كتلة العضلات والدهون. مقارنة الدهون ووزن العضلات. كم تزن الدهون. كيف هو الوزن الزائد. خبير: خسارة الكتلة الدهنية وزيادة العضلات في نفس الوقت ممكن للمبتدئين

تحب العديد من النساء التباهي: "وزني 50 كجم وطولي 170 سم!". يدرك اللاوعي لدينا مثل هذه النسبة من المعلمات كدليل لا جدال فيه على الانسجام ، والشخصية الرياضية ، وغياب السيلوليت المكروه. باختصار ، يجب على صاحب هذه الأحجام ، في رأينا ، ارتداء ملابس أصغر حجمًا ، وعدم معرفة السيلوليت والرفرفة. لكن هل هو كذلك؟ هل هذه النسبة 50 كجم / 170 سم تتحدث عن شخص نحيف أم كامل؟ هل الوزن الخفيف مرتبط بحجم الملابس بالنسبة للبوصات؟ هل يعرفون السيلوليت؟ دعونا نفهم ذلك.

ندوة Rehab Fitness Matrix Base I - التدريب على اختبار تكوين الجسم والتدريب الجماعي لفقدان الوزن من خلال تصحيح توازن العضلات والتغذية.

سنحل مشكلة بسيطة من خلال تطبيق حسابات ومعرفة بسيطة من مسار الفيزياء والهندسة للصف السابع.

1. معطى:وزن الشخص 50 كجم. ارتفاع الإنسان - 1.7 م.
2. تجد:الاختلاف في أحجام الملابس (أبعاد الجسم المستعرضة أو نصف قطر الجسم) في فتاتين من نفس الطول والوزن مع نسبة مختلفة من كتلة العضلات والدهون ، على سبيل المثال ، 20:80 و 80:20. لتبسيط المهمة ، دعونا نفترض أنه عند النظر في وزن الجسم ، فإننا لا نأخذ في الاعتبار وزن العظام والأعضاء الداخلية.
3. المحلول:الحجم هو نسبة الكتلة إلى الكثافة. من كتاب مرجعي عن الفيزياء ، نجد أن كثافة الدهون في جسم الإنسان تبلغ في المتوسط ​​0.9 جم / سم مكعب ، وكثافة العضلات 1.3 جم / سم مكعب.

دعونا نبسط الموقف مرة أخرى. تخيل أن جسم الإنسان عبارة عن أسطوانة متساوية. من مسار الهندسة ، يُحسب حجم الأسطوانة بالصيغة V = π R 2 h ، حيث R هو نصف قطر الأسطوانة ، h هو ارتفاع الأسطوانة. ثم R 1 \ u003d √ (52136 / (πx170)) = 9.88 سم.
أي أن نصف قطر (محيط الخصر) لأول أسطوانة بشرية (بنسبة عضلة / دهون 20:80) هو 9.88 سم.

R 2 \ u003d √ (41880 / (x170)) \ u003d 8.85 سم.نصف قطر الأسطوانة البشرية الثانية (بنسبة عضلة / دهون 80:20) هو 8.85 سم ، والفرق في نصف القطر ، كما نرى ، هو 1.03 سم أي ، إذا كان جسم الإنسان على شكل أسطوانة مثالية ، فإن شخصين يبلغ ارتفاعهما 170 سم ووزنه 50 كجم يختلفان عن بعضهما البعض مثل أسطوانتين مع اختلاف في نصف القطر بمقدار 1 سم. فرق ملحوظ جدا! لكن ماذا يحدث إذا عدنا من التجريد إلى النموذج الحقيقي؟

استطرادا غنائي.

أولئك. إذا تم توزيع الدهون بالتساوي ، فلن نلاحظ أن الشخص لديه حجم إضافي. 1.03 سم - قيمة تكاد تكون غير محسوسة! لكن المشكلة برمتها تكمن في أن الدهون في جسم الإنسان تتوزع بشكل غير متساو ، ويعتمد موقع رواسب الدهون في أجسامنا على الجنس والبنية الجينية ونمط الحياة والتوازن الهرموني.

معظم الرجال لديهم شخصية على شكل تفاحة. تتراكم الدهون حول البطن والقلب والأمعاء. في النساء ، يكون الشكل على شكل كمثرى ، وتتراكم الدهون على الأرداف والفخذين الخارجيين والداخلية.

لنتخيل الآن كيف يتم توزيع السنتيمتر الذي نحسبه على الجسم. عندها سنكون قادرين على إيجاد الفرق في حجم الخصر أو الوركين مما يعني الفرق في الحجم.

للقيام بذلك ، تحتاج إلى الخوض قليلاً في الكيمياء الحيوية. هناك عدد من العوامل التي تحدد مكان وكيفية ترسيب الدهون وإزالتها في أجسامنا ، وعلى وجه الخصوص ، توزيع المستقبلات في الجسم التي تتحكم في عملية تراكم وإطلاق الدهون.

يتم تخزين الدهون الزائدة في الخلايا الدهنية التي تشكل الأنسجة الدهنية. نضع الخلايا الدهنية في مرحلة الطفولة والمراهقة المبكرة ، ولكن بعد ظهورها يكاد يكون من المستحيل التخلص منها. كل ما يمكننا فعله هو تقليل حجمها فقط ، وليس الكمية.

على سطح كل خلية دهنية توجد هياكل مجهرية تسمى المستقبلات. أظهرت الدراسات أن هناك عدة أنواع من المستقبلات: بعضها مسؤول عن تراكم الدهون ، والبعض الآخر - عن إزالتها. الأولى تسمى مستقبلات alpha-2. يتم تحفيزها عن طريق الأنسولين ، الذي يتم إطلاقه عند وجود دهون زائدة في الدم ، بعد تناول وجبة مثلاً. يمكن أيضًا تحويل السكر الزائد إلى دهون ، والتي يتم تخزينها بالمثل في الخلايا الدهنية بواسطة مستقبلات alpha-2.

المستقبلات التي تتحكم في إطلاق الدهون من الخلايا الدهنية في مجرى الدم تسمى مستقبلات بيتا. يتم تحفيزها بواسطة هرمونات مثل هرمون الغدة الدرقية والأدرينالين ، بالإضافة إلى مواد أخرى من أصل طبيعي.

ووجدت الدراسة أن معظم النساء لديهن مستقبلات ألفا -2 في الخلايا الدهنية في الأرداف والفخذين والركبتين أكثر من الخلايا الدهنية الموجودة في باقي الجسم. سمحت لنا الأبحاث الإضافية بتحديد فرق كمي: في الخلايا الدهنية على الأرداف والفخذين والركبتين ، هناك ما يقرب من ستة مستقبلات ألفا -2 لكل مستقبل بيتا. في الجزء العلوي من الجسم ، يتم ملاحظة الصورة المعاكسة تمامًا.

