توده عضلانی و چربی. مقایسه وزن چربی و عضله وزن چربی چقدر است. اضافه وزن چگونه است. کارشناس: کاهش توده چربی و افزایش عضله به طور همزمان برای مبتدیان امکان پذیر است

بسیاری از زنان دوست دارند به خود ببالند: "من 50 کیلوگرم وزن دارم و قد من 170 سانتی متر است!". ناخودآگاه ما چنین نسبتی از پارامترها را به عنوان دلیلی غیرقابل انکار برای هماهنگی، یک چهره ورزشی و عدم وجود سلولیت منفور درک می کند. در یک کلام، صاحب چنین سایزهایی به نظر ما باید کوچکترین سایز لباس را بپوشد، سلولیت و بال زدن را نشناسد. اما آیا این است؟ آیا چنین نسبت 50 کیلوگرم / 170 سانتی متر از یک فرد لاغر یا کامل صحبت می کند؟ آیا وزن سبک به اندازه لباس برای اینچ مربوط می شود؟ آیا آنها سلولیت را می شناسند؟ بیایید آن را بفهمیم.

سمینار Rehab Fitness Matrix Base I - آموزش تست ترکیب بدن و تمرین گروهی برای کاهش وزن از طریق اصلاح تعادل عضلانی و تغذیه.

با استفاده از محاسبات و دانش ساده از درس فیزیک و هندسه برای پایه هفتم یک مسئله ساده را حل خواهیم کرد.

1. داده شده:وزن یک نفر 50 کیلوگرم است. قد انسان - 1.7 متر.
2. پیدا کردن:تفاوت اندازه لباس (ابعاد عرضی بدن یا شعاع بدن) در دو دختر با قد و وزن یکسان با نسبت توده عضلانی و چربی متفاوت، مثلاً 20:80 و 80:20. برای ساده‌تر شدن کار، فرض می‌کنیم که هنگام در نظر گرفتن وزن بدن، وزن استخوان‌ها و اندام‌های داخلی را در نظر نمی‌گیریم.
3. راه حل:حجم نسبت جرم به چگالی است. از یک کتاب مرجع در فیزیک، متوجه می شویم که تراکم چربی در بدن انسان به طور متوسط ​​0.9 گرم در سانتی متر مکعب است، تراکم ماهیچه ها 1.3 گرم در سانتی متر مکعب است.

بیایید دوباره شرایط را ساده کنیم. تصور کنید که بدن انسان یک استوانه یکنواخت است. از درس هندسه، حجم استوانه با فرمول V=π R 2 h محاسبه می شود که R شعاع استوانه، h ارتفاع استوانه است. سپس R 1 \u003d √ (52136 / (πx170)) \u003d 9.88 سانتی متر.
یعنی شعاع (دور کمر) اولین استوانه انسان (با نسبت ماهیچه به چربی 20:80) 9.88 سانتی متر است.

R 2 \u003d √ (41880 / (πx170)) \u003d 8.85 سانتی متر. شعاع دومین استوانه انسانی (با نسبت ماهیچه / چربی 80:20) 8.85 سانتی متر است. تفاوت در شعاع ها همانطور که می بینیم 1.03 سانتی متر یعنی اگر بدن انسان به شکل یک استوانه ایده آل بود، دو نفر با قد 170 سانتی متر و وزن 50 کیلوگرم با یکدیگر مانند دو استوانه با شعاع 1 سانتی متر تفاوت داشتند. تفاوت بسیار محسوس! اما اگر از انتزاع به یک مدل واقعی برگردیم چه اتفاقی می افتد؟

انحراف غزلی.

آن ها اگر چربی به طور مساوی توزیع می شد، متوجه نمی شدیم که فرد دارای حجم اضافی است. 1.03 سانتی متر - یک مقدار تقریبا نامحسوس! اما تمام مشکل این است که چربی در بدن انسان به طور نابرابر توزیع می شود، محل رسوبات چربی در بدن ما به جنسیت، ساختار ژنتیکی، سبک زندگی و تعادل هورمونی بستگی دارد.

اکثر مردان دارای شکل سیبی هستند. آنها چربی را در اطراف شکم، قلب و روده جمع می کنند. در خانم ها شکل گلابی شکل است و چربی روی باسن، بیرونی و داخلی ران ها رسوب می کند.

حالا بیایید تصور کنیم که سانتی متر محاسبه شده توسط ما چگونه روی بدن توزیع می شود. سپس می توانیم تفاوت حجم کمر یا باسن را پیدا کنیم که به معنای تفاوت در اندازه است.

برای انجام این کار، باید کمی به بیوشیمی بپردازید. تعدادی از عوامل وجود دارد که تعیین می کند چربی در کجا و چگونه در بدن ما رسوب و خارج شود، به ویژه، توزیع گیرنده هایی در بدن که فرآیند تجمع و آزادسازی چربی را کنترل می کنند.

چربی اضافی در سلول های چربی که بافت چربی را تشکیل می دهند ذخیره می شود. ما در دوران کودکی و اوایل نوجوانی سلول‌های چربی را از بین می‌بریم، اما پس از ظهور آنها، خلاص شدن از شر آنها تقریبا غیرممکن است. تنها کاری که می‌توانیم انجام دهیم این است که حجم آنها را کاهش دهیم، نه کمیت.

در سطح هر سلول چربی ساختارهای میکروسکوپی به نام گیرنده وجود دارد. مطالعات نشان داده اند که چندین نوع گیرنده وجود دارد: برخی مسئول تجمع چربی هستند، برخی دیگر - برای حذف آن. اولی گیرنده های آلفا-2 نامیده می شوند. آنها توسط انسولین تحریک می شوند که وقتی چربی اضافی در خون وجود دارد، مانند بعد از غذا، ترشح می شود. قند اضافی همچنین می تواند به چربی تبدیل شود که به طور مشابه در سلول های چربی توسط گیرنده های آلفا-2 ذخیره می شود.

گیرنده هایی که آزاد شدن چربی از سلول های چربی به جریان خون را کنترل می کنند، گیرنده های بتا نامیده می شوند. آنها توسط هورمون هایی مانند تیروکسین و آدرنالین و همچنین سایر مواد با منشاء طبیعی تحریک می شوند.

این مطالعه نشان داد که اکثر زنان گیرنده های آلفا-2 بیشتری در سلول های چربی در باسن، ران ها و زانوها نسبت به سلول های چربی موجود در بقیه بدن دارند. تحقیقات بیشتر به ما اجازه داد تا تفاوت کمی ایجاد کنیم: در سلول های چربی روی باسن، ران و زانو، تقریباً شش گیرنده آلفا-2 در هر گیرنده بتا وجود دارد. در قسمت بالایی بدن دقیقا عکس عکس مشاهده می شود.

