Multe femei le place să se laude: „Cântăresc 50 kg, iar înălțimea mea este de 170 cm!”. Subconștientul nostru percepe un astfel de raport de parametri ca pe o dovadă incontestabilă a armoniei, a unei siluete atletice și a absenței celulitei urâte. Într-un cuvânt, proprietarul unor astfel de mărimi, în opinia noastră, ar trebui să poarte cea mai mică dimensiune vestimentară, să nu cunoască celulita și flutter. Dar este? Un astfel de raport de 50 kg / 170 cm vorbește despre o persoană zveltă sau plină? Greutatea ușoară este legată de dimensiunea hainelor pentru centimetri? Cunosc ei celulita? Să ne dăm seama.
Seminar Rehab Fitness Matrix Base I - antrenament în testarea compoziției corporale și antrenament de grup pentru pierderea în greutate prin corectarea echilibrului muscular și a nutriției.
Vom rezolva o problemă simplă prin aplicarea unor calcule și cunoștințe simple de la cursul de fizică și geometrie pentru clasa a VII-a.
- Dat: masa unei persoane este de 50 kg. Înălțimea omului - 1,7 m.
- Găsi: diferența de dimensiuni de îmbrăcăminte (dimensiunile transversale ale corpului sau raza corpului) la două fete de aceeași înălțime și greutate cu un raport diferit de masă musculară și grăsime, de exemplu, 20:80 și 80:20. Pentru a simplifica problema, să presupunem că atunci când luăm în considerare greutatea corporală, nu luăm în considerare greutatea oaselor și a organelor interne.
- Soluţie: volumul este raportul dintre masă și densitate. Dintr-o carte de referință despre fizică, constatăm că densitatea grăsimii din corpul uman este în medie de 0,9 g/cm³, densitatea mușchilor este de 1,3 g/cm³.
Să simplificăm din nou situația. Imaginează-ți că corpul uman este un cilindru uniform. Din cursul geometriei, volumul cilindrului se calculează cu formula V=π R 2 h, unde R este raza cilindrului, h este înălțimea cilindrului. Apoi R 1 \u003d √ (52136 / (πx170)) \u003d 9,88 cm.
Adică, raza (circumferința taliei) a primului cilindru uman (cu un raport mușchi/grăsime de 20:80) este de 9,88 cm.
R 2 \u003d √ (41880 / (πx170)) \u003d 8,85 cm. Raza celui de-al doilea cilindru uman (cu un raport mușchi / grăsime de 80:20) este de 8,85 cm. Diferența de raze, după cum vedem, este 1,03 cm Adică dacă corpul uman avea forma unui cilindru ideal, atunci doi oameni cu o înălțime de 170 cm și o greutate de 50 kg diferă unul de celălalt ca doi cilindri cu o diferență de rază de 1 cm. diferenta foarte vizibila! Dar ce se întâmplă dacă ne întoarcem de la abstractizare la un model real?
Digresiune lirică.
Acestea. dacă grăsimea ar fi fost distribuită uniform, atunci nu am fi observat că o persoană are volum în plus. 1,03 cm - o valoare aproape insesizabila! Dar toată problema este că grăsimea din corpul uman este distribuită inegal, localizarea depozitelor de grăsime pe corpul nostru depinde de sex, structura genetică, stilul de viață și echilibrul hormonal.
Majoritatea bărbaților au o siluetă în formă de măr. Acestea acumulează grăsime în jurul abdomenului, inimii și intestinelor. La femei, silueta este în formă de pară, iar grăsimea se depune pe fese, exteriorul și interiorul coapselor.
Acum să ne imaginăm cum este distribuit pe corp centimetrul calculat de noi. Apoi vom putea găsi diferența de volum a taliei sau șoldurilor, ceea ce înseamnă diferența de mărime.
Pentru a face acest lucru, trebuie să vă aprofundați puțin în biochimie. Există o serie de factori care determină unde și cum grăsimea este depusă și îndepărtată în corpul nostru, în special, distribuția receptorilor în organism care controlează procesul de acumulare și eliberare a grăsimilor.
Excesul de grăsime este stocat în celulele adipoase care alcătuiesc țesutul adipos. Depunem celulele adipoase în copilărie și adolescența timpurie, dar după ce au apărut, este aproape imposibil să scăpăm de ele. Tot ce putem face este să le reducem doar volumul, nu cantitatea.
Pe suprafața fiecărei celule adipoase sunt structuri microscopice numite receptori. Studiile au arătat că există mai multe tipuri de receptori: unii sunt responsabili pentru acumularea de grăsime, alții - pentru îndepărtarea acesteia. Primii se numesc receptori alfa-2. Ele sunt stimulate de insulină, care este eliberată atunci când există exces de grăsime în sânge, cum ar fi după masă. Excesul de zahăr poate fi, de asemenea, transformat în grăsime, care este stocată în mod similar în celulele adipoase de către receptorii alfa-2.
Receptorii care controlează eliberarea grăsimii din celulele adipoase în fluxul sanguin se numesc receptori beta. Sunt stimulati de hormoni precum tiroxina si adrenalina, precum si de alte substante de origine naturala.
Studiul a constatat că majoritatea femeilor au mai mulți receptori alfa-2 în celulele adipoase din fese, coapse și genunchi decât în celulele adipoase găsite în restul corpului. Cercetările ulterioare ne-au permis să stabilim o diferență cantitativă: în celulele adipoase de pe fese, coapse și genunchi, există aproximativ șase receptori alfa-2 per receptor beta. În partea superioară a corpului, se observă imaginea exact opusă.