تتراكم الخلايا الدهنية الموجودة في المناطق المعرضة للسيلوليت الدهون بشكل خاص ولا تتخلص منها بسهولة مثل الخلايا الدهنية في أجزاء أخرى من الجسم.

تنخفض قدرتها على إنقاص الدهون بمعامل 6. بمعنى آخر ، هذا يعني أنه إذا اكتسبت 7 كجم من الدهون ، فسوف يسقط 6 منهم على الأرداف ، والفخذين الخارجيين والداخليين ، و 1 كجم فقط في الجزء العلوي الجسم.

على العكس من ذلك ، إذا فقدت 7 كجم ، فسيفقد الجزء السفلي من جسمك 1 كجم فقط ، والجزء العلوي - كل 6.

دعنا نعود إلى سؤالنا - ما مدى الاختلاف في الحجم والمظهر لامرأتين لهما نفس الطول والوزن ، لكنهما يختلفان في نسب الأنسجة الدهنية والعضلية.

مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أن 10 لترات من الحجم الزائد ، والتي ، إذا تم توزيعها بالتساوي ، ستعطي زيادة بمقدار 1 سم فقط على السطح بالكامل ، سيتم توزيعها على النحو التالي: في الأرداف والفخذين والركبتين سيكون هناك حوالي 8.5 لتر من الحجم (8500 سم 3) ؛ سيتم وضع 1.5 لتر المتبقية (1500 سم 3) على الجزء المتبقي بأكمله من الجسم ، ثم سيكون لدينا شكلان مطويان مختلفان تمامًا. في الحالة الأولى (نسبة العضلات / الدهون 20:80) سنرى فتاة ذات عضلات متخلفة بشكل واضح ومغطاة بالدهون (الصدر والذراعين) وتورم في الساقين والوركين من السيلوليت. تعتبر الخلايا الدهنية التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون في الداخل شرطًا ضروريًا لتكوين السيلوليت. النموذج الثاني (نسبة العضلات / الدهون 80:20) فتاة ذات عضلات متطورة. يمكن أن يصل الاختلاف في حجم الوركين في موديلاتنا إلى حجم واحد أو حتى حجمين! ناهيك عن كمية السيلوليت وتوحيد الجلد!

للتوضيح بشكل أفضل ، هذه صورة لامرأتين لهما نفس الطول والوزن (170/50) ، لكن كمية دهون مختلفة. كما ترون ، الوزن المنخفض مع النمو المرتفع ليس سببًا للاسترخاء ، السيلوليت سوف يتفوق على أي حال! شخصية عضلية نحيلة بنفس الطول والوزن تبدو مثيرة للإعجاب!

انظر إلى صورة بينيلوبي كروز وجيسيكا بيل. بيل هو عضلي ، رياضي ، وكروز "عائم" ولين. كلاهما يزن حوالي 50 كجم.

عندما نتحدث عن الكثير من الوزن ، فإننا ندين بشكل متزايد وجود أرطال زائدة واحتياطيات الدهون. نعم ، يعتمد الحجم على نسبة الدهون في الجسم من نواحٍ عديدة ، ولكن لا تزال هناك مؤشرات دقيقة للوزن الطبيعي ، حيث تؤثر العضلات أيضًا على الحجم والوزن. لديهم أيضا وزن.

عادة الخبراء في تحديد الوزن الزائد لا يأخذون في الحسبان الوزن الفعلي ولكن نسبة الدهون في جسم الإنسان. كلما ارتفعت هذه النسبة ، زاد خطر حدوث مضاعفات صحية.. لا يمكن تحديد هذه النسبة المئوية إلا باستخدام جهاز خاص أو موازين مدروسة جيدًا ، والتي توجد عادة في مكاتب خبراء التغذية. يمكنك أن تجد مثل هذه المقاييس في نوادي اللياقة البدنية. إنها تظهر النسبة المئوية للدهون والعضلات والماء الموجودة في الجسم وستضيف جميع المؤشرات الثلاثة ما يصل إلى 100٪. نظرًا لأن نسبة الماء في جسم الإنسان عادة لا تتغير (على الأقل يجب أن تتغير) ، يمكن أن تحدث تغييرات في النسبة المئوية للعضلات والدهون. وغني عن القول ، أنه كلما زادت الميزة في اتجاه العضلات ، كان ذلك أفضل لصحة الإنسان.

ما الأصعب؟

ويلاحظ أن الثقل النوعي في الأنسجة العضلية أعلى بثلاث مرات من وزن الأنسجة الدهنية. منذ فترة طويلة لوحظ مؤشرات النسبة المثالية للدهون و كتلة العضلات عند النساء والرجال. قيمتتغير حسب العمر.

لذلك ، بالنسبة للنساء دون سن 20 سنة ، 14-21٪ تعتبر مؤشرا طبيعيا لكمية الدهون ، ولكن بالفعل من 20 إلى 50 سنة ، يجوز للمرأة أن يكون لديها كتلة دهنية من 17 إلى 27٪. . بعد الثلاثين ، تعتبر النسبة المئوية 20-3o هي القاعدة.

أما بالنسبة للرجال ، فإن المعايير أقل بالنسبة لهم إلى حد ما. في سن 20 عامًا ، يمكن أن تكون كتلة الدهون 9-15 ٪ ، وفي سن 20 إلى 50 عامًا ، تعتبر 14-21 ٪ هي القاعدة. بعد 50 عامًا ، كما هو الحال بالنسبة للنساء ، تزداد المعايير ، ويمكن أن تصل قيمة الدهون إلى 19-23٪.

بالمناسبة ، إذا كانت نسبة الدهون أعلى ، فهذا ، بالطبع ، يشير إلى السمنة ، ولكن حتى القيم الأقل ليست جيدة دائمًا لصحة الإنسان. بالنسبة للإنسان ، الدهون ضرورية لأنها تساعد في حماية الأعضاء الداخلية. وفي الطقس البارد ، لا تزال الدهون تؤدي وظيفة التسخين.

لذلك من الأفضل للمرأة عدم المبالغة في التخلص من الدهون من أجل منع ظهور مؤشر أقل من 12٪. في القيم المنخفضة ، يتم ملاحظة مجموعة متنوعة من المشاكل ، بما في ذلك في كثير من الأحيان وقف الدورة الشهرية. يحتاج الرجال إلى 5٪ على الأقل من أجل التمتع بالصحة والرفاهية الطبيعية.

