми. У них жир накопичується навколо живота, серця та кишечника. У жінок фігура грушеподібна, і жир відкладається на сідницях, зовнішніх і внутрішніх поверхнях стегон.
Тепер уявімо, як розподілиться обчислений нами сантиметр по тілу. Тоді ми зможемо знайти різницю в обсягах талії або стегон, а отже, різницю у розмірах.
Щоб це зробити, треба трохи заглибитись у біохімію. Існує ряд факторів, які визначають, де і яким чином у нашому тілі відкладається та видаляється жир, зокрема, розподілу в організмі рецепторів, що управляють процесом накопичення та виділення жиру.
Надлишок жиру зберігається у жирових клітинах, з яких складається жирова тканина. Ми закладаємо жирові клітини ще в дитинстві та ранній юності, але після того, як вони з'явилися, позбутися їх практично неможливо. Все, що ми можемо зробити, це лише зменшити їх обсяг, але не кількість.
На поверхні кожної жирової клітини знаходяться мікроскопічні структури, які називаються рецепторами. Дослідження показали, що існує кілька типів рецепторів: одні відповідають за накопичення жиру, інші – за його видалення. Перші називаються рецепторами альфа-2. Вони стимулюються інсуліном, який виділяється при надлишку жиру в крові, наприклад, після їди. Надлишок цукру також може бути перетворений на жир, який так само збережуть в жирових клітинах рецептори альфа-2.
Рецептори, що управляють виділенням жиру з жирових клітин у кров'яний потік, називаються бета-рецепторами. Вони стимулюються такими гормонами, як тироксин та адреналін, а також іншими речовинами природного походження.
В результаті дослідження вдалося встановити, що у більшості жінок у жирових клітинах в області сідниць, стегон та колін рецепторів альфа-2 більше, ніж у жирових клітинах, що є в інших частинах тіла. Подальші дослідження дозволили нам встановити кількісну різницю: у жирових клітинах на сідницях, стегнах і колінах на один бета-рецептор припадає приблизно шість рецепторів альфа-2. У верхній частині тіла спостерігається прямо протилежна картина.
Жирові клітини, розташовані в схильних до целюліту місцях, особливо активно накопичують жир і не віддають його так само легко, як жирові клітини в інших частинах тіла.
Їх здатність віддати жир зменшена на коефіцієнт 6. Іншими словами, це означає, що якщо ви наберете 7 кг жиру, то 6 з них будуть припадати на сідниці, зовнішні і внутрішні частини стегон і тільки 1 кг - на верхню частину тіла.
І навпаки, якщо ви скинете 7 кг, то нижня частина вашого тіла схудне лише на 1 кг, а верхня - на всі 6.
Повернемося до нашого питання - наскільки помітна різниця у розмірах та зовнішньому вигляді двох жінок, які мають однакові зріст та вагу, але різні співвідношення м'язової та жирової тканини.
З урахуванням того, що 10 літрів зайвого об'єму, які при рівномірному розподілі дали б всього 1 см надбавки по всій поверхні, розподіляться так: в області сідниць, стегон та колін виявиться близько 8,5 літрів об'єму (8500 см 3); на всій частині тіла, що залишилася, розташуються решта 1,5 літра (1500 см 3), то ми матимемо дві зовсім по-різному складені фігури. У першому випадку (співвідношення м'яза/жир 20:80) ми побачимо дівчину з явно недостатньо розвиненими і покритими шаром жиру м'язами зверху (груди, руки), і целюлітними ногами, що набрякли, і стегнами. Жирові клітини, що мають всередині великий обсяг жиру, - необхідна умова для утворення целюліту. Друга модель (співвідношення м'яза/жир 80:20) – дівчина з добре опрацьованими м'язами. Різниця в обсязі стегон у наших моделей може досягати одного, а то й двох розмірів! Не кажучи вже про кількість целюліту та рівність шкіри!
Щоб наочно продемонструвати, наведемо фото 2-х жінок, які мають однаковий зріст і вагу (170/50), але різна кількість жиру. Як бачимо, низька вага при високому зростанні - не привід розслаблятися, целюліт все одно наздожене! А мускулиста струнка фігура при тому ж зростанні та вазі виглядає вражаюче!
Подивіться на фото Пенелопи Круз та Джесікі Біел. Біел – м'язова, атлетична, а Круз – «попливла» і м'яка. Обидві важать близько 50 кг.
Коли ми говоримо про велику вагу, все частіше засуджуємо наявність зайвих кілограмів та запаси жиру. Так, від відсотка вмісту жиру в тілі розмір залежить багато в чому, але все ж таки, немає точних показників нормальної ваги, так як на розмір і вага впливають ще й м'язи. Вони теж мають вагу.