Celulele adipoase situate în zonele predispuse la celulită acumulează grăsimea în mod deosebit activ și nu o renunță la fel de ușor ca celulele adipoase din alte părți ale corpului.
Capacitatea lor de a pierde grăsime este redusă cu un factor de 6. Cu alte cuvinte, asta înseamnă că dacă câștigi 7 kg de grăsime, atunci 6 dintre ele vor cădea pe fese, coapsele exterioare și interioare și doar 1 kg pe partea superioară. corp.
În schimb, dacă pierzi 7 kg, atunci partea inferioară a corpului tău va pierde doar 1 kg, iar partea superioară - cu toate 6.
Să revenim la întrebarea noastră - cât de vizibilă este diferența de mărime și aspect a două femei care au aceeași înălțime și greutate, dar raporturi diferite de țesut muscular și adipos.
Ținând cont de faptul că 10 litri de volum în exces, care, dacă sunt distribuite uniform, ar da doar 1 cm creștere pe toată suprafața, se va repartiza astfel: în fese, coapse și genunchi vor fi aproximativ 8,5 litri de volum. (8500 cm 3); restul de 1,5 litri (1500 cm 3) vor fi amplasați pe toată partea rămasă a corpului, apoi vom avea două figuri pliate complet diferite. În primul caz (raport mușchi/grăsime 20:80) vom vedea o fată cu mușchi clar subdezvoltați și acoperiți cu grăsime deasupra (piept, brațe), și picioare și șolduri celulite umflate. Celulele adipoase care au în interior un volum mare de grăsime sunt o condiție necesară pentru formarea celulitei. Al doilea model (raport mușchi/grăsime 80:20) este o fată cu mușchi bine dezvoltați. Diferența de volum a șoldurilor modelelor noastre poate ajunge la una sau chiar 2 mărimi! Ca să nu mai vorbim de cantitatea de celulită și uniformitatea pielii!
Pentru a demonstra mai bine, iată o fotografie cu 2 femei care au aceeași înălțime și greutate (170/50), dar o cantitate diferită de grăsime. După cum puteți vedea, greutatea mică cu creștere mare nu este un motiv de relaxare, celulita va depăși oricum! O siluetă musculară, zveltă, cu aceeași înălțime și greutate arată impresionant!
Uită-te la fotografia cu Penelope Cruz și Jessica Biel. Biel este musculos, atletic, iar Cruz este „plutit” și moale. Ambele cântăresc aproximativ 50 kg.
Când vorbim de multă greutate, condamnăm tot mai mult prezența kilogramelor în plus și a rezervelor de grăsime. Da, dimensiunea depinde de procentul de grăsime corporală în multe feluri, dar totuși, nu există indicatori exacti ai greutății normale, deoarece mușchii afectează, de asemenea, dimensiunea și greutatea. Au si greutate.
De obicei, experții pentru determinarea excesului de greutate nu țin cont de greutatea reală, ci de procentul de grăsime din corpul uman. Cu cât acest procent este mai mare, cu atât este mai mare riscul de complicații de sănătate.. Acest procent poate fi determinat doar cu ajutorul unui aparat special sau a cântarelor bine gândite, care se găsesc de obicei în cabinetele nutriționiştilor. Puteți găsi astfel de cântare în cluburile de fitness. Acestea arată procentul de grăsime, mușchi și apă care sunt conținute în organism și toți cei trei indicatori vor adăuga până la 100%. Deoarece procentul de apă din corpul uman de obicei nu se schimbă (cel puțin ar trebui), pot apărea modificări ale procentului de mușchi și grăsime. Inutil să spun că, cu cât este mai mare avantajul în direcția mușchilor, cu atât mai bine pentru sănătatea umană.
Ce e mai greu?
Se observă că în țesutul muscular, greutatea specifică este de trei ori mai mare decât greutatea țesutului adipos. De mult timp a fost remarcat indicatori ai procentului ideal de grăsime și masa musculara pentru femei si barbati. Valori schimba in functie de varsta.
Deci, pentru femeile cu vârsta sub 20 de ani, 14-21% este considerat un indicator normal al cantității de grăsime, dar deja de la 20 la 50 de ani, este permis ca femeile să aibă o masă de grăsime de 17 până la 27% . După treizeci, procentul de 20-3o este considerat norma.
Cât despre bărbați, normele sunt ceva mai scăzute pentru ei. La vârsta de 20 de ani, masa de grăsime poate fi de 9-15%, iar la vârsta de 20 până la 50 de ani, 14-21% este considerată normă. După 50 de ani, ca la femei, normele cresc, iar valoarea grăsimilor poate ajunge la 19-23%.
Apropo, dacă procentul de grăsime este mai mare, acest lucru indică, desigur, obezitate, dar valorile și mai mici sunt departe de a fi întotdeauna bune pentru sănătatea umană. Pentru o persoană, grăsimea este necesară, deoarece ajută la protejarea organelor interne. Și pe vreme rece, grăsimea încă îndeplinește funcția de încălzire.
Deci este mai bine ca femeile să nu meargă prea departe în a scăpa de grăsime pentru a preveni un indicator mai mic de 12%. La valori mai mici, se remarcă o varietate de probleme, inclusiv oprirea frecventă a ciclului menstrual. Barbatii au nevoie de cel putin 5% pentru o stare normala de bine si sanatate.
Cum să transformi grăsimea în mușchi?