سلول های چربی واقع در نواحی مستعد سلولیت به ویژه در تجمع چربی فعال هستند و به راحتی سلول های چربی در سایر قسمت های بدن آن را از بین نمی برند.

توانایی آنها برای از دست دادن چربی به میزان 6 برابر کاهش می یابد. به عبارت دیگر، این بدان معناست که اگر 7 کیلوگرم چربی اضافه کنید، 6 تای آنها روی باسن، بیرونی و داخلی ران ها و تنها 1 کیلوگرم در قسمت فوقانی می افتند. بدن

برعکس، اگر 7 کیلوگرم وزن کم کنید، قسمت پایین بدن شما تنها 1 کیلوگرم و قسمت بالایی بدن شما با هر 6 کیلوگرم کاهش می یابد.

بیایید به سؤال خود برگردیم - تفاوت اندازه و ظاهر دو زن که دارای قد و وزن یکسان هستند، اما نسبت بافت ماهیچه ای و چربی متفاوت است، چقدر قابل توجه است.

با در نظر گرفتن اینکه 10 لیتر حجم اضافی که اگر به طور مساوی توزیع شود فقط 1 سانتی متر در کل سطح افزایش می یابد، به صورت زیر توزیع می شود: در باسن، ران ها و زانوها حدود 8.5 لیتر حجم وجود دارد. (8500 سانتی متر 3); 1.5 لیتر باقیمانده (1500 سانتی متر 3) روی کل قسمت باقی مانده بدنه قرار می گیرد، سپس دو شکل تا شده کاملاً متفاوت خواهیم داشت. در حالت اول (نسبت عضله/چربی 20:80) دختری را خواهیم دید که ماهیچه های کاملاً توسعه نیافته و پوشیده از چربی در بالا (سینه، بازوها) و پاها و باسن سلولیت متورم دارد. سلول های چربی که حجم زیادی چربی در داخل دارند شرط لازم برای تشکیل سلولیت هستند. مدل دوم (نسبت عضله به چربی 80:20) دختری است که عضلاتش به خوبی توسعه یافته است. تفاوت حجم باسن مدل های ما می تواند به یک یا حتی 2 سایز برسد! ناگفته نماند میزان سلولیت و یکنواختی پوست!

برای نشان دادن بهتر، در اینجا عکسی از 2 زن با قد و وزن یکسان (170/50) اما مقدار چربی متفاوت است. همانطور که می بینید، وزن کم با رشد بالا دلیلی برای آرامش نیست، سلولیت به هر حال از آن سبقت می گیرد! یک هیکل عضلانی و باریک با قد و وزن یکسان، چشمگیر به نظر می رسد!

به عکس پنه لوپه کروز و جسیکا بیل نگاه کنید. بیل عضلانی، ورزشکار، و کروز "شناور" و نرم است. وزن هر دو حدود 50 کیلوگرم است.

وقتی در مورد وزن زیاد صحبت می کنیم، به طور فزاینده ای وجود پوندهای اضافی و ذخایر چربی را محکوم می کنیم. بله، اندازه از بسیاری جهات به درصد چربی بدن بستگی دارد، اما هنوز هیچ شاخص دقیقی از وزن طبیعی وجود ندارد، زیرا عضلات نیز بر اندازه و وزن تأثیر می‌گذارند. وزن هم دارند.

معمولاً متخصصان برای تعیین وزن اضافی وزن واقعی را در نظر نمی گیرند، بلکه درصد چربی بدن انسان را در نظر می گیرند. هر چه این درصد بیشتر باشد، خطر عوارض سلامتی بیشتر است.. این درصد را تنها می توان با استفاده از دستگاه مخصوص یا ترازوهای حساب شده ای که معمولاً در مطب متخصصان تغذیه یافت می شود، تعیین کرد. چنین ترازوهایی را می توانید در باشگاه های بدنسازی پیدا کنید. آنها درصد چربی، ماهیچه و آب موجود در بدن را نشان می دهند و هر سه شاخص به 100 درصد می رسند. از آنجایی که معمولاً درصد آب در بدن انسان تغییر نمی کند (حداقل باید تغییر کند)، تغییراتی در درصد ماهیچه ها و چربی ها ممکن است رخ دهد. ناگفته نماند که هر چه مزیت در جهت عضلات بیشتر باشد برای سلامت انسان بهتر است.

چه چیزی سخت تر؟

خاطرنشان می شود که در بافت ماهیچه ای، وزن مخصوص سه برابر وزن بافت چربی است. مدتهاست که شاخص هایی از درصد ایده آل چربی و توده عضلانی برای زنان و مردان ارزش هایبسته به سن تغییر می کند

بنابراین، برای زنان زیر 20 سال، 14-21٪ به عنوان شاخص طبیعی میزان چربی در نظر گرفته می شود، اما در حال حاضر از 20 تا 50 سال، برای زنان مجاز است که توده چربی بین 17 تا 27٪ داشته باشد. . بعد از سی، درصد 20-3o به عنوان هنجار در نظر گرفته می شود.

در مورد مردان، هنجارها برای آنها تا حدودی پایین تر است. در سن 20 سالگی، توده چربی می تواند 9-15٪ باشد و در سنین 20 تا 50 سال، 14-21٪ به عنوان هنجار در نظر گرفته می شود. پس از 50 سال، مانند زنان، هنجارها افزایش می یابد و ارزش چربی می تواند به 19-23٪ برسد.

به هر حال، اگر درصد چربی بیشتر باشد، البته این نشان دهنده چاقی است، اما مقادیر پایین تر از همیشه برای سلامت انسان مفید نیست. برای یک فرد، چربی ضروری است، زیرا به محافظت از اندام های داخلی کمک می کند. و در هوای سرد، چربی همچنان عملکرد گرمایش را انجام می دهد.

بنابراین بهتر است خانم ها در خلاصی از شر چربی ها زیاده روی نکنند تا از نشانگر کمتر از 12 درصد جلوگیری کنند.. در مقادیر پایین تر، مشکلات مختلفی از جمله اغلب توقف چرخه قاعدگی مشاهده می شود. مردان برای رفاه و سلامت طبیعی به حداقل 5 درصد نیاز دارند.