كيف تحول الدهون إلى عضلات؟

لا يمكن تحويل الدهون إلى عضلات ، لأنه لتقليل مقدارها يجب حرق دهون الجسم. كتلة العضلات ، على العكس من ذلك ، تزداد. لذا فإن العمليتين غير متوافقتين تمامًا. ولكن إذا قمت بالتمرين وأداء تمارين القوة ، فإن الدهون تختفي تدريجياً ، وفي نفس الوقت تزداد كتلة العضلات. يحدث هذا بسبب زيادة القوة البدنية ، وزيادة الطاقة ، وتحسين تكوين العضلات بشكل ملحوظ وزيادة التمثيل الغذائي. النتيجة الممتازة للتدريب النشط هي تحسين الشكل والوزن وتقليل ظهور السيلوليت وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة أو الوزن الزائد.

لكن وجود نسبة عالية من الدهون ضارة جدًا بجسم الإنسان ، فقد تؤدي إلى انخفاض تدفق الطاقة وبطء التمثيل الغذائي ، ويصبح الجسم أكثر خمولًا بشكل ملحوظ ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وبعض الأمراض الأخرى غير السارة.

لكن على أي حال ، فإن استخدام النسبة المئوية للدهون في الجسم لتحديد حجم الشخص أمر غير معقول. هناك نساء لديهن نسبة منخفضة من الدهون في الجسم ، ولكن مع الوركين بطبيعتهن وخصر واضح بشكل غير كافٍ. بالطبع لا يمكن أن يكون حجم الملابس في هذه الحالة صغيرًا جدًا ، حتى لو بدا الوزن صغيرًا. أو ، مع وجود نسبة دهون أعلى من المعتاد ، يبدو الناس جيدين تمامًا لأنفسهم - لا يمكنهم التباهي بمظهر نموذجي ، ولكن من الصعب أيضًا وضع السمنة عليهم. لذلك يمكن أن تكون نسبة الدهون في الجسم مؤشرا ، لكنها بعيدة كل البعد عن المبدأ التوجيهي الوحيد.

إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فعليك أن تتذكر بعض الحقائق من كتاب التشريح المدرسي. تعرف على المزيد حول نسبة الدهون والأنسجة العضلية في الجسم.

عندما يأكل الشخص بشكل صحيح ويمارس الرياضة بجد لإنقاص الوزن ، فإن مزاجه يعتمد على الأرقام الموجودة على شاشة الميزان. إذا ظل المؤشر في مكانه ، فإن الدافع وراء التدريب يضعف. لا أحد يريد أن يتعرق على جهاز المشي ورفع الأثقال الثقيلة إذا كان تأثير ذلك هو نفس تأثير مشاهدة مسلسل تلفزيوني أثناء الاستلقاء على الأريكة. لا تزعج نفسك في وقت مبكر ، فنحن نقترح حل هذه المشكلة.

يمكن أن تساعدك تمارين القلب والقوة على خسارة الدهون واكتساب العضلات ، ولكن إلى متى سيحدث هذا ، لا أحد يستطيع الجزم. لذلك ، فإن ثبات المؤشرات على المقاييس لا يعني على الإطلاق أن كل العمل غير فعال. تذكر أن أنسجة العضلات أكثر كثافة من الدهون ، وبسبب هذا ، سيكون الكيلوجرام من الدهون أكبر بكثير من كيلوجرام العضلات ، لكن كتلته تظل متساوية.

ما الذي يزن أكثر - عضلات أم دهون؟

هناك مزحة مفادها أن كيلوغراماً من العضلات يزن أكثر من كيلوغرام من الدهون. يفهم أي شخص بالغ أن وزنه هو نفسه ، وهذا التعبير يظهر فقط أن كيلوغرامًا من الأنسجة الدهنية سيكون أكبر بأربع مرات من كيلوغرام من الدهون. هناك أيضًا موقف عكسي ، قد تشعر أنك أصبحت أكثر بدانة ، لكن في نفس الوقت سيبقى الوزن دون تغيير ، ولن يزداد. غالبًا ما توجد هذه الظاهرة بين كبار السن بسبب حقيقة أنه مع تقدم العمر ، تتعافى العضلات بشكل أبطأ كثيرًا ، ويتحرك كبار السن بشكل أقل ، مما قد يزيد من كمية الأنسجة الدهنية في الجسم.

يمكن أن تسبب الدهون الزائدة في الجسم عددًا كبيرًا من الأمراض الخطيرة ، وعلى رأسها السكتة الدماغية وأمراض الشريان التاجي والسكري. سيكون من الصعب للغاية تحديد كمية الأنسجة الدهنية والعضلية التي يجب أن تكون موجودة في جسم شخص معين بدقة. ستعتمد هذه النسبة على العديد من العوامل ، بما في ذلك نمط الحياة أو قلة النشاط البدني أو وجوده. على أي حال ، فإن الطبقة الدهنية الملموسة غير مرغوب فيها ، وكذلك نقص الأنسجة الدهنية. في النساء ، يؤدي عدم كفاية كمية الأنسجة الدهنية إلى حدوث خلل في الوظيفة الإنجابية.

من أجل أن يكون الشخص بصحة جيدة ويقود أسلوب حياة نشط ، يجب أن يحافظ على الكمية المطلوبة من أنسجة العضلات والدهون. لكن وزن الجسم ليس فقط عضلات ودهون ، بل يتكون من كتلة من العظام والأعضاء الداخلية والأنسجة العصبية. أيضًا ، السوائل البيولوجية لها وزن معين ، ومستواها يتقلب باستمرار ، لذلك لا ينصح الخبراء بالوزن كثيرًا.

استخدم شريط قياس بدلاً من الميزان لتتبع تقدمك ، وانتبه لحجم ملابسك.

قد يظل وزن الشخص عند سن الخمسين كما كان عند 25 ، لكن لون البشرة سيصبح مختلفًا تمامًا. إذا كانت عضلات الشباب هي السائدة في وزن الجسم ، فمع تقدم العمر يكون هناك المزيد من الأنسجة الدهنية. إن القول بأنه مع التدريب الرياضي الذي تم إنشاؤه بشكل صحيح ، ستتحول كتلة الدهون إلى كتلة عضلية هو وهم. من الغباء تصديق ذلك ، لأنك لا تصدق أن العظام يمكن أن تصبح أدمغة. لا يمكن أن تتحول الأنسجة ذات الهياكل المختلفة إلى بعضها البعض ؛ أثناء التدريب الرياضي النشط ، يتم تدمير الدهون الزائدة في الجسم بشكل طبيعي وتتشكل أنسجة عضلية جديدة ، لكن هذه عمليات منفصلة.