Grăsimea nu poate fi transformată în mușchi, deoarece pentru a-și reduce cantitatea, grăsimea corporală trebuie arsă. Masa musculară, dimpotrivă, crește. Deci cele două procese sunt complet incompatibile. Dar dacă te antrenezi, faci exerciții de forță, atunci grăsimea dispare treptat și, în același timp, crește masa musculară. Acest lucru se întâmplă datorită faptului că puterea fizică crește, se adaugă energie, configurația musculară se îmbunătățește vizibil și metabolismul crește. Un rezultat excelent al antrenamentului activ este imbunatatirea siluetei si greutatii, reducerea aspectului celulitei si reducerea riscului de boli care sunt asociate cu obezitatea sau excesul de greutate.
Dar un procent mare de grăsime este foarte dăunător pentru organismul uman.Poate duce la o scădere a fluxului de energie și metabolism lent, organismul devine vizibil mai letargic și crește riscul de a dezvolta diabet și alte boli neplăcute.
Dar, în orice caz, utilizarea procentului de grăsime corporală pentru a determina dimensiunea unei persoane este nerezonabilă. Sunt femei cu un procent mic de grăsime corporală, dar cu șolduri largi din fire și o talie insuficient de pronunțată. Desigur, dimensiunea îmbrăcămintei în acest caz nu poate fi prea mică, chiar dacă greutatea pare mică. Sau, cu un procent de grăsime peste normă, oamenii arată destul de bine pentru ei înșiși – nu se pot lăuda cu un aspect de model, dar este și greu să le pui obezitate. Deci procentul de grăsime corporală poate fi un indicator, dar este departe de singurul ghid.
Dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci ar trebui să vă amintiți câteva fapte dintr-un manual de anatomie școlar. Aflați mai multe despre raportul dintre grăsime și țesut muscular din organism.
Când o persoană mănâncă corect și face exerciții fizice pentru a pierde în greutate, starea sa de spirit depinde de cifrele de pe ecranul cântarului. Dacă indicatorul rămâne pe loc, atunci motivația pentru antrenament slăbește. Nimeni nu vrea să transpire pe banda de alergare și să ridice gantere grele dacă efectul este același cu vizionarea unui serial TV în timp ce stă întins pe canapea. Nu vă supărați din timp, vă propunem să rezolvăm această problemă.
Antrenamentele cardio și de forță vă pot ajuta atât să pierdeți grăsime, cât și să câștigați mușchi, dar cât timp se va întâmpla asta, nimeni nu poate spune cu siguranță. Prin urmare, imuabilitatea indicatorilor de pe scale nu înseamnă deloc că toată munca este ineficientă. Amintiți-vă că țesutul muscular este mult mai dens decât grăsimea, din această cauză, un kilogram de grăsime va fi mult mai voluminos decât un kilogram de mușchi, dar masa lor rămâne egală.
Ce cântărește mai mult - mușchi sau grăsime?
Există o glumă că un kilogram de mușchi cântărește mai mult decât un kilogram de grăsime. Orice persoană adultă înțelege că greutatea sa este aceeași, această expresie arată doar că un kilogram de țesut adipos va fi de patru ori mai voluminos decât un kilogram de grăsime. Există și o situație inversă, s-ar putea să simți că ai devenit mult mai gras, dar în același timp greutatea va rămâne neschimbată, nu va crește. Acest fenomen se intalneste adesea in randul persoanelor in varsta datorita faptului ca odata cu inaintarea in varsta muschii isi revin mult mai lent, persoanele in varsta se misca mai putin, ceea ce poate creste cantitatea de tesut adipos din organism.
Excesul de grăsime corporală poate provoca un număr mare de boli periculoase, în primul rând accident vascular cerebral, boli coronariene, diabet. Va fi foarte greu de spus cu exactitate cât de mult mușchi și țesut adipos ar trebui să fie prezent în corpul unei anumite persoane. Acest raport va depinde de mulți factori, inclusiv stilul de viață, lipsa sau prezența activității fizice. În orice caz, un strat de grăsime tangibil este nedorit, la fel ca și o deficiență a țesutului adipos. La femei, o cantitate insuficientă de țesut adipos duce la o încălcare a funcției de reproducere.
Pentru ca o persoană să fie sănătoasă și să ducă un stil de viață activ, ar trebui să mențină cantitatea necesară de țesut muscular și adipos. Dar greutatea corporală nu este doar mușchi și grăsime, ci este alcătuită dintr-o masă de oase, organe interne și țesut nervos. De asemenea, fluidele biologice au o anumita greutate, nivelul acestora fluctueaza constant, asa ca expertii nu recomanda cantarirea prea des.
Utilizați o bandă de măsurat în loc de o cântar pentru a vă urmări progresul, acordați atenție mărimii îmbrăcămintei.
Greutatea unei persoane la 50 de ani poate rămâne aceeași ca la 25 de ani, dar tenul va deveni complet diferit. Dacă în tinerețe a predominat mușchiul în greutatea corporală, atunci odată cu vârsta există mai mult țesut adipos. Afirmația că, cu un antrenament sportiv construit corespunzător, masa de grăsime se va transforma în masă musculară este o iluzie. Este o prostie să crezi asta, pentru că nu crezi că oasele pot deveni creier. Țesuturile diferitelor structuri nu se pot transforma unele în altele; în timpul antrenamentului sportiv activ, excesul de grăsime corporală este distrus în mod natural și se formează noi țesuturi musculare, dar acestea sunt procese separate.