Зазвичай фахівці для визначення надлишку ваги враховують не вагу за фактом, а відсоток жиру в тілі людини. Чим вищий цей відсоток, тим більшою буде загроза ускладнень у здоров'ї. Визначити цей відсоток можна тільки з використанням спеціального приладу або продуманих ваг, які зазвичай є в кабінетах дієтологів. Знайти такі ваги можна і у фітнес-клубах. Вони показують відсоток жиру, м'язів і води, які містяться в організмі і всі три показники загалом становитимуть 100%. Так як відсоток води зазвичай в організмі людини не змінюється (принаймні так має бути), можуть відбутися зміни відсоткового співвідношення м'язів та жиру. Чи варто нагадувати, що чим більша перевага у бік м'язів, тим краще для здоров'я людини.
Що важче?
Відзначено, що у м'язової тканини питома вага втричі перевищує вагу жирової тканини. Давно відзначені показники ідеального відсотка жирової та м'язової маси для жінок та чоловіків. Значеннязмінюються в залежності від віку.
Так, для жінок у віці до 20 років нормальним показником кількості жиру вважають 14-21%, а вже від 20 до 50 років жінкам допустимо мати масу жиру від 17 до 27%. Після тридцяти нормою вважається відсоток 20-3о.
Щодо чоловіків, то для них норми дещо нижчі. У віці до 20 років маса жиру може мати значення 9-15%, а у віці від 20 до 50 років нормою вважають показники 14-21%. Після 50 років, як і для жінок, норми підвищуються і значення жиру може досягати 19-23%.
До речі, якщо відсоток жиру вище це, зрозуміло, говорить про ожиріння, але й нижчі значення далеко не завжди добре здоров'ю людини. Для людини жир потрібен, адже він допомагає захистити внутрішні органи. А в холодну погоду жир все ж таки виконує функцію обігріву.
Так що жінкам краще не перегинати ціпок у позбавленні жиру, щоб не допустити показника менше 12%. При нижчих значеннях відзначаються різноманітні проблеми, зокрема часто припиняється менструальний цикл. Чоловікам необхідно для нормального самопочуття та здоров'я не менше 5%.
Як перетворити жир на м'язи?
Жир перетворити на м'язи не можна, оскільки щоб скоротити його кількість, жирові відкладення необхідно спалювати. М'язова маса, навпаки, нарощується. Отже, два даних процесу абсолютно не сумісні. Але якщо ви тренуєтеся, виконуєте силові вправи, жир поступово йде, а одночасно з цим наростає м'язова маса. Це відбувається за рахунок того, що збільшується сила фізична, додається енергія, помітно покращується конфігурація м'язів та підвищується обмін речовин. Прекрасний результат активних тренувань це поліпшення фігури та ваги, зменшення проявів целюліту та скорочення ризику захворювань, пов'язаних із ожирінням чи надлишком ваги.
А ось високий відсоток жиру дуже шкідливий для організму людини, Він може призвести до того, що скорочується приплив енергії і сповільнюється обмін речовин, тіло стає помітно більш млявим і зростає ризик розвитку діабету та деяких інших малоприємних захворювань.
Але, у будь-якому разі, використовувати відсоток жиру для визначення розміру людини нерозумно. Є жінки з низьким відсотком вмісту жиру, але з широкими стегнами від природи та недостатньо вираженою талією. Зрозуміло, розмір одягу в такому разі не може бути надто маленьким, навіть якщо вага здається невеликою. Або ж із відсотком жиру більше за норму люди цілком собі непогано виглядають – не можуть похвалитися модельною зовнішністю, але й ожиріння їм ставити складно. Отже, показник відсотка жиру в організмі може бути показником, але це далеко не єдиний орієнтир.
Якщо ви хочете схуднути, то слід згадати кілька фактів зі шкільного підручника анатомії. Дізнайтеся більше про співвідношення жирової та м'язової тканини в організмі.
Коли людина правильно харчується та посилено займається спортом, щоб схуднути, її настрій залежить від цифр на екрані терезів. Якщо показник залишається дома, то мотивація до тренувань слабшає. Нікому не захочеться потіти на біговій доріжці та піднімати важкі гантелі, якщо ефект від цього такий самий, як від перегляду серіалу лежачи на дивані. Не засмучуйте себе раніше, пропонуємо розібратися в даному питанні.