بعد سن الثلاثين ، يبدأ الجسم في تراكم كتلة الدهون بشكل أسرع ويفقد كتلة العضلات ، ويصبح التمثيل الغذائي أبطأ ، ويفقد الشخص طاقة أقل. ومع ذلك ، ليس من الضروري تقييم هذه الآلية باعتبارها جملة ، فهناك العديد من الطرق للحفاظ على لياقتك ونشاطك في أي عمر. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى الاستمرار في ممارسة الرياضة ، فكلما أصبح الشخص أكبر سنًا ، زادت أهمية أن يكون نشطًا بدنيًا. يجب أن يتم التدريب تحت إشراف متخصص ، سيأخذ المدرب في الاعتبار جميع المعلمات الفسيولوجية لجناحه ويختار مستوى الأحمال.

كيف تتعقب نسبة الأنسجة الدهنية والعضلية في جسمك؟

لا تحدد أجهزة تحليل المقاييس الإلكترونية الحديثة وزن الشخص فحسب ، بل تحدد أيضًا كمية الدهون والأنسجة العضلية في جسمه ، وكذلك مستوى الماء. إذا كنت لا تمارس الرياضة بشكل احترافي ، فستكون مؤشرات هذه الأوزان كافية تمامًا. ستكون قادرًا على تتبع نمو العضلات وحرق الدهون ، وكذلك حماية نفسك من الجفاف.

من المهم للغاية مراقبة مستوى الماء ، لأن فقدان الوزن الشديد يمكن أن يحدث بسبب فقدان الماء. على سبيل المثال ، يستخدم العديد من الأشخاص معدات مطاطية للتدريب ويتفاخرون بعد كل جلسة بأنهم فقدوا كيلوغرامين في الساعة. لا يوجد شيء تفتخر به ، فهم لا يفقدون الدهون ولكن الماء. دائمًا ما يزن الرياضيون المحترفون أنفسهم قبل التدريب وبعده لتحديد كمية الماء المفقود ، ثم استعادة توازنهم المائي. إذا فقدت كيلوغرامين أثناء التدريب ، ففي غضون ساعتين بعد ذلك يجب أن تشرب ثلاثة لترات من الماء ، إذا كان الكيلوغرام واحدًا ، ثم لتر ونصف. يتم ضرب الكتلة المفقودة بمقدار واحد ونصف ، ويجب إعادة هذه الكمية من السوائل إلى الجسم لتسريع عمليات الاسترداد.

هل فقدان الوزن السريع آمن؟

إذا كنا نتحدث تحديدًا عن الأنسجة الدهنية ، فسيكون من الآمن فقدان ما يصل إلى 500 جرام من الدهون أسبوعياً. سيكون فقدان الوزن بشكل أسرع خطيرًا على الصحة ، بالإضافة إلى أن الكيلوجرامات المفقودة بسرعة تعود بنفس السرعة. الجسم غير جاهز لتغييرات جذرية ، في محاولة لإعادة كل شيء إلى طبيعته ، سيعود إلى شكله السابق في أقصر وقت ممكن.

استخدم قراءات موازين المحلل ، وبعد ذلك ستعرف على وجه اليقين ما إذا كنت تفقد الوزن أم لا. حتى إذا ظل الرقم الإجمالي دون تغيير ، ولكن في نسبة الأنسجة العضلية والدهنية ، فستذهب ميزة لصالح العضلات ، وهذا يعني أن العملية قد بدأت. لا تتخلى عن التدريب لأنك لا تفقد الوزن أو تستمر في السباحة أو الجري أو التمرين أو أيًا كانت رياضتك المفضلة. ابتعد عن القياسات بالكيلوجرام ، واستبدلها بالسنتيمترات في الحجم ، وعدد المجموعات وتكرار التمرين.

اليوم من المقبول عمومًا أنه من المستحيل إنماء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت ، خاصة للمتدربين ذوي الخبرة. ومع ذلك ، في عدد من الدراسات العلمية ، تم إثبات العكس: لا يزال ممكنًا ، ولكن هناك.

لا يزال هناك نقاش نشط في عالم اللياقة وكمال الأجسام حول ما إذا كنا قادرين على القيام بهذين الشيئين المتعارضين من الناحية الفسيولوجية في نفس الوقت.

لقد وضعنا في Zozhnik منذ فترة طويلة نصًا في قسم "السجلات" ، ونحن الآن نفضح زيف هذا البيان القاطع (مع التعديلات اللاحقة على المقالة المشار إليها).

لذلك ، عندما يكون من الممكن حرق الدهون وزيادة كتلة العضلات في وقت واحد.

خبير: خسارة الكتلة الدهنية وزيادة العضلات في نفس الوقت ممكن للمبتدئين

بادئ ذي بدء ، دعنا ننتقل إلى رأي أحد الخبراء الرائدين في صناعة اللياقة البدنية - لايل ماكدونالد. في مذكرته "إضافة العضلات أثناء فقدان الدهون" ، أشار إلى القدرة على تحقيق إعادة تشكيل الجسم (كما هو الحال في الولايات المتحدة يسمونه حرق الدهون المتزامن ونمو العضلات) مبتدئين ، وخاصة أولئك الذين لديهم احتياطيات صلبة من الدهون.

يقول ماكدونالد إنه عندما يبدأ الناس في رفع الأثقال ، فإنهم ينموون بسرعة في القوة والكتلة العضلية تحت أي ظروف. كل هذا يفسر بمنطق بسيط - فالوافدون الجدد الذين لم يتدربوا من قبل لديهم إمكانات غير مستغلة لزيادة القوة وكتلة العضلات.

يمكن مقارنة الوضع بدفقتين من الماء من نفس الحجم - أحدهما فارغ (للمبتدئين) والثاني ممتلئ تقريبًا (متدربون متمرسون). بالمقارنة مع الدورق الممتلئ ، فإن الدورق الفارغ سوف يحتوي على الكثير من الماء (لديه إمكانية أكبر لاحتواء المزيد من السوائل).

بناءً على الملاحظات ، خلص ماكدونالد إلى أن المبتدئين قادرون على تنمية الأنسجة العضلية حتى في حالة نقص السعرات الحرارية (بفضل فقدان الأنسجة الدهنية) - بعد كل شيء ، لم تتلق عضلاتهم سابقًا حافزًا للنمو وبالتالي لديهم احتياطي أكبر من المدربين الرياضيين.

حالة أخرى يتحدث عنها ماكدونالد هي الأشخاص الذين يعودون إلى تمارين القوة بعد استراحة طويلة. أثناء استراحة تدريبات القوة ، لا تنخفض مؤشرات القوة في الأشخاص المنخرطين سابقًا فحسب ، بل يتم فقد جزء من أنسجة العضلات أيضًا بسبب حقيقة أن العضلات لم تتلق حافزًا تدريبيًا لفترة طويلة بما يكفي للحفاظ على حجمها (لا لذكر النمو). بالإضافة إلى ذلك ، أثناء الاستراحة ، الأشخاص الذين يرفضون التدريب يزيدون أيضًا من نسبة الدهون في الجسم. نتيجة لذلك ، تراجع الرجل الذي تخلى عن التدريب لفترة طويلة بضع خطوات إلى الوراء وبالتالي وفر مساحة في إبريق ممتلئ تقريبًا.