După vârsta de 30 de ani, organismul începe să acumuleze mai repede masa de grăsime și să piardă masa musculară, metabolismul devine mai lent, o persoană pierde mai puțină energie. Cu toate acestea, nu este necesar să se evalueze acest mecanism ca o propoziție, există multe modalități de a te menține în formă și activ la orice vârstă. În primul rând, trebuie să continuați să faceți sport, cu cât o persoană devine mai în vârstă, cu atât mai important este pentru el să fie activ fizic. Antrenamentul ar trebui să aibă loc sub îndrumarea unui specialist, antrenorul va ține cont de toți parametrii fiziologici ai secției sale și va selecta nivelul sarcinilor.
Cum să urmărești raportul dintre țesutul adipos și țesutul muscular din corpul tău?
Cântare-analizoare electronice moderne determină nu numai greutatea unei persoane, ci și cantitatea de țesut adipos și muscular din corpul său, precum și nivelul apei. Dacă nu practicați sport profesional, atunci indicatorii unor astfel de greutăți vor fi suficienti. Veți putea urmări creșterea musculară și arderea grăsimilor, precum și să vă preveniți să suferiți de deshidratare.
Urmărirea nivelului apei este foarte importantă, deoarece poate apărea o scădere severă în greutate din cauza pierderii apei. De exemplu, mulți oameni folosesc echipament de cauciuc pentru antrenament și se laudă după fiecare ședință că au slăbit două kilograme într-o oră. Nu există cu ce să fii mândru, nu pierd grăsime, ci apă. Sportivii profesioniști se cântăresc întotdeauna înainte și după antrenament pentru a determina cantitatea de apă pierdută și apoi își restabili echilibrul hidric. Dacă se pierd două kilograme în timpul antrenamentului, atunci în două ore după el ar trebui să bei trei litri de apă, dacă un kilogram, atunci un litru și jumătate. Masa pierdută se înmulțește cu unu și jumătate, această cantitate de lichid trebuie returnată organismului pentru a grăbi procesele de recuperare.
Pierderea rapidă în greutate este sigură?
Dacă vorbim în mod specific despre țesutul adipos, atunci va fi sigur să pierdeți până la 500 de grame de grăsime pe săptămână. Scăderea mai rapidă în greutate va fi periculoasă pentru sănătate, în plus, kilogramele pierdute rapid revin cu aceeași viteză. Corpul nu este pregătit pentru schimbări drastice, în efortul de a readuce totul la normal, va reveni la forma anterioară în cel mai scurt timp posibil.
Utilizați citirile cântarelor analizorului și atunci veți ști sigur dacă slăbiți sau nu. Chiar daca cifra totala ramane neschimbata, dar in raportul dintre muschi si tesut adipos, un avantaj va merge in favoarea muschilor, asta va insemna ca procesul a fost inceput. Nu renunța la antrenament pentru că nu slăbești, continuă să înoți, să alergi, să faci mișcare sau oricare ar fi sportul tău preferat. Îndepărtați-vă de măsurătorile în kilograme, înlocuiți-le cu centimetri în volum, numărul de seturi și repetări ale exercițiului.
Astăzi este general acceptat că este imposibil să crești mușchii și să arzi grăsimi în același timp, mai ales pentru cursanții cu experiență. Cu toate acestea, într-o serie de studii științifice, s-a dovedit contrariul: încă este posibil, dar există DAR.
Există încă multe dezbateri în lumea fitness-ului și culturismului despre dacă putem face aceste două lucruri fiziologic opuse în același timp.
Noi, cei de la Zozhnik, am plasat de mult un text în secțiunea „anale”, iar acum dezmințim această declarație fără echivoc (cu modificările ulterioare la articolul indicat).
Deci, când este posibil să arzi simultan grăsime și să crești masa musculară.
Expert: Pierderea masei grase si cresterea masei musculare in acelasi timp este posibila pentru incepatori
Pentru început, să ne întoarcem la opinia unuia dintre experții de top din industria fitnessului - Lyle McDonald. În nota sa Adding Muscle While Losing Fat, el observă capacitatea de a obține recompunerea corpului (așa cum în SUA numesc simultan arderea grăsimilor și creșterea musculară) începătorilor, în special cei care au rezerve solide de grăsime.
McDonald spune că atunci când oamenii încep să ridice greutăți, cresc rapid puterea și masa musculară în orice condiții. Toate acestea se explică printr-o logică simplă - nou-veniții care nu s-au antrenat înainte au un potențial neexploatat de creștere a forței și a masei musculare.
Situația poate fi comparată cu două decantoare de apă de același volum - dintre care unul este gol (aceștia sunt începători), iar al doilea aproape plin (stagiari cu experiență). În comparație cu o carafa plină, o carafa goală va reține mult mai multă apă (are mai mult potențial de a reține mai mult lichid).
Pe baza observațiilor, MacDonald concluzionează că începătorii sunt capabili să crească țesut muscular chiar și cu un deficit caloric (mulțumită căruia se pierde țesutul adipos) - la urma urmei, mușchii lor nu au primit anterior un stimul pentru creștere și, prin urmare, au o rezervă mai mare decât cei antrenați. sportivilor.
Un alt caz despre care vorbește MacDonald este oameni care revin la antrenamentul de forță după o pauză lungă. În timpul unei pauze în antrenamentul de forță, nu numai indicatorii de forță scad la persoanele angajate anterior, dar o parte din țesutul muscular se pierde și din cauza faptului că mușchii nu au primit un stimul de antrenament suficient de lung pentru a-și menține volumele (nu ca să mai amintim de creștere). Pe lângă aceasta, în pauză, persoanele care refuză să se antreneze cresc și procentul de grăsime din organism. Drept urmare, un bărbat care renunțase de mult la antrenament a făcut câțiva pași înapoi și a eliberat astfel spațiu într-un ulcior aproape plin.
