Много жени обичат да се хвалят: "Аз тежа 50 кг, а височината ми е 170 см!". Нашето подсъзнание възприема такова съотношение на параметрите като безспорно доказателство за хармония, атлетична фигура и липса на омразен целулит. С една дума, собственикът на такива размери, според нас, трябва да носи най-малкия размер на дрехите, да не познава целулита и трептенето. Но дали е така? Дали такова съотношение от 50 кг / 170 см говори за слаб или пълен човек? Малкото тегло свързано ли е с размера на дрехите за инчове? Познават ли целулита? Нека го разберем.
Seminar Rehab Fitness Matrix Base I - обучение за тестване на телесната композиция и групови тренировки за отслабване чрез корекция на мускулния баланс и хранене.
Ще решим проста задача, като приложим прости изчисления и знания от курса по физика и геометрия за 7 клас.
- дадено:масата на човек е 50 кг. Човешка височина - 1,7м.
- Намирам:разликата в размерите на дрехите (напречни размери на тялото или радиус на тялото) при две момичета с еднакъв ръст и тегло с различно съотношение на мускулна и мастна маса, например 20:80 и 80:20. За да опростим задачата, нека приемем, че когато разглеждаме телесното тегло, не вземаме предвид теглото на костите и вътрешните органи.
- Решение:обемът е съотношението на масата към плътността. От справочник по физика откриваме, че плътността на мазнините в човешкото тяло е средно 0,9 g / cm³, плътността на мускулите е 1,3 g / cm³.
Нека отново да опростим ситуацията. Представете си, че човешкото тяло е равномерен цилиндър. От курса на геометрията обемът на цилиндъра се изчислява по формулата V=π R 2 h, където R е радиусът на цилиндъра, h е височината на цилиндъра. Тогава R 1 \u003d √ (52136 / (πx170)) = 9,88 cm.
Тоест радиусът (обиколката на талията) на първия човешки цилиндър (със съотношение мускул/мазнина 20:80) е 9,88 cm.
R 2 = √ (41880 / (πx170)) = 8,85 см. Радиусът на втория човешки цилиндър (с съотношение мускул / мазнини 80:20) е 8,85 см. Разликата в радиусите, както виждаме, е 1,03 cm Тоест, ако човешкото тяло има формата на идеален цилиндър, тогава двама души с височина 170 cm и тегло 50 kg се различават един от друг като два цилиндъра с разлика в радиусите от 1 cm. много осезаема разлика! Но какво ще стане, ако се върнем от абстракция към реален модел?
Лирическо отклонение.
Тези. ако мазнините бяха разпределени равномерно, тогава нямаше да забележим, че човек има допълнителен обем. 1,03 см - почти незабележима стойност! Но цялата беда е, че мазнините в човешкото тяло са разпределени неравномерно, местоположението на мастните депа по тялото ни зависи от пола, генетичната структура, начина на живот и хормоналния баланс.
Повечето мъже имат фигура с форма на ябълка. Те натрупват мазнини около корема, сърцето и червата. При жените фигурата е крушовидна, а мазнините се отлагат по дупето, външната и вътрешната част на бедрата.
Сега нека си представим как изчисленият от нас сантиметър се разпределя по тялото. Тогава ще можем да намерим разликата в обема на талията или ханша, което означава разликата в размера.
За да направите това, трябва да се задълбочите малко в биохимията. Има редица фактори, които определят къде и как мазнините се отлагат и отстраняват в тялото ни, по-специално разпределението на рецепторите в тялото, които контролират процеса на натрупване и освобождаване на мазнини.
Излишните мазнини се съхраняват в мастните клетки, които изграждат мастната тъкан. Ние отлагаме мастните клетки в детството и ранната юношеска възраст, но след като се появят, е почти невъзможно да се отървем от тях. Всичко, което можем да направим, е само да намалим обема им, а не количеството.
На повърхността на всяка мастна клетка има микроскопични структури, наречени рецептори. Проучванията показват, че има няколко вида рецептори: някои са отговорни за натрупването на мазнини, други - за тяхното отстраняване. Първите се наричат алфа-2 рецептори. Те се стимулират от инсулин, който се отделя, когато има излишни мазнини в кръвта, например след хранене. Излишната захар може също да се превърне в мазнини, които по подобен начин се съхраняват в мастните клетки от алфа-2 рецепторите.
Рецепторите, които контролират освобождаването на мазнини от мастните клетки в кръвния поток, се наричат бета рецептори. Те се стимулират от хормони като тироксин и адреналин, както и от други вещества с естествен произход.
Проучването установи, че повечето жени имат повече алфа-2 рецептори в мастните клетки в задните части, бедрата и коленете, отколкото в мастните клетки, намиращи се в останалата част на тялото. По-нататъшни изследвания ни позволиха да установим количествена разлика: в мастните клетки на задните части, бедрата и коленете има приблизително шест алфа-2 рецептора на бета рецептор. В горната част на тялото се наблюдава обратната картина.