4 دراسات تثبت نمو العضلات المتزامن وفقدان الدهون في المبتدئين

أولاً ، دعنا نلقي نظرة على البحث الذي يؤكد أن المبتدئين (خاصة أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن) قادرون على تنمية العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت.

دراسة # 1

في عام 1993 ، تطوع خبراء من جامعة نبراسكا لاكتشاف ما إذا كان تضخم العضلات ممكنًا في ظروف نقص الطاقة.

تنظيم الدراسة: في غضون 3 أشهر ، لاحظ العلماء 14 رجلاً يعانون من السمنة المفرطة. تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين من 7 أشخاص: المجموعة الأولى لم تتدرب ، والمجموعة الثانية قامت بتدريب الأثقال.

لمقارنة النتائج قبل بدء التجربة وبعد اكتمالها ، تم أخذ خزعة من جميع المشاركين (أخذ قطعة من الأنسجة لمزيد من البحث) من العضلة الجانبية العريضة للفخذ.

النتائج : بعد 90 يوم فقدت المجموعتان ما معدله 16 كجم من الوزن، 24٪ منها نحيل و 76٪ دهون. ومع ذلك ، بالمقارنة مع المجموعة التي لم تمارس الرياضة ، في المجموعة الثانية ، زادت مساحة المقطع العرضي للعضلة الجانبية العريضة للفخذ بشكل ملحوظ.

استنتاج : بالنسبة للمبتدئين الذين يعانون من السمنة المفرطة ، إلى جانب فقدان الوزن بشكل كبير وخفض نسبة الدهون في الجسم ، يمكن أن تؤدي تمارين القوة أثناء تقييد السعرات الحرارية إلى نمو العضلات.

دراسة # 2

في عام 2000 ، تم تقديم تجربة مقرها بوسطن في حوليات التغذية والتمثيل الغذائي للتحقيق في تأثير الجمع بين الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات وعالية البروتين مع تدريب القوة على تكوين الجسم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

تنظيم الدراسة: في دراسة عشوائية مدتها 12 أسبوعًا ، شارك 38 شخصًا يعانون من زيادة الوزن ، وتم تقسيمهم إلى 3 مجموعات:

• المجموعة الأولى كانت تعاني من عجز في السعرات الحرارية فقط ، حيث فقدت 20٪ من مستويات المحافظة عليها ،
• جمعت المجموعة رقم 2 نفس النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية مع تمارين القوة وتناول كمية عالية من البروتين (1.5 جم / كجم من وزن الجسم) باستخدام مكمل البروتين ، الكازين المائي ،
• اتبعت المجموعة 3 نفس خطة المجموعة 2 ، لكنها استهلكت بروتين مصل اللبن المائي بدلاً من الكازين.

النتائج: بعد 12 أسبوعًا من الاختبار ، فقد المشاركون من المجموعات الثلاث ما معدله 2.5 كجم من الوزن.

شهدت مجموعة الحمية رقم 1 انخفاض متوسط ​​نسبة الدهون في الجسم من 27٪ إلى 25٪ (فرق -2٪).

المجموعة رقم 2 (النظام الغذائي + التمرين + الكازين) خفضت نسبة الدهون في الجسم من 26٪ إلى 18٪ (فرق 8٪).

المجموعة رقم 3 (نظام غذائي + تمرين + بروتين مصل اللبن) خفضت نسبة الدهون في الجسم من 27٪ إلى 23٪ (فرق 4٪).

من حيث الأنسجة العضلية ، بقيت على حالها في المجموعة الأولى ، بينما اكتسبت مجموعة الكازين متوسط ​​4 كجم من العضلات ، واكتسبت مجموعة بروتين مصل اللبن 2 كجم من العضلات.

الخلاصة: من هذه الدراسة ، يمكننا أن نستنتج مرة أخرى أن المبتدئين الذين يعانون من زيادة الوزن قادرون على تحقيق إعادة تكوين الجسم ، خاصة إذا كانوا يستهلكون ما يكفي من البروتين.

دراسة # 3

بعد ذلك ، ضع في اعتبارك دراسة أجريت عام 2011 بواسطة باحثين في جامعة ماكستر في أونتاريو. كان هدف الباحثين هو معرفة كيف يمكن أن يؤثر التدريب اليومي (القوة و / أو الأيروبيك) والنظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية بكميات مختلفة من البروتين والكالسيوم على تكوين الجسم لدى النساء ذوات الوزن الزائد أو البدينات.

تنظيم الدراسة: شاركت 90 امرأة تعاني من زيادة الوزن أو السمنة في دراسة عشوائية استمرت 16 أسبوعًا ، وتم تقسيمهن إلى 3 مجموعات:

1. مجموعة ألبان ومنتجات عالية البروتين (30٪ بروتين ، 15٪ منها ألبان).
2. متوسط ​​مجموعة البروتين والألبان (15٪ و 7.5٪).
3. متوسط ​​البروتين وقليل الألبان مجموعة (15٪ و<2%).

كان جميع المشاركين في ظروف عجز في الطاقة على المستوى ناقص 500 كيلو كالوري من مستوى الصيانة.

جمعت الموضوعات بين التدريبات الهوائية وتمارين القوة ، وممارسة التمارين 5 مرات في الأسبوع تحت إشراف ، وممارسة التمارين بمفردها في عطلات نهاية الأسبوع. تم تصميم التدريبات بحيث يتم إنفاق حوالي 250 سعرة حرارية في جلسة واحدة.

النتائج : فقدت المجموعات الثلاث ما معدله 4.3 كجم من الوزن ، بينما بين 8 و 16 أسبوعًا ، فقد المشاركون في المجموعة الأولى (نظام غذائي عالي البروتين مع الكثير من الكالسيوم) دهونًا أكثر من البقية.

بالتزامن مع فقدان الدهون في المجموعة الأولى ، لوحظ زيادة في كتلة العضلات ، خاصة بين 8 و 16 أسبوعًا.

بقيت كمية الأنسجة العضلية في المجموعة التي استهلكت 15٪ بروتين و 7.5٪ من منتجات الألبان دون تغيير.

المجموعة التي استهلكت كمية معتدلة من البروتين وقليل من الكالسيوم لم تحتفظ ، لكنها فقدت في المتوسط ​​0.7 كجم من أنسجة العضلات.