4 studii care demonstrează creșterea musculară și pierderea de grăsime simultană la începători
Mai întâi, să ne uităm la cercetările care confirmă că începătorii (în special cei cu mult exces de greutate) sunt capabili să crească mușchi și să piardă grăsime în același timp.
Studiul #1
În 1993, experții de la Universitatea din Nebraska s-au oferit voluntar pentru a afla dacă hipertrofia musculară era posibilă în condiții de deficiență energetică.
Organizarea studiului: În decurs de 3 luni, oamenii de știință au observat 14 bărbați obezi. Participanții au fost împărțiți în 2 grupuri de 7 persoane: primul grup nu s-a antrenat, iar al doilea grup a făcut antrenament cu greutăți.
Pentru a compara rezultatele înainte și după experiment, a fost luată o biopsie de la toți participanții (luând o bucată de țesut pentru cercetări ulterioare) din mușchiul lateral larg al coapsei.
rezultate : după 90 de zile ambele grupuri au slăbit în medie 16 kg, dintre care 24% erau slabe, iar 76% grase. Totuși, în comparație cu grupul care nu a făcut exerciții fizice, în al doilea grup, aria secțiunii transversale a mușchiului lateral larg al coapsei a crescut semnificativ.
Concluzie : La începătorii obezi, împreună cu o pierdere semnificativă în greutate și o reducere a procentului de grăsime corporală, antrenamentul de forță în timpul restricției calorice poate duce la creșterea mușchilor.
Studiul #2
În 2000, un experiment din Boston a fost prezentat în Annals of Nutrition and Metabolism pentru a investiga efectul combinării dietelor cu conținut scăzut de calorii și bogate în proteine cu antrenamentul de forță asupra compoziției corporale la persoanele supraponderale.
Organizarea studiului: într-un studiu randomizat de 12 săptămâni, au participat 38 de persoane supraponderale, care au fost împărțite în 3 grupuri:
- Grupul #1 a fost doar într-un deficit caloric, lipsind 20% din nivelurile de întreținere,
- Grupul #2 a combinat aceeași dietă cu conținut scăzut de calorii cu antrenament de forță și un aport ridicat de proteine (1,5 g/kg greutate corporală) folosind un supliment proteic, hidrolizat de cazeină,
- Grupul 3 a urmat același plan ca și grupul 2, dar a consumat hidrolizat de proteine din zer în loc de cazeină.
Rezultate: După 12 săptămâni de testare, participanții din toate cele 3 grupuri au slăbit în medie aproximativ 2,5 kg.
Grupul de diete #1 a văzut procentul mediu de grăsime corporală a scăzut de la 27% la 25% (diferență de -2%).
Grupul #2 (dieta + exerciții fizice + cazeină) și-a redus procentul de grăsime corporală de la o medie de 26% la 18% (diferență de 8%).
Grupul #3 (dieta + exerciții fizice + proteine din zer) și-a redus procentul de grăsime corporală de la 27% la 23% (diferență de 4%).
În ceea ce privește țesutul muscular, acesta a rămas neschimbat în primul grup, în timp ce grupul cazeină a câștigat în medie 4 kg de mușchi, iar grupul de proteine din zer a câștigat 2 kg de mușchi.
Concluzie: Din acest studiu, putem concluziona din nou că începătorii supraponderali sunt capabili să realizeze recompunerea corpului, mai ales dacă consumă suficiente proteine.
Studiul #3
Apoi, luați în considerare un studiu din 2011 realizat de cercetătorii de la Universitatea McCaster din Ontario. Scopul cercetătorilor a fost să afle modul în care antrenamentul zilnic (de forță și/sau aerobic) și o dietă săracă în calorii, cu cantități variate de proteine și calciu ar afecta compoziția corporală la femeile supraponderale sau obeze.
Organizarea studiului: 90 de femei supraponderale sau obeze au participat la un studiu randomizat care a durat 16 săptămâni, care au fost împărțite în 3 grupuri:
1. Grupa bogată în proteine și lactate (30% proteine, dintre care 15% erau lactate),
2. Grupa moderată de proteine și lactate (15% și 7,5%),
3. Grupa moderată de proteine și lactate (15% și<2%).
Toți participanții au fost în condiții de deficit energetic la nivel minus 500 kcal de la nivelul de întreținere.
Subiecții au combinat antrenamentul aerobic și cel de forță, făcând exerciții de 5 ori pe săptămână sub supraveghere și făcându-l singuri în weekend. Antrenamentele au fost concepute în așa fel încât aproximativ 250 de kcal au fost cheltuite într-o singură sesiune.
rezultate : Toate cele 3 grupuri au slabit in medie 4,3 kg, in timp ce intre 8 si 16 saptamani, participantii din primul grup (dieta bogata in proteine cu mult calciu) au pierdut mai multe grasimi decat restul.
Concomitent cu pierderea de grăsime în primul grup s-a remarcat o creștere a masei musculare, mai ales între 8 și 16 săptămâni.
Cantitatea de țesut muscular din grupul care a consumat 15% proteine cu 7,5% din lactate a rămas neschimbată.
Grupul care a consumat o cantitate moderată de proteine și puțin calciu nu a reținut, dar a pierdut în medie 0,7 kg de țesut muscular.