Кардіо і силові вправи можуть допомогти скинути жирову масу, так і набрати м'язову, але через скільки це відбудеться, ніхто не зможе сказати точно. Тому незмінність показників на терезах зовсім не означає, що всі праці безрезультатні. Пам'ятайте про те, що м'язова тканина набагато щільніша за жирову, через це кілограм жиру буде набагато об'ємніший, ніж кілограм м'язів, але маса їх при цьому залишається рівною.
Що важить більше – м'язи чи жир?
Існує жартівливий вираз, що кілограм м'язів важить більше ніж кілограм жиру. Будь-якій дорослій людині зрозуміло, що їхня вага однакова, цей вираз показує лише те, що кілограм жирової тканини буде вчетверо об'ємнішим, ніж кілограм жиру. Буває і зворотна ситуація, ви можете відчути, що значно погладшали, але при цьому вага залишиться незмінною, вона не збільшиться. Таке явище часто зустрічається серед людей похилого віку через те, що з віком м'язи відновлюються набагато повільніше, люди похилого віку менше рухаються, через що кількість жирової тканини в організмі може збільшуватися.
Надмірна кількість жирових відкладень може спричинити величезну кількість небезпечних захворювань, насамперед це інсульт, ішемічна хвороба, діабет. З точністю сказати, скільки в організмі конкретної людини має бути м'язової та жирової тканини, буде дуже складно. Це співвідношення залежатиме від багатьох факторів, у тому числі від способу життя, відсутності або наявності фізичної активності. У будь-якому випадку відчутний жировий прошарок небажаний, як і дефіцит жирових тканин. У жінок недостатня кількість жирових тканин приходить до порушення репродуктивної функції.
Для того, щоб людина була здоровою і вела активний спосіб життя, їй слід підтримувати необхідну кількість м'язових та жирових тканин. Але маса тіла – це не тільки м'язи та жир, вона складається з маси кісток, внутрішніх органів, нервової тканини. Також певна вага мають біологічні рідини, їхній рівень постійно коливається, тому фахівці не рекомендують зважуватися надто часто.
Використовуйте для відстеження свого прогресу не ваги, а сантиметрову стрічку, звертайте увагу на розмір одягу.
Вага людини в 50 років може залишитися такою ж, якою була у 25, але комплекція стане зовсім іншою. Якщо в молодості в масі тіла переважали м'язи, то з віком стає більше жирових тканин. Твердження про те, що при правильно побудованих спортивних тренуваннях жирова маса буде перетворюватися на м'язову, є помилкою. Безглуздо вірити в це, адже ви не вірите, що кістки можуть стати мозком. Тканини різної будови не можуть перетворюватися одна на одну, при активних спортивних тренуваннях відбувається природне знищення зайвих жирових відкладень та формування нових м'язових тканин, але це окремі процеси.
Після 30 років організм починає швидше накопичувати жирову масу і втрачати м'язову, обмін речовин стає повільнішим, людина втрачає менше енергії. Однак, не потрібно оцінювати цей механізм як вирок, існує безліч способів утримання хорошої форми та активності у будь-якому віці. Насамперед потрібно продовжувати займатися спортом, чим старша людина стає людиною, тим важливіше для неї виявляти фізичну активність. Тренування повинні проходити під керівництвом спеціаліста, стренер враховуватиме всі фізіологічні параметри свого підопічного та підбиратиме рівень навантажень.
Як відстежувати співвідношення жирової та м'язової тканини у своєму організмі?
Сучасні електронні ваги-аналізатори визначають не лише вагу людини, а й кількість в її організмі жирової та м'язової тканини, а також рівень води. Якщо ви не займаєтеся спортом професійно, то показників таких терезів буде цілком достатньо. Ви зможете відслідковувати зростання м'язів та згоряння жиру, а також не дозволите собі страждати від зневоднення.
Слідкувати за рівнем води дуже важливо, тому що сильне зниження ваги може відбуватися за рахунок водних втрат. Наприклад, багато людей використовують для тренувань гумове екіпірування і після кожного заняття хвалиться, що втратили два кілограми за годину. Пишатися нічим, вони втрачають не жир, а воду. Професійні спортсмени завжди зважуються перед тренуванням та після нього, щоб визначити кількість водних втрат, а потім відновлюють свій водний баланс. Якщо під час тренування втрачено два кілограми, то за дві години після неї слід випити три літри води, якщо кілограм, то півтора літра. Втрачену масу множать на півтора, таку кількість рідини необхідно повернути до організму для прискорення відновлювальних процесів.
Чи є швидке схуднення безпечним?