چگونه چربی را به عضله تبدیل کنیم؟

چربی را نمی توان به عضله تبدیل کرد، زیرا برای کاهش مقدار آن باید چربی بدن سوزانده شود. برعکس، توده عضلانی افزایش می یابد. بنابراین این دو فرآیند کاملاً ناسازگار هستند. اما اگر تمرین می کنید، تمرینات قدرتی انجام دهید، چربی به تدریج از بین می رود و در عین حال توده عضلانی افزایش می یابد. این به این دلیل اتفاق می افتد که قدرت بدنی افزایش می یابد، انرژی اضافه می شود، پیکربندی عضلات به طور قابل توجهی بهبود می یابد و متابولیسم افزایش می یابد. یک نتیجه عالی از تمرینات فعال، بهبود اندام و وزن، کاهش ظاهر سلولیت و کاهش خطر بیماری هایی است که با چاقی یا اضافه وزن همراه است.

اما درصد بالای چربی برای بدن انسان بسیار مضر است، می تواند منجر به کاهش جریان انرژی و کندی متابولیسم شود، بدن به طور محسوسی بی حال شده و خطر ابتلا به دیابت و برخی بیماری های ناخوشایند دیگر را افزایش می دهد.

اما، در هر صورت، استفاده از درصد چربی بدن برای تعیین سایز یک فرد غیر منطقی است. زنانی وجود دارند که درصد چربی بدنشان پایین است، اما ماهیتی باسن پهن دارند و کمرشان به اندازه کافی مشخص نیست. البته سایز لباس در این مورد نمی تواند خیلی کوچک باشد، حتی اگر وزن آن کم به نظر برسد. یا، با درصد چربی بالاتر از حد معمول، افراد برای خود بسیار خوب به نظر می رسند - آنها نمی توانند به ظاهر مدل خود ببالند، اما چاقی نیز دشوار است. بنابراین درصد چربی بدن می تواند یک شاخص باشد، اما با تنها دستورالعمل فاصله دارد.

اگر می خواهید وزن کم کنید، پس باید چند واقعیت از کتاب درسی آناتومی مدرسه را به خاطر بسپارید. در مورد نسبت چربی و بافت عضلانی در بدن بیشتر بدانید.

وقتی فردی درست غذا می‌خورد و به سختی ورزش می‌کند تا وزن کم کند، خلق و خوی او به اعداد روی صفحه ترازو بستگی دارد. اگر شاخص در جای خود باقی بماند، انگیزه برای آموزش ضعیف می شود. هیچ‌کس نمی‌خواهد روی تردمیل عرق کند و دمبل‌های سنگین را بلند کند، اگر تأثیر این کار مانند تماشای یک سریال تلویزیونی در حالی که روی کاناپه دراز کشیده است، باشد. خودتان را زودتر ناراحت نکنید، ما پیشنهاد می کنیم این موضوع را حل کنیم.

تمرینات کاردیو و قدرتی می تواند به شما کمک کند هم چربی را کاهش دهید و هم عضله سازی کنید، اما تا چه زمانی این اتفاق می افتد، هیچ کس نمی تواند با اطمینان بگوید. بنابراین تغییرناپذیری شاخص های روی ترازو به هیچ وجه به معنای بی اثر بودن همه کارها نیست. به یاد داشته باشید که بافت عضلانی بسیار متراکم تر از چربی است، به همین دلیل، یک کیلوگرم چربی بسیار حجیم تر از یک کیلوگرم عضله خواهد بود، اما جرم آنها برابر است.

چه چیزی بیشتر وزن دارد - ماهیچه یا چربی؟

یک جوک وجود دارد که وزن یک کیلو عضله از یک کیلو چربی بیشتر است. هر فرد بزرگسالی می داند که وزن او یکسان است، این عبارت فقط نشان می دهد که یک کیلوگرم بافت چربی چهار برابر حجم بیشتری از یک کیلوگرم چربی خواهد داشت. یک وضعیت معکوس نیز وجود دارد، ممکن است احساس کنید که بسیار چاق شده اید، اما در عین حال وزن بدون تغییر باقی می ماند، افزایش نمی یابد. این پدیده اغلب در بین افراد مسن دیده می شود، زیرا با افزایش سن، عضلات بسیار کندتر بهبود می یابند، افراد مسن کمتر حرکت می کنند، که می تواند باعث افزایش میزان بافت چربی در بدن شود.

چربی اضافی بدن می تواند باعث تعداد زیادی از بیماری های خطرناک، در درجه اول سکته مغزی، بیماری عروق کرونر، دیابت شود. گفتن اینکه چه مقدار عضله و بافت چربی باید در بدن یک فرد خاص وجود داشته باشد، بسیار دشوار خواهد بود. این نسبت به عوامل زیادی از جمله سبک زندگی، کمبود یا وجود فعالیت بدنی بستگی دارد. در هر صورت، یک لایه چربی ملموس و همچنین کمبود بافت چربی نامطلوب است. در زنان، مقدار ناکافی بافت چربی منجر به نقض عملکرد تولید مثل می شود.

برای اینکه فرد سالم باشد و سبک زندگی فعالی داشته باشد، باید مقدار مورد نیاز بافت عضلانی و چربی را حفظ کند. اما وزن بدن تنها ماهیچه و چربی نیست، بلکه از توده ای از استخوان ها، اندام های داخلی و بافت عصبی تشکیل شده است. همچنین، مایعات بیولوژیکی وزن مشخصی دارند، سطح آنها دائماً در نوسان است، بنابراین کارشناسان وزن کردن را به دفعات توصیه نمی کنند.

برای پیگیری پیشرفت خود به جای ترازو از نوار اندازه گیری استفاده کنید، به اندازه لباس خود توجه کنید.

وزن یک فرد در 50 سالگی ممکن است مانند وزن 25 سالگی باقی بماند، اما رنگ چهره کاملاً متفاوت خواهد بود. اگر در جوانی عضله بر وزن بدن غالب باشد، با افزایش سن، بافت چربی بیشتر می شود. این جمله که با تمرینات ورزشی به درستی ساخته شده، توده چربی به توده عضلانی تبدیل می شود، یک توهم است. باور این حرف احمقانه است، زیرا باور ندارید که استخوان ها می توانند به مغز تبدیل شوند. بافت‌های ساختارهای مختلف نمی‌توانند به یکدیگر تبدیل شوند؛ در طول تمرینات ورزشی فعال، چربی اضافی بدن به طور طبیعی از بین می‌رود و بافت‌های عضلانی جدید تشکیل می‌شوند، اما اینها فرآیندهای جداگانه‌ای هستند.