Мастните клетки, разположени в области, предразположени към целулит, са особено активни в натрупването на мазнини и не ги отделят толкова лесно, колкото мастните клетки в други части на тялото.
Способността им да губят мазнини е намалена с коефициент 6. С други думи, това означава, че ако натрупате 7 кг мазнини, то 6 от тях ще паднат на дупето, външната и вътрешната част на бедрата, а само 1 кг на горната част. тяло.
Обратно, ако свалите 7 кг, тогава долната част на тялото ви ще свали само 1 кг, а горната - с всичките 6.
Да се върнем на нашия въпрос – доколко се забелязва разликата в размера и външния вид на две жени, които имат еднакъв ръст и тегло, но различни съотношения на мускулна и мастна тъкан.
Като се има предвид факта, че 10 литра излишен обем, който, ако се разпредели равномерно, ще даде само 1 см увеличение по цялата повърхност, ще се разпределят по следния начин: в седалището, бедрата и коленете ще има около 8,5 литра обем (8500 cm 3); останалите 1,5 литра (1500 см 3) ще бъдат разположени върху цялата останала част на тялото, тогава ще имаме две напълно различни сгънати фигури. В първия случай (съотношение мускул/мазнина 20:80) ще видим момиче с явно недоразвити и покрити с мазнини мускули отгоре (гърди, ръце) и подути целулитни крака и ханш. Мастните клетки, които имат голям обем мазнини вътре, са необходимо условие за образуването на целулит. Вторият модел (съотношение мускул/мазнина 80:20) е момиче с добре развита мускулатура. Разликата в обема на ханша на нашите модели може да достигне един или дори 2 размера! Да не говорим за количеството целулит и изравняването на кожата!
За по-добра демонстрация, ето снимка на 2 жени, които имат еднакъв ръст и тегло (170/50), но различно количество мазнини. Както виждате, ниското тегло с висок растеж не е причина за отпускане, целулитът така или иначе ще изпревари! Мускулеста, стройна фигура със същия ръст и тегло изглежда впечатляващо!
Вижте снимката на Пенелопе Крус и Джесика Бийл. Бийл е мускулест, атлетичен, а Круз е „плуващ“ и мек. И двете тежат около 50 кг.
Когато говорим за много килограми, все по-често осъждаме наличието на излишни килограми и мастни депа. Да, размерът зависи от процента телесни мазнини по много начини, но все пак няма точни показатели за нормално тегло, тъй като мускулите също влияят на размера и теглото. Те също имат тегло.
Обикновено експертите за определяне на наднорменото тегло не вземат предвид действителното тегло, а процента мазнини в човешкото тяло. Колкото по-висок е този процент, толкова по-голям е рискът от здравословни усложнения.. Този процент може да се определи само с помощта на специален уред или добре обмислени кантари, които обикновено се намират в кабинетите на диетолозите. Можете да намерите такива везни във фитнес клубовете. Те показват процента на мазнини, мускули и вода, които се съдържат в тялото и всичките три показателя ще достигнат 100%. Тъй като процентът на водата в човешкото тяло обикновено не се променя (поне би трябвало), могат да настъпят промени в процента на мускулите и мазнините. Излишно е да казвам, че колкото по-голямо е предимството в посока на мускулите, толкова по-добре за човешкото здраве.
Какво е по-трудно?
Отбелязва се, че в мускулната тъкан специфичното тегло е три пъти по-високо от теглото на мастната тъкан. Отдавна е отбелязано показателите за идеалния процент мазнини и мускулна маса за жени и мъже. Стойностипроменят се в зависимост от възрастта.
Така че, за жени на възраст под 20 години 14-21% се считат за нормален показател за количеството мазнини, но вече от 20 до 50 години е допустимо жените да имат мастна маса от 17 до 27% . След тридесет процентът от 20-3o се счита за норма.
Що се отнася до мъжете, при тях нормите са малко по-ниски. На възраст от 20 години мастната маса може да бъде 9-15%, а на възраст от 20 до 50 години 14-21% се счита за норма. След 50 години, що се отнася до жените, нормите се увеличават, а стойността на мазнините може да достигне 19-23%.
Между другото, ако процентът на мазнини е по-висок, това, разбира се, показва затлъстяване, но дори по-ниските стойности далеч не винаги са полезни за човешкото здраве. За човек мазнините са необходими, защото помагат за защита на вътрешните органи. И в студено време мазнината все още изпълнява функцията на отопление.
Така че е по-добре жените да не отиват твърде далеч в премахването на мазнините, за да предотвратят показател под 12%. При по-ниски стойности се отбелязват различни проблеми, включително често спиране на менструалния цикъл. Мъжете се нуждаят от поне 5% за нормално благополучие и здраве.
Как да превърнем мазнините в мускули?