استنتاج : يؤدي اتباع نظام غذائي يفتقر إلى السعرات الحرارية إلى جانب تمارين القوة والبروتين الكافي وزيادة تناول منتجات الألبان إلى تحسن أكبر في تكوين الجسم لدى النساء ، ويتميز بفقدان أكبر للدهون الحشوية وتحت الجلد ، فضلاً عن نمو الأنسجة العضلية الهزيلة . تم تأكيد إمكانية نمو العضلات أثناء فقدان الدهون لدى المبتدئين الذين يعانون من زيادة الوزن مرة أخرى.

دراسة # 4

أخيرًا ، لإنهاء منع فقدان الدهون المتزامن ونمو العضلات عند المبتدئين ، إليك إحدى أحدث الدراسات ، التي تم تقديمها هذا العام في عدد يناير من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.

الغرض من التجربة: تحديد كيفية تأثير زيادة تناول البروتين في حالة نقص حاد في السعرات الحرارية بالإضافة إلى تدريب القوة على تكوين الجسم.

استمرت الدراسة 4 أسابيع. تم تقسيم 40 رجلاً يعانون من زيادة الوزن إلى مجموعتين من 20 شخصًا: المجموعة الأولى استهلكت 1.2 جرام من البروتين ، والثانية - 2.4 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، قام جميع المشاركين بتقييد تناول السعرات الحرارية بشكل كبير إلى 40٪ مما يحتاجون إليه للحفاظ على وزنهم.

كل أسبوع ، يتم تدريب جميع المواد الدراسية على النحو التالي:

- يومان - تدريب قوة الدائرة لمدة 3 مجموعات من 10 عدات مع أداء آخر مجموعة حتى الفشل ،

- تمرينان للقلب بكثافة متوسطة وعالية ،

- تمرين تجريبي واحد على مقياس سرعة دراجة لفترة من الوقت ،

- تمرين بليومتر دائري واحد باستخدام وزن جسمك.

مباشرة بعد التدريب ، تناول المشاركون حصة من بروتين مصل اللبن.

النتائج : اكتسب المشاركون في المجموعة عالية البروتين (على الرغم من النقص الكبير في السعرات الحرارية) ما متوسطه 1.2 كجم من كتلة العضلات في 4 أسابيع ، بينما بقي المشاركون في المجموعة الضابطة (الذين تناولوا بروتينًا أقل مرتين) دون تغيير تقريبًا. بالإضافة إلى ذلك ، فقدت المجموعة التي استهلكت 2.4 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم ما معدله 4.8 كجم من كتلة الدهون ، بينما فقدت المجموعة الضابطة 3.5 كجم.

بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ العلماء أن التدريب بكثافة عالية بما فيه الكفاية (أجرى المشاركون 3 مجموعات من 10 عمليات تكرار في كل تمرين) يمكن أن يقدم أيضًا مساهمة كبيرة في النتائج.

استنتاج : على المدى القصير ، بالنسبة للمبتدئين الذين يعانون من زيادة الوزن ، حتى مع وجود نقص كبير في السعرات الحرارية ، يمكن نمو العضلات إذا تم الجمع بين تناول كميات كبيرة من البروتين مع تمارين القوة.

ماذا عن ذوي الخبرة؟ هل من الممكن حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت لمن يمارسون تمارين القوة لفترة طويلة؟

في كتابه The Ultimate Diet 2.0 ، يشير ماكدونالد إلى أنه بمجرد انتقال الناس من المبتدئين إلى الأكثر تقدمًا ، يصعب عليهم للغاية تحقيق إعادة تكوين الجسم.

ومع ذلك ، يلاحظ الخبير أنه إذا ظل الشخص يعاني من نقص طفيف في الطاقة (أقل من 200 سعرة حرارية في اليوم من مستويات الصيانة) جنبًا إلى جنب مع تدريبات القوة المكثفة ، فمن الممكن أنه في خطوات صغيرة لا يزال بإمكانه تنمية العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت زمن. في الوقت نفسه ، يؤكد لايل أنه في مرحلة ما يصل المتدربون المتمرسون إلى نقطة تطوير كتلة العضلات أو تقليل نسبة الدهون في الجسم ، حيث يصبح من الواضح أن حرق الدهون ونمو العضلات في وقت واحد يصبح مستحيلًا بشكل واضح.

4 دراسات مع متدربين ذوي خبرة

بالطبع ، رأي لايل ماكدونالد موثوق للغاية (خاصة وأن الاختصاصي يشير إلى علم وظائف الأعضاء وبيانات البحث) ، ولكن من أجل تبديد شكوك القراء في النهاية ، فإن إعادة تكوين الجسم في المتدربين ذوي الخبرة ليست قضية مغلقة ، دعنا ننتقل إلى محدد البيانات العلمية.

البحث من ذوي الخبرة # 1

في عام 2012 ، أجرت مجموعة من العلماء (باولي وآخرون) تجربة ، كان الغرض منها اختبار مدى تأثير نظام كيتو الغذائي (منخفض الكربوهيدرات) على أداء التدريب في لاعبي الجمباز المحترفين.

تنظيم الدراسة: شارك 8 لاعبين محترفين بوزن 70 كجم في الدراسة التي استغرقت شهرًا واحدًا. خلال التجربة ، حافظ الرياضيون على حجم تدريبهم المعتاد من خلال تخصيص حوالي 30 ساعة في الأسبوع للتدريب. يتكون النظام الغذائي للمواضيع من منتجات مثل لحم البقر ولحم العجل والدواجن والأسماك ولحم الخنزير والبيض والبارميزان. أكل الرياضيون أيضًا الخضار النيئة والمطبوخة ، والتي تم تناولها على أساس الشهرة.

كانت الكمية الإجمالية للكربوهيدرات خلال التجربة 22 جرامًا فقط.

استهلك المشاركون الكثير من البروتين: بمعدل حوالي 2.8 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تناول الرياضيون مستخلصات عشبية يومية ، بالإضافة إلى كبسولة واحدة من الفيتامينات المتعددة.

النتائج : في نهاية التجربة ، انخفض وزن الرياضيين في المتوسط ​​من 69.6 كجم إلى 68 كجم (بشكل طبيعي مع نقص في السعرات الحرارية) ، وانخفضت كتلة الدهون في المتوسط ​​من 5.3 كجم إلى 3.4 كجم. وفقًا لذلك ، انخفضت نسبة الدهون من 7.6٪ إلى 5٪ ، وزادت كتلة العضلات بشكل طفيف ، لكنها استمرت في الزيادة - في المتوسط ​​من 37.6 كجم إلى 37.9 كجم.

من المهم أن نلاحظ أنه ، على عكس العديد من الرياضيين المحترفين الآخرين ، كقاعدة عامة ، لا يستخدم لاعبو الجمباز المنشطات ، وبالتالي فإن احتمال نمو العضلات لدى هؤلاء الرياضيين ذوي الخبرة أثناء حرق الدهون كان بسبب علم الأدوية يتم قطعه إلى الحد الأدنى.