پس از 30 سالگی، بدن شروع به تجمع سریعتر توده چربی و از دست دادن توده عضلانی می کند، متابولیسم کندتر می شود، فرد انرژی کمتری از دست می دهد. با این حال، ارزیابی این مکانیسم به عنوان یک جمله ضروری نیست، راه های زیادی برای حفظ تناسب اندام و فعال بودن در هر سنی وجود دارد. اول از همه، باید ورزش را ادامه دهید، هر چه سن فرد بالاتر می رود، فعالیت بدنی برای او اهمیت بیشتری دارد. آموزش باید تحت هدایت یک متخصص انجام شود، مربی تمام پارامترهای فیزیولوژیکی بخش خود را در نظر می گیرد و سطح بارها را انتخاب می کند.

چگونه نسبت چربی و بافت عضلانی بدن خود را ردیابی کنیم؟

ترازو-آنالایزرهای الکترونیکی مدرن نه تنها وزن فرد، بلکه میزان بافت چربی و عضلانی بدن او و همچنین سطح آب را نیز تعیین می کنند. اگر به طور حرفه ای ورزش نمی کنید، شاخص های چنین وزن هایی کاملاً کافی خواهد بود. شما قادر خواهید بود رشد ماهیچه ها و چربی سوزی را ردیابی کنید و همچنین از کم آبی بدن خود جلوگیری کنید.

توجه به سطح آب بسیار مهم است، زیرا کاهش وزن شدید ممکن است به دلیل از دست دادن آب رخ دهد. به عنوان مثال، بسیاری از افراد برای تمرین از وسایل لاستیکی استفاده می کنند و بعد از هر جلسه به خود می بالند که در یک ساعت دو کیلوگرم وزن کم کرده اند. چیزی برای افتخار نیست، آنها چربی را از دست نمی دهند، بلکه آب را از دست می دهند. ورزشکاران حرفه ای همیشه قبل و بعد از تمرین خود را وزن می کنند تا میزان از دست دادن آب را مشخص کنند و سپس تعادل آب خود را بازیابی کنند. اگر در حین تمرین دو کیلوگرم کم شد، در عرض دو ساعت پس از آن باید سه لیتر آب بنوشید، اگر یک کیلوگرم، یک و نیم لیتر آب بنوشید. جرم از دست رفته در یک و نیم ضرب می شود، این مقدار مایع باید به بدن بازگردانده شود تا فرآیندهای بهبودی تسریع شود.

آیا کاهش وزن سریع بی خطر است؟

اگر به طور خاص در مورد بافت چربی صحبت می کنیم، پس از دست دادن 500 گرم چربی در هفته بی خطر خواهد بود. کاهش وزن سریعتر برای سلامتی خطرناک خواهد بود، علاوه بر این، کیلوگرم های از دست رفته سریع با همان سرعت باز می گردد. بدن برای تغییرات شدید آماده نیست، در تلاش برای بازگرداندن همه چیز به حالت عادی، در کمترین زمان ممکن به فرم قبلی خود باز خواهد گشت.

از قرائت ترازوهای آنالایزر استفاده کنید، سپس مطمئن خواهید شد که آیا وزن کم می کنید یا خیر. حتی اگر رقم کل بدون تغییر باقی بماند، اما در نسبت عضله و بافت چربی، یک مزیت به نفع عضلات خواهد بود، این بدان معنی است که روند شروع شده است. به دلیل اینکه وزن کم نمی‌کنید، تمرین را رها نکنید، به شنا، دویدن، ورزش یا هر ورزش مورد علاقه‌تان ادامه دهید. از اندازه گیری های کیلوگرم فاصله بگیرید، آنها را با سانتی متر حجم، تعداد ست ها و تکرارهای تمرین جایگزین کنید.

امروزه به طور کلی پذیرفته شده است که رشد عضله و چربی سوزی همزمان غیرممکن است، به خصوص برای کارآموزان با تجربه. با این حال، در تعدادی از مطالعات علمی، برعکس آن ثابت شده است: هنوز هم ممکن است، اما وجود دارد اما.

هنوز در دنیای تناسب اندام و بدنسازی بحث های زیادی در مورد اینکه آیا می توانیم این دو کار متضاد فیزیولوژیکی را همزمان انجام دهیم وجود دارد.

ما در Zozhnik مدتهاست که متنی را در بخش "سالنامه" قرار داده ایم و اکنون این بیانیه صریح (با اصلاحات بعدی در مقاله ذکر شده) را بی اعتبار می کنیم.

بنابراین، چه زمانی می توان به طور همزمان چربی سوزی کرد و توده عضلانی را افزایش داد.

کارشناس: کاهش توده چربی و افزایش عضله به طور همزمان برای مبتدیان امکان پذیر است

برای شروع، اجازه دهید به نظر یکی از کارشناسان برجسته در صنعت تناسب اندام - Lyle McDonald بپردازیم. او در یادداشت خود با اضافه کردن ماهیچه در حین از دست دادن چربی، به توانایی دستیابی به ترکیب مجدد بدن (همانطور که در ایالات متحده به آن چربی سوزی و رشد عضلانی همزمان می گویند) مبتدیان، به ویژه کسانی که دارای ذخایر چربی جامد هستند اشاره می کند.

مک‌دونالد می‌گوید وقتی افراد برای اولین بار وزنه‌برداری را شروع می‌کنند، تحت هر شرایطی به سرعت از نظر قدرت و حجم عضلانی رشد می‌کنند. همه اینها با منطق ساده توضیح داده می شود - تازه واردانی که قبلاً تمرین نکرده اند پتانسیل استفاده نشده ای برای افزایش قدرت و توده عضلانی دارند.

این وضعیت را می توان با دو ظرف آب با همان حجم مقایسه کرد - که یکی از آنها خالی است (اینها مبتدی هستند) و دومی تقریباً پر است (کارآموزان باتجربه). در مقایسه با یک کاراف کامل، یک قایق خالی آب بسیار بیشتری را در خود نگه می دارد (پتانسیل بیشتری برای نگهداری مایعات بیشتری دارد).

بر اساس مشاهدات، مک دونالد نتیجه می گیرد که مبتدیان حتی با کمبود کالری (که به لطف آن بافت چربی از بین می رود) می توانند بافت عضلانی را رشد دهند - هر چه باشد، ماهیچه های آنها قبلاً محرکی برای رشد دریافت نکرده اند و بنابراین ذخیره بیشتری نسبت به تمرینات دارند. ورزشکاران

مورد دیگری که مک دونالد در مورد آن صحبت می کند این است افرادی که پس از یک استراحت طولانی به تمرینات قدرتی باز می گردند. در طول استراحت در تمرینات قدرتی، نه تنها شاخص های قدرت در افراد قبلاً درگیر کاهش می یابد، بلکه بخشی از بافت عضلانی نیز از بین می رود زیرا ماهیچه ها برای مدت طولانی محرک تمرینی برای حفظ حجم خود دریافت نکرده اند (نه به ذکر رشد). علاوه بر این در زمان استراحت افرادی که از تمرین امتناع می کنند درصد چربی بدن را نیز افزایش می دهند. در نتیجه، مردی که برای مدت طولانی تمرین را رها کرده بود، چند قدم به عقب رفت و به این ترتیب فضایی را در یک کوزه تقریبا پر آزاد کرد.