Мазнините не могат да се превърнат в мускули, защото за да се намали количеството им, телесните мазнини трябва да се изгарят. Мускулната маса, напротив, се увеличава. Така че двата процеса са напълно несъвместими. Но ако тренирате, правите силови упражнения, тогава мазнините постепенно изчезват, а в същото време мускулната маса се увеличава. Това се случва поради факта, че физическата сила се увеличава, добавя се енергия, мускулната конфигурация се подобрява значително и метаболизмът се увеличава. Отличен резултат от активните тренировки е подобряване на фигурата и теглото, намаляване на появата на целулит и намаляване на риска от заболявания, свързани със затлъстяване или наднормено тегло.
Но високият процент мазнини е много вреден за човешкото тяло.Той може да доведе до намаляване на енергийния поток и забавяне на метаболизма, тялото става забележимо по-вяло и увеличава риска от развитие на диабет и някои други неприятни заболявания.
Но във всеки случай използването на процента телесни мазнини за определяне на размера на човек е неразумно. Има жени с нисък процент телесни мазнини, но с широки бедра по природа и недостатъчно изразена талия. Разбира се, размерът на дрехите в този случай не може да бъде твърде малък, дори ако теглото изглежда малко. Или при процент мазнини над нормата хората изглеждат доста добре за себе си – не могат да се похвалят с моделна външност, но е трудно да им сложат и затлъстяване. Така че процентът телесни мазнини може да бъде индикатор, но далеч не е единствената насока.
Ако искате да отслабнете, тогава трябва да запомните няколко факта от училищния учебник по анатомия. Научете повече за съотношението на мастна и мускулна тъкан в тялото.
Когато човек се храни правилно и тренира усилено, за да отслабне, настроението му зависи от числата на екрана на кантара. Ако индикаторът остане на мястото си, тогава мотивацията за обучение отслабва. Никой не иска да се поти на бягащата пътека и да вдига тежки дъмбели, ако ефектът от това е същият като гледането на телевизионен сериал, докато лежиш на дивана. Не се разстройвайте предварително, предлагаме да разрешите този проблем.
Кардио и силовите тренировки могат да ви помогнат както да загубите мазнини, така и да натрупате мускули, но колко дълго ще се случи това, никой не може да каже със сигурност. Следователно неизменността на индикаторите на скалите изобщо не означава, че цялата работа е неефективна. Не забравяйте, че мускулната тъкан е много по-плътна от мазнините, поради това килограм мазнини ще бъде много по-обемист от килограм мускул, но масата им остава равна.
Какво тежи повече - мускули или мазнини?
Има един виц, че килограм мускули тежи повече от килограм мазнини. Всеки възрастен човек разбира, че теглото му е същото, този израз показва само, че килограм мастна тъкан ще бъде четири пъти по-обемист от килограм мазнини. Има и обратна ситуация, може да почувствате, че сте станали много по-дебели, но в същото време теглото ще остане непроменено, няма да се увеличи. Това явление често се среща сред възрастните хора поради факта, че с възрастта мускулите се възстановяват много по-бавно, по-възрастните хора се движат по-малко, което може да увеличи количеството на мастната тъкан в тялото.
Излишните телесни мазнини могат да причинят огромен брой опасни заболявания, преди всичко инсулт, коронарна болест, диабет. Ще бъде много трудно да се каже с точност колко мускулна и мастна тъкан трябва да присъстват в тялото на конкретен човек. Това съотношение ще зависи от много фактори, включително начин на живот, липса или наличие на физическа активност. Във всеки случай осезаемият мастен слой е нежелателен, както и дефицитът на мастна тъкан. При жените недостатъчното количество мастна тъкан води до нарушаване на репродуктивната функция.
За да бъде човек здрав и да води активен начин на живот, той трябва да поддържа необходимото количество мускулна и мастна тъкан. Но телесното тегло не е само мускули и мазнини, то се състои от маса от кости, вътрешни органи и нервна тъкан. Също така биологичните течности имат определено тегло, нивото им се колебае постоянно, така че експертите не препоръчват претегляне твърде често.
Използвайте измервателна лента вместо везна, за да следите напредъка си, обърнете внимание на размера на дрехите си.
Теглото на човек на 50 години може да остане същото, както е било на 25, но тенът ще стане напълно различен. Ако в младостта мускулите преобладават в телесното тегло, то с възрастта има повече мастна тъкан. Твърдението, че при правилно изградени спортни тренировки мастната маса ще се превърне в мускулна е заблуда. Глупаво е да вярваш в това, защото не вярваш, че костите могат да се превърнат в мозък. Тъканите с различни структури не могат да се трансформират една в друга; по време на активни спортни тренировки излишните телесни мазнини се разрушават естествено и се образуват нови мускулни тъкани, но това са отделни процеси.