Якщо йдеться саме про жирові тканини, то безпечною буде втрата до 500 грамів жиру за тиждень. Швидше схуднення буде небезпечним для здоров'я, до того ж швидко втрачені кілограми повертаються з такою ж швидкістю. Організм не готовий до різких змін, у прагненні повернути все на круги своя він поверне колишню форму у найкоротший термін.
Користуйтеся показаннями ваг-аналізаторів, і тоді ви точно знатимете, худнеєте ви чи ні. Навіть якщо загальна цифра залишиться незмінною, але у співвідношенні м'язової та жирової тканини піде перевага на користь м'язів, це означатиме, що процес запущений. Не потрібно відмовлятися від тренувань через те, що вага не зменшується, продовжуйте плавати, бігати, займатися фітнесом чи будь-яким іншим улюбленим спортом. Відійдіть від вимірів у кілограмах, замініть їх сантиметрами в обсязі, кількістю підходів та повторів вправи.
Сьогодні прийнято вважати, що ростити м'язи і спалювати жир одночасно неможливо, особливо це стосується досвідчених. Однак у цілій низці наукових досліджень було доведено протилежне: це ще як можливо, але є ПЗ.
У світі фітнесу та бодібілдингу все ще точаться активні суперечки щодо того, чи здатні ми робити дві ці фізіологічно протилежні один одному речі одночасно.
Ми на Зожнику давно помістили в рубрику "аннали" текст, а зараз розвінчуємо це однозначне твердження (з наступним внесенням правок до зазначеної статті).
Отже, коли все ж таки можливе одночасне спалювання жиру і зростання м'язової маси.
Експерт: зниження жирової маси та зростання м'язової одночасно можливе у новачків
Спочатку звернемося до думки одного з провідних експертів в індустрії фітнесу – Лайлу МакДоналду. У своїй замітці Adding Muscle While Losing Fat, він відзначає здатність досягати рекомпозиції тіла (так у США називають одночасне спалювання жиру та зростання м'язів) новачками, особливо тими, хто має солідні жирові запаси.
МакДоналд говорить про те, що коли люди тільки починають займатися з обтяженнями, у них за будь-яких умов швидко зростають силові показники та м'язова маса. Все це пояснюється простою логікою - у новачків, що раніше не тренувалися, є невикористаний потенціал до зростання сили і м'язової маси.
Ситуацію можна порівняти з двома графинами води однакового обсягу - один з яких порожній (це новачки), а другий - практично заповнений (досвідчені тренуються). Порівняно з повним графином, у порожній влізе набагато більше води (у нього більше потенціалу для того, щоб умістити більший обсяг рідини).
Виходячи зі спостережень МакДоналд робить висновок, що новачки здатні вирощувати м'язову тканину навіть на дефіциті калорій (завдяки якому жирова тканина губиться) – адже раніше їхні м'язи не отримували стимулу для зростання і тому мають більший доробок, ніж треновані атлети.
Ще один випадок, про який говорить МакДоналд – це люди, які повертаються до силових тренувань після тривалої перерви. За час перерви в силових тренуваннях у людей, що займалися раніше, знижуються не тільки силові показники, але й втрачається частина м'язової тканини від того, що м'язи досить тривалий час не отримували тренувального стимулу для підтримки своїх обсягів (не кажучи вже про зростання). На додачу до цього за час перерви у людей, що відмовилися від тренувань, збільшується і відсоток жиру в організмі. В результаті людина, яка надовго відмовилася від тренувань, зробила кілька кроків тому і таким чином звільнила місце у практично заповненому глеку.
4 дослідження, що доводять одночасне зростання обсягів м'язів та зниження жиру у новачків
Для початку розглянемо дослідження, які підтверджують, що новачки (особливо з великою кількістю зайвої ваги) здатні одночасно ростити м'язи, і позбавлятися жиру.
Дослідження №1
Ще 1993 року фахівці з Університету Небраска зголосилися з'ясувати, чи можлива гіпертрофія м'язів в умовах дефіциту енергії.
Організація дослідження: Протягом 3 місяців вчені спостерігали за 14 чоловіками з ожирінням Учасників розділили на 2 групи по 7 осіб: перша не тренувалася, а друга група займалася з обтяженням.
Для порівняння результатів перед початком експерименту та після його закінчення у всіх учасників була взята біопсія (забір шматочка тканини для подальшого її дослідження) із широкого латерального м'яза стегна.
Результати : через 90 днів обидві групи втратили в середньому 16 кг ваги, З яких 24% припало на безжирову, а 76% - на жирову масу. Однак у порівнянні з групою, яка не тренувалася, у другої групи площа поперечного перерізу широкого латерального м'яза стегна значно збільшилася..