4 مطالعه اثبات رشد همزمان عضلات و کاهش چربی در مبتدیان

ابتدا، بیایید به تحقیقاتی نگاه کنیم که تأیید می کند مبتدیان (به ویژه آنهایی که وزن اضافی زیادی دارند) قادر به رشد عضله و کاهش چربی در همان زمان هستند.

مطالعه شماره 1

در سال 1993، کارشناسان دانشگاه نبراسکا داوطلب شدند تا دریابند که آیا هیپرتروفی عضلانی در شرایط کمبود انرژی ممکن است یا خیر.

سازمان مطالعه: در عرض 3 ماه، دانشمندان 14 مرد چاق را مشاهده کردند. شرکت کنندگان به 2 گروه 7 نفره تقسیم شدند: گروه اول تمرین نکردند و گروه دوم تمرینات با وزنه انجام دادند.

برای مقایسه نتایج قبل از شروع آزمایش و پس از اتمام آن، از همه شرکت‌کنندگان بیوپسی (گرفتن یک تکه بافت برای تحقیقات بیشتر) از عضله عرضی جانبی ران گرفته شد.

نتایج : بعد از 90 روز هر دو گروه به طور متوسط ​​16 کیلوگرم وزن کم کردندکه 24% لاغر و 76% چاق بودند. با این حال، در مقایسه با گروهی که ورزش نکردند، در گروه دوم، سطح مقطع عضله عرضی جانبی ران به طور قابل توجهی افزایش یافت.

نتیجه : در افراد مبتدی چاق، همراه با کاهش وزن قابل توجه و کاهش درصد چربی بدن، تمرینات قدرتی در زمان محدودیت کالری می تواند منجر به رشد عضلانی شود.

مطالعه شماره 2

در سال 2000، آزمایشی مبتنی بر بوستون در Annals of Nutrition and Metabolism برای بررسی تأثیر ترکیب رژیم‌های کم کالری و پروتئین بالا با تمرینات قدرتی بر ترکیب بدن در افراد دارای اضافه وزن ارائه شد.

سازمان مطالعهدر یک مطالعه تصادفی 12 هفته ای، 38 فرد دارای اضافه وزن شرکت کردند که به 3 گروه تقسیم شدند:

• گروه شماره 1 تنها با کمبود کالری مواجه بود و 20 درصد از سطوح نگهداری خود را از دست داد.
• گروه شماره 2 همان رژیم کم کالری را با تمرینات قدرتی و دریافت پروتئین بالا (1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) با استفاده از مکمل پروتئین، هیدرولیز کازئین، ترکیب کردند.
• گروه 3 همان برنامه گروه 2 را دنبال کرد، اما پروتئین آب پنیر هیدرولیز به جای کازئین مصرف کرد.

نتایج: پس از 12 هفته آزمایش، شرکت کنندگان از هر 3 گروه به طور متوسط ​​حدود 2.5 کیلوگرم وزن کم کردند.

گروه رژیم غذایی شماره 1 شاهد کاهش میانگین درصد چربی بدن خود از 27% به 25% بود (-2% اختلاف).

گروه شماره 2 (رژیم غذایی + ورزش + کازئین) درصد چربی بدن خود را از میانگین 26٪ به 18٪ کاهش داد (8٪ تفاوت).

گروه #3 (رژیم غذایی + ورزش + پروتئین آب پنیر) درصد چربی بدن خود را از 27٪ به 23٪ کاهش داد (4٪ تفاوت).

از نظر بافت عضلانی، در گروه اول بدون تغییر باقی ماند، در حالی که گروه کازئین به طور متوسط ​​4 کیلوگرم عضله و گروه پروتئین آب پنیر 2 کیلوگرم عضله به دست آوردند.

نتیجه گیری: از این مطالعه مجدداً می توان نتیجه گرفت که مبتدیان دارای اضافه وزن می توانند به بازسازی بدن دست یابند، به خصوص اگر پروتئین کافی مصرف کنند.

مطالعه شماره 3

در مرحله بعد، یک مطالعه در سال 2011 را در نظر بگیرید که توسط محققان دانشگاه مک کستر در انتاریو انجام شد. هدف محققان این بود که بفهمند تمرینات روزانه (قدرت و/یا هوازی) و یک رژیم غذایی کم کالری با مقادیر مختلف پروتئین و کلسیم چگونه بر ترکیب بدن در زنان دارای اضافه وزن یا چاق تأثیر می گذارد.

سازمان مطالعه: 90 زن دارای اضافه وزن یا چاق در یک مطالعه تصادفی به مدت 16 هفته شرکت کردند که به 3 گروه تقسیم شدند:

1. گروه لبنیات و پروتئین بالا (30 درصد پروتئین، 15 درصد آن لبنیات)
2. گروه پروتئین و لبنیات متوسط ​​(15% و 7.5%)،
3. پروتئین متوسط ​​و گروه لبنیات کم (15 درصد و<2%).

همه شرکت کنندگان در شرایط کمبود انرژی در سطح بودند منهای 500 کیلوکالری از سطح نگهداری.

آزمودنی‌ها تمرینات هوازی و قدرتی را ترکیب کردند، 5 بار در هفته تحت نظارت ورزش کردند و در آخر هفته‌ها به تنهایی ورزش کردند. تمرینات به گونه ای طراحی شده اند که در یک جلسه حدود 250 کیلو کالری مصرف می شود.

نتایج : هر 3 گروه به طور متوسط ​​4.3 کیلوگرم از وزن خود را از دست دادند، در حالی که بین 8 تا 16 هفته، شرکت کنندگان در گروه اول (رژیم غذایی پر پروتئین با مقدار زیادی کلسیم) چربی بیشتری نسبت به بقیه از دست دادند.

همزمان با از دست دادن چربی در گروه اول، افزایش توده عضلانی به ویژه بین هفته های 8 تا 16 مشاهده شد.

مقدار بافت عضلانی در گروهی که 15 درصد پروتئین با 7.5 درصد از لبنیات مصرف کردند بدون تغییر باقی ماند.

گروهی که مقدار متوسطی پروتئین و کلسیم کمی مصرف کردند، در خود نگه نداشتند، اما به طور متوسط ​​0.7 کیلوگرم از بافت عضلانی خود را از دست دادند.