След 30-годишна възраст тялото започва по-бързо да натрупва мастна маса и да губи мускулна маса, метаболизмът се забавя, човек губи по-малко енергия. Не е необходимо обаче този механизъм да се оценява като изречение, има много начини да поддържате форма и активност на всяка възраст. На първо място, трябва да продължите да спортувате, колкото по-възрастен става човек, толкова по-важно е той да бъде физически активен. Обучението трябва да се провежда под ръководството на специалист, обучителят ще вземе предвид всички физиологични параметри на своето отделение и ще избере нивото на натоварвания.
Как да проследите съотношението на мастната и мускулната тъкан в тялото си?
Съвременните електронни везни-анализатори определят не само теглото на човек, но и количеството мастна и мускулна тъкан в тялото му, както и нивото на водата. Ако не спортувате професионално, тогава показателите за такива тежести ще бъдат напълно достатъчни. Ще можете да проследявате растежа на мускулите и изгарянето на мазнини, както и да се предпазите от дехидратация.
Следенето на нивото на водата е много важно, тъй като поради загубата на вода може да настъпи тежка загуба на тегло. Например много хора използват гумени уреди за тренировки и се хвалят след всяка сесия, че са свалили два килограма за час. Няма с какво да се гордеем, не губят мазнини, а вода. Професионалните спортисти винаги се претеглят преди и след тренировка, за да определят количеството загуба на вода и след това да възстановят водния си баланс. Ако по време на тренировка загубите два килограма, тогава в рамките на два часа след нея трябва да изпиете три литра вода, ако килограм, тогава един и половина литра. Загубената маса се умножава по един и половина, това количество течност трябва да се върне в тялото, за да се ускорят процесите на възстановяване.
Безопасно ли е бързото отслабване?
Ако говорим конкретно за мастната тъкан, тогава ще бъде безопасно да губите до 500 грама мазнини на седмица. По-бързото отслабване ще бъде опасно за здравето, освен това бързо загубените килограми се връщат със същата скорост. Тялото не е готово за драстични промени, в стремежа си да върне всичко към нормалното, то ще се върне в предишната си форма в най-кратки срокове.
Използвайте показанията на везните на анализатора и тогава ще разберете със сигурност дали отслабвате или не. Дори ако общата цифра остане непроменена, но в съотношението мускулна и мастна тъкан предимство ще бъде в полза на мускулите, това ще означава, че процесът е започнал. Не се отказвайте от тренировките, защото не отслабвате, продължете да плувате, да бягате, да спортувате или какъвто и да е любимият ви спорт. Отдалечете се от измерванията в килограми, заменете ги със сантиметри по обем, броя на сериите и повторенията на упражнението.
Днес е общоприето, че е невъзможно едновременно да се растат мускули и да се изгарят мазнини, особено за опитни трениращи. В редица научни изследвания обаче е доказано обратното: все още е възможно, но има НО.
Все още има много дебати в света на фитнеса и културизма за това дали можем да правим тези две физиологично противоположни неща едновременно.
Ние от Зожник отдавна сме поставили текст в раздела „анали“ и сега развенчаваме това недвусмислено твърдение (с последващи изменения на посочената статия).
И така, кога е възможно едновременно да изгаряте мазнини и да увеличавате мускулната маса.
Експерт: Загубата на мастна маса и увеличаването на мускулите в същото време е възможно за начинаещи
Като начало нека се обърнем към мнението на един от водещите експерти във фитнес индустрията – Лайл Макдоналд. В бележката си Добавяне на мускули при загуба на мазнини той отбелязва способността да се постигне рекомпозиция на тялото (както в САЩ наричат едновременно изгаряне на мазнини и мускулен растеж) на начинаещи, особено тези, които имат солидни мастни резерви.
Макдоналд казва, че когато хората за първи път започнат да вдигат тежести, те бързо растат в сила и мускулна маса при всякакви условия. Всичко това се обяснява с проста логика – новодошлите, които не са тренирали преди, имат неизползван потенциал за увеличаване на силата и мускулната маса.
Ситуацията може да се сравни с два декантера вода с еднакъв обем - единият е празен (това са начинаещи), а вторият е почти пълен (опитни трениращи). В сравнение с пълната гарафа, празната гарафа ще побере много повече вода (има по-голям потенциал да задържа повече течност).
Въз основа на наблюдения Макдоналд заключава, че начинаещите могат да растат мускулна тъкан дори при дефицит на калории (благодарение на което се губи мастна тъкан) - в края на краищата техните мускули не са получавали преди това стимул за растеж и следователно имат по-голям резерв от тренираните спортисти.
Друг случай, за който Макдоналд говори, е хора, които се връщат към силови тренировки след дълга почивка. По време на прекъсване в силовата тренировка не само показателите за сила намаляват при хора, ангажирани преди това, но и част от мускулната тъкан се губи поради факта, че мускулите не са получили тренировъчен стимул за достатъчно дълго време, за да поддържат обема си (не да спомена растеж). Освен това по време на почивката хората, които отказват да тренират, увеличават и процента на мазнини в тялото. В резултат на това мъж, който се е отказал от тренировки за дълго време, направи няколко крачки назад и така освободи място в почти пълна кана.