Висновок : у новачків із ожирінням разом із значною втратою ваги та зниженням відсотка жиру силові тренування під час обмеження калорійності можуть вести до зростання м'язів.
Дослідження №2
У 2000 році в журналі «Аннали харчування та метаболізму» був представлений експеримент бостонських фахівців, метою якого було вивчити ефект поєднання низькокалорійних дієт із підвищеною кількістю білка та силовими тренуваннями на композицію тіла у людей із зайвою вагою.
Організація дослідження: у рандомізованому 12-тижневому дослідженні взяло участь 38 осіб із зайвою вагою, яких розділили на 3 групи:
- Група №1 дотримувалась лише дефіциту калорійності харчування, недоотримуючи 20% від рівня підтримки ваги,
- Група №2 поєднувала таку ж гіпокалорійну дієту з силовими тренуваннями та високим споживанням білка (1,5 г/кг маси) з використанням протеїнової добавки – казеїну гідролізату,
- Група №3 дотримувалася такого ж плану, як і друга, але замість казеїну споживала гідролізат сироваткового протеїну.
Результати: після 12 тижнів випробування учасники з усіх трьох груп втратили в середньому близько 2,5 кг ваги.
У групи №1, що дотримувалася дієти, відсоток жиру в тілі в середньому знизився з 27% до 25% (-2% різниці).
Група №2 (дієта + тренування + казеїн) зменшила відсоток жиру в середньому з 26% до 18% (8% різниці).
Група №3 (дієта + тренування + сироватковий протеїн) зменшила відсоток жиру в тілі з 27% до 23% (різниця склала 4%).
Що стосується м'язової тканини, то у першої групи вона залишилася незмінною, у той час як група, що споживала казеїн, набрала в середньому 4 кг м'язів, а група, що споживала сироватковий протеїн, набрала 2 кг м'язів.
Висновок: з цього дослідження ми ще раз можемо зробити висновок, що новачки із зайвою вагою здатні домагатися рекомпозиції тіла, особливо якщо споживають достатню кількість білка.
Дослідження №3
Далі розглянемо дослідження 2011, яке провели вчені з Університету МакКастера в Онтаріо. Метою дослідників було з'ясувати, як щоденні тренування (силові та/або аеробні) та гіпокалорійна дієта з різною кількістю білка та кальцію вплинуть на композицію тіла у жінок із зайвою вагою чи ожирінням.
Організація дослідження: у рандомізованому дослідженні тривалістю 16 тижнів взяло участь 90 жінок із зайвою вагою або ожирінням, яких поділили на 3 групи:
1. Група із споживанням високої кількості білка та молочного продукту (30% білка, з яких 15% припадало на молочний продукт),
2. Група зі споживанням помірної кількості білка та молочного продукту (15% та 7,5%),
3. Група зі споживанням помірної кількості білка та низької кількості молочного продукту (15% та<2%).
Усі учасники перебували в умовах дефіциту енергії на рівні мінус 500 ккал від підтримуючого рівня.
Досліджувані поєднували аеробні та силові тренування, тренуючись по 5 разів на тиждень під наглядом, а на вихідні займалися самостійно. Тренування було складено таким чином, щоб за одну сесію витрачалося близько 250 ккал.
Результати : усі 3 групи втратили в середньому 4,3 кг ваги, при цьому в період між 8 та 16 тижнями учасниці першої групи (високобілкова дієта з великою кількістю кальцію) втратили більше жиру, ніж решта.
Одночасно із втратою жиру у першої групи було відзначено зростання м'язової маси, особливо в період між 8 та 16 тижнями.
Кількість м'язової тканини у групи, яка споживала 15% білка з 7,5% молочних продуктів, залишилося незмінним.
Група, яка споживала помірну кількість білка та мало кальцію, не зберегла, а втратила в середньому 0,7 кг м'язової тканини.
Висновок : дієта з дефіцитом калорій у поєднанні з силовими тренуваннями, адекватною кількістю білка та підвищеним споживанням молочних продуктів сприяє більш значному покращенню композиції тіла у жінок, що характеризується більшою втратою вісцерального та підшкірного жиру, а також зростанням сухої м'язової тканини. Можливість зростання м'язів з одночасним рятуванням від жиру у новачків із зайвою вагою ще раз підтверджується.
Дослідження №4
Нарешті на завершення блоку про одночасне спалювання жиру та зростання м'язів у новачків наведемо одне з останніх досліджень, яке було представлено цього року у січневому номері журналу The American Journal of Clinical Nutrition.