نتیجه رژیم غذایی کم کالری همراه با تمرینات قدرتی، پروتئین کافی و افزایش مصرف لبنیات منجر به بهبود بیشتر ترکیب بدن در زنان می شود که با کاهش بیشتر چربی احشایی و زیر جلدی و همچنین رشد بافت عضلانی بدون چربی مشخص می شود. . امکان رشد عضلانی در حین از دست دادن چربی در مبتدیان دارای اضافه وزن بار دیگر تایید شد.

مطالعه شماره 4

در نهایت، برای جمع‌آوری یک بلوک از کاهش همزمان چربی و رشد عضلانی در مبتدیان، در اینجا یکی از آخرین مطالعاتی است که امسال در شماره ژانویه مجله آمریکایی تغذیه بالینی ارائه شده است.

هدف از آزمایش: تعیین اینکه چگونه افزایش دریافت پروتئین در یک کمبود شدید کالری و در ترکیب با تمرینات قدرتی بر ترکیب بدن تأثیر می گذارد.

این مطالعه 4 هفته به طول انجامید. 40 مرد دارای اضافه وزن به 2 گروه 20 نفره تقسیم شدند: گروه اول 1.2 گرم پروتئین و گروه دوم - 2.4 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کردند. علاوه بر این، همه شرکت کنندگان به طور قابل توجهی کالری دریافتی خود را به 40 درصد از آنچه برای حفظ وزن خود نیاز داشتند، محدود کردند.

هر هفته، همه افراد به شرح زیر آموزش می بینند:

- 2 روز - تمرین قدرتی دایره ای برای 3 ست 10 تکراری با آخرین ست انجام شده تا شکست،

– ۲ تمرین هوازی با شدت متوسط ​​و زیاد

– 1 تمرین آزمایشی روی ارگومتر دوچرخه برای مدتی،

– 1 تمرین پلایومتریک دایره ای با استفاده از وزن بدن خودتان.

بلافاصله پس از تمرین، شرکت کنندگان یک وعده پروتئین آب پنیر مصرف کردند.

نتایج : شرکت کنندگان در گروه پروتئین بالا (علی رغم کمبود کالری قابل توجه) به طور متوسط ​​1.2 کیلوگرم توده عضلانی در 4 هفته به دست آوردند، در حالی که شرکت کنندگان در گروه کنترل (که 2 برابر پروتئین کمتری مصرف کردند) تقریباً بدون تغییر باقی ماندند. علاوه بر این، گروهی که 2.4 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کردند، به طور متوسط ​​4.8 کیلوگرم توده چربی از دست دادند، در حالی که گروه کنترل 3.5 کیلوگرم وزن کم کردند.

علاوه بر این، دانشمندان خاطرنشان کردند که تمرین با شدت کافی بالا (شرکت کنندگان 3 ست 10 تکراری در هر تمرین انجام دادند) نیز می تواند سهم قابل توجهی در نتایج داشته باشد.

نتیجه : در کوتاه مدت، در مبتدیان دارای اضافه وزن، حتی با کمبود کالری قابل توجه، در صورتی که مصرف پروتئین بالا با تمرینات قدرتی همراه باشد، رشد عضلانی امکان پذیر است.

با تجربه ها چطور؟ آیا برای کسانی که مدت زیادی است تمرینات قدرتی انجام می دهند می توان همزمان چربی سوزی و عضله سازی کرد؟

مک دونالد در کتاب خود به نام The Ultimate Diet 2.0 اشاره می کند که وقتی افراد از مبتدی به پیشرفته تر حرکت می کنند، رسیدن به ترکیب مجدد بدن برای آنها بسیار دشوار است.

با این حال، این متخصص خاطرنشان می کند که اگر فردی به کمبود انرژی بسیار کمی (منهای 200 کیلو کالری در روز از سطوح نگهداری) همراه با تمرینات قدرتی شدید پایبند باشد، ممکن است در مراحل کوچک همچنان بتواند عضله رشد کند و همزمان چربی بسوزاند. زمان. در عین حال، لایل تأکید می کند که در برخی موارد کارآموزان باتجربه به نقطه رشد توده عضلانی یا کاهش درصد چربی بدن می رسند که در آن سوزاندن همزمان چربی و رشد عضلانی به وضوح غیرممکن می شود.

4 مطالعه با کارآموزان مجرب

البته نظر لایل مک‌دونالد بسیار معتبر است (مخصوصاً که متخصص به داده‌های فیزیولوژی و تحقیقات اشاره می‌کند)، اما برای اینکه در نهایت شک خوانندگان را برطرف کنیم که ترکیب مجدد بدن در کارآموزان با تجربه موضوعی بسته نیست، اجازه دهید به موضوع خاصی بپردازیم. داده های علمی

تحقیق مجرب شماره 1

در سال 2012، گروهی از دانشمندان (پائولی و همکاران) آزمایشی را انجام دادند که هدف آن آزمایش این بود که چگونه رژیم کتو (کم کربوهیدرات) بر عملکرد تمرین در ژیمناست های حرفه ای تأثیر می گذارد.

سازماندهی مطالعه: 8 ژیمناست هنری حرفه ای با وزن حدود 70 کیلوگرم در مطالعه 1 ماهه شرکت کردند. در طول آزمایش، ورزشکاران با اختصاص حدود 30 ساعت در هفته به تمرین، حجم تمرین معمول خود را حفظ کردند. رژیم غذایی افراد شامل محصولاتی مانند گوشت گاو، گوشت گوساله، مرغ، ماهی، ژامبون، تخم مرغ، پارمزان بود. ورزشکاران همچنین سبزیجات سبز رنگ خام و پخته می خوردند که به طور آزاد مصرف می شد.

مقدار کل کربوهیدرات در طول آزمایش تنها 22 گرم بود.

شرکت کنندگان پروتئین زیادی مصرف کردند: به میزان حدود 2.8 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن. علاوه بر این، ورزشکاران روزانه عصاره های گیاهی و همچنین 1 کپسول مولتی ویتامین مصرف کردند.

نتایج : در پایان آزمایش، وزن ورزشکاران به طور متوسط ​​از 69.6 کیلوگرم به 68 کیلوگرم (به طور طبیعی با کمبود کالری)، توده چربی به طور متوسط ​​از 5.3 کیلوگرم به 3.4 کیلوگرم کاهش یافت. بر این اساس، درصد چربی از 7.6٪ به 5٪ کاهش یافت و توده عضلانی کمی افزایش یافت، اما همچنان افزایش یافت - به طور متوسط ​​از 37.6 کیلوگرم به 37.9 کیلوگرم.