Concluzie : O dietă cu deficit de calorii combinată cu antrenament de forță, proteine adecvate și aport crescut de produse lactate are ca rezultat o îmbunătățire mai mare a compoziției corporale la femei, caracterizată printr-o pierdere mai mare a grăsimii viscerale și subcutanate, precum și creșterea țesutului muscular slab. . Posibilitatea creșterii musculare în timpul pierderii grăsimii la începătorii supraponderali este confirmată din nou.
Studiul #4
În cele din urmă, pentru a încheia un bloc privind pierderea simultană de grăsime și creșterea musculară la începători, iată unul dintre cele mai recente studii, care a fost prezentat anul acesta în numărul din ianuarie al The American Journal of Clinical Nutrition.
Scopul experimentului: de a determina modul în care aportul crescut de proteine într-un deficit caloric sever și în combinație cu antrenamentul de forță va afecta compoziția corpului.
Studiul a durat 4 săptămâni. 40 de bărbați supraponderali au fost împărțiți în 2 grupuri de 20 de persoane: primul grup a consumat 1,2 g de proteine, iar al doilea - 2,4 g de proteine la 1 kg de greutate corporală. În plus, toți participanții și-au limitat în mod semnificativ aportul de calorii la 40% din ceea ce aveau nevoie pentru a-și menține greutatea.
În fiecare săptămână, toate subiectele s-au instruit după cum urmează:
- 2 zile - antrenament de forță în circuit pentru 3 seturi de 10 repetări cu ultimul set efectuat până la eșec,
– 2 antrenamente cardio de intensitate moderată și mare,
– 1 antrenament de testare pe un ergometru de bicicletă pentru o perioadă,
– 1 circuit pliometric de antrenament folosind propria greutate corporală.
Imediat după antrenament, participanții au consumat o porție de proteine din zer.
rezultate : participanții din grupul bogat în proteine (în ciuda unui deficit caloric semnificativ) au câștigat în medie 1,2 kg de masă musculară în 4 săptămâni, în timp ce participanții din grupul de control (care au consumat de 2 ori mai puține proteine) au rămas aproape neschimbați. În plus, grupul care a consumat 2,4 g de proteine la 1 kg de greutate corporală a pierdut în medie 4,8 kg de masă grasă, în timp ce grupul de control a slăbit 3,5 kg.
În plus, oamenii de știință au observat că antrenamentul la o intensitate suficient de mare (participanții au efectuat 3 seturi a câte 10 repetări în fiecare exercițiu) ar putea avea, de asemenea, o contribuție semnificativă la rezultate.
Concluzie : Pe termen scurt, la incepatorii supraponderali, chiar si cu un deficit caloric semnificativ, cresterea musculara este posibila daca un aport ridicat de proteine este combinat cu antrenamentul de forta.
Dar cei cu experiență? Este posibil să arzi grăsimi și să construiești mușchi în același timp pentru cei care fac antrenamente de forță de mult timp?
În cartea sa The Ultimate Diet 2.0, McDonald observă că, odată ce oamenii trec de la începător la mai avansat, le este extrem de dificil să obțină recompunerea corpului.
Cu toate acestea, expertul notează că, dacă o persoană se menține la un deficit energetic foarte mic (minus 200 kcal pe zi de la nivelurile de întreținere) combinat cu un antrenament intens de forță, este posibil ca în pași mici să poată crește în continuare mușchi și să ardă grăsime în același timp. timp. În același timp, Lyle subliniază că la un moment dat cursanții cu experiență ajung la punctul de a dezvolta masa musculară sau de a reduce procentul de grăsime corporală, la care arderea simultană a grăsimilor și creșterea musculară devine evident imposibilă.
4 studii cu stagiari cu experienta
Desigur, opinia lui Lyle MacDonald este extrem de autorizată (mai ales că specialistul se referă la datele de fiziologie și cercetare), dar pentru a spulbera în cele din urmă îndoielile cititorilor că recompunerea corpului la cursanți cu experiență nu este o problemă închisă, să trecem la specificul date științifice.
Cercetare cu experiență #1
În 2012, un grup de oameni de știință (Paoli și colab.) a efectuat un experiment, al cărui scop a fost să testeze modul în care o dietă cetogenă (cu conținut scăzut de carbohidrați) ar afecta performanța antrenamentului la gimnastele profesioniste.
Organizarea studiului: la studiul cu durata de 1 lună au participat 8 gimnaste artistice profesioniste cu o greutate de aproximativ 70 kg. În timpul experimentului, sportivii și-au menținut volumul obișnuit de antrenament dedicând aproximativ 30 de ore pe săptămână antrenamentelor. Dieta subiecților a constat din produse precum carne de vită, vițel, pasăre, pește, șuncă, ouă, parmezan. Sportivii au mâncat și legume verzi crude și fierte, care au fost consumate ad libitum.
Cantitatea totală de carbohidrați în timpul experimentului a fost de numai 22 de grame.
Participanții au consumat o mulțime de proteine: la o rată de aproximativ 2,8 grame per 1 kg de greutate corporală. În plus, sportivii au luat zilnic extracte din plante, precum și 1 capsulă de multivitamină.
rezultate : la sfârșitul experimentului, greutatea sportivilor a scăzut în medie de la 69,6 kg la 68 kg (în mod natural cu deficit de calorii), masa de grăsime a scăzut în medie de la 5,3 kg la 3,4 kg. În consecință, procentul de grăsime a scăzut de la 7,6% la 5%, iar masa musculară a crescut ușor, dar tot a crescut - în medie de la 37,6 kg la 37,9 kg.