4 проучвания, доказващи едновременен мускулен растеж и загуба на мазнини при начинаещи
Първо, нека да разгледаме изследването, което потвърждава, че начинаещите (особено тези с много наднормено тегло) могат да растат мускули и да губят мазнини едновременно.
Проучване №1
Още през 1993 г. експерти от университета в Небраска доброволно се заеха да разберат дали мускулната хипертрофия е възможна в условия на енергиен дефицит.
Организация на изследването: В рамките на 3 месеца учените наблюдават 14 затлъстели мъже. Участниците бяха разделени на 2 групи от по 7 души: първата група не тренираше, а втората група правеше тренировки с тежести.
За сравняване на резултатите преди началото на експеримента и след неговото приключване е взета биопсия от всички участници (вземайки парче тъкан за по-нататъшно изследване) от широкия страничен мускул на бедрото.
резултати : след 90 дни и двете групи загубиха средно по 16 кг тегло, от които 24% са постни и 76% тлъсти. Въпреки това, в сравнение с групата, която не тренира, във втората група площта на напречното сечение на широкия страничен мускул на бедрото се увеличава значително.
Заключение : При начинаещи със затлъстяване, наред със значителна загуба на тегло и намаляване на процента на телесните мазнини, силовите тренировки по време на ограничаване на калориите могат да доведат до мускулен растеж.
Проучване №2
През 2000 г. базиран в Бостън експеримент беше представен в Annals of Nutrition and Metabolism за изследване на ефекта от комбинирането на нискокалорични, високопротеинови диети със силови тренировки върху телесния състав при хора с наднормено тегло.
Организация на изследването: в рандомизирано 12-седмично проучване взеха участие 38 души с наднормено тегло, които бяха разделени в 3 групи:
- Група №1 беше само в калориен дефицит, липсваха 20% от поддържащите нива,
- Група №2 комбинира същата нискокалорична диета със силови тренировки и висок прием на протеин (1,5 g/kg телесно тегло), използвайки протеинова добавка, казеинов хидролизат,
- Група 3 следва същия план като група 2, но консумира хидролизат на суроватъчен протеин вместо казеин.
Резултати: След 12 седмици тестване, участниците от всичките 3 групи загубиха средно около 2,5 кг тегло.
Група №1 на диетата отбеляза спад в средния процент телесни мазнини от 27% на 25% (-2% разлика).
Група №2 (диета + упражнения + казеин) намали процента на телесните мазнини от средно 26% на 18% (8% разлика).
Група №3 (диета + упражнения + суроватъчен протеин) намали процента на телесните мазнини от 27% на 23% (4% разлика).
По отношение на мускулната тъкан, той остава непроменен в първата група, докато групата с казеин натрупа средно 4 кг мускули, а групата на суроватъчния протеин 2 кг мускули.
Заключение: От това проучване можем отново да заключим, че начинаещите с наднормено тегло са в състояние да постигнат рекомпозиция на тялото, особено ако консумират достатъчно протеин.
Проучване №3
След това помислете за проучване от 2011 г., проведено от изследователи от университета Маккастър в Онтарио. Целта на изследователите беше да разберат как ежедневните тренировки (силови и/или аеробни) и нискокалорична диета с различни количества протеини и калций биха повлияли на телесния състав при жени с наднормено тегло или затлъстяване.
Организация на проучването: 90 жени с наднормено тегло или затлъстяване взеха участие в рандомизирано проучване с продължителност 16 седмици, които бяха разделени в 3 групи:
1. Високо протеинова и млечна група (30% протеин, 15% от които млечни продукти),
2. Умерена протеинова и млечна група (15% и 7,5%),
3. Умерено протеинова и ниско млечна група (15% и<2%).
Всички участници бяха в условия на енергиен дефицит на ниво минус 500 kcal от нивото на поддържане.
Субектите съчетават аеробни и силови тренировки, упражняват 5 пъти седмично под наблюдение и го правят сами през уикендите. Тренировките са проектирани по такъв начин, че за една сесия се изразходват около 250 kcal.
резултати : Всичките 3 групи загубиха средно по 4,3 кг тегло, докато между 8 и 16 седмици участниците в първата група (високо протеинова диета с много калций) загубиха повече мазнини от останалите.
Едновременно със загубата на мазнини в първата група се забелязва увеличение на мускулната маса, особено между 8 и 16 седмици.
Количеството мускулна тъкан в групата, която е консумирала 15% протеин със 7,5% от млечни продукти, остава непроменена.
Групата, която е приемала умерено количество протеин и малко калций, не е задържала, но е загубила средно 0,7 кг мускулна тъкан.