حول موضوع المنشطات. أشار كريستوفر سومر ، لاعب الجمباز السابق ومدرب فريق الجمباز الوطني الأمريكي للناشئين ، في مقابلة مع T-Nation ، إلى أنه من المهم جدًا للاعبي الجمباز تطوير القوة المتفجرة ، إذا أمكن ، دون زيادة كبيرة في كتلة العضلات. لذلك ، لا يتناولون العقاقير الابتنائية: المنشطات تحفز نمو كتلة العضلات ويمكن أن تقلل فقط من مؤشرات القوة المطلقة ، مما سيؤثر سلبًا على نتائج لاعبة الجمباز.

استنتاج : خلص العلماء إلى أن الرياضيين الذين يتبعون حمية الكيتو قادرون على تحسين تكوين الجسم دون التأثير السلبي لمثل هذا النهج الغذائي على أداء التدريب. والجدير بالذكر أن الدراسة استغرقت 30 يومًا فقط. بالإضافة إلى ذلك ، يتحدث العلماء عن العيب الرئيسي للتجربة ، ألا وهو العدد المتواضع جدًا من المشاركين.

الدراسة التجريبية رقم 2

تم تقديم الدراسة التالية التي شملت متمرنين متمرسين في عام 2015 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. كان الهدف من التجربة هو تحديد كيف أن تناول كميات عالية جدًا من البروتين (3.4 جم / 1 كجم من وزن الجسم) جنبًا إلى جنب مع تدريب القوة باستخدام مبدأ الدورة الشهرية سيؤثر على تكوين الجسم وأداء التدريب وصحة الرجال والنساء ذوي القوة. خبرة تدريبية.

شملت التجربة التي استمرت 8 أسابيع 48 رجلاً وامرأة بمتوسط ​​وزن 74.5 كجم ، تم تقسيمهم إلى مجموعتين:

1. المجموعة التي تناولت البروتين العادي (النساء والرجال بمتوسط ​​خبرة في تدريب القوة 2.4 سنة) استهلكت ما معدله 2.3 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم ،
2. المجموعة الغنية بالبروتين (النساء والرجال بمتوسط ​​خبرة في تدريب القوة 4.9 سنوات) استهلكت في المتوسط ​​3.4 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.

وتجدر الإشارة إلى أنه بالنسبة إلى نظامهم الغذائي المعتاد ، مقارنةً بالمجموعة الأولى ، فإن المجموعة التي تناولت نسبة عالية من البروتين ككل استهلكت قدرًا أكبر من البروتين والسعرات الحرارية.

تم تدريب جميع المشاركين 5 أيام في الأسبوع ، باستخدام مبدأ الدورة من أجل زيادة كتلة العضلات وقوتها.

النتائج : على الرغم من انخفاض كمية السعرات الحرارية والبروتين المستهلكة بشكل ملحوظ مقارنة بالمجموعة الثانية ، اكتسبت المجموعة الأولى متوسط ​​1.3 كجم من الوزن الإجمالي ، بينما لم تكتسب المجموعة الثانية وزنها فحسب ، بل خفضته أيضًا بمعدل 100 جرام .

علاوة على ذلك ، فقدت المجموعة الأولى في المتوسط ​​كتلة دهون أقل بشكل ملحوظ - ناقص 0.3 كجم مقابل ناقص 1.6 كجم للمجموعة ذات المدخول العالي من البروتين. بالنسبة المئوية ، خفضت مجموعة البروتين الطبيعي دهون الجسم بمتوسط ​​0.6٪ ، بينما قللت مجموعة البروتينات عالية الدهون في الجسم بمعدل 2.4٪. اكتسبت المجموعتان أيضًا 1.5 كجم من الكتلة العضلية..

النتائج معروضة في الجدول أدناه:

* NP - مجموعة تستهلك 2.3 جم من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم ، HP - مجموعة تستهلك 3.4 جم من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم ، BW - إجمالي وزن الجسم ، FFM - الكتلة الخالية من الدهون ، FM - كتلة الدهون ،٪ BF هو نسبة الدهون في الجسم.

على الرغم من النتائج ، لا تقدم هذه الدراسة إجابة بنسبة 100٪ على السؤال عما إذا كان الأشخاص ذوو الخبرة في تدريب القوة قادرين على بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت.

يذكر الباحثون عنصرًا فرديًا (وراثيًا) استجابةً لممارسة التمارين وأسلوب تناول الطعام. على سبيل المثال ، في كلتا المجموعتين كان هناك أشخاص اكتسبوا ما يصل إلى 7 كجم من الكتلة الخالية من الدهون وفقدوا ما يصل إلى 4 كجم من الدهون. كان هناك أيضًا المشاركون الذين فقدوا العضلات واكتسبوا الدهون. هذا يؤكد مرة أخرى فكرة أن كل واحد منا فرد - شخص ما قادر على تحقيق إعادة تشكيل الجسم حتى بعد عدة سنوات من تدريب القوة ، ولكن شخص ما ليس كذلك.

الدراسة التجريبية رقم 3

نلاحظ أيضًا أنه قبل عام ، أجرت مجموعة من العلماء بقيادة نفس الباحث خوسيه أنطونيو دراسة متطابقة تقريبًا. كان الاختلاف الوحيد هو أن الأشخاص ذوي الخبرة الأكثر إثارة للإعجاب في تدريب القوة شاركوا هناك (في المتوسط ​​، 8.9 سنوات) ؛ كما أنهم لم يستخدموا مبدأ الفترة أثناء التجربة وأخذوا 1.8 جرام أو 4.4 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.

ونتيجة لذلك ، وجد العلماء أن المجموعة التي تناولت كميات أقل من البروتين اكتسبت كتلة دهنية (1.3 كجم) وكتلة دهنية (0.3 كجم) ، وتخلصت المجموعة التي استهلكت 4.4 جم من البروتين من 0.2 كجم من كتلة الدهون وأضافت. 1.9 كجم خالي من الدهون. ومع ذلك ، مرة أخرى ، ترك تنظيم الدراسة الكثير مما هو مرغوب فيه.

الدراسة التجريبية رقم 4

في الختام نقدم دراسة أخرى شارك فيها رياضيون محترفون. في هذه الحالة ، شرع العلماء في دراسة كيف أن نقص الطاقة الخفيف (المتوسط ​​-469 كيلو كالوري في اليوم) أو الشديد (791 كيلو كالوري) ، جنبًا إلى جنب مع تدريب القوة ، سيؤثر على تكوين الجسم والقوة والقوة لدى الرياضيين المحترفين.