ذکر این نکته ضروری است که برخلاف بسیاری از ورزشکاران حرفه ای دیگر، به طور معمول، ژیمناستیک ها از استروئیدهای آنابولیک استفاده نمی کنند، بنابراین احتمال اینکه رشد عضلانی در این ورزشکاران باتجربه در حین سوزاندن چربی به دلیل فارماکولوژی بوده باشد، به حداقل ممکن کاهش می یابد.

در مورد استروئیدها. ژیمناستیک سابق و مربی تیم ملی ژیمناستیک نوجوانان ایالات متحده، کریستوفر سامر، در مصاحبه با T-Nation، خاطرنشان کرد که برای ژیمناستیک ها بسیار مهم است که در صورت امکان، بدون افزایش زیاد توده عضلانی، قدرت انفجاری را توسعه دهند. بنابراین، آنها داروهای آنابولیک مصرف نمی کنند: استروئیدها رشد توده عضلانی را تحریک می کنند و فقط می توانند شاخص های قدرت مطلق را کاهش دهند، که بر نتایج ژیمناستیک تأثیر منفی خواهد گذاشت.

نتیجه : دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که ورزشکارانی که از رژیم کتو پیروی می کنند می توانند ترکیب بدن را بدون تأثیر منفی چنین رویکرد رژیم غذایی بر عملکرد تمرینی بهبود بخشند. شایان ذکر است که مطالعه تنها 30 روز به طول انجامید. علاوه بر این، دانشمندان در مورد اشکال اصلی آزمایش، یعنی تعداد بسیار کمی از شرکت کنندگان صحبت می کنند.

مطالعه تجربی شماره 2

مطالعه زیر شامل ورزشکاران با تجربه در سال 2015 در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ارائه شد. هدف از این آزمایش تعیین این بود که چگونه مصرف پروتئین بسیار بالا (3.4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) همراه با تمرینات قدرتی با استفاده از اصل تناوب‌سازی بر ترکیب بدن، عملکرد تمرینی و سلامت مردان و زنان دارای قدرت تأثیر می‌گذارد. تجربه آموزشی . .

این آزمایش به مدت 8 هفته شامل 48 مرد و زن با میانگین وزن بدن 74.5 کیلوگرم بود که به 2 گروه تقسیم شدند:

1. گروهی که پروتئین دریافتی معمولی داشتند (زنان و مردان با میانگین تجربه تمرینات قدرتی 2.4 سال) به طور متوسط ​​2.3 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کردند.
2. گروه پروتئین بالا (زنان و مردان با میانگین تجربه تمرینات قدرتی 4.9 سال) به طور متوسط ​​3.4 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن مصرف کردند.

لازم به ذکر است که نسبت به رژیم غذایی معمول خود، در مقایسه با گروه اول، گروهی که پروتئین مصرفی بالایی داشتند به طور کلی پروتئین و کالری بیشتری مصرف کردند.

همه شرکت کنندگان 5 روز در هفته با استفاده از اصل دوره بندی به منظور افزایش توده عضلانی و قدرت تمرین کردند.

نتایج : علیرغم مقدار کمتر کالری و پروتئین مصرفی در مقایسه با گروه دوم، گروه 1 به طور متوسط ​​1.3 کیلوگرم وزن کل اضافه کرد، در حالی که گروه دوم نه تنها وزن خود را افزایش نداد، بلکه به طور متوسط ​​100 گرم کاهش داد. .

علاوه بر این، گروه اول به طور متوسط ​​توده چربی کمتری را از دست دادند - منهای 0.3 کیلوگرم در مقابل منهای 1.6 کیلوگرم برای گروهی که پروتئین مصرفی بالایی داشتند. از نظر درصد، گروه پروتئین معمولی به طور متوسط ​​0.6٪ چربی بدن را کاهش داد، در حالی که گروه پروتئین بالا به طور متوسط ​​​​2.4٪ چربی بدن را کاهش داد. هر دو گروه نیز 1.5 کیلوگرم توده عضلانی به دست آوردند..

نتایج در جدول زیر ارائه شده است:

*NP - گروه مصرف کننده 2.3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، گروه HP - مصرف کننده 3.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، BW - وزن کل بدن، FFM - توده بدون چربی، FM - توده چربی، درصد BF است. درصد چربی بدن

علیرغم نتایج، این مطالعه به این سوال که آیا افراد با تجربه در تمرینات قدرتی قادر به ساخت عضله و سوزاندن همزمان چربی هستند یا خیر، پاسخ 100% نمی دهد.

محققان یک جزء فردی (ژنتیکی) را در پاسخ به ورزش و سبک غذا خوردن ذکر می کنند. به عنوان مثال، در هر دو گروه افرادی بودند که تا 7 کیلوگرم وزن بدون چربی اضافه کردند و تا 4 کیلوگرم چربی از دست دادند. همچنین شرکت کنندگانی بودند که در حال از دست دادن عضله و افزایش چربی بودند. این یک بار دیگر این ایده را تأیید می کند که هر یک از ما فردی هستیم - کسی می تواند حتی پس از چندین سال تمرین قدرتی به بازسازی بدن برسد، اما کسی اینطور نیست.

مطالعه تجربی شماره 3

همچنین متذکر می شویم که یک سال قبل، گروهی از دانشمندان به رهبری همان محقق خوزه آنتونیو مطالعه تقریباً مشابهی را انجام دادند. تنها تفاوت این بود که افرادی با تجربه تمرینات قدرتی چشمگیرتر در آنجا شرکت کردند (به طور متوسط ​​8.9 سال). آنها همچنین از اصل تناوب در طول آزمایش استفاده نکردند و به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 1.8 گرم یا 4.4 گرم پروتئین مصرف کردند.

در نتیجه، دانشمندان دریافتند که گروهی که پروتئین دریافتی کمتری داشتند، هم توده بدون چربی (1.3 کیلوگرم) و هم توده چربی (0.3 کیلوگرم) به دست آوردند و گروهی که 4.4 گرم پروتئین مصرف کردند، از شر 0.2 کیلوگرم توده چربی خلاص شدند. 1.9 کیلوگرم بدون چربی با این حال، دوباره، سازماندهی مطالعه چیزهای زیادی را باقی گذاشت.

مطالعه تجربی شماره 4

در پایان، ما مطالعه دیگری را ارائه می کنیم که در آن ورزشکاران حرفه ای شرکت داشتند. در این مورد، دانشمندان بر آن شدند تا بررسی کنند که چگونه کمبود انرژی خفیف (متوسط ​​منهای 469 کیلوکالری در روز) یا شدید (منهای 791 کیلو کالری)، همراه با تمرینات قدرتی، بر ترکیب بدن، قدرت و قدرت در ورزشکاران حرفه ای تاثیر می گذارد.