Este important de menționat că, spre deosebire de mulți alți sportivi profesioniști, de regulă, gimnastele nu folosesc steroizi anabolizanți, astfel încât probabilitatea ca creșterea musculară la acești sportivi experimentați în timpul arderii grăsimilor să se datoreze farmacologiei este redusă la minimum.
Pe tema steroizilor. Fostul gimnast și antrenor al echipei naționale de gimnastică de juniori a SUA, Christopher Sommer, într-un interviu pentru T-Nation, a remarcat că este foarte important ca gimnastele să dezvolte forța explozivă, dacă este posibil, fără o creștere mare a masei musculare. Prin urmare, ei nu iau medicamente anabolizante: steroizii stimulează creșterea masei musculare și pot reduce doar indicatorii de forță absolută, ceea ce va afecta negativ rezultatele gimnastei.
Concluzie : Oamenii de știință au ajuns la concluzia că sportivii care urmează dieta keto sunt capabili să îmbunătățească compoziția corpului fără impactul negativ al unei astfel de abordări dietetice asupra performanței la antrenament. Este de remarcat faptul că studiul a durat doar 30 de zile; în plus, oamenii de știință vorbesc despre principalul dezavantaj al experimentului, și anume, un număr foarte modest de participanți.
Studiul experimental nr. 2
Următorul studiu care implică persoane cu experiență în sport a fost prezentat în 2015 în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. Scopul experimentului a fost de a determina modul în care un aport foarte mare de proteine (3,4 g/1 kg greutate corporală) combinat cu antrenamentul de forță folosind principiul periodizării ar afecta compoziția corporală, performanța antrenamentului și sănătatea bărbaților și femeilor cu forță. experienta de antrenament..
Experimentul care a durat 8 săptămâni a implicat 48 de bărbați și femei cu o greutate corporală medie de 74,5 kg, care au fost împărțiți în 2 grupuri:
1. Grupul cu aport normal de proteine (femei și bărbați cu o experiență medie de antrenament de forță de 2,4 ani) a consumat în medie 2,3 g de proteine la 1 kg de greutate corporală,
2. Grupul bogat în proteine (femei și bărbați cu o experiență medie de antrenament de forță de 4,9 ani) a consumat în medie 3,4 g de proteine la 1 kg de greutate corporală.
Trebuie remarcat faptul că, în comparație cu dieta obișnuită, în comparație cu primul grup, grupul cu un aport ridicat de proteine în ansamblu a consumat semnificativ mai multe proteine și calorii.
Toți participanții s-au antrenat 5 zile pe săptămână, folosind principiul periodizării pentru a crește masa musculară și forța.
rezultate : în ciuda unei cantități semnificativ mai mici de calorii și proteine consumate în comparație cu al doilea grup, grupul 1 a câștigat în medie 1,3 kg din greutatea totală, în timp ce al doilea nu numai că nu și-a crescut greutatea, ci și-a redus-o cu o medie de 100 de grame. .
Mai mult, primul grup a pierdut în medie mai puțină masă de grăsime - minus 0,3 kg față de minus 1,6 kg pentru grupul cu aport ridicat de proteine. Din punct de vedere procentual, grupul proteic normal a redus grăsimea corporală cu o medie de 0,6%, în timp ce grupul cu proteine alta a redus grăsimea corporală cu o medie de 2,4%. Ambele grupuri au câștigat și 1,5 kg de masă musculară..
Rezultatele sunt prezentate în tabelul de mai jos:
*NP - grup care consumă 2,3 g de proteine la 1 kg de greutate corporală, HP - grup care consumă 3,4 g de proteine la 1 kg de greutate corporală, BW - greutatea corporală totală, FFM - masa slabă, FM - masa de grăsime, % BF este procentul de grăsime corporală.
În ciuda rezultatelor, acest studiu nu oferă un răspuns 100% la întrebarea dacă persoanele cu experiență în antrenamentul de forță sunt capabile să își dezvolte mușchi și să ardă grăsimi în același timp.
Cercetătorii menționează o componentă individuală (genetică) ca răspuns la exerciții fizice și stilul alimentar. De exemplu, în ambele grupuri au existat persoane care au câștigat până la 7 kg de masă slabă și au pierdut până la 4 kg de grăsime. Au fost și participanți care pierdeau mușchi și câștigau grăsime. Acest lucru confirmă încă o dată ideea că fiecare dintre noi este individual - cineva este capabil să realizeze recompunerea corpului chiar și după câțiva ani de antrenament de forță, dar cineva nu este.
Studiul experimental nr. 3
De asemenea, observăm că un an mai devreme, un grup de oameni de știință condus de același cercetător Jose Antonio a efectuat un studiu aproape identic. Singura diferență a fost că au participat persoane cu experiență mai impresionantă în antrenamentul de forță (în medie, 8,9 ani); De asemenea, nu au folosit principiul periodizării în timpul experimentului și au luat 1,8 g sau 4,4 g de proteine la 1 kg de greutate corporală.
Drept urmare, oamenii de știință au descoperit că grupul cu un aport mai mic de proteine a câștigat atât masă slabă (1,3 kg) cât și masă grăsime (0,3 kg), iar grupul care a consumat 4,4 g de proteine a scăpat de 0,2 kg de masă grasă. 1,9 kg fără grăsimi. Totuși, din nou, organizarea studiului a lăsat mult de dorit.