في نهاية التجربة ، خفضت كلتا المجموعتين من المشاركين بشكل ملحوظ نسبة الدهون في الجسم ، بينما زادت المجموعة ذات النقص المعتدل في السعرات الحرارية من كتلة العضلات بنسبة 1.7-2.5٪ ، بينما بقيت المجموعة التي تعاني من عجز حاد كما كانت من قبل. ابحاث.

شملت التجربة 24 رياضيًا محترفًا ، لكنهم كانوا لاعبي كرة قدم ، ولاعبي كرة طائرة ، ولاعبي هوكي ، ولاعبي تايكوندو ، وراكبي دراجات ، ولاعبي جمباز ، ورياضيين رياضيين ، ورياضيين ، ورياضيين آخرين ، لكنهم ليسوا من الرياضيين الأقوياء.

لاحظ أن تفاصيل الرياضات المذكورة أعلاه لا تعني تمارين إلزامية (ومنتظمة) باستخدام الحدائد وأجهزة المحاكاة ، لذلك يمكن الافتراض بدرجة عالية من الاحتمال بأنهم لم يستخدموا إمكاناتهم في نمو العضلات إلى حد كبير.

كما ترون ، مع المتدربين ذوي الخبرة ، كل شيء أكثر تعقيدًا - هناك القليل من الدراسات ، وجميعهم يتركون أسئلة أكثر من الإجابات. ومع ذلك ، فإن الاتجاه ملحوظ.

الاستنتاجات :

بشكل عام ، يمكننا أن نستنتج أن حرق الدهون المتزامن ونمو كتلة العضلات ممكنان للمبتدئين والأشخاص الذين أخذوا استراحة طويلة من تدريب القوة.

أما بالنسبة للمتدربين ذوي الخبرة ، فإن السؤال هنا مفتوح إلى حد ما وليس مغلقًا: من المستحيل أن نقول بنسبة 100٪ أنهم يستطيعون تنمية العضلات والتخلص من كتلة الدهون في نفس الوقت ، ومع ذلك ، فإن التأكيدات على أن إعادة تكوين الجسم لدى المتدربين المتمرسين أمر مستحيل من حيث المبدأ. ليست صحيحة تمامًا.

انطلاقًا من النتائج والتعليقات من العلماء ، ستكون هناك حاجة في المستقبل إلى دراسة واحدة طويلة الأجل على الأقل في بيئة سريرية (حيث سيكون المشاركون تحت المراقبة الصارمة للعلماء) مع عينة جيدة من المتدربين ذوي الخبرة في المستقبل للإجابة بشكل لا لبس فيه على السؤال الحاسم - هل الأشخاص الذين اجتازوا المرحلة قادرون على أن يصبحوا مبتدئين ، وفي نفس الوقت ينمون العضلات ويتخلصون من الدهون؟

الأشخاص الذين لا يستطيعون الاعتماد على حرق الدهون وتنمية العضلات في نفس الوقت هم الأشخاص الذين وصلوا إلى سقف نمو العضلات ونسبة منخفضة جدًا من الدهون في الجسم.

يرجى ملاحظة أننا في هذه المقالة قدمنا ​​فقط البيانات العلمية المتاحة وآراء الخبراء المعترف بهم ، ولم نحاول دون أساس من الصحة تقويض الرأي الراسخ القائل بأن الرياضيين المتمرسين لا يستطيعون تنمية العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت. ما زلنا نتطلع إلى دراسات جيدة التصميم من شأنها أن تبحث بشكل هادف في مسألة إعادة تشكيل الجسم لدى المتمرنين المتمرسين.

مصادر:

• إل ماكدونالد ، The Ultimate Diet 2.0 ،
• إضافة العضلات أثناء فقدان الدهون - سؤال وجواب ، bodyrecomposition.com ،
• إي هيلمز ، هل يمكنك اكتساب الوزن في حالة نقص السعرات الحرارية ،
• Donnelly J. E. ، Sharp T. et al. ، تضخم العضلات مع فقدان الوزن على نطاق واسع والتدريب على المقاومة ، Am J Clin Nutr. 1993 أكتوبر ؛ 58 (4): 561-5 ،
• Demling R. H. ، DeSanti L. ، تأثير اتباع نظام غذائي منخفض السعرات ، وزيادة تناول البروتين والتدريب على المقاومة على مكاسب الكتلة الخالية من الدهون وفقدان كتلة الدهون لدى ضباط الشرطة الذين يعانون من زيادة الوزن ، Ann Nutr Metab. 2000 ؛ 44 (1): 21-9 ،
• Garthe ، I.G ، Raastad ، T. et al. ، تأثير اثنين من معدلات فقدان الوزن المختلفة على تكوين الجسم والقوة والأداء المرتبط بالقوة في الرياضيين النخبة ، المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمارين الأيض ، 21 ، 97-104 ،
• Josse A. R. ، Atkinson S. A. et al. ، زيادة استهلاك منتجات الألبان والبروتين أثناء فقدان الوزن الناتج عن النظام الغذائي والتمارين الرياضية يعزز فقدان كتلة الدهون وزيادة الكتلة الخالية من الدهون لدى النساء ذوات الوزن الزائد والسمنة قبل انقطاع الطمث ، J Nutr. 2011 سبتمبر ؛ 141 (9): 1626-34 ،
• زيادة استهلاك منتجات الألبان والبروتين أثناء فقدان الوزن الناتج عن النظام الغذائي والتمارين الرياضية يعزز فقدان كتلة الدهون وزيادة الكتلة الخالية من الدهون لدى النساء ذوات الوزن الزائد والسمنة في فترة ما قبل انقطاع الطمث ، أكاديمية EAS ،
• T.M Longland ، S. Y. Oikawa et al. ، أعلى مقارنة بالبروتين الغذائي المنخفض أثناء عجز الطاقة جنبًا إلى جنب مع التمرين المكثف يعزز زيادة الكتلة الخالية من الدهون وفقدان كتلة الدهون: تجربة عشوائية ، Am J Clin Nutr March 2016 vol. 103 لا. 3 738-746 ،
• J. Antonio ، A. Ellerbroek et al. ، اتباع نظام غذائي غني بالبروتين (3.4 جم / كجم / يوم) جنبًا إلى جنب مع برنامج تدريب المقاومة الشديدة يحسن تكوين الجسم لدى الرجال والنساء المدربين الأصحاء - تحقيق متابعة ، جورنال أوف ذا إنترناشونال جمعية التغذية الرياضية 2015 ، دوى: 10.1186 / s12970-015-0100-0 ،
• J. Antonio ، CA Peacock et al. ، آثار تناول نظام غذائي عالي البروتين (4.4 جم / كجم / يوم) على تكوين الجسم لدى الأفراد المدربين على المقاومة ، مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 2014 ، دوى: 10.1186 / 1550- 2783-11-19 ،
• كل العضلات ، لا حديد ، تي الأمة.