در پایان آزمایش، هر دو گروه از شرکت کنندگان به طور قابل توجهی درصد چربی بدن را کاهش دادند، در حالی که گروهی که کمبود کالری متوسطی داشتند، توده عضلانی را 1.7-2.5٪ افزایش دادند، در حالی که گروه با کمبود شدید تقریباً مانند قبل باقی ماندند. پژوهش.

این آزمایش شامل 24 ورزشکار حرفه ای بود، اما آنها بازیکنان فوتبال، والیبال، بازیکنان هاکی، تکواندوکاران، دوچرخه سواران، ژیمناست ها، ورزشکاران دوگانه، ورزشکاران و سایر ورزشکاران بودند، اما ورزشکاران قدرتی نبودند.

توجه داشته باشید که ویژگی های ورزش های ارائه شده در بالا به معنای انجام تمرینات اجباری (و منظم) با هالتر و شبیه ساز نیست، بنابراین با احتمال بالایی می توان فرض کرد که آنها تا حد زیادی از پتانسیل خود در رشد عضلات استفاده نکرده اند.

همانطور که می بینید، با کارآموزان باتجربه، همه چیز بسیار پیچیده تر است - مطالعات کمی وجود دارد و همه آنها سوالات بیشتری نسبت به پاسخ دارند. با این حال، روند قابل توجه است.

نتیجه گیری :

به طور کلی می توان نتیجه گرفت که چربی سوزی و رشد توده عضلانی همزمان هم برای مبتدیان و هم برای افرادی که استراحت طولانی مدت از تمرینات قدرتی داشته اند امکان پذیر است.

در مورد کارآموزان باتجربه، در اینجا سؤال به جای بسته است: نمی توان 100٪ گفت که آنها می توانند همزمان ماهیچه ها را رشد دهند و از شر توده چربی خلاص شوند، با این حال، این ادعا که بازسازی بدن در کارآموزان باتجربه در اصل غیرممکن است. کاملا درست نیستند

با قضاوت بر اساس یافته‌ها و نظرات دانشمندان، حداقل یک مطالعه طولانی‌مدت در یک محیط بالینی (که در آن شرکت‌کنندگان تحت نظر دقیق دانشمندان خواهند بود) با نمونه‌ای خوب از کارآموزان باتجربه در آینده مورد نیاز است تا بدون ابهام به این سؤال حیاتی پاسخ دهد. - آیا افرادی که مرحله را پشت سر گذاشته اند، می توانند به صورت مبتدی، در عین حال رشد ماهیچه ها را داشته باشند و از شر چربی خلاص شوند؟

کسانی که به احتمال زیاد نمی توانند همزمان روی چربی سوزی و عضله سازی حساب کنند، افرادی هستند که به سقف خود در رشد عضلانی و درصد بسیار پایین چربی بدن رسیده اند.

لطفاً توجه داشته باشید که در این مقاله ما فقط داده‌های علمی موجود و نظرات متخصصان شناخته شده را ارائه کرده‌ایم و صرفاً تلاشی بی‌اساس برای تضعیف این دیدگاه ثابت نشده‌ایم که ورزشکاران باتجربه نمی‌توانند همزمان عضله‌سازی کنند و چربی بسوزانند. ما همچنان مشتاقانه منتظر مطالعات طراحی شده ای هستیم که به طور هدفمند موضوع بازسازی بدن را در ورزشکاران با تجربه بررسی می کند.

منابع:

• L. McDonald، The Ultimate Diet 2.0،
• افزودن ماهیچه در حین از دست دادن چربی - پرسش و پاسخ، bodyrecomposition.com،
• E. Helms، آیا می توانید با کمبود کالری وزن اضافه کنید، muscleandstrengthpyramids.com،
• Donnelly J. E.، Sharp T. و همکاران، هیپرتروفی عضلانی با کاهش وزن و تمرین مقاومتی در مقیاس بزرگ، Am J Clin Nutr. اکتبر 1993؛ 58 (4): 561-5،
• Demling R. H.، DeSanti L.، تأثیر رژیم کم کالری، افزایش مصرف پروتئین و تمرین مقاومتی بر افزایش توده بدون چربی و کاهش توده چربی در افسران پلیس دارای اضافه وزن، Ann Nutr Metab. 2000؛ 44 (1): 21-9،
• Garthe، I. G.، Raastad، T. و همکاران، اثر دو نرخ مختلف کاهش وزن بر ترکیب بدن و قدرت و عملکرد مرتبط با قدرت در ورزشکاران نخبه، مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش، 21، 97-104،
• Josse A. R.، Atkinson S. A. و همکاران، افزایش مصرف غذاهای لبنی و پروتئین در طول کاهش وزن ناشی از رژیم غذایی و ورزش باعث کاهش توده چربی و افزایش توده بدون چربی در زنان دارای اضافه وزن و چاق پیش از یائسگی می شود، J Nutr. سپتامبر 2011; 141 (9): 1626-34،
• افزایش مصرف لبنیات و پروتئین در طول کاهش وزن ناشی از رژیم غذایی و ورزش باعث کاهش توده چربی و افزایش توده بدون چربی در زنان دارای اضافه وزن و چاق پیش از یائسگی می شود، آکادمی EAS،
• T. M. Longland، S. Y. Oikawa و همکاران، بالاتر در مقایسه با پروتئین رژیم غذایی کمتر در طول کمبود انرژی همراه با ورزش شدید باعث افزایش بیشتر توده بدون چربی و کاهش توده چربی می شود: یک کارآزمایی تصادفی، Am J Clin Nutr مارس 2016 جلد. شماره 103 3 738-746،
• J. Antonio، A. Ellerbroek و همکاران، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا (3.4 گرم / کیلوگرم در روز) همراه با یک برنامه تمرین مقاومتی سنگین ترکیب بدن را در مردان و زنان سالم و تمرین دیده بهبود می بخشد - تحقیقات بعدی، مجله بین المللی Society of Sports Nutrition 2015، doi: 10.1186/s12970-015-0100-0،
• J. Antonio، CA Peacock و همکاران، اثرات مصرف یک رژیم غذایی با پروتئین بالا (4.4 گرم / کیلوگرم در روز) بر ترکیب بدن در افراد تمرین کرده مقاومتی، مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی 2014، doi: 10.1186/1550- 2783-11-19،
• تمام عضله، بدون آهن، T-Nation.