Studiul experimental nr. 4
În concluzie, prezentăm un alt studiu la care au participat sportivi profesioniști. În acest caz, oamenii de știință și-au propus să studieze modul în care un deficit energetic ușor (medie minus 469 kcal/zi) sau sever (minus 791 kcal), combinat cu antrenamentul de forță, ar afecta compoziția corpului, forța și puterea sportivilor profesioniști.
La sfârșitul experimentului, ambele grupuri de participanți au redus semnificativ procentul de grăsime corporală, în timp ce grupul cu un deficit caloric moderat a crescut masa musculară cu 1,7-2,5%, în timp ce grupul cu un deficit accentuat a rămas aproape la fel ca înainte. cercetare.
Experimentul a implicat 24 de sportivi profesioniști, dar aceștia au fost jucători de fotbal, volei, jucători de hochei, jucători de taekwondo, cicliști, gimnaste, biatleți, sportivi și alți sportivi, dar nu sportivi de putere.
Rețineți că specificul sporturilor prezentate mai sus nu implică exerciții obligatorii (și regulate) cu mrenă și simulatoare, așa că se poate presupune cu un grad mare de probabilitate că acestea nu și-au folosit potențialul în creșterea musculară în mare măsură.
După cum puteți vedea, cu stagiari cu experiență, totul este mult mai complicat - sunt puține studii și toate lasă mai multe întrebări decât răspunsuri. Cu toate acestea, tendința este vizibilă.
concluzii :
În general, putem concluziona că arderea simultană a grăsimilor și creșterea masei musculare este posibilă atât pentru începători, cât și pentru persoanele care au luat o pauză lungă de la antrenamentul de forță.
În ceea ce privește cursanții cu experiență, aici întrebarea este mai degrabă deschisă decât închisă: este imposibil de spus pentru 100% că pot crește simultan mușchii și pot scăpa de masa de grăsime, cu toate acestea, afirmațiile că recompunerea corpului la cursanții cu experiență este imposibilă în principiu sunt nu sunt în întregime corecte.
Judecând după constatările și comentariile oamenilor de știință, cel puțin un studiu pe termen lung într-un cadru clinic (unde participanții vor fi sub observația strictă a oamenilor de știință) cu un eșantion bun de stagiari cu experiență va fi necesar în viitor pentru a răspunde fără ambiguitate la întrebarea crucială. - oamenii care au trecut de etapa sunt capabili la un incepator, in acelasi timp sa creasca muschii si sa scape de grasime?
Care cel mai probabil nu se pot baza pe arderea grăsimilor și creșterea mușchilor în același timp sunt persoanele care și-au atins plafonul în creșterea musculară și un procent foarte scăzut de grăsime corporală.
Vă rugăm să rețineți că în acest articol am prezentat doar datele științifice disponibile și opiniile experților recunoscuți și nu doar am încercat fără temei să subminem punctul de vedere conform căruia sportivii cu experiență nu pot crește mușchii și ar putea arde grăsimile în același timp. Continuăm să așteptăm cu nerăbdare studii bine concepute care vor investiga în mod intenționat problema recompoziției corporale la persoanele cu experiență.
Surse:
- L. McDonald, Dieta supremă 2.0,
- Adăugarea de mușchi în timp ce pierdeți grăsime – Întrebări și răspunsuri, bodyrecomposition.com,
- E. Helms, puteți crește în greutate într-un deficit de calorii, muscleandstrengthpyramids.com,
- Donnelly J. E., Sharp T. et al., Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training, Am J Clin Nutr. 1993 Oct;58(4):561-5,
- Demling R. H., DeSanti L., Efectul unei diete hipocalorice, aportul crescut de proteine și antrenamentul de rezistență asupra câștigurilor de masă slabă și pierderii de masă grasă la ofițerii de poliție supraponderali, Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9,
- Garthe, I. G., Raastad, T. et al., Efectul a două rate diferite de scădere în greutate asupra compoziției corporale și a forței și a performanței legate de putere la sportivii de elită, Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolism Exercițiu, 21, 97-104,
- Josse A. R., Atkinson S. A. și colab., Consumul crescut de produse lactate și proteine în timpul scăderii în greutate induse de dietă și exerciții fizice promovează pierderea în masă grasă și creșterea în masă slabă la femeile supraponderale și obeze aflate în premenopauză, J Nutr. 2011 septembrie;141(9):1626-34,
- Consumul crescut de lactate și proteine în timpul scăderii în greutate induse de dietă și exerciții fizice promovează pierderea în masă grăsime și creșterea în masă slabă la femeile supraponderale și obeze aflate în premenopauză, Academia EAS,
- T. M. Longland, S. Y. Oikawa și colab., Mai mare în comparație cu proteinele dietetice mai scăzute în timpul unui deficit de energie combinat cu exerciții intense promovează creșterea mai mare a masei slabe și pierderea masei de grăsime: un studiu randomizat, Am J Clin Nutr martie 2016 vol. 103 nr. 3 738-746,
- J. Antonio, A. Ellerbroek și colab., O dietă bogată în proteine (3,4 g/kg/zi) combinată cu un program intens de antrenament de rezistență îmbunătățește compoziția corporală la bărbați și femei sănătoși antrenați – o investigație ulterioară, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, doi: 10.1186/s12970-015-0100-0,
- J. Antonio, CA Peacock et al., Efectele consumului unei diete bogate în proteine (4,4 g/kg/zi) asupra compoziției corporale la persoanele antrenate pentru rezistență, Journal of the International Society of Sports Nutrition2014, doi: 10.1186/1550- 2783-11-19,
- Toată muşchi, fără fier, T-Nation.