Заключение : Диета с дефицит на калории, съчетана със силови тренировки, достатъчно протеини и повишен прием на млечни продукти, води до по-голямо подобрение на телесния състав при жените, характеризиращо се с по-голяма загуба на висцерални и подкожни мазнини, както и растеж на чиста мускулна тъкан . Възможността за мускулен растеж при загуба на мазнини при начинаещи с наднормено тегло отново се потвърждава.
Проучване № 4
И накрая, за да завършим блок върху едновременната загуба на мазнини и мускулен растеж при начинаещи, ето едно от последните проучвания, което беше представено тази година в януарския брой на The American Journal of Clinical Nutrition.
Целта на експеримента: да се определи как увеличеният прием на протеин при тежък калориен дефицит и в комбинация със силови тренировки ще повлияе на телесния състав.
Проучването продължи 4 седмици. 40 мъже с наднормено тегло са разделени на 2 групи от по 20 души: първата група приема 1,2 g протеин, а втората - 2,4 g протеин на 1 kg телесно тегло. Освен това всички участници значително ограничиха приема на калории до 40% от необходимото, за да поддържат теглото си.
Всяка седмица всички предмети се обучават, както следва:
- 2 дни - кръгова силова тренировка за 3 серии по 10 повторения, като последният сет е изпълнен до отказ,
– 2 кардио тренировки с умерена и висока интензивност,
– 1 пробна тренировка на велоергометър за известно време,
– 1 кръгова плиометрична тренировка с помощта на собственото си телесно тегло.
Веднага след тренировката участниците консумираха порция суроватъчен протеин.
резултати : участниците в групата с високо съдържание на протеин (въпреки значителния калориен дефицит) натрупаха средно 1,2 кг мускулна маса за 4 седмици, докато участниците в контролната група (които консумираха 2 пъти по-малко протеин) останаха почти непроменени. В допълнение, групата, която е консумирала 2,4 g протеин на 1 kg телесно тегло, е загубила средно 4,8 kg мастна маса, докато контролната група е загубила 3,5 kg.
Освен това учените отбелязват, че тренировките с достатъчно висока интензивност (участниците изпълняват 3 серии по 10 повторения във всяко упражнение) също могат да имат значителен принос за резултатите.
Заключение : В краткосрочен план, при начинаещи с наднормено тегло, дори при значителен калориен дефицит, мускулният растеж е възможен, ако висок прием на протеин се комбинира със силови тренировки.
Ами опитните? Възможно ли е едновременно да се изгарят мазнини и да се изграждат мускули за тези, които правят силови тренировки от дълго време?
В книгата си The Ultimate Diet 2.0 Макдоналд отбелязва, че след като хората преминат от начинаещи към по-напреднали, им е изключително трудно да постигнат рекомпозиция на тялото.
Експертът обаче отбелязва, че ако човек се придържа към много малък енергиен дефицит (минус 200 kcal на ден от поддържащите нива) в съчетание с интензивни силови тренировки, е възможно с малки стъпки той все още да може да расте мускули и да изгаря мазнините едновременно време. В същото време Лайл подчертава, че в един момент опитните трениращи достигат точката на развитие на мускулна маса или намаляване на процента телесни мазнини, при което едновременното изгаряне на мазнини и мускулен растеж става очевидно невъзможно.
4 проучвания с опитни стажанти
Разбира се, мнението на Лайл Макдоналд е изключително авторитетно (особено след като специалистът се позовава на физиология и данни от изследвания), но за да разсеем окончателно съмненията на читателите, че прекомпозицията на тялото при опитни трениращи не е затворена тема, нека се обърнем към конкретни научни данни.
Опитно изследване №1
През 2012 г. група учени (Paoli et al.) проведоха експеримент, чиято цел беше да тества как една кето диета (ниско въглехидрати) ще повлияе на представянето на тренировките при професионални гимнастички.
Организация на изследването: 8 професионални гимнастички с тегло около 70 кг взеха участие в изследването с продължителност 1 месец. По време на експеримента спортистите поддържат обичайния си тренировъчен обем, като посвещават около 30 часа седмично на тренировки. Диетата на субектите се състоеше от продукти като говеждо, телешко, птиче месо, риба, шунка, яйца, пармезан. Спортистите също са яли сурови и варени зелени зеленчуци, които се консумират ad libitum.
Общото количество въглехидрати по време на експеримента е само 22 грама.
Участниците консумират много протеини: в размер на около 2,8 грама на 1 кг телесно тегло. Освен това спортистите приемаха ежедневно билкови екстракти, както и 1 капсула мултивитамин.
резултати : в края на експеримента теглото на спортистите средно намалява от 69,6 кг на 68 кг (естествено с калориен дефицит), мастната маса намалява средно от 5,3 кг на 3,4 кг. Съответно процентът на мазнините е намалял от 7,6% на 5%, а мускулната маса се е увеличила леко, но все пак се е увеличила - средно от 37,6 кг на 37,9 кг.
Важно е да се отбележи, че за разлика от много други професионални спортисти, като правило гимнастичките не използват анаболни стероиди, така че вероятността мускулният растеж при тези опитни спортисти, докато изгарят мазнините, се дължи на фармакологията, е сведен до минимум.