Мета експерименту: виявити, як підвищене споживання білка при сильному дефіциті калорій та у поєднанні з силовими тренуваннями позначиться на композиції тіла.
Дослідження тривало 4 тижні. 40 чоловіків із зайвою вагою розділили на 2 групи по 20 осіб: перша споживала 1,2 г білка, а друга – 2,4 г білка на 1 кг ваги. Крім того, всі учасники значно обмежили споживання калорій: на рівні 40% від необхідної для підтримки ваги.
Щотижня всі випробувані тренувалися так:
– 2 дні – кругові силові тренування по 3 підходи на 10 повторень з останнім підходом, виконаним вщент,
– 2 кардіотренування тренування помірної та високої інтенсивності,
– 1 тестове тренування на велоергометрі на час,
– 1 кругове пліометрічне тренування з використанням ваги власного тіла.
Відразу після тренувань учасники споживали порцію сироваткового протеїну.
Результати : учасники групи з високим споживанням білка (попри значний дефіцит калорій) набрали в середньому 1,2 кг м'язової маси за 4 тижні, у той час як у учасників з контрольної групи (які споживали вдвічі менше білка) кількість м'язової маси залишилася практично незмінним. Крім того, група, яка споживала 2,4 г білка на 1 кг маси тіла, втратила в середньому 4,8 кг жирової маси, а контрольна група – 3,5 кг.
Крім того, вчені зазначили, що тренування досить високої інтенсивності (учасники виконували 3 підходи по 10 повторень у кожній вправі) також могли зробити вагомий внесок у отримані результати.
Висновок : У короткостроковій перспективі у новачків із зайвою вагою навіть при суттєвому дефіциті калорійності харчування зростання м'язової маси можливе, якщо високе споживання білка поєднуватиме з силовими тренуваннями.
А що з досвідченими? Чи можна одночасно палити жир і виховувати м'язи тим, хто давно займається силовими?
У своїй книзі The Ultimate Diet 2.0 МакДоналд зазначає, що як тільки люди переходять із категорії новачків у більш просунуті, їм дуже складно досягати рекомпозиції тіла.
Проте експерт зазначає, що якщо людина буде дотримуватися дуже маленького дефіциту енергії (мінус 200 ккал на добу від підтримуючого рівня) у поєднанні з інтенсивними силовими тренуваннями, не виключено, що крихітними кроками вона все ж таки зможе вирощувати м'язи і спалювати жир одночасно. При цьому Лайл підкреслює, що в якийсь момент досвідчені тренуються досягають тієї точки розвитку м'язової маси або зниження відсотка жиру в тілі, при якій одночасне спалювання жиру і зростання м'язів стає однозначно неможливим.
4 дослідження з досвідченими тренуючими
Безумовно, думка Лайла МакДоналда є вкрай авторитетною (тим більше фахівець посилається на фізіологію та дані досліджень), проте щоб остаточно розвіяти сумніви читачів, що рекомпозиція тіла у досвідчених тренуючих – це не закрите питання, звернемося до конкретних наукових даних.
Дослідження дослідних №1
У 2012 році групою вчених (Paoli et al.) було проведено експеримент, метою якого було перевірити, як кетодієта (низьковуглеводка) вплине на показники тренувальної працездатності у професійних гімнастів.
Організація дослідження: у дослідженні тривалістю 1 місяць взяло участь 8 професійних артистичних гімнастів вагою близько 70 кг. Під час експерименту атлети підтримували свій звичний тренувальний обсяг, присвячуючи тренуванням близько 30 годин на тиждень. Раціон піддослідних складався з таких продуктів, як яловичина, телятина, птиця, риба, шинка, яйця, пармезан. Також атлети їли сирі та приготовані зелені овочі, які споживалися без обмежень.
Загальна кількість вуглеводів під час експерименту становила лише 22 грами.
Учасники споживали багато білка: з розрахунку близько 2,8 г на 1 кг маси тіла. Крім того, атлети щодня приймали трав'яні екстракти, а також по 1 капсулі мультивітаміну.
Результати : після закінчення експерименту вага атлетів у середньому знизилася з 69,6 кг до 68 кг (законмерно при дефіциті калорій), жирова маса скоротилася в середньому з 5,3 кг до 3,4 кг. Відповідно, відсоток жиру знизився з 7,6% до 5%, а м'язова маса незначно, але все ж таки збільшилася – в середньому з 37,6 кг до 37,9 кг.