По темата за стероидите. Бившият гимнастик и треньор на Националния отбор по гимнастика за юноши на САЩ Кристофър Сомър в интервю за T-Nation отбеляза, че е много важно гимнастиците да развият експлозивна сила, ако е възможно, без голямо увеличаване на мускулната маса. Следователно те не приемат анаболни лекарства: стероидите стимулират растежа на мускулната маса и могат само да намалят показателите за абсолютна сила, което ще се отрази негативно на резултатите на гимнастичката.
Заключение : Учените стигнаха до заключението, че спортистите, които спазват кето диетата, са в състояние да подобрят телесния състав без отрицателното въздействие на подобен диетичен подход върху ефективността на тренировката. Трябва да се отбележи, че изследването продължи само 30 дни; освен това учените говорят за основния недостатък на експеримента, а именно за много скромен брой участници.
Експериментално изследване No2
Следното проучване, включващо опитни трениращи, беше представено през 2015 г. в Journal of the International Society of Sports Nutrition. Целта на експеримента беше да се определи как много висок прием на протеин (3,4 g/1 kg телесно тегло) в комбинация със силова тренировка, използвайки принципа на периодизация, ще повлияе на телесния състав, тренировъчната ефективност и здравето на мъжете и жените със сила опит в обучението..
Експериментът с продължителност 8 седмици включва 48 мъже и жени със средно телесно тегло 74,5 кг, които са разделени на 2 групи:
1. Групата с нормален прием на протеини (жени и мъже със среден опит в силови тренировки от 2,4 години) е консумирала средно 2,3 g протеин на 1 kg телесно тегло,
2. Групата с високо съдържание на протеини (жени и мъже със среден опит в силови тренировки от 4,9 години) консумират средно 3,4 g протеин на 1 kg телесно тегло.
Трябва да се отбележи, че спрямо обичайната си диета, в сравнение с първата група, групата с висок прием на протеин като цяло е консумирала значително повече протеини и калории.
Всички участници тренираха 5 дни в седмицата, използвайки принципа на периодизация с цел увеличаване на мускулната маса и сила.
резултати : въпреки значително по-ниското количество консумирани калории и протеини в сравнение с втората група, група 1 натрупа средно 1,3 кг общо тегло, докато втората не само не увеличи теглото си, но и го намали средно със 100 грама .
Още повече, че първата група средно губи значително по-малко мастна маса - минус 0,3 кг срещу минус 1,6 кг за групата с висок прием на протеини. В процентно отношение групата с нормални протеини намалява телесните мазнини средно с 0,6%, докато групата с високо съдържание на протеин намалява телесните мазнини средно с 2,4%. И двете групи натрупаха по 1,5 кг мускулна маса..
Резултатите са представени в таблицата по-долу:
*NP - група, консумираща 2,3 g протеин на 1 kg телесно тегло, HP - група, консумираща 3,4 g протеин на 1 kg телесно тегло, BW - общо телесно тегло, FFM - чиста маса, FM - мастна маса, % BF е процент телесни мазнини.
Въпреки резултатите, това проучване не дава 100% отговор на въпроса дали хората с опит в силови тренировки са способни да изграждат мускули и да горят мазнини едновременно.
Изследователите споменават индивидуален (генетичен) компонент в отговор на упражненията и стила на хранене. Например и в двете групи имаше хора, които натрупаха до 7 кг чиста маса и загубиха до 4 кг мазнини. Имаше и участници, които губеха мускули и трупаха мазнини. Това още веднъж потвърждава идеята, че всеки от нас е индивидуален – някой е в състояние да постигне рекомпозиция на тялото дори след няколко години силови тренировки, но някой не.
Експериментално изследване No3
Отбелязваме също, че година по-рано група учени, водени от същия изследовател Хосе Антонио, проведоха почти идентично изследване. Единствената разлика беше, че там участваха хора с по-впечатляващ опит в силовите тренировки (средно 8,9 години); Те също не са използвали принципа на периодизация по време на експеримента и са приемали 1,8 g или 4,4 g протеин на 1 kg телесно тегло.
В резултат на това учените установиха, че групата с по-нисък прием на протеин е натрупала както чиста маса (1,3 kg), така и мастна маса (0,3 kg), а групата, която консумира 4,4 g протеин, се е отървала от 0,2 kg мастна маса. 1,9 кг без мазнини. Въпреки това, отново организацията на изследването остави много да се желае.
Експериментално изследване No4
В заключение представяме още едно изследване, в което участваха професионални спортисти. В този случай учените се заеха да проучат как лек (средно минус 469 kcal/ден) или тежък (минус 791 kcal) енергиен дефицит, съчетан със силови тренировки, ще повлияе на телесния състав, силата и мощността при професионалните спортисти.
В края на експеримента и двете групи участници значително намалиха процента телесни мазнини, докато групата с умерен калориен дефицит увеличи мускулната маса с 1,7-2,5%, докато групата с остър дефицит остава почти същата като преди. изследвания.
В експеримента участваха 24 професионални спортисти, но те бяха футболисти, волейболисти, хокеисти, таекуондисти, колоездачи, гимнастици, биатлонисти, атлети и други атлети, но не и силови атлети.
Имайте предвид, че спецификата на представените по-горе спортове не предполага задължителни (и редовни) упражнения с щанги и симулатори, така че с голяма степен на вероятност може да се предположи, че те не са използвали в голяма степен потенциала си за мускулен растеж.
Както можете да видите, с опитни обучаеми всичко е много по-сложно - има малко проучвания и всички те оставят повече въпроси, отколкото отговори. Тенденцията обаче е забележима.
заключения :
Като цяло можем да заключим, че едновременното изгаряне на мазнини и растеж на мускулна маса е възможно както за начинаещи, така и за хора, които са направили дълга почивка от силови тренировки.
Що се отнася до опитните трениращи, тук въпросът е по-скоро отворен, отколкото затворен: не е възможно да се каже на 100%, че те могат едновременно да растат мускули и да се отърват от мастната маса, но твърденията, че преструктурирането на тялото при опитни трениращи е невъзможно по принцип са не са напълно правилни.
Съдейки по констатациите и коментарите на учените, в бъдеще ще е необходимо поне едно дългосрочно проучване в клинична среда (където участниците ще бъдат под стриктно наблюдение от учени) с добра извадка от опитни стажанти, за да се отговори недвусмислено на решаващия въпрос - хора, преминали етапа, способни ли са за начинаещ, в същото време да растат мускули и да се отърват от мазнините?
Тези, които най-вероятно не могат да разчитат на изгаряне на мазнини и изграждане на мускули едновременно, са хора, които са достигнали своя таван в мускулния растеж и много нисък процент телесни мазнини.
Моля, имайте предвид, че в тази статия ние представихме само наличните научни данни и мненията на признати експерти, а не просто се опитахме да подкопаем установеното мнение, че опитните спортисти не могат да растат мускули и да изгарят мазнини едновременно. Продължаваме да очакваме с нетърпение добре проектирани проучвания, които целенасочено ще изследват въпроса за рекомпозицията на тялото при опитни трениращи.
Източници:
- Л. Макдоналд, The Ultimate Diet 2.0,
- Добавяне на мускули, докато губите мазнини – Въпроси и отговори, bodyrecomposition.com,
- Е. Хелмс, Можете ли да напълнеете при калориен дефицит, muscleandstrengthpyramids.com,
- Donnelly J. E., Sharp T. et al., Мускулна хипертрофия с мащабна загуба на тегло и тренировка за съпротива, Am J Clin Nutr. 1993 октомври;58(4):561-5,
- Demling R.H., DeSanti L., Ефект на хипокалорична диета, повишен прием на протеини и обучение за съпротива върху увеличаване на чистата маса и загуба на мастна маса при полицаи с наднормено тегло, Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9,
- Garthe, I.G., Raastad, T. et al., Ефект на две различни скорости на загуба на тегло върху състава на тялото и силата и свързаното с мощността представяне при елитни атлети, Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 21, 97-104,
- Josse A. R., Atkinson S. A. et al., Повишената консумация на млечни храни и протеини по време на загуба на тегло, предизвикана от диета и упражнения, насърчава загубата на мастна маса и увеличаване на чистата маса при жени с наднормено тегло и затлъстяване в пременопауза, J Nutr. 2011 септември;141(9):1626-34,
- Повишената консумация на млечни храни и протеини по време на загуба на тегло, предизвикана от диета и упражнения, насърчава загубата на мастна маса и увеличаване на чистата маса при жени с наднормено тегло и затлъстяване в пременопауза, EAS Academy,
- T. M. Longland, S. Y. Oikawa et al., По-високо в сравнение с по-нисък диетичен протеин по време на енергиен дефицит, съчетан с интензивни упражнения, насърчава по-голямо натрупване на чиста маса и загуба на мастна маса: рандомизирано проучване, Am J Clin Nutr март 2016 г. том. 103 бр. 3 738-746,
- J. Antonio, A. Ellerbroek et al., Диета с високо съдържание на протеин (3,4 g/kg/d), комбинирана с програма за силни тренировки за съпротива, подобрява състава на тялото при здрави тренирани мъже и жени – последващо разследване, Journal of the International Общество по спортно хранене 2015, doi: 10.1186/s12970-015-0100-0,
- J. Antonio, CA Peacock et al., Ефектите от консумацията на диета с високо съдържание на протеини (4,4 g/kg/d) върху телесния състав при тренирани за резистентност индивиди, Journal of the International Society of Sports Nutrition2014, doi: 10.1186/1550- 2783-11-19,
- Всички мускули, без желязо, T-Nation.