Важливо відзначити, що на відміну від багатьох інших професійних спортсменів, як правило, гімнасти не застосовують анаболічних стероїдів, тому ймовірність того, що зростання м'язів у цих досвідчених атлетів з одночасним спалюванням жиру було зумовлене прийомом фармакології, що відсікається до мінімуму.
До питання про стероїди. Колишній гімнаст та тренер Національної юніорської команди США з гімнастики Крістофер Соммер у своєму інтерв'ю для ресурсу T-Nation зазначив, що гімнастам дуже важливо розвивати вибухову силу якомога без великого приросту м'язової маси. Тому анаболічні препарати вони не приймають: стероїди стимулюють ріст м'язової маси і можуть лише знизити показники абсолютної сили, що негативно вплине на результати гімнасту.
Висновок : вчені дійшли висновку, що атлети, які дотримуються кетодієти, здатні покращувати композицію тіла без негативного впливу такого дієтичного підходу на тренувальну працездатність. Варто при цьому відзначити, що дослідження тривало лише 30 днів; Крім того, вчені говорять про головну нестачу експерименту, а саме – про дуже скромну кількість учасників.
Дослідження дослідних №2
Наступне дослідження за участю досвідчених тренуючих було представлено у 2015 році у Journal of the International Society of Sports Nutrition. Метою експерименту було виявити, як споживання дуже високої кількості білка (3,4 г/1 кг маси тіла) у поєднанні з силовими тренуваннями з використанням принципу періодизації вплине на композицію тіла, тренувальну працездатність, а також здоров'я чоловіків та жінок з досвідом у силових тренуваннях. .
В експерименті тривалістю 8 тижнів взяло участь 48 чоловіків та жінок із середньою масою тіла 74,5 кг, які були поділені на 2 групи:
1. Група з нормальним споживанням білка (жінки та чоловіки із середнім досвідом силових тренувань у 2,4 роки) споживала в середньому 2,3 г білка на 1 кг маси тіла,
2. Група з високим споживанням білка (жінки та чоловіки із середнім досвідом силових тренувань у 4,9 року) споживала в середньому 3,4 г білка на 1 кг маси тіла.
Зазначимо, що щодо свого звичного раціону харчування, порівняно з першою групою, група з високим споживанням білка загалом споживала значно більше протеїну, і калорій.
Усі учасники тренувалися 5 днів на тиждень, використовуючи принцип періодизації з метою зростання м'язової маси та сили.
Результати : незважаючи на значно меншу в порівнянні з другою групою кількість споживаних калорій та білка, група 1 в середньому набрала 1,3 кг загальної ваги, тоді як друга не тільки не збільшила свою вагу, а й знизила її в середньому на 100 грамів.
Більше того, перша група в середньому втратила значно менше жирової маси – мінус 0,3 кг проти мінус 1,6 кг у групи із високим споживанням білка. У відсотковому співвідношенні група з нормальним споживанням білка зменшила відсоток жирової маси в середньому на 0,6%, тоді як група з високим споживанням білка зменшила відсоток жиру в середньому на 2,4%. Також обидві групи набрали по 1,5 кг м'язової маси..
Результати представлені у таблиці нижче:
*NP – група, що споживала 2,3 г білка на 1 кг маси тіла, HP – група, що споживала 3,4 г білка на 1 кг маси тіла, BW – загальна маса тіла, FFM – безжирова маса, FM – жирова маса, % BF – відсоток жиру у тілі.
Незважаючи на отримані результати, це дослідження не дає стовідсоткової відповіді на питання, чи здатні люди з досвідом у силових тренуваннях вирощувати м'язи та спалювати жир одночасно.
Дослідники згадують про індивідуальну (генетичну) складову у відповідь на тренування та стиль харчування. Наприклад, в обох групах були люди, які набирали до 7 кг безжирової маси та втрачали до 4 кг жиру. Були також учасники, які втрачали м'язи та набирали жир. Це вкотре підтверджує думку, що кожен із нас індивідуальний – комусь під силу домагатися рекомпозиції тіла навіть після кількох років силових тренувань, а комусь – ні.
Дослідження дослідних №3
Зазначимо також, що роком раніше група вчених на чолі з тим самим дослідником Хосе Антоніо провела майже ідентичне дослідження. Різниця полягала лише в тому, що там участь брали люди з більшим досвідом силових тренувань (у середньому – 8,9 років); Вони також не використовували принцип періодизації під час експерименту та приймали по 1,8 г або 4,4 г білка на 1 кг маси тіла.
В результаті вчені з'ясували, що група з меншим споживанням білка набрала як безжирову (1,3 кг), так і жирову масу (0,3 кг), а група, яка споживала 4,4 г білка, позбулася 0,2 кг жирової маси. і додала 1,9 кг безжирової. Проте, знову ж таки, організація дослідження залишала бажати кращого.
Дослідження дослідних №4
На завершення представимо ще одне дослідження, в якому брали участь професійні спортсмени. В даному випадку вчені поставили за мету вивчити, як м'який (в середньому мінус 469 ккал/добу) або різкий (мінус 791 ккал) дефіцит енергії у поєднанні з силовими тренуваннями позначиться на композиції тіла, силі та потужності у професійних спортсменів.
Після закінчення експерименту обидві групи учасників значно знизили відсоток жиру в тілі, при цьому група з помірним дефіцитом калорій збільшила м'язову масу на 1,7-2,5%, тоді як у групи з різким дефіцитом кількість м'язів залишилася практично такою, як було до дослідження.
В експерименті взяли участь 24 професійні спортсмени, проте це були футболісти, волейболісти, хокеїсти, тхеквондисти, велосипедисти, гімнасти, біатлоністи, легкоатлети та інші спортсмени, але не атлети-силовики.
Зазначимо, що специфіка представлених вище видів спорту не передбачає обов'язкових (і регулярних) занять зі штангами та тренажерами, тому можна з великою ймовірністю припустити, що свій потенціал у зростанні м'язів вони не використовували значною мірою.
Як бачимо, з досвідченими все набагато складніше – досліджень мало, і всі вони залишають більше питань, ніж відповідей. Втім, тенденція є помітною.
Висновки :
Загалом можна зробити висновок, що одночасне спалювання жиру і зростання м'язової маси можливе і у новачків, і у людей, які зробили велику перерву в силових тренуваннях.
Що стосується досвідчених тренуючих, то тут питання швидше відкрите, ніж закрите: не можна на 100% заявляти, що вони можуть одночасно ростити м'язи і позбавлятися жирової маси, однак і твердження про те, що рекомпозиція тіла у досвідчених тренуючих в принципі неможлива - не зовсім коректні.
Судячи з отриманих даних та коментарів вчених, у майбутньому потрібно провести хоча б одне довгострокове дослідження в клінічних умовах (де учасники будуть перебувати під суворим наглядом вчених) з гарною вибіркою досвідчених тренуючих, щоб однозначно відповісти на найважливіше питання – чи здатні люди, які минули стадію. новачка, одночасно і м'язи ростити, і жиру позбуватися?
Хто, швидше за все, не може розраховувати на одночасне спалювання жиру та зростання м'язів – так це люди, які досягли своєї стелі у рості м'язів та дуже низького відсотка жиру в організмі.
Зауважте, в даному матеріалі ми лише представили наявні наукові дані та думки визнаних фахівців, а не просто безпідставно спробували підірвати усталену думку про те, що досвідчені атлети не можуть вирощувати м'язи та спалювати жир одночасно. Продовжуємо чекати добре спланованих досліджень, які цілеспрямовано вивчатимуть питання рекомпозиції тіла у досвідчених, що тренуються.
Джерела:
- L. McDonald, The Ultimate Diet 2.0,
- Adding Muscle While Losing Fat – Q&A, bodyrecomposition.com,
- E. Helms, Can You Gain Weight In A Calorie Deficit, muscleandstrengthpyramids.com,
- Donnelly J. E., Sharp T. et al., Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training, Am J Clin Nutr. 1993 Oct;58(4):561-5,
- Demling R. H., DeSanti L., Діяльність гібридної дієти, посиленого proteínу вживання і реставрації тренувань на об'ємних штанах і льоду маси втрата в амортизованій поліції, Ann Nutr Metab. 2000; 44 (1): 21-9,
- Garthe, I. G., Raastad, T. et al., Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes, International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 21, 97-104,
- Josse A. R., Atkinson SA et al., Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women, J Nutr. 2011 Sep;141(9):1626-34,
- Удосконалення consumption dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women, EAS Academy,
- T. M. Longland, S. Y. Oikawa et al., Higher compared with low dietary protein during energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, Am J Clin Nutr March 2016 vol. 103 no. 3 738-746,
- J. Antonio, A. Ellerbroek et al., A висока стійкість до дити (3.4 g/kg/d) з'єднується з високими реалістичними тренуваннями, що беруть участь у функціонуванні тіла, що стосуються здорового тренування людей і жінок – дослідження, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, doi: 10.1186/s12970-015-0100-0,
- J. Antonio, CA Peacock та ін. 2783-11-19,
- All Muscle, No Iron, T-Nation